איך להתעורר מאושר כל בוקר?
אם אתה רוצה להתעורר מאושר כל בוקר, התחל לוודא שאתה מקבל שנת לילה טובה. נסה ללכת לישון מוקדם מספיק כדי לישון 6 עד 8 שעות מבלי ללחוץ על כפתור הנודניק. ברגע שאתה מתעורר, קח חצי שעה לשבת בחוץ, מכיוון שמחקרים מראים כי אור הבוקר בין 6 ל -10 בבוקר גורם לשחרור של מלטונין במוחנו. מכיוון שמהירות יכולה להגביר את הלחץ והשכחה, כמו גם להוביל למתח שרירים, נסו לא לישון מאוחר מדי. אם תתעורר מוקדם יותר, יהיה לך יותר זמן לעשות דברים כמו יוגה או מתיחות, מה שיכול לעזור לך להרגיש אנרגטי ולהפחית את רמות הלחץ שלך. לקבלת עצות נוספות מאת מחברנו, כמו כיצד לפתח גישה נפשית חיובית, המשך לקרוא!
אם אתה רוצה להתעורר מאושר כל בוקר, התחל לוודא שאתה מקבל שנת לילה טובה.
החיים מספקים אתגרים רבים שמסבכים את הדרך שלנו לאושר. בין אם זה מתח בעבודה, צרות בבית או מחלה, זה יכול להיות קשה להישאר חיובי ולהתחיל כל יום באופטימיות ובאנרגיה. עם זאת פעם אחר פעם, מחקרים משקפים כי לאופן בו אתה מתחיל את היום יש השפעה משמעותית על התפוקה וההצלחה שלך. הגדר את עצמך להצלחה על ידי ללמוד להתחיל את היום שלך על הפתק הנכון. יתכן שתפיק תועלת מהתייעצות עם אסטרטגיות כלליות אלה כיצד להתעורר בשמחה.
חלק 1 מתוך 3: לישון טוב בלילה
- 1לך לישון בשעה סבירה. השלב הראשון להתעורר מאושר בבוקר הוא לישון לילה קודם. מומחים אומרים שמבוגרים צריכים לשאוף בין שש לשמונה שעות בלילה, אז ארגן את פעילויות הערב שלך סביב שנת לילה מלאה. בנוסף, מומחים ממליצים גם לסיים את השימוש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה כדי לתת למוח שלך זמן להיסגר ולהתכונן לשינה. זה עשוי להיות קשה אם אתה עובד במשמרות מוזרות או שילדת תינוק חדש, אך עושה כמיטב יכולתך.
- 2לא לישון עם האורות דולקים. פרט למקשה על השינה, מחקרים מראים שכאשר אנו ישנים או חולמים באור קל עד בינוני, אנו נחים פחות ומתעוררים בתחושת שמחה פחות ממה שהיינו עושים בדרך כלל. זה כולל שינה באור שנוצר על ידי טלוויזיות, מחשבים, פנסי לילה ופנסי רחוב, אשר הוכח כי כולם משפיעים לרעה על מצב הרוח של ישנים.
- נסה מסיכת שינה או וילונות האפלה כדי לחסום את האור בזמן שאתה ישן.
- חשיפה לאור מפריעה לייצור גופנו של מלטונין, שהוא הורמון המסייע בשליטה על מחזור השינה וההתעוררות שלך. עמעום התאורה שלך בזמן שאתה מתכונן למיטה והפיכת החדר שלך לחשוך ככל האפשר, יכול לסייע במעקב אחר ייצור המלטונין שלך.
- 3נקה את דעתך בטכניקות הרפיה. מדיטציה, נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת הם דרכים לעזור להרגיע חרדה, מתח או מחשבות טורדניות שעשויות להשאיר אותך ער. נסה לשלב אחד או יותר מהפרקטיקות הללו בשגרת הלילה שלך.
- 4ישן בצד ימין שלך. רוצים ליהנות מחלומות שלווים ולהתעורר מאושרים? חוקרים גילו כי שינה בצד ימין שלך מגדילה את הסיכוי שיהיו לך חלומות חיוביים וגם מקטינה את הסבירות להפרעה בתפקוד במצב הרוח לאורך כל היום. מתקשה לשמור על תנוחת השינה שלך בצד ימין? שקול לרכוש כרית גוף. זה בצד שמאל שלך יעצב את תנוחת השינה שלך וימנע ממך להתגלגל שמאלה.
