איך להרים את עצמך?
חשוב לדעת לטפח את בריאות הנפש שלך; למד כיצד להרים את עצמך ולחזור להרגיש טוב יותר.
כולם מרגישים כלפי מטה בשלב כלשהו בחיים שלהם, בין אם זה מהפרעה נפשית או מנסיגה זמנית. למעשה, ברחבי העולם, 350 מיליון אנשים סובלים מצורה כלשהי של דיכאון. חשוב לדעת לטפח את בריאות הנפש שלך; למד כיצד להרים את עצמך ולחזור להרגיש טוב יותר.
שיטה 1 מתוך 4: להרים את עצמך נפשית
- 1להרהר. למדיטציה יתרונות מדעיים רבים. יתרונות אלה הם נפשיים ופיזיים כאחד. מדיטציה עוזרת על ידי הגדלת טווח הקשב, הרגשה מחוברת יותר ושינת לילה טובה יותר. כדי לעשות מדיטציה, נסה:
- מצא מקום שקט ונוח שבו אתה יכול להירגע.
- היכנס למצב נוח. נסה לשבת ברגליים שלובות.
- או התמקדו בנקודה שלפניכם (בערך בגובה העיניים) או תעצמו עיניים.
- נשמו דרך האף, החזיקו אותו כחמש שניות, ותנו לו לעבור דרך הפה.
- נסה לרוקן את מחשבותיך. חשוב ישירות על מה אתה מודאג, ונסה לשחרר אותו. תודו שאתה מרגיש את זה, ואז דחפו זאת נפשית מהמחשבות שלכם.
- 2האזן למוזיקה האהובה עליך. מבחינה נוירולוגית, מוזיקה משפיעה על המוח בדרכים מעניינות מאוד. הוכח שהוא מאיר את מרכז ההנאה של המוח. השפעותיו כוללות:
- גורם למדינות דומות לטראנס
- גורם לאנשים להתרגש
- מרגיע את המוח (במקרים מסוימים)
- 3קרא את הספר האהוב עליך. כמו מוזיקה, גם קריאה יכולה להאיר חלקים שונים במוח שלך. מחקרים מראים שקריאה על חוויה דומה לחיות אותה.
- קרא רומן שיש בו גוונים של אופטימיות או אושר. זה יעזור לך להרים את עצמך או להמשיך הלאה.
- 4לנמנם. תנומה יכולה לעזור לרענן את המוח שלך נפשית. זה יכול להכניס אותך לתודעה אחרת. זה יכול לשנות את נקודת המבט שלך על החיים.
- מומלץ לנמנם במרווחים של 20-30 דקות. זה עוזר לעירנות כללית. שינה לכל כמות ארוכה יותר יכולה בעצם לגרום לעייפות רבה יותר.
זה יעזור לך להרים את עצמך או להמשיך הלאה.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בכתיבה
- 1כתוב מה מלחיץ אותך. זה יעזור לך להעלות במילים, במיוחד מדוע אתה מרגיש למטה. זה מקל על זיהוי דרכים להניע את עצמך.
- 2כתוב, באופן יצירתי. כתיבה היא כלי בולט לחשיבה. אם אתה רוצה לברוח מחשיבה על הבעיות שלך אך עדיין רוצה להרגיש טוב יותר, שקול לכתוב באופן יצירתי. זה יכול לעזור לך להוריד לחץ מוחי ולתת לעצמך פורקן.
- צורות של כתיבה יצירתית כוללות שירה, סיפורת או ספרי עיון.
- זכור, אתה לא צריך להראות לאף אחד את הכתיבה שלך. זה יכול להיות לעינייך בלבד.
- 3כתוב על מה אתה אסיר תודה. אישורים מועילים פסיכולוגית לחיזוק התנהגות חיובית. אישורים אלה עוזרים לך להגדיר את המיקוד שלך.
- זה גם עוזר לחשוב על העתיד ולהרהר בעבר.
- אישורים יומיים הוכחו גם כמסייעים במצב הרוח היומיומי הכללי וגם מונעים מתח.
אתה יכול לקחת מנות קטנות יותר כדי לאסוף אותך.
שיטה 3 מתוך 4: להרים את עצמך פיזית
- 1תרגיל. מחקרים הראו שהתרגיל יכול למנוע דיכאון בינוני או לטפל בו. זה מקדם שינויים במוח ומשחרר אנדורפינים כדי לגרום לנו להרגיש טוב יותר.
- מצא משהו שאתה כבר נהנה לעשות וצא ולעשות אותו: לטייל, לרכוב על אופניים, להרים משקולות, לשחות, לקערה, לגלוש. לא משנה מה זה אתה נהנה, צא ותהנה!
- 2בקר עם אלה שאתה אוהב. אם אתה מרגיש עצוב או זקוק לאיסוף, הסתובב עם אנשים שאתה אוהב. זה יכול להיות חברים או משפחה. הם יכולים לעזור לך על ידי הזכרת לך ממה שאתה נהנה מהחיים. הם יכולים גם להיות לוח צליל לבעיות או לחצים.
- אנשים שאתה אוהב בדרך כלל רוצים לעזור. אל תפחד לסמוך עליהם אם אתה צריך.
