כיצד להשתמש ב- HALT בשחזור התמכרות?
HALT הוא ראשי תיבות המשמשים לעתים קרובות להתאוששות מהתמכרות.
HALT הוא ראשי תיבות המשמשים לעתים קרובות להתאוששות מהתמכרות. זה מייצג רעב, כועס, בודד ועייף - ארבעה מצבים פיזיים ורגשיים שמגדילים את הסיכון של אדם לחזור לשימוש בסמים או באלכוהול. אנשים רבים לא נוהגים לבצע טיפול עצמי טוב לאחר בעיטה בהתמכרות, ו- HALT היא דרך קלה לזכור אילו צרכים בסיסיים הם החשובים ביותר. אתה יכול לגרום ל- HALT לעבוד בשבילך כשאתה מתאושש על ידי טיפול בבריאותך הגופנית והרגשית, כמו גם על ידי עריכת תוכנית להתמודדות עם גורמי ההישנות שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על הבריאות הגופנית שלך
- 1התחייבו לדאוג לבריאותכם. במהלך ההתאוששות, הגוף שלך נרפא יחד עם המוח שלך. התחייב לתת לעצמך את המנוחה והתזונה שאתה צריך במהלך תקופה זו, גם אם זה לא תמיד נוח. הכינו תוכנית ספציפית וביצוע לשינוי הרגלי בריאות שתוכלו לקיים לאורך שנים רבות.
- צור תוכנית ספציפית וניתנת לפעולה על ידי פירוט ככל האפשר. לדוגמא, במקום להתחייב לרוץ כל יום, ציין כי תרוץ 15 דקות ביום על הליכון.
- דרך טובה להתחיל היא לבצע שינוי קטן בכל שבוע. למשל, השבוע תוכלו לוותר על סודה, ובשבוע הבא תוכלו להתחיל לישון חצי שעה קודם.
- 2קבעו זמנים קבועים לארוחות וחטיפים. אכלו במרווחים קבועים לאורך היום, כך שרמת הסוכר בדם תישאר ברמה. אל תסמוך רק על הרמזים הפיזיים שלך כדי לומר לך מתי לאכול, או שאתה עלול להיות רעב מדי ולאבד את השליטה העצמית שלך.
- שואפים לאכול שלוש ארוחות ביום. אם אתם רעבים בין הארוחות, תכננו גם חטיף אחד או שניים.
- 3אכלו אוכלים צפופים מבחינה תזונתית. מה שאתם אוכלים חשוב לא פחות מכפי התדירות שאתם אוכלים. הימנע ממאכלים עתירי סוכר וקמח מזוקק, מכיוון שהם עלולים לגרום לך לחוש במצב רוח ועייפות. במקום זאת, מלאו את הצלחת בפחמימות מורכבות, חלבונים וירקות ופירות טריים.
- שיבולת שועל, אורז חום, שעועית, עדשים ותפוחי אדמה הם כמה דוגמאות לפחמימות מורכבות.
- הגדלת צריכת חומצות השומן אומגה 3 עשויה לסייע בשמירת מצב הרוח שלך. דגים, שמן זרעי פשתן ואגוזי מלך הם כמה מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3.
- שתו הרבה מים, במיוחד אם אתם עדיין מסלקים רעלים.
- 4הימנע מקפאין ומשקאות אנרגיה. אלה יכולים לעורר יתר על המידה את מערכת העצבים, ולהוביל לחרדה ולחץ, כמו גם לתחושות לא נעימות אחרות. הגוף והנפש שלך כבר נמצאים תחת לחץ במהלך ההתאוששות, ואתה לא צריך להוסיף את זה עם חומרים אלה.
תשומת לב יכולה לעזור לך לעבד את רגשות ההחלמה מבלי לתת להם לשלוט בך. - 5התחל בשגרה לפני השינה. במהלך תהליך ההחלמה, עליכם לתת עדיפות לשינה. התחלת שגרה לפני השינה יכולה לאמן את גופכם להירדם בשעה רגילה תוך הקפדה על שינה איכותית. הגדירו את השגרה כך שתישנו לפחות 8 שעות שינה בכל לילה.
- שגרת השינה שלך צריכה לכלול סדרה של פעילויות מרגיעות. לדוגמא, אתה יכול להתרחץ, לשתות תה נטול קפאין ואז לקרוא ספר לפני השינה.
- כחלק מהשגרה שלך, וודא שחדר השינה שלך שקט, חשוך ונוח, וכבה את האלקטרוניקה שעה-שעתיים לפני השינה.
