איך לקום בבוקר ולהרגיש רענן?
כדי לקום בבוקר עם תחושת רעננות, דאג לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה. אתה תישן טוב יותר אם חדר השינה שלך חשוך, שקט וקריר. כדי לשפר את השינה שלך, הימנע מתנומות במהלך היום ואל תאכל, שתה אלכוהול או התעמל בשעתיים לפני השינה. נסה לצאת מההרגל להשתמש בשעון מעורר, אם אתה יכול, על ידי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום. כשאתה מתעורר, פתח את התריסים כדי לאפשר לאור שמש להיכנס ולקפוץ למקלחת כדי להרגיש רעננים ומוכנים ליום. כדי ללמוד כיצד להגביר את תחושת הערות דבר ראשון בבוקר, המשך לקרוא!
כדי לקום בבוקר עם תחושת רעננות, דאג לישון לפחות 7-8 שעות בכל לילה.
כדי להתעורר עם תחושת רעננות, פתח שגרה המאפשרת לך לשמור על הדפוסים הבריאים ביותר שלך גם כשאתה עייף. לך למיטה והתעורר באותה שעה בכל יום אם אתה יכול. פיתחו שגרה מקיפה לפני השינה המלמדת את גופכם להירדם בזמן. תתעורר בצורה שמאפשרת לגופך לדעת שזה באמת בוקר, זמן לקום ולזרוח.
שיטה 1 מתוך 2: לישון טוב בלילה
- 1לישון זמן רב וקשה. מבוגרים צריכים לישון 7-8 שעות בלילה. ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שינה של 9-11 שעות. שינה פחות או יותר ממה שאתה צריך יכולה לגרום לך להתעורר עם תחושת ישנוניות. השינה שלך צריכה להיות עקבית: הימנע מהתעוררות בלילה במידת האפשר. יתכן שתצטרך לישון מעט נוסף אם נשללת ממך שינה, אך נסה לשמור בדרך כלל על אותו שעת שינה ואותו זמן התעוררות.
- כל המבוגרים זקוקים ל7-8 שעות שינה, אך מבוגרים מבוגרים עשויים להזדקק לבלות יותר זמן במיטה, וייתכן שיהיה עליהם לנמנם. ככל שתתבגר תישן יותר קלות ותתעורר בתדירות גבוהה יותר.
- תינוקות ופעוטות זקוקים ל 9-10 שעות, בתוספת בערך 3 שעות לילה.
- 2לישון בחדר חשוך ושקט. סגור את הווילונות אם אתה גר בשכונה עם הרבה פנסי רחוב. כבה את שעוני לד, מחשבים וטלוויזיות ודלג על אור הלילה. הימנע מחשיפה לאור בהיר בשעות שלפני השינה. נסה לקרוא ספר במקום לראות טלוויזיה או להשתמש במחשב לפני השינה.
- שקול אטמי אוזניים אם החדר שלך תמיד רועש. בקש מהשכנים שלך וכל מי שמתגורר בביתך לכבד את שעת השינה שלך ולהשאיר את עוצמת הקול נמוכה יותר.
- הימנע מלהסתכל בטלפון שלך לפני השינה, מכיוון שהוא חושף אותך לאור וסביר להניח שהוא מכיל הסחות דעת שיכולות לשמור עליך.
- ללבוש מסכת שינה אם אינך יכול להחזיק את החדר שלך מספיק חשוך בבוקר.
- שקול לתלות וילונות האפלה לקבלת אפקט כהה עמוק.
איך אני יכול להרגיש רענן כשאני במחזור? - 3שמור על הטמפרטורה שלך. אתה תישן ביתר שאת אם גופך קריר וממוזג. להיות חם או חם מדי עלול להפריע לך לישון. ישן בעירום אם אתה יכול, שכן זה יעזור לגופך לווסת את הטמפרטורה שלו באופן טבעי. שמור כמה שכבות סדינים ושמיכות על המיטה שלך, כך שתוכל להתאים לחום.
- לווסת את הטמפרטורה באמצעות חום או מיזוג אוויר, אך שקול להוריד את הכוח. הבית שלך יכול להתקרר באופן טבעי בלילה במהלך הקיץ, ולא צריך להיות חם כל כך בלילה בחורף.
- גופך אינו זקוק לחום רב כל כך בלילה, מכיוון שטמפרטורת הליבה שלו יורדת בשנתך.
- 4פעילות גופנית במהלך היום. לרקוד, ללכת, לרכוב על אופניים, או לקחת את עצמך לחדר הכושר. הכנסת התרגיל היומי שלך תסייע לגופך לנוח בלילה. אולם, אל תתאמן במהלך השעתיים לפני שאתה ישן, מכיוון שגופך יהיה נרגש מכדי לנוח. מתיחות עדינות מקובלות.