איך אוכל להיות מאושר בבוקר כשאני צריך לבזבז 7 בבית הספר בכל יום חול? - 5תכנן את החדר שלך כך שיהיה טוב לישון. האם אתה גר ליד צומת עמוס עם הרבה רעש? האם חלון חדר השינה שלך פונה לזריחה או לפנסי הרחוב? רכישת וילונות חוסמים אור וקבלת מכשיר עם רעש לבן הם רק כמה מהדרכים בהן תוכלו ליצור סביבה טובה יותר לשינה עמוקה ולהתעורר.
- התקן מאוורר תקרה. אלה יכולים ליצור רעש לבן וגם להפיץ אוויר בחדר מחניק.
- מקשטים בצבעים מרגיעים. צבוע מחדש במידת הצורך.
- השתמש בתאורת סביבה, בניגוד לתאורה עילית, במידת האפשר. מנורות הן מקור טוב לכך, אך גם תאורה שקועה בתוך דפוס הקיר היא אפשרות. מתגי דימר יכולים גם ליצור את רמת האור הנכונה.
- בחר את השעון המעורר הנכון. כדי להבטיח ערות ללא זעזוע או גסס, שקול אזעקה שתוכננה במיוחד כדי להעיר אותך בהדרגה.
- התקן מטהר אוויר. לסובלים מאלרגיה, הדבר חיוני ויגרום לשיפור איכות השינה במידה ניכרת.
- שקול מזרן קצף. במיוחד אם אתם שוכבים עם אדם אחר, מזרני קצף נהדרים לבודד תנועה כך שלא יעיר את האדם האחר.
- 6זכרו שהמיטות מיועדות לשינה. מחקרים הראו כי שימוש במיטה שלך לפעילויות כמו קריאה או צפייה בסרטים יכול למנוע שינה וליצור קשר עם גירוי ולא מנוחה.
- 7עזוב את הדאגות שלך. אם אתה מוצא את עצמך מתקשה לישון בגלל דאגות ליום שלך, שקול לנהל יומן. מוקדם יותר ביום, שאל את עצמך "מה משאיר אותי ער בלילה?" וכתוב את הדברים שעל ליבך.
- שמור פנקס ליד מיטתך כדי להקליט מחשבות פולשניות שמעירות אותך במהלך הלילה.
- ערוך חשבון אחר ההישגים. אחת הדרכים לעזור בהשגת סגירה וטיפוח הרגעה היא לרשום את מה שהשגת במהלך היום.
- צור רשימת מטלות ליום המחרת. במקום לשכב ער, לנסות להיזכר מה צריך לקרות מחר, צרו רשימה לפני השינה. זה עוזר לך להסתגר ביום הנוכחי תוך כדי לחייג שוב ללחץ לזכור הכל בבת אחת.
- נסה להתכונן למחרת לפני שאתה הולך לישון. פרוש את הבגדים, ארז ארוחת צהריים והרכיב את כל מה שתצטרך לעבודה או לבית הספר למחרת בבוקר. זה יכול לעזור להקל על הלחץ בבוקר, ותרגיש טוב יותר להיכנס למיטה שיידע שזה כבר נעשה.
חלק 2 מתוך 3: התעוררות רעננה
- 1אל תלחץ על כפתור הנודניק. כשגופך מתעורר פתאום וחוזר לישון, רק כדי להתעורר שוב כעבור כמה דקות, הוא יוצר סוג של דיסוננס שנקרא "אינרציית שינה", מה שגורם לך להרגיש עצלן, גרגרני, ויכול להתמיד עד שעתיים לאחר ההשכמה.
- בחר צליל אזעקה שיבטיח שאתה מתעורר פחות זועף.
- כדי להבטיח שאינך מתפתה לתפוס עוד כמה דקות שינה לאחר שהאזעקה מתבצעת, הנח את האזעקה שלך על מדף או שולחן מעבר לחדר מהמיטה שלך, ואילץ אותך לקום כדי לכבות אותה.
- 2קח אור בוקר. מחקרים הראו כי אור הבוקר בין השעות שש לעשר מעורר שחרור מלטונין במוחנו ויש לו השפעה נוגדת דיכאון, יותר מאור יום או ערב מאוחר יותר. כדי להבטיח שתקבל את המינון היומי שלך, קח חצי שעה לשבת בחוץ בבוקר.
