כיצד להילחם בתלות נלמדת?
טיפ מומחה תוכלו ללמוד מיומנויות חדשות למאבק בתלות נלמדת.
"למה בכלל לנסות?" אם אתה שואל את עצמך לעתים קרובות את השאלה הזו, ייתכן שאתה סובל מתלות נלמדת. תלות נלמדת, הנקראת גם חוסר אונים נלמד, מתרחשת כאשר אדם מפנים את כישלונותיהם ומתחיל להאמין שאינו יכול לשלוט במה שקורה לו בחיים. למרבה המזל, ניתן ללמוד על תלות נלמדת. אתה יכול לתבוע מחדש את הסוכנות שלך ולהתחיל לנהל את חייך כפי שאתה רוצה שיתנהלו על ידי החלפת חוסר האונים הנלמד שלך באופטימיות, צעדים קטנים לבניית הביטחון שלך וקבלת אחריות על עצמך.
שיטה 1 מתוך 3: אופטימיות למידה
- 1שקול מחדש את הפרשנויות שלך לאירועים. אנשים עם תלות נלמדת מאמינים לעתים קרובות שכאשר הדברים משתבשים, זה בגלל חוסר יכולתם או חוסר יכולתם. התחל לאתגר את המחשבות האלה כשהן מתעוררות. התבונן במצבים מנקודת מבט אובייקטיבית ובדוק אם אתה יכול להגיע להסבר הגיוני יותר לדברים שקורים לך.
- למשל, אם לא תקבל עבודה לאחר ראיון, המחשבה הראשונה שלך עשויה להיות, "ברור שאני מובטל. אף אחד לא ישכור אותי לעולם." שנה את המחשבה ל: "הם כנראה שכרו מישהו עם יותר כישורים, אבל אולי אני אהיה מתאים יותר לתפקיד הבא."
- שקול שאולי למדת במשפחה שלך או במערכות יחסים בעבר לפנות תמיד לשלילה. ברגע שתזהו זאת, תוכלו להתחיל לסובב את תהליך החשיבה הזה.
טיפ מומחהאתה יכול ללמוד מיומנויות חדשות כדי להילחם בתלות נלמדת. לדברי קלארה הסטון, עובדת חברתית קלינית מורשית, "ההפך מחוסר אונים נלמד הוא העצמה, השתלטות ובניית רעיונות חיוביים. בדיוק כמו שלמדת להיות חסר אונים, אתה יכול ללמוד להפוך אותה על ידי התחזקות בתחומים אלה.
- 2שנה את הדיבור העצמי שלך. אתה יכול לשנות את הדרך בה אתה מרגיש כלפי עצמך על ידי התאמת האופן שבו אתה מדבר לעצמך. כשאתה תופס את עצמך בביקורת עצמית או חושב עד כמה חסר סיכוי למצבך, הכריח את עצמך לעצור ולהחליף את המחשבה הזו בחיוב.
- לדוגמא, תוכל לשנות את המחשבה "לעולם לא אוכל ללמוד מתמטיקה " ל"אני מתקשה במתמטיקה, אבל הרבה אנשים למדו את זה, וכך גם אני. "
- 3שימו לב לחיובי. במקום פשוט לשים לב לטעויות שלך ולדברים הרעים שקורים לך, השתדל לשים לב להצלחות שלך. להיות מודע לנקודות החזקות שלך ייתן לך יותר תחמושת להילחם במחשבות השליליות שלך לגבי עצמך.
- לדוגמא, אולי פשוט נדחתת להתמחות, אך גם עמדת במבחן בבית הספר. התמקדו במבחן, ולא בהתמחות.
- התחל יומן של ההישגים שלך. כשאתה מרגיש שאתה נכשל, פשוט שלף את רשימת ההישגים וקרא אותם.
אנשים עם תלות נלמדת מאמינים לעתים קרובות שכאשר הדברים משתבשים, זה בגלל חוסר יכולתם או חוסר יכולתם. - 4שקול טיפול קוגניטיבי התנהגותי. טיפול התנהגותי קוגניטיבי הוא טכניקה המלמדת אנשים לזהות ולשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלהם. אם אתה מתקשה להתגבר על התלות המלומדת שלך בעצמך, לדבר עם מטפל העוסק בטכניקה זו עשוי לעזור לך.
שיטה 2 מתוך 3: בניית ביטחון
- 1החלף את הספק העצמי באמונה באפשרות. הצעד הראשון לקראת התגברות על התלות המלומדת הוא האמונה שאתה יכול. כאשר הם מתעוררים, דחף את ספקותיך מדעתך. חשוב במקום זאת על האפשרויות.
- אם אתה מתקשה להאמין שאתה יכול לשנות, הוליך את עצמך בזה על ידי העמדת פנים. אמור לעצמך שתעשה רק כמה שינויים קטנים בחייך ותראה מה קורה. להתנהג כמו זה לא עניין גדול.
- 2התחל בשינויים קטנים. זהה כמה צעדים בגודל ביס שתוכל לנקוט לקראת החזרת השליטה בחייך. שום שינוי אינו קטן מדי - כרגע העניין הוא לשכנע את עצמך שבאמת יש לך את החופש לעשות את הבחירות שלך.
- אל תנסה לעשות שינוי גדול מיד, או שאתה עלול להיות מוצף ומתוסכל.
- אולי תוכל להסתפר, לאכול משהו אחר לארוחת הבוקר, או לסדר מחדש את חדר השינה שלך.
- 3העבר את נקודת המבט שלך על כישלון. תבינו שכישלון הוא זמני בלבד. זו הזדמנות טבעית ללמוד ולהשתפר בדברים, ולא פגם קבוע באופי. הרגיע בנוח עם רעיון האי-שלמות, והרשה לעצמך לעשות דברים חדשים או מפחידים גם אם אתה עלול להיכשל בהתחלה.
