כיצד להפחית חרדה הקשורה להתמכרות למדיה חברתית?
אולם עבור אנשים עם התמכרות למדיה חברתית, כל חשבון מדיה חברתית יכול להוות מקור לחרדה גדולה.
מדיה חברתית יכולה להיות פלטפורמה מצוינת לשמירה על קשר עם חברים ולרשת עם משתפי פעולה מקצועיים פוטנציאליים. אולם עבור אנשים עם התמכרות למדיה חברתית, כל חשבון מדיה חברתית יכול להוות מקור לחרדה גדולה. ההרגשה כאילו חייך משעממים או לא מספקים וחוששים שאתה מפסיד משהו מרגש הם חוויות נפוצות עבור אנשים עם התמכרות לרשתות חברתיות. אם יש לך התמכרות למדיה חברתית, אתה יכול לצאת מהמחזור המקוון שלך על ידי מאבק בתסמיני החרדה שלך והפחתה או ביטול מוחלט של השימוש שלך במדיה החברתית.
חלק 1 מתוך 3: טיפול בחרדה שלך
- 1תתאמן קצת. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לטפל בחרדות על כל צורותיה. אמנם פעילות גופנית לא תרפא אותך מהחרדה שלך, אך תשפר את האופן שבו אתה מרגיש כלפי עצמך וחייך על ידי שחרור אנדורפינים ויעזור לך לפתח גוף כושר ושרירי יותר.
- מבוגרים בריאים צריכים לקבל מינימום 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות אירובית בעצימות גבוהה מדי שבוע.
- בנוסף לאימון אירובי, מבוגרים בריאים צריכים לעסוק גם בתרגילי אימוני כוח המכוונים לכל קבוצות שרירים עיקריות לפחות פעמיים בשבוע.
- אתה יכול להשתמש בפעילות גופנית כדי להקל על לחץ וחרדה כשאתה מרגיש פיתוי להיכנס למדיה החברתית או כשקראת תגובה שהכעיסה אותך.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל במשטר דיאטה או פעילות גופנית כדי להבטיח שאתה בריא מספיק לשגרה כזו.
- 2השתמש בטכניקות הרפיה. טכניקות הרפיה הן דרך מוכחת לטיפול בהפרעות חרדה. בדומה לאימון, טכניקות הרפיה לא יקלו על חרדתך לצמיתות. עם זאת, הם יעזרו לך להרפות מלחץ ולהתנתק ממצבים מלחיצים, כולל שימוש במדיה חברתית.
- תרגלו נשימה עמוקה. שב בנוחות וקח שאיפה ארוכה ואטית דרך הנחיריים שלך עמוק לתוך הסרעפת שלך (מתחת לצלעות שלך), עצור את הנשימה לרגע ואז נשוף לאט.
- הרפיית שרירים מתקדמת כוללת מתיחה, אחיזה ושחרור כל קבוצת שרירים מרכזית ברצף. התחל בהונותיך ועבר את דרכך עד לראשך.
- טכניקות אחרות, כולל מדיטציה, יוגה, ו טאי צ'י הם כל שיטות מוכחות של ניהול מתח ומרגיע את הגוף והנפש.
- השתמש בטכניקת הרפיה רגע לפני הכניסה למדיה החברתית כדי שתהיה רגוע ונינוח יותר. לחלופין, אתה יכול להשתמש בטכניקת הרפיה כדי להשקיט נפש מודאגת כשאין לך גישה למדיה חברתית.
- 3חיה אורח חיים בריא. חיים באורח חיים בריא כולל יכולים לשפר את הדרך בה אתה מרגיש כמו גם את האופן שבו אתה תופס את עצמך. זה יכול לשפר את היכולת שלך להתמודד עם חרדה וזה עשוי להשפיע לטובה על ההתמכרות שלך למדיה חברתית.
- אכילה בריאה, שינה מספקת ותרגול שגרות לטיפול עצמי יכולות לעזור בהפגת חרדות.
- טיפול עצמי יכול להיות כל פעילות בריאה המקדמת רווחה. מדיטציה נחשבת לטיפול עצמי, אך כך גם פעילויות פשוטות יותר כמו לפנק את עצמך בארוחת ההסעה המועדפת עליך לאחר יום קשה.