- 3קבל פרחים. לא רק פרחים נאים למראה לאורך כל היום, אלא שהפסיכולוגית בהרווארד ננסי אטקוף גילתה שנשים שמתעוררות למראה הפרחים דיווחו על שיפור משמעותי במצב הרוח, פחות חרדה ויותר אנרגיה לאורך כל היום. סידור שידת לילה של פרחים טריים או מלאכותיים יאיר את חדר השינה שלכם, וחשוב מכך, ישמש כמשהו חיובי ומרענן להתעורר אליו.
כשאתה מתעורר בבוקר, נסה לחשוב על שלושה דברים שאתה מצפה להם באותו יום. - 4התקלחו בחום וסיימו בשטיפה מקררת. ההשערה התרמוגני טוען כי העלאת טמפרטורת הגוף הליבה מרפה את השרירים, אשר מקל על מתח, קידום תחושה מוגברת של רווחה. מקלחת במים חמים גם מגבירה את זרימת הדם. פסיכולוגים טוענים גם כי גימור המקלחת שלך בשטיפה קרירה וחמש דקות יכול לשכפל חלק מההשפעות החיוביות של תרופות נוגדות דיכאון של טיפול בהתחשמלות, הגברת תפקוד המוח ושחרור סרוטונין.
- 5התחל עם יוגה או מתיחות. הוספת כמה תנוחות לשגרת הבוקר שלך יכולה לעזור לך להרגיש אנרגטית ולהגדיל את היכולת שלך להתמודד עם לחץ במהלך היום.
- 6אל תמהר. בעוד שמשינה של כמה דקות נוספות היא מפתה, אבל העומס הנדרש לפצות על זה יכול להגביר את הלחץ, להוביל למתח שרירים ולגרום לנו להיות יותר שכחים ממה שהיינו עושים בדרך כלל. לכל הדברים הללו יש השפעה שלילית על מצב הרוח ויוצרים קשר שלילי הקשור לפעילויות הבוקר. אז הקפידו להתעורר מוקדם ולהתמודד עם הבוקר שלכם בקצב מהורהר ומהורהר.
חלק 3 מתוך 3: יצירת אושר
- 1מצא את החיובי. לכל אחד יש השפעה משמעותית. מה שלך?
- חשוב לעומק על שיחות היום שלך עם חברים, טובות שעשית, פעולות שבוצעו. חשוב על התוצאה של פעולות אלה. האם יש להם השפעות חיוביות? אם לא, איך הם יכולים? שנה את התנהגותך בעת הצורך בכדי להביא בביטחון להשפעה חיובית על חייהם של אחרים.
- 2הזכר לעצמך את ההיבטים בחייך שבהם אתה מרגיש שהגשמת ביותר. האם אתה טוב בתחביב או במשימה מסוימת? האם יש לך חוש הומור טוב ומצחיק אנשים אחרים? האם אתה פותר בעיות פנטסטי? קח את הזמן להזכיר לעצמך במה אתה טוב ומדוע זה הופך אותך לאדם ראוי.
- 3ראה את עבודתך כמשמעותית. מחקרים הראו כי חשיבה ברמת "תמונה גדולה" על תפקידך ומשמעותה מובילה לשביעות רצון כוללת גדולה יותר ויכולת מוגברת ליהנות מהעבודה שאתה עושה.
ברגע שאתה מתעורר, קח חצי שעה לשבת בחוץ, מכיוון שמחקרים מראים כי אור הבוקר הוא בין 6 ל -10 בבוקר - 4מצא דברים לצפות להם כל יום. זה יכול להיות משהו פשוט כמו שיחת טלפון עם אדם אהוב או ארוחת צהריים עם עמיתים לעבודה. מציאת אבני דרך יומיומיות של סיפוק היא דרך חשובה לשיפור שביעות הרצון הכללית מהחיים ולהעמיד פרספקטיבה על משימות פחות מהנות.
- 5חבק את ה- PMA. PMA הוא קיצור של מאמן חיים ל"גישה נפשית חיובית ", והוא חלק חיוני ביצירת אושר אישי. קיום PMA פירושו להיות מסוגלים להאמין בזמנים טובים לבוא למרות האתגרים בהווה. זה גם אומר להישאר בטוחים שתתגברו על אתגרים כשהם מציגים את עצמם. מחקרים הראו כי זה לא רק אמצעי להקל על בריאות נפשית ורגשית טובה, אלא של- PMA יכולה להיות השפעה חיובית גם על הבריאות הגופנית. להלן שבעה צעדים לפיתוח ה- PMA שלך:
- התמקדו בהווה. העבר יכול להזכיר לנו פרקים של פחד או חרטה.