- עידוד יכול להיות חלק מתהליך הריפוי. הכניסו את יקיריכם לחייכם.
- 3קחו תחביב. נסה משהו חדש או נסה משהו שתמיד רצית לעשות. זה עוזר לך לא רק ללמוד דברים חדשים, אלא גם מוריד את דעתך מכל מה שמפריע לך
- תחביב הוא דרך נהדרת "להכריח" את עצמך לעשות הפסקה; זה נהדר אם אתה זקוק לאיסוף אחרי שאתה מוצף מדי בעבודה.
- תחביב נראה גם בקורות החיים נהדר!
- 4קח הפסקה. הוכח כי הפסקות קבועות יכולות לשפר את התפוקה. אם אתה מרגיש מוצף, פשוט לקחת הפסקה קטנה (15-20 דקות ביום) עשוי להועיל.
- יתרונות של הפסקות כוללים מתח נמוך, לחץ דם נמוך, ואת כישורי קבלת החלטות משופרים.
- 5שלוט בנשימה שלך. נשימה מבוקרת, או נשימה מכווצת. מיועד לריאות שלך להשיג כמה שיותר אוויר. זה עוזר לך להיות פרודוקטיבי יותר גם בפעילות גופנית וגם בחשיבה. כדי לשלוט בנשימה שלך, בצע את הפעולות הבאות:
- שב זקוף (הימנע מרפיון) - אם אתה מתקשה לעשות זאת, נסה לשבת עם הגב על הקיר.
- ארנק את שפתייך
- בעזרת שרירי החזה התחתון (הסרעפת), נשמו עמוק דרך האף. נסו לא לנשום דרך הפה.
- נסו ליצור קצב נוח של נשימה פנימה (דרך האף) והחוצה (דרך השפתיים המקומטות). זה יעזור לך להעניק יותר אוויר חדש, ולמחזר בהצלחה אוויר ישן יותר.
שורש ולריאן - שורש פרח רב שנתי זה יכול לסייע בהפחתת חרדה ודיכאון ונמכר כתוסף צמחים.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
- 1הערך את הצרכים שלך. לפעמים אתה צריך יותר מאשר רק לאסוף אותי. אם אתה מרגיש שאתה מבלה יותר מדי בתחושת עצב, דיכאון, מלנכוליה או מיואש, ייתכן שהגיע הזמן לשקול לפנות לרופא. להלן מספר תסמינים של חרדה ודיכאון:
- תחושות עקביות של עצב או ריקנות
- תחושות של חוסר תקווה או חוסר אונים
- נדודי שינה
- אובדן תיאבון או התגברותו
- אי שקט או עצבנות
- 2שוחח עם הרופא הראשוני שלך. אם יש לך תסמינים של דיכאון או חרדה, ראשית עליך לדבר עם הרופא המטפל הראשוני שלך. הוא יכול לעזור לאבחן אותך אם משהו לא בסדר פיזית, ולדבר איתך אם הוא מרגיש שתצטרך לפנות לעזרה פסיכולוגית מקצועית.
- 3שקול תרופות חרדה. אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על תרופות שיעזרו לשפר את מצב הרוח שלך. אתה יכול לקחת מנות קטנות יותר כדי לאסוף אותך.
- זה יכול להיות פיתרון זמני, אז אל תרגיש שזה עשוי להיות מרשם לכל החיים.
- 4שקול תוספי צמחים. ישנם מספר תוספי צמחים או טבעיים המסייעים לך להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית. חלק מהנפוצים ביותר כוללים:
- Kava - המינון המומלץ הוא סביב 300 מ"ג ביום. עם זאת, מחקרים הראו כי שורש הקאווה יכול לפגוע בכבד שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה (או כל תוסף אחר).
- פסיפלורה - פסיפלורה מעורבבת לעיתים קרובות עם עשבי תיבול אחרים כדי לעזור בחרדה. תופעות הלוואי כוללות נמנום או סחרחורת. לעתים קרובות זה מגיע בטבליות של 1000 מ"ג ומומלץ ליטול אותו פעם ביום.
- שמן דגים - אומגה 3 המצויה בשמן דגים יכולה לעזור ללב ולמוח. המינון המומלץ הוא סביב 1,6 מ"ג ליום.
- שורש ולריאן - שורש פרח רב שנתי זה יכול לסייע בהפחתת חרדה ודיכאון ונמכר כתוסף צמחים. המינונים המומלצים משתנים, אך מינון גדול עלול לגרום לכאבי ראש ובחילה.
- מגנזיום - רופאים ממליצים על תוספי מגנזיום של 125-300 מ"ג מדי יום לטיפול בדיכאון או חרדה.
- לכל ויטמיני B - לכל ויטמיני B, במיוחד חומצה פולית, יש קשר לחרדה ודיכאון. בעוד שאתה יכול לקחת ויטמינים מקבוצת B בצורות משלימות, אתה יכול גם להוסיף ויטמין זה בתזונה שלך. מאכלים עשירים בויטמינים מקבוצת B כוללים חזיר, עופות, ביצים, דגים ודגנים מלאים (לחם חיטה, אורז חום, נבט חיטה, ושיבולת שועל).
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
