איך להתמודד עם חוסר שינה?
נסו לא לשתות קפאין לאחר השעה 16:00 בערך, מכיוון שהוא עלול להפריע לכם לישון אחר כך באותו לילה.
מתקשים לישון? האם אתה מתעורר גרגרני ורגנן בבוקר, עם מעט מאוד אנרגיה? דברים רבים יכולים לשמור על אדם ער בלילה, מדאגה ודיכאון ועד הסחות דעת כמו טלוויזיה ואינטרנט. אבל אל תפחד. עם כמה שינויים באופן ואיפה אתה ישן, ושינויים מסוימים באורח החיים שלך, בדרך כלל ניתן לרפא חוסר שינה.
חלק 1 מתוך 4: לעבור את היום
- 1קפאין, במתינות. לא ישנת קריצה אתמול בלילה? בין אם משכתם כל הלילה או אם אתם סובלים מנדודי שינה, הרעיון הראשון שלכם בבוקר עשוי להיות לקבל קפה חזק שיעזור לכם לחזק את היום. זה בסדר. רק אל תעשה את זה יותר מדי.
- קפאין מקפה, תה או משקאות אנרגיה יעניק לך דחיפה אנרגטית לטווח קצר. זה יגרום לכם להרגיש ערניים וערניים יותר.
- קפאין נוגד את הצטברות הורמוני השינה במוחכם, אך רק עד לנקודה. לא תקבל תועלת רבה לאחר כוס הקפה השנייה או השלישית. במקום זאת, תקבל עצבנות.
- נסו לא לשתות קפאין לאחר השעה 16:00 בערך, מכיוון שהוא עלול להפריע לכם לישון אחר כך באותו לילה.
- 2לאכול ולשתות בחוכמה. הגוף שלך בשינה מועטה יחשוק בפחמימות פשוטות. אל תקשיב לזה! פחמימות וסוכרים פשוטים יתנו לך דחיפה מהירה ואחריה התרסקות אינסולין, ותגרום לך להרגיש ישנוני בהמשך.
- במקום זאת, נסו לאכול דגנים מלאים, חלבונים וקצת פירות. כוון למאכלים שנותנים אספקת אנרגיה קבועה ושומרים על יציבות הסוכר בדם.
- הקפד להישאר גם מיובש. שתו מים או אכלו מזונות עם תכולת מים גבוהה, כמו ירקות ופירות בשרניים.
- אתה עלול להתפתות למשקה אנרגיה, שיעניק לך זריקה מהירה של סוכר וקפאין. עם זאת, הגבוה בדרך כלל ואחריו התרסקות גדולה. בדוק את תכולת הסוכר אם תעבור בדרך זו ונסה לבחור תווית דלת סוכר או ללא סוכר.
- 3קח הפסקות. יתכן שתצטרך לרענן את דעתך לעתים קרובות יותר ביום שאחרי לילה קשה. מנוחה קטנה תשלם דיבידנדים, אז קחו הפסקות במהלך היום בכל פעם שאתם מרגישים צורך. זה ישפר את תשומת הלב והריכוז שלך.
- צאו לטייל בחוץ, למשל. התרגיל הקל והאור הטבעי צריכים להטעין את המוח שלך.
- פעילות גופנית נהדרת לחסרי שינה. קח את זה בקלות. יש לך סיכוי גבוה יותר להיפצע אם אתה מתאמן בעייפות.
- נסה גם תנומה של חתול. נודניק קצר של לא יותר מ -25 דקות יותיר אתכם מרגישים אנרגטיים. יותר מזה ואתה יכול להתעורר גרגרני.
- 4לך לישון בשעה הרגילה שלך. בסוף אחר הצהריים, ככל הנראה תרגיש מכות לחלוטין. אתה צריך ללכת לישון מוקדם? התשובה היא לא. להכות את השק בשעה 20:00 במקום השעה 10:30 הרגילה שלך יכולה למעשה לשבש את דפוסי השינה שלך עוד יותר.
- השתמש במתינות. זה בסדר להוסיף קצת יותר זמן לשני קצות שנת הלילה שלך, אבל אל תגזימי. נסה לחכות עד כשעה לפני שעת המיטה הרגילה שלך כדי לפרוש ללילה, למשל.
- הגבל את השינה לשעתיים או פחות למחרת בבוקר. אם אתה בדרך כלל ישן שבע שעות שינה, עבור לתשע.