- נדרשת גישה טובה כדי להיכשל באופן קונסטרוקטיבי. במקום להיות קשה עם עצמך, שאל את עצמך, "מה יכולתי לעשות טוב יותר או אחרת? מה אקח מזה?"
אם אתה מתקשה להתגבר על התלות המלומדת שלך בעצמך, לדבר עם מטפל העוסק בטכניקה זו עשוי לעזור לך. - 4להיות עקבי. חיזקו את כישורי פיתרון הבעיות שלכם על ידי סירוב לוותר כאשר משהו קשה לכם. היו יצירתיים ונסו דברים שונים בזמן שאתם מחפשים פתרונות.
שיטה 3 מתוך 3: לקיחת אחריות
- 1תפסיקי להיכנע לתירוצים. חשבו על הדברים שהייתם רוצים לשנות בחייכם. ואז שאל את עצמך מדוע עדיין לא שינית אותם. אתה עלול לגלות שחוסר המעש שלך נשען על תירוצים קלושים במקום על קשיים שלא ניתן להתגבר עליהם.
- למשל, אם דחיתם לעשות משהו חשוב מכיוון שאתם מרגישים שאין לכם זמן, בחנו את הרגליכם ושאלו את עצמכם האם יש דרך לנהל את זמנכם בצורה טובה יותר.
- שאל את עצמך, "מה מעכב אותי?" ודחף את הסיבה לאחר שזיהית אותה. אם זה מישהו או משהו מהעבר, השאר אותו בעבר איפה שהוא שייך.
- 2זיהוי מה בשליטתך. כשמשהו משתבש (או נכון), חשוב מה עשית כדי שזה יקרה. אל תנסה להאשים את האירוע מסיבה חיצונית כלשהי. מקום שליטה פנימי פירושו שאתה מקבל את כוחך על נסיבות החיים. אתה מבין שהבחירות שלך בדרך כלל מובילות אותך לתוצאה מסוימת.
- קיום מקום שליטה פנימי אינו אומר להכות את עצמך על טעויות. במקום זאת, זה אומר להעצים את עצמך לשנות את ההתנהגויות שלך לטובה.
- למשל, אם אתה מקבל ציון גרוע על עבודה, אל תחשוב " הציון של המורה הזה כל כך לא הוגן." במקום זאת, אמור לעצמך, "כנראה שהייתי יכול להתחיל לעבוד על זה מוקדם יותר כדי לקבל ציון טוב יותר."
- 3הערך את הצרכים והמשאלות שלך. התגברות על תלות נלמדת פירושה לשים את עצמך לפעמים במקום הראשון. קבל החלטות על סמך מה שאתה רוצה, במקום לבקש אישור או דעות של אנשים אחרים.
- לדוגמא, אם ברצונך להחליף עבודה אך בן זוגך לוחץ עליך לשמור על עבודתך הנוכחית, הסביר להם מדוע שינוי חשוב לך. ואז תשפר את האומץ שלך ועשה את זה, בלי קשר למה שהם חושבים.
תלות נלמדת, הנקראת גם חוסר אונים נלמד, מתרחשת כאשר אדם מפנים את כישלונותיהם ומתחיל להאמין שאינו יכול לשלוט במה שקורה לו בחיים. - 4הציבו יעדים ברורים. ודא שהיעדים שלך ספציפיים ומציאותיים, כך שתוכל למדוד את ההתקדמות שלך. אם היעדים שלך גדולים או מוחצים, חלק אותם לשלבים קטנים יותר שקל יותר להתמודד איתם.
- למשל, אם המטרה שלך היא לצאת לטיול, ככל הנראה צעדיך יכללו קביעת תקציב, הזמנת טיסה, מציאת מלון ותכנון מסלול.
- 5העריך את הביצועים שלך בכנות. אחראי על עצמך על מה שאתה עושה. אם אינך מתקדם לעבר מטרותיך, או אם אתה מוצא את עצמך גולש חזרה לתחושות תלות, העריך מחדש את יעדיך. בדוק מה קרה וחפש דרכים בהן תוכל לשנות את התנהגותך כך שתקבל תוצאה אחרת בפעם הבאה.
- לדוגמא, אם תכננתם לחסוך כסף, אך אתם מוצאים את עצמכם קונים בפשטות, עליכם להביט לאחור אל מטרתכם. האם אתה מקפיד על עצמך, מה שמוביל להוצאות קלות דעת? לחלופין, אולי כדאי להפסיק לקרוא מגזינים או לצפות בפרסומות בטלוויזיה שמבקשות ממך להוציא ללא צורך.
- שקול לפנות לעזרה מקצועית אם אתה מוצא שאתה מתקשה מאוד לבצע שיפורים ולהישאר על המסלול.
קרא גם: איך להתאושש מהתמוטטות נפשית?
שאלות ותשובות
- האם ניתן להפוך את חוסר האונים המלומד?בהחלט זה יכול להיות הפוך. קרא מחדש את המאמר בכמה רעיונות ואסטרטגיות שאתה יכול להשתמש בהן. אלה חדשות נהדרות!
- מהן כמה דוגמאות לחוסר אונים נלמד?האשמת עצמך כשמשהו משתבש; חסר אמונה שהדברים יכולים להסתדר; אין אמון במצבים חדשים; ולא להאמין שדברים טובים יכולים לקרות בשבילך.
- מהי חוסר אונים נלמד?חוסר אונים נלמד הוא תגובה טריגר בה אתה מאשים את עצמך, מוותר בקלות או רק רואה את השלילי בדברים ובמצבים ובאנשים.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