אם אתה מרגיש חסר אונים בהתמכרות שלך למדיה החברתית, פנה לעזרה. - 4שנה את חייך לטובה. אם אינך מרוצה מחייך, תוכל לשנות אותם. שינויים אלה לא יתקיימו בין לילה, אך אם אתה מכוון את דעתך לשנות את חייך, תראה שינויים בולטים לאורך זמן.
- אם אתה מרגיש כלוא בעבודה שלך או כאילו אינך יכול להרשות לעצמו לקחת את סוגי החופשות שהחברים שלך עושים (ולפרסם תמונות), חפש עבודה חדשה שתשתלם יותר.
- אם אתה מרגיש שאתה לא עושה מספיק עם הזמן הפנוי שלך, צא מהבית ועשה משהו. עבור למוזיאון, טייל בפארק, תכנן טיול, או פשוט התכנס עם חברים לקפה או שתייה (אם אתה מספיק מבוגר לשתות).
- אם אתה מרגיש חסר אונים בהתמכרות שלך למדיה החברתית, פנה לעזרה. אף פעם לא מאוחר להתנתק מהתמכרות שלך ולהפוך את חייך לטובה.
חלק 2 מתוך 3: הגבלת השימוש במדיה החברתית שלך
- 1הגדר טיימר בכל פעם שאתה מתחיל להשתמש במדיה החברתית. הגדרת טיימר עשויה לעזור לכם להפחית את משך הזמן שאתם מבלים ברשתות החברתיות. נסה להגדיר טיימר למשך 15 דקות בכל פעם שאתה נכנס לאחד מחשבונות המדיה החברתית שלך. כאשר הטיימר נכבה, צא מחשבון המדיה החברתית שלך.
- וודא שאתה מתנתק לחלוטין מחשבונך בסיום הפגישה. זה יקשה עליכם להתגנב לשיא בחשבונות המדיה החברתית שלכם.
- אם פרטי הכניסה שלך מאוחסנים בדפדפן שלך, ייתכן שתרצה גם למחוק מידע זה מהדפדפן שלך, או לכבות אפשרות זו בהגדרות הדפדפן. זה יקל מעט על הכניסה מחדש מכיוון שתצטרך להקליד את המידע שלך באופן ידני.
- תוכל גם לשקול לכבות את ההתראות שלך. זה ימנע ממך להתפתות להיכנס לחשבון המדיה החברתית שלך בין הפגישות.
- 2פרסם עדכונים מבלי לערוך השוואות. עבור אנשים רבים עם התמכרות למדיה חברתית, בדיקת ההתראות שלך וגלישה בפוסטים של חבריך יכולים להפוך במהרה לתחרות. אתה עלול להרגיש שאתה לא מקבל מספיק לייקים / מועדפים או שיתופים, או שאתה יכול להרגיש כאילו מה שאתה עושה מחוויר לעומת מה שאנשים אחרים עושים. לא משנה מה המקרה, אתה עשוי להרוויח משינוי אופן העיסוק שלך ברשתות החברתיות.
- אל תשווה את התמונות, הפוסטים או הפעילויות שלך לאלה של אנשים אחרים שאתה מכיר. זה כולל התנגדות לדחף להשוות את ההודעות של מי פופולריות יותר.
- במקום זאת, השתמש ברשתות מדיה חברתית כדי לקיים אינטראקציה עם חבריך ולשתף את מה שאתה עושה בחיים שלך. תרגיש טוב בידיעה שחייך הם ייחודיים וחי אותם כמיטב יכולתך.
- אם אתה מרגיש מתפתה לבדוק מה מישהו פרסם או לבדוק עד כמה הפוסט של מישהו אחר פופולרי, קח צעד אחורה ועשה במקום משהו פרודוקטיבי. לדוגמא, נסו לתכנן פעילות מהנה ליום החופש הבא שלכם.
טיפ מומחההמדיה החברתית אינה מטביעה מעוררת מתח. לדברי פסיכולוג קליני מורשה ד"ר. קלואי קרמייקל: "אם אתה כל הזמן מדרג את עצמך ומרגיש שאתה לא טוב כמו האנשים שמסביבך, אז המדיה החברתית כנראה תהיה כלי נוסף לשלילה בחיים שלך. מצד שני, זה יכול להיות דרך נהדרת ליצור קשר עם חברים, משפחה וקהילות מקוונות תומכות, כך שזה באמת האדם שמשתמש בה.