- להיות בכושר ובריא הוא חלק מרכזי בשינה טובה. להפסיק לעשן, ולהימנע מעישון לפני השינה.
- 5אכלו ושתו באחריות. אכל את הארוחה האחרונה שלך כמה שעות לפני שאתה שוכב, או קודם לכן, אם אתה נוטה לחומצה בקיבה. לך לישון רווי. להיות רעב ישבש את השינה שלך. שתו הרבה מים במהלך היום, אך אל תנסו לפצות על יום יבש ממש לפני השינה. שתייה מרובה לפני שינה עלולה לגרום לך להתעורר בלילה לביקורים בחדר האמבטיה.
- אם אתם שותים קפאין, הימנעו מלשתות אותו בשש השעות שלפני השינה. יש להימנע משוקולד מריר גם כקינוח לאחר הארוחה. קפאין נשאר בגופך עד 12 שעות ויכול להקשות עליך לישון.
- בחרו בתה צמחים, חלב חם ומשקאות מרגיעים אחרים בערב.
כדי להתעורר עם תחושת רעננות, פתח שגרה שמאפשרת לך לשמור על הדפוסים הבריאים ביותר שלך גם כשעייפת. - 6הימנע מאלכוהול, תרופות וסמים. נסו לא לשתות לפני השינה. אלכוהול בלילה יכול לעזור לך להרגיש ישנוני, אך למעשה הוא מפריע לעומק השינה שלך. תרופות רבות יקשו עליכם לישון, כולל עליונות והזיות.
- תרופות שינה עלולות להפריע לדפוסי השינה הבריאים שלך. שמור על מינימום.
- אם אתם שותים אלכוהול בלילה, שתו הרבה מים, לפחות כוס לכל משקה חריף שיש לכם. עדיף להתעורר בלילה לבקר בשירותים מאשר להתעורר בבוקר עם הנגאובר.
- 7הימנע מתנומות. תנומות יכולות להפריע לשגרת השינה שלכם. תנומות ארוכות יכולות להקשות עליכם במיוחד להתיישב בלילה. כשאתה מנמנם במהלך היום, נסה לשמור על פחות מ- 30 דקות. אמצע אחר הצהריים הוא הזמן הפחות סביר לבלבל את לוח השינה שלך.
שיטה 2 מתוך 2: התעוררות בדרך הנכונה
- 1אל תשתמש באזעקה. הגדרת שעון מעורר, אפילו למספר השעות הנכון, יכולה להפחית את איכות השינה שלך. שעונים מעורר מעלים לחץ וגורמים לך להתעורר לחוץ, לא טרי. אם אינך צריך לקום בשעה מסוימת, כבה את האזעקה.
- אם יש לך שבוע חופש מהעבודה, עבור כל הזמן בלי השעון המעורר שלך. רשמו את הזמנים שבהם אתם מתעוררים.
- אם אתה מגלה שדפוסי השינה הטבעיים שלך שונים ממה שחשדת, נסה להתאים את לוח הזמנים שלך כך שיתאים לו.
- הימנע מלחיצה על כפתור הנודניק. גופך לא יירגע לחלוטין בשינה עמוקה כשתלחץ על נודניק, ואתה עלול להתעורר עם תחושת עייפות יותר, לא פחות.
כמה מאמרים שכדאי לבדוק: כיצד לשלוט בחרדה, כיצד להגן על נפשכם במזון מוחי, כיצד להירדם מהר. - 2קבל שמש על הפנים. שמש ואור שמש מודיעים לגופכם שהגיע הזמן להתעורר. ברגע שאתה מתעורר, פתח את הווילונות. אכלו ארוחת בוקר במרפסת שלכם, אם יש לכם, או ליד חלון שמכניס אור. במהלך החורף, נסו להשתמש באור UV בעל ספקטרום מלא בבקרים חשוכים.
- 3הגבירו את תחושת הערנות שלכם. ברגע שאתה מתעורר, שתו כוס מים. התקלחו, לבשו בגדים נקיים שאתם באמת נהנים מהם, ואכלו ארוחת בוקר טעימה ומזינה. שתו קפה אם אתם שותים קפה. לעסות את הפנים כדי להתחיל את המחזור.
- מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהתעוררות לצבעים בהירים או לפרחים טריים יכולה להגביר את מצב הרוח והאנרגיה שלך. תלו ציור או בד מדהים על הקירות, הוציאו פרחים, אכלו פירות צבעוניים לארוחת הבוקר והתעוררו רעננים.