- 5היה אחראי. והכי חשוב, להיות בטוחים. אל תעשו שום דבר בזמן מנומנם שעלול להיות מסוכן. היו חכמים, השתמשו בשכל הישר, והרחיקו אחרים מסביבכם.
- אל תנהג או תשתמש במכונות כבדות אם אתה עייף וישנוני.
- היזהר במיוחד בשעות אחר הצהריים המוקדמות - זה כאשר אנשים מרגישים הכי מנומנמים במהלך היום.
- אם אינך יכול להישאר מחוץ לכבישים, נסה לנסוע במכונית, להשתמש במעברה, או לנשום תנומת חשמל מיד לפני שאתה נוהג. עבור גם ללא משקפי שמש, מכיוון שאור טבעי גורם לך להרגיש אנרגטי יותר.
מפתח אחד להיכנס לתזמון שינה קבוע הוא להודיע לגופך מתי יום ומתי לילה.
חלק 2 מתוך 4: יצירת שגרת שינה
- 1תכנן לוח זמנים בריא. ללא 8 עד 10 שעות של שינה מוצקה, סביר להניח שתרגיש עייף וראש מבולגן במהלך היום. נסו להתחיל בשגרה בכדי להכניס את עצמכם למסלול: לכו למיטה וקמו באותה שעה בכל יום ויום.
- יתכן שתתכנן להגיע למיטה בשעה 23:00 ולהתעורר בשבע בבוקר, למשל ל 8 שעות שינה. לחלופין, אולי תנסה להשיג 9 שעות על ידי לישון בשעה 21:00 ולהתעורר בשעה 6 בבוקר.
- כך או כך, אל תישאר ערים מדי מאוחר. רוב הסיכויים שאתה צריך לקום בבוקר לעבודה או ללימודים. לילה מאוחר פירושו לחתוך בזמן השינה הכללי שלך.
טיפ מומחהשינה חשובה לבריאות הכללית שלך. שינה מספקת משפרת כל כך הרבה דברים בגופך, כולל מערכת החיסון שלך, כך שתרגיש טוב יותר ויהיה לך יותר אנרגיה כשאתה ישן טוב. ישנם גם יתרונות משניים - כשאתם מנוחים היטב, יהיה לכם פחות עצבנות, ריכוז טוב יותר ומצב רוח טוב יותר.
- 2כוון את שעון הגוף שלך. מפתח אחד להיכנס לתזמון שינה קבוע הוא להודיע לגופך מתי יום ומתי לילה. זה כרוך במתן רמזים לגופך להתעורר בבוקר, ולהיפך.
- לדוגמא, וודא שחושך כשאתה ישן. כבו את האורות.
- לעומת זאת אור עוזר להפעיל מחדש את גופך בבוקר. פתחו את התריסים, צאו החוצה לכמה דקות, או לפחות הדליקו את האורות כשאתם מתעוררים.
- קצת פעילות קלה תעזור גם לעורר אתכם בבוקר. הסתובב בחדרך או בביתך לכמה דקות או עשה מתיחות קלות.
- 3אל תישנו לישון אם אתם יכולים. וודאו כי תגיעו למיטה בשעה סבירה, אך וודאו גם שאתם קמים! שינה לא תעשה לכם חסד בכל מה שקשור לזמן שינה רגיל. למעשה, זה יאפס את לוח השינה שלך.
- נסה להתעורר ביום הראשון בזמן היעד שלך, נניח 7 בבוקר. לך לישון למחרת בלילה בשעה 23:00.
- אולי לא תרגישו עייפים בשעה 23:00, בהתחלה, וזה בסדר. אם אתה ממשיך לקום באותה שעה, גופך יסתגל לאט לאט ותוך כמה ימים אתה אמור להיות מוכן להכות את השק בשעה 23:00.
- היצמד לזמן ההשכמה שלך לא משנה מה, גם בבקרים שאיבדת שינה.
- 4השתמש באזעקה. זה יכול להיות קשה להיכנס לתזמון השינה החדש שלך בהתחלה - השתמש בשעון מעורר כדי לאכוף את זמן ההשכמה שלך. אזעקות יכולות אפילו לעזור לך להסתגל לאט ללוח הזמנים החדש. ככה זה עובד:
- הגדירו את האזעקה לשעת השכמה. נניח שהמטרה שלך היא 06:30 בבוקר. בהתחלה, הגדר את האזעקה שלך לשבע בבוקר. לאחר מכן, התגלח כמה דקות בכל יום עד שתגיע ליעד שלך. זה ייקח רק שבועיים להתגלח חצי שעה.