- אם יש לך נדודי שינה תכופים, שוחח עם הרופא על פתרונות אפשריים.
- 6לפתח שגרת אימונים. פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות גופנית ונפשית מתמשכת. יתרה מכך, אימון טוב יכול לעזור לכם לישון טוב יותר בלילה ולהגביר את מצב הרוח. אם אתה לוקח את האימון לחדר הכושר או בחוץ, אתה יכול אפילו להכיר חברים חדשים או למצוא חבר לאימון שייתן לך דין וחשבון.
- נסה להתאמן לפחות 30 דקות ברוב ימות השבוע. אם אימון בערב משפיע על יכולתכם לישון, קבעו את האימונים בבוקר או אחר הצהריים.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול טיפול עצמי רגשי
- 1מצא דרכים בריאות להביע את הרגשות שלך. אל תבקע את רגשותיך. כעס ורגשות שליליים אחרים יכולים לגרום להישנות אם אינך מתייחס אליהם. צאו לטיול ארוך, נקו את הבית, דברו עם אדם אהוב, או פרשו ביומן כשאתם מרגישים שהרגשות שלכם מצטברים.
- 2תרגלו תשומת לב. תשומת לב יכולה לעזור לך לעבד את רגשות ההחלמה מבלי לתת להם לשלוט בך. כדי להיות מודעים יותר, התמקדו במה שקורה כרגע, גם בתוככם וגם מחוצה לכם. התבונן בתחושות, במחשבות וברגשות שלך מבלי לשפוט אותם.
- מדיטציה ויוגה הן שתי דרכים טובות לפתח הרגל של תשומת לב.
- 3הישאר מחובר לאחרים. עבור אנשים רבים, בדידות היא גורם גדול להישנות, לכן אל תבודד את עצמך. שוחח עם בני משפחתך, חברים, מטפל ואנשים אחרים ברשת התמיכה שלך לעתים קרובות. אם אתה עדיין לא חבר, שקול להצטרף לקבוצה כמו אלכוהוליסטים אנונימיים לקבלת תמיכה נוספת.
- אם לא מתחשק לך לראות אנשים אחרים, תעשה לעצמך לעשות את זה בכל מקרה. תתחיל בקטן. הרם טלפון להתקשר לחבר, או בקש מבן משפחה שייקח איתך קפה.
- ערכו רשימה של אנשים שאיתם תוכלו ליצור קשר ופעילויות שתוכלו לעשות יחד.
- 4להציב גבולות. חשוב על איזה חיים חדשים ומפוכחים אתה רוצה לבנות. שאל את עצמך מה אתה צריך מאנשים אחרים ואיזה סוג של השפעות אתה כבר לא רוצה לבלות. תן לאנשים הקרובים אליך לדעת על הגבולות החדשים שלך, ולהחליט מה תעשה אם מישהו לא יכבד את הגבולות שלך.
- לדוגמה, ייתכן שתגדיר את הגבול שלא תבזבז זמן עם חבריך הוותיקים שעדיין מכורים לסמים.
- היו מנומסים אך איתנים לגבי הגבולות שלכם. אמור משהו כמו, "לא, אני לא יכול להסתובב איתך. אני צריך לשים את ההתאוששות שלי עכשיו."
- עליך גם לספר לחבריך על הנוהגים וההרגלים החדשים שלך כדי שיוכלו לתת לך אחריות. באופן זה, יהיה קל יותר להישאר מחויב לאורח החיים החדש שלך.
הגוף והנפש שלך כבר נמצאים תחת לחץ במהלך ההתאוששות, ואתה לא צריך להוסיף אותו עם חומרים אלה. - 5עשו דברים שאתם נהנים מהם. פנו זמן לבילוי קבוע. גלה מחדש את הפעילויות שאהבת לעשות לפני שהתמכרת, או בחר תחביב חדש לגמרי שתמיד רצית לנסות. תן לעצמך משהו לצפות אליו כל יום.
- למשל, אתה יכול לבטא את רגשותיך באמצעות ציור, ללמד את עצמך שפה זרה או להצטרף לליגת ספורט למבוגרים כדי להכיר חברים חדשים.
- 6פנה למטפל באופן קבוע. הטיפול הוא חלק חיוני בהתאוששות. מטפל יכול לעזור לך לתת דין וחשבון, והם יכולים לעזור לך ללמוד דרכים חדשות להתמודד עם הרגשות שלך מבלי לפנות לאלכוהול או לסמים. מטפל יכול גם לעזור לך לפתור בעיות בחיים שלך באמצעות מושגי HALT, כגון זיהוי טריגרים ובירור שינויים במצב הרוח.