עקוב אחר הטיפים הבאים כדי להירדם מהר יותר ולבלות לילה נינוח ומרענן יותר:
- עשו משהו מרגיע לפני שאתם הולכים לישון. קבעו הפסקה בין הלחץ של היום לבין השינה. זה צריך להיות כל מה שמאפשר לך להירגע ולהוריד את דעתך מדברים, כמו צפייה בטלוויזיה, קריאת ספר או טיול.
- אכלו ארוחת ערב בריאה וקטנה. ארוחה גדולה ממש לפני השכיבה מעניקה לאנשים לעתים קרובות כבדות שתתרום לבעיות שינה. התמקדו במזונות בריאים במקום במזונות עמוסים בפחמימות, סוכרים ושומנים, העלולים להוביל לצרבת או לקשיי עיכול.
- אין לשתות קפאין או ליטול חומרים מעוררים בשעות לפני השינה. בכוס קפה או תה יש מספיק קפאין כדי לשבש את לוח הזמנים לשינה ולהקשות על השינה. ייתכנו גם ממריצים בכמה תרופות ללא מרשם, במיוחד תרופות נגד כאבים, שימנעו ממך להירדם.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- איך אני יכול להרגיש רענן כשאני במחזור?התרחץ באמבטיה חמה, לבש תחתוני כותנה והחלף את הרפידות או הטמפונים לעיתים קרובות.
- האם אני צריך להתקלח בבוקר כדי שזה יעבוד?לא, אבל זה עוזר. אם אינך רוצה להתקלח, עליך לשטוף את הפנים, לצחצח שיניים, לאכול ארוחת בוקר ולעשות שיטות אחרות.
- אני לא יכול להירדם בלי להקשיב לפודקאסט או לצפות בטלוויזיה בגלל החרדות שלי. מה אני יכול לעשות?עבוד על ניהול החרדות שלך. אולי נראה שהם בלתי אפשריים לצאת מעכשיו, אבל אתה יכול לעשות את זה עם הזמן וההתמדה. בינתיים, כל מה שעוזר לך לישון בסדר. האזנה לפודקאסט היא כנראה טובה יותר מצפייה בטלוויזיה מכיוון שאתה לא מפוצץ באור ממסך בהיר. אתה יכול גם להאזין למוזיקה או לרעש לבן / צלילים מרגיעים (יש כמה אפליקציות לכך). כמה מאמרים שכדאי לבדוק: כיצד לשלוט בחרדה, כיצד להגן על נפשכם במזון מוחי, כיצד להירדם מהר.
- מה עלי לעשות אם אני מתעורר באותה שעה בכל יום, אך אני עדיין ישנוני?תוכל לבצע את השלבים המפורטים במאמר לעיל.
- איך אני יכול להרגיש טרי מבלי לצאת החוצה?שטפו את הפנים במשהו רענן והדרים, וצחצחו שיניים. הסבון הבוהמייני מבית Lush Cosmetics הוא נהדר. זהו סבון לימון שמאחד את גוון העור!
- כיצד אוכל להגביר את מהירות תפיסת הזמן שלי?הגדירו את השעון שלכם כעבור 5-10 דקות מכפי שהוא באמת. לאחר מכן, תרגיש כאילו איחרת, כך שתהיה פרודוקטיבי יותר עם זמנך ויצא מהר יותר מהדלת.
- איך אני יכול להרגיש רענן כל היום בלי לצאת החוצה?התקלחו בבוקר, שטפו את הפנים במים צוננים, ושתו ואכלו אוכל בריא. זה אמור לשפר את הרגשתך.
- איך אני מרגיש טרי כל היום?דאג לישון מספיק, לשתות מים לאורך כל היום ולהישאר פעיל. אם אתה נוטה לדברים כמו הזעה, שקול לקחת איתך חבילת מגבונים קטנה לתינוק.
תגובות (8)
- תודה רבה, אני מאוד מעריך את זה. אני משתמש במדריך כל יום לתשובות, אף פעם לא מאכזב אותי.
- זה עזר לי מאוד. כיום אני מתעורר מוקדם והמאמר הזה הוא הסיבה העיקרית לכך. זה מאוד מועיל.
- מאמר זה עזר לי להעיר את חברתי. היה ממש כיף לקרוא והתמונות משתלבות בצורה מושלמת. תודה רבה לך!
- באמת היה לי קשה עם הקמה. גיליתי שזה עזר; התקלחתי כל בוקר וזה עזר לי לרצות שאהיה טרי!
- תמיד הרגשתי גס בבוקר וניסיתי את כל אלה והם בשגרה שלי עכשיו. זה עושה פלאים.
- זה מאמר טוב מאוד.
- הצעד לא מעביר את האזעקה שלך עזר. זה גרם לי להרגיש רעננה ולא עייפה יותר.
- זה נתן לי מספיק טיפים לישון טוב.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