- אל תרכב על כפתור הנודניק. אולי אתה אוהב את כפתור הנודניק, אבל זה בעצם פוגע בשינה שלך. נודניק גורם לגופך לחשוב שזה עדיין הזמן לישון ולא להתעורר - זה נקרא "אינרציית שינה" וזה גורם לך להרגיש גרגר.
עם כמה שינויים באופן ואיפה אתה ישן, ושינויים מסוימים באורח החיים שלך, בדרך כלל ניתן לרפא חוסר שינה.
חלק 3 מתוך 4: הפיכת חדרכם למפלט
- 1תכנן מאורת שינה. ארגן את חדר השינה שלך כך שתוכל למקסם את הרגיעה והשינה שלך. אתה יכול לעשות זאת עם אלמנטים עיצוביים בסיסיים - צבעים, תאורה וריהוט - אך גם עם דברים כמו טמפרטורה.
- יש אנשים שמאמינים שצבעים מסוימים מקדמים מנוחה. נסו למשל צהובים וכחולים רכים שאמורים לעזור לכם להירגע. התרחק מגוונים אדומים וסגולים, המגרים את הנפש.
- ציידו את מיטתכם בכריות רכות ושמיכות או שמיכות פלומטיות אחרות. נסה להשתמש באותם צבעים מעוררי שינה עבורם.
- 2כוונן את הטמפרטורה, האור והצליל. האם ידעת שטמפרטורת האוויר בחדר יכולה להשפיע על שנתך? הטמפרטורות הטובות ביותר למנוחה קולית הן בין 65 ל -22 מעלות צלזיוס. הגדירו את התרמוסטט לחציון שמח זה.
- הפחיתו גם את כמות האור שמסתננת לחדר השינה שלכם. כבה את האורות בלילה, אך גם סגור את התריסים והווילונות. שקול להשקיע בזוג וילונות האפלה כבדים.
- היפטר מרעש או טובע אותו גם כן. התחל ללבוש אטמי אוזניים כדי לחסל צלילים שמפריעים לך. לחלופין, שקול להטביע את הרעש בצליל ברמה נמוכה, ממחולל רעשים לבן או ממוסיקה רכה וסביבתית.
- 3לגרש גאדג'טים. מכשירים כמו טלוויזיה, טלפונים, אייפדים, מחשבים ואלקטרוניקה אחרים ממכרים ועשויים לשמור על קשר מאוחר יותר ממה שתרצה. יש בזה יותר מסתם זה. הם עשויים גם להשאיר אותך ער מבחינה כימית. לגרש אותם מממלכת השינה שלך!
- במכשירים אלקטרוניים יש מסכים עם תאורה אחורית המדכאים את ייצור ההורמון של גופך בשם "מלטונין", המסייע לנו לישון.
- נתק או כבה את המכשירים שלך לפחות שעתיים או שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
- 4ערכו טקס מרגיע. אתה תהיה מוכן לנדנד יותר בקלות אם אתה עוזר לגופך בטקסים מרגיעים ומרגיעים. פעילויות אלה צריכות להאיץ את המעבר מעירות לנמנום. כוון לטקס שנמשך לפחות שעה.
- נסה להתקלח חם. אם יש לכם גישה לאחד כזה, טבילה קצרה באמבט ג'קוזי יכולה להיות שלווה מאוד.
- אתה יכול גם לשכב ולקרוא ספר טוב למשך חצי שעה. מצא אחד שאתה אוהב אבל זה מספיק אתגר בכדי לגרום לעפעפיים שלך לצנוח.
- עמעו את התאורה בכדי להודיע לגופכם שזמן השינה מתקרב. נורה בהספק נמוך עובד היטב, כפי שעושה אור הנר. רק היזהר - אל תנדנד עם נר בוער ללא השגחה.
שינה מספקת משפרת כל כך הרבה דברים בגופך, כולל מערכת החיסון שלך, כך שתרגיש טוב יותר ויהיה לך יותר אנרגיה כשאתה ישן טוב.