- גם אם כבר סיימתם תוכנית טיפולית למגורים, הטיפול האחראי שלכם צריך לכלול ייעוץ כלשהו.
- 7לפתח תוכנית טיפול לאחר טיפול. תוכנית טיפול לאחר טיפול היא תוכנית שתפתח עם המטפל, היועץ או איש מקצוע מוסמך אחר כדי להמשיך בפיכחותך בעולם האמיתי. חשוב שתקיים תוכנית טיפול לאחר טיפול לפני שתעזוב את תוכנית הטיפול במגורים כדי להפחית את הסיכון להישנות. הקפד לרשום את התוכנית שלך. תוכנית טיפוסית תורכב מ:
- לוח הזמנים לטיפול וייעוץ
- מטרות תרגיל יומיות ואת תכנית ארוחה
- לוח זמנים או לימודים בעבודה
- לוח זמנים לתרופות
- פעילויות קהילתיות בהן תרצו להשתלב
שיטה 3 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים
- 1דע מה הטריגרים האישיים שלך. חשוב על אילו רגשות, מקומות או אנשים גורמים לך לרצות להישנות. קח ברצינות את הטריגרים האלה. אם משהו היה טריגר עבורך בעבר, הוא כנראה יישאר טריגר בעתיד.
- מלבד HALT, כמה טריגרים נפוצים להישנות כוללים לראות אנשים שנהגתם לשתות או לעשות איתם סמים, להרגיש בטוחים מדי לגבי ההתאוששות שלכם, ולהרגיש מפחדים כיצד פיכחון ישנה את חייכם.
- זכור שלחלמה אין סוף מוגדר - זה תהליך מתמשך.
טיפ מומחהזכור כי הטריגרים האישיים שלך עשויים שלא להיות זהים לזה של כולם. זו תפיסה מוטעית נפוצה שכולם הנאבקים בהתמכרות נראים אותו הדבר או שיש להם את אותם המניעים. עם זאת, לכל אדם שנכנס לטיפול יש מערך ייחודי של גורמים המשפיעים על התנהגויותיו.
- 2הימנע מהטריגרים שלך במידת האפשר. אל תנסה לבדוק או לפתות את עצמך. אם אתה יודע שמקום או סיטואציה מסוימים עשויים להפעיל אותך, התרחק ממנו.
- הגדר גבולות שיעזרו לך להימנע מהטריגרים שלך, כגון לא ללכת לסורגים יותר.
אנשים רבים לא נוהגים לבצע טיפול עצמי טוב לאחר בעיטה בהתמכרות, ו- HALT היא דרך קלה לזכור אילו צרכים בסיסיים הם החשובים ביותר. - 3בררו מאיפה אי הנוחות שלכם. כשאתה מרגיש לחוץ או שיש לך חשק, השהה והעריך את התחושה. חשוב שתלמד להתמודד עם רגשות שליליים חזיתית ומפוכחת. שאל את עצמך במה אתה נאבק או מנסה להימנע.
- למשל, אתה עלול לגלות כי הדחף שלך להישנות נעוץ ברגשותיך לגבי ויכוח שנערך לאחרונה עם בן / בת הזוג שלך.
- אם אתה מתרגל מיינדפולנס באופן קבוע, יהיה לך קל יותר לחקור את רגשותיך מבלי לפעול על פיהם.
- 4יש תוכנית. דע מבעוד מועד מה תעשה כשכמיהה תגיע. חשבו על הסיטואציות בהן אתם עשויים למצוא את עצמכם, והעלו כמה אלטרנטיבות בריאות ומתאימות לשימוש בסמים או באלכוהול.
- לדוגמא, ייתכן שתחליט לשמור כמה חטיפים שאינם ניתנים לצריכה ברכב שלך, התקשר לספונסר שלך אם אתה מרגיש בודד, ותרגל תרגילי נשימה עמוקה כדי להרגיע אם אתה כועס על מישהו.
- הפוך את אסטרטגיית ההתמודדות הבריאה שלך לקלה ככל האפשר.
- 5תרגול דחף גלישה. גלישת דחף היא הנוהג לחכות לתשוקה במקום להיכנע לה. במקום לנסות להתעלם מהכמיהה או להיפטר ממנה, התמקדו איך זה גורם לכם להרגיש. שימו לב לתחושות שהוא יוצר בגופכם. בסופו של דבר, התשוקה תדעך מעצמה.
- גלישת דחף היא למעשה סוג של תשומת לב.
קרא גם: איך לחגוג ניצחונות קטנים בהחלמה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