- 3היה סלקטיבי במה שאתה משתף. שיתוף יתר עשוי להיות מפתה עבור אנשים הסובלים מהתמכרויות למדיה חברתית, אך זה רק מקדם את הבעיות שלך. בנוסף לקידום מעורבות מתמשכת עם פלטפורמות מדיה חברתית, שיתוף יתר הופך אותך לפגיע יותר לביקורת מצד אחרים, מה שעלול להחמיר את החרדה שלך.
- אל תשתף עדכוני סטטוס או תמונות של דברים שפירים ויומיומיים. באופן דומה, נסו לעמוד בפני הדחף לפרסם כל מחשבה שקופצת בראשכם.
- הגבל את עצמך לפרסום על אירועי חיים חשובים כמו לידה או יום נישואין, הישגים משמעותיים כמו אימון למרתון, חופשות מהנות או פעילויות ודברים שאתה באמת מצחיק או מהנה.
- התנגד לדחף לפרסם פוסטים זועמים, משתוללים או דרמטיים. לדוגמא, פרסום תלונה על חברך לשעבר או חברך לשעבר רק ירחיק את חבריך ויגביר את חרדתך.
- אם אינך בטוח אם עליך לפרסם משהו, כתוב אותו והניח אותו בצד למשך 20 עד 60 דקות. אם אתה עדיין חושב שזה רלוונטי, חשוב או מצחיק, תוכל לפרסם אותו, אך אם לא תוכל פשוט לזרוק את הפתק שלך.
זה יכול לשפר את היכולת שלך להתמודד עם חרדה וזה עשוי להשפיע לטובה על ההתמכרות שלך למדיה חברתית. - 4הרהר לפני שתגיב לתגובות. יתכן שתתפתה להקליד בזעם תגובה חריפה לתגובה שאינך אוהב, אך הדבר רק יגרום לך ליותר מתח וצער בטווח הארוך. לדיבור מבלי לסנן את עצמך יכולות להיות השלכות לא מכוונות, כולל פיטורים מעבודתך, תנאי אקדמי ואפילו צרות משפטיות. כמה תגובות ופוסטים ברשתות החברתיות נמשכים לנצח - גם אם תמחק אותה, יתכן שמישהו אחר תפס ושמר צילום מסך של מה שפרסמת.
- אם אתה מתפתה להגיב ליחס רע של מישהו אחר, התרחק מהמחשב או המכשיר האלקטרוני שלך למשך מספר דקות.
- נשמו עמוק, הקשיבו למוזיקה, ושקלו לצאת לטייל. המטרה היא להירגע ולהתנתק מההערה מספיק זמן כדי לחשוב ברוגע ובגיון.
- אם וכאשר אתה מגיב לתגובה שלילית, נסה לחנך את האדם האחר בשלווה לטעותו. לדוגמה, אתה יכול לומר, "למעשה, אני מאמין שאתה יכול להיות שגוי. חקרתי את הנושא ביסודיות ויכול לספק לך מקורות מאומתים."
- אתה יכול להחליט להתעלם לחלוטין מההערה, מה שיכול לעזור להפחית את החרדה הכללית שלך במצב זה. עם זאת, אם אתה מחליט להגיב, ודא שהתגובה שלך מנומסת ומגיעה מדעת רגועה.
- 5הגבל את האינטראקציות לחברים וקרובים. ניסיון לצבור מאות או אלפי עוקבים או "חברים" ברשתות החברתיות גורם למתח ולחרדה. זה יכול גם להשאיר אותך חשוף להונאות מקוונות מחשבונות דואר זבל. ככל שאתה עוקב אחר אנשים רבים יותר ברשתות החברתיות, כך גדל הסיכוי שתשווה את חייך לחייהם. זה יכול להגדיל באופן דרמטי את רמות הלחץ שלך תוך הפחתת ההערכה העצמית שלך.
- במקום לקבל כל בקשת חברים שתקבל או לעקוב אחר כולם בבית הספר או בעבודה שלך, הישאר עם אנשים שיצרת איתם קשר משמעותי בחיים האמיתיים.