חלק 4 מתוך 4: שינוי אורח החיים שלך
- 1הפחית את הקפאין שלך. קפה, תה, ומשקאות אנרגיה מכילים קפאין ממריץ. קפאין הוא תרופה שהופכת אותך לערנות יותר, אך היא עלולה לשבש את השינה שלך. זה גם נשאר במערכת שלך במשך שעות. את כוס הקפה ההיא שיש לך כל יום בשעה 17:00? זה יכול לשמור עליכם.
- נסו להימנע מבליעת קפאין לאחר השעה 14:00 או 3 אחר הצהריים.
- אם אתה זקוק לאיסוף קטן בשעות אחר הצהריים המאוחרות או בערב, נסה תה שחור או תה ירוק ספוג קלות. לשניהם הרבה פחות קפאין מקפה.
- טיפ נוסף הוא "לחתוך" את הקפה אחר הצהריים עם קפה נטול קפאין של 0,5 או 0,75. עדיין תקבל את הטעם, אך תסבול פחות מאוחר יותר.
- 2הימנע מאלכוהול לפני השינה. כמו קפאין, אלכוהול הוא תרופה שיכולה לשבש את דפוסי השינה שלך. אלכוהול הוא מדכא, ויש אנשים שחושבים שכוס יין או שתיים עוזרת להם להירדם. למעשה, זה למעשה מפחית את איכות השינה שלך.
- אתה ישן פחות עמוק ומשקם כשאתה שותה לפני השינה, במיוחד מהסוג המהיר Rapid Eye (REM) שאתה צריך לחלום עליו.
- גם ישנים בהשפעת אלכוהול נוטים להתעורר בתדירות גבוהה יותר והם עייפים יותר למחרת.
- אם אתה אוהב משקה לפני השינה, שקול ללגום מעט קקאו חם או תה קמומיל. החום יכול לגרום לך לנמנום.
- חלב חם הוא עוד משקה קלאסי, המשרה שינה.
- 3התעמלו בקביעות. שמעת את זה בעבר. אתה צריך להתאמן כדי להיות בכושר ולשמור על משקל בריא. אך פעילות גופנית נהדרת גם כשמדובר בשינה. למעשה, מחקרים מראים שמעט שני אימונים בני 20 דקות בשבוע יכולים לעזור לאיכות השינה שלך.
- לרוב, יותר משמח כשמדובר בפעילות גופנית. נסו תרגיל אירובי כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה.
- פעילות גופנית תגביר את מצב הרוח, את חילוף החומרים ואת כל המערכת. עם זאת, הימנע מלעשות זאת קרוב מדי לפני השינה. דחפים אלה עשויים גם לחבל בשנת הלילה שלך.
- 4התמתן את החטיפים המאוחרים של הלילה. עבור אנשים מסוימים, חטיף לילה מאוחר עוזר לשינה - הוא מונע מהם להתעורר רעב באמצע הלילה או מוקדם בבוקר. אבל הכל במתינות. אכלו ארוחה קטנה או נשנושו או שתו תה אם אתם רעבים בלילה, פשוט אל תגזימו.
- וודאו שהמשקה שלכם בשעות הלילה המאוחרות הוא מרגיע וללא קפאין, כאמור.
- אל תאכלו מנות גדולות או מאכלים כבדים. ארוחות עתירות שומן או גדולות דורשות עבודה רבה לגוף לעיכול. כל ההמולה עשויה להשאיר אתכם ערניים.
- 5שוחח עם רופא על עזרי שינה. כמוצא אחרון, שוחח עם הרופא שלך אם אתה מאבד כל הזמן שינה. היא תוכל לעבוד איתך בכדי להבין תוכנית ואף יכולה לרשום משהו שיעזור.
- אולי תצטרך לעשות מחקר שינה. זה כולל לילה של שינה במתקן רפואי, מחובר לאלקטרודות, שם מומחים יכולים למדוד את תפקודי גופך ואת גלי המוח שלך.
- הרופא שלך יכול להמליץ על מלטונין. זה בא כתוסף גלולה ואינו זקוק למרשם. זה די בטוח.
- הרופא שלך יכול גם לרשום עזרה לשינה כמו Ambien או Lunesta. שים לב שכמה עזרי מרשם יוצרים הרגלים או גורמים לעגמומיות.
- שוחח עם הרופא שלך על תופעות לוואי אפשריות. כמו תמיד, קח רק תרופות שקיבלו רושם לך.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