- קבע לעצמך כלל על מי תלך או שלח בקשת חברות. לדוגמא, הכריח את עצמך לחכות עד שבילית זמן פנים אל פנים עם מישהו בשלוש הזדמנויות או יותר לפני שתעקוב אחר אותו אדם.
- 6בילו זמן עם חברים בחיים האמיתיים. אנשים רבים עם חרדה פונים לרשתות החברתיות המחפשות נחמה. עם זאת, לראות מה אחרים עושים מוביל לעיתים קרובות לתחושות של חוסר התאמה ופחד להחמיץ אירועים חברתיים. במקום להתעסק באובססיביות על מה שמפרסמים חבריכם, פנו אליהם ובילו יחד בחיים האמיתיים.
- הזמן את החברים שלך למקום שלך או שאל אם אתה יכול לבוא לבקר אותם.
- תכנן תוכניות לעשות משהו מחוץ לבית, כגון מפגש לקפה, ארוחה משותפת או יציאה לאירועי תרבות בקהילה שלך.
- נסה להשאיר את הטלפון ברכב שלך, או לפחות לשים את הטלפון שלך ולכבות את ההתראות שלך ברשתות החברתיות בזמן שאתה נמצא עם החברים שלך.
חלק 3 מתוך 3: קבלת טיפול מקצועי
- 1הכירו כשאתם זקוקים לעזרה. התמכרות למדיה חברתית היא בעיה בריאותית אמיתית שלא תיעלם מעצמה. צמצום השימוש במדיה החברתית עשוי לעזור, אך עבור אנשים מסוימים זה עלול להיות קשה מדי לעשות לבד. כמה סימני אזהרה שתצטרך לפנות לעזרה רפואית להתמכרות שלך למדיה חברתית כוללים:
- מבלה כל יום בחשיבה על מדיה חברתית ו / או אובססיבי לגבי מה שתפרסם
- הגדלת השימוש שלך ברשתות החברתיות או הרגשת נאלץ לעשות זאת
- שימוש במדיה החברתית כבריחה מהבעיות האישיות שלך בחיים האמיתיים
- מרגיש מתוח, עצבני, חסר מנוחה, מדוכא או כועס כשאתה לא יכול להשתמש ברשתות החברתיות
- נאמר על ידי חברים, קרובי משפחה או גורם משמעותי שהשימוש שלך במדיה החברתית גורם לבעיות
אם יש לך התמכרות למדיה חברתית, אתה יכול לצאת מהמחזור המקוון שלך על ידי מאבק בתסמיני החרדה שלך והפחתה או ביטול מוחלט של השימוש שלך במדיה החברתית. - 2פנה למטפל. טיפול יכול לשפר מאוד את תסמיני החרדה שלך תוך טיפול בהתמכרות שלך למדיה חברתית. הטיפול עשוי לכלול ארגון קוגניטיבי מחדש (שינוי צורתך), התמודדות עם תחושות של חוסר התאמה והתגברות על כפיות לשימוש במדיה החברתית.
- שאל את הרופא לגבי מציאת מטפל בקרבתך המתמחה בהתמכרות וחרדה ברשתות החברתיות. אתה יכול גם לחפש באינטרנט או לעיין בספר הטלפונים המקומי שלך.
- 3שקול תוכנית טיפול בחולים. עבור אנשים מסוימים, שינויים טיפוליים והתנהגותיים עשויים שלא להספיק. אם ההתמכרות שלך למדיה החברתית חמורה באמת, ייתכן שתצטרך לנתק את כל הגישה לאינטרנט ולהשקיע זמן בעבודה צמודה עם מומחה לבריאות הנפש.
- תוכניות טיפול עובדות על שינוי צורת החשיבה והדרך בה אתה תופס את עצמך. זה נעשה באמצעות פגישות טיפול אינטנסיביות של אחד על אחד ו / או קבוצתי.
- תוכניות טיפוליות רבות עובדות גם על טיפול במצבים בסיסיים, כולל חרדה, העלולה לתרום או לסבול מהתמכרותך למדיה חברתית.
קרא גם: כיצד לנהל התמכרות באמצעות יומן?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