- השתמש בשפה חיובית. לא לרכל ולא להפיל אנשים אחרים. השתמש בשבחים במידת האפשר לאחרים ולעצמך.
- אל תצפו לשלמות. כשאנחנו הופכים את המושלם לאויב הטוב, אנחנו אף פעם לא מרוצים. קבל כאשר הדברים אינם אידיאליים וגרום להם לעבוד בכל מקרה.
- אינטראקציה עם אנשים חיוביים. מצא חברים שחולקים את רצונך לחיוב. לתמוך זה בזה.
- עשו מעשים טובים מתי ואיפה שתוכלו. משהו קטן כמו תשלום עבור קפה של אדם זר יכול להשפיע.
- להיות לומד. אל תניח שאתה יודע הכל. שמור תמיד על ראש פתוח וקבל בברכה חוויות ורעיונות חדשים.
- היה אסיר תודה. ערוך חשבון אחר הדברים בחייך החשובים ומביא לך שמחה. הזכר לעצמך את המזל הטוב שלך.
- 6בנה דימוי עצמי חיובי. מובן שקשה להתמודד עם אתגרי החיים כשאנחנו מרגישים שאנחנו לא ראויים וחסרים את היכולת להצליח. לכן, הצעד הראשון לאושר הוא ללמוד לאהוב את עצמך ולהיות בעל תפיסה חיובית של התכונות הייחודיות שלך.
- היצמד ל"יחס 1: 1: "ביקורת עצמית היא חלק חשוב משיפור עצמי. עם זאת, קל להפיל את ההערכה שלך אם אתה מתמקד יותר מדי בשלילה. כדי להילחם בנטייה זו, על כל מחשבה שלילית שיש לך על עצמך, נסה לאזן אותה עם התבוננות חיובית.
- תן לעצמך את היכולת להצליח במשהו. כולם מחפשים משימות שיאמתו את הערך העצמי שלהם, וחשוב לספק הזדמנויות להצלחה קבועה. לדוגמא, אם יש לך שבוע קשה בעבודה, מצא תחביב או פרויקט בבית שיאפשר לך להפיק סיפוק מהמיומנויות והיכולות שלך.
- אם אינך מסוגל לחוות שמחה או חיוביות לאורך זמן ממושך, שקול לדבר עם רופא או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. יתכן שאתה סובל מדיכאון.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל להוציא דברים שליליים ממוחי?כתוב הכל וצורב את הנייר. זה אולי נשמע מטופש, אבל זה באמת עוזר להרפות לדברים.
- איך אוכל להיות מאושר בבוקר כשאני צריך לבזבז 7 בבית הספר בכל יום חול?חשוב על מה אתה מצפה לאותו יום, גם אם זה משהו קטן כמו לראות את החברים שלך, לאכול ארוחת צהריים, לקחת חלק בפעילות אחרי הלימודים וכו '. בית הספר לא כל כך רע. כנראה שיש אפילו שיעור או שניים שאתה נהנה ממנו. התמקד בחלקים הטובים של בית הספר, ולא בחלקים שאתה שונא.
- איך אוכל להרגיש מאושר בבוקר אם היו לי חלומות עצובים?נסו להבין שזה לא אמיתי. אולי תעשו חמש עד עשר דקות של מדיטציה או יוגה כדי להירגע, או שתוכלו אפילו לנהל יומן חלומי.
- אף אחד לא מחבב אותי, ובכל בוקר אני מתעורר להקנטה מהאחים והילדים שלי בבית הספר. איך אני צוחק על עצמי / מתמודד עם הקנטות / אהיה מאושר?שוחח עם הוריך על הרגשתך לגבי הקנטרות בבית. אני בטוח שהאחים שלך אוהבים אותך והם היו מפסיקים להקניט אם הם היו יודעים שזה באמת מפריע לך. בבית הספר, וודאו שיש לכם כמה חברים טובים שאיתם תוכלו לבלות, זה יקטין את הקנטור של אחרים. זכור שכולם מתגרים, וזה לא אומר שאתה אדם רע או שאנשים לא אוהבים אותך. אם זה באמת מפריע לך, שוחח עם מורה או יועץ הדרכה. כשאתה מתעורר בבוקר, נסה לחשוב על שלושה דברים שאתה מצפה להם באותו יום. זה ייתן לך סיבות לקום מהמיטה עם חיוך על הפנים.
- מדוע אני תמיד מרגיש כל כך בודד?יכול להיות שאתה בעצם בודד וצריך להצטרף לקבוצות או לעשות פעילויות אחרות שעוזרות לך להיות חברתי. אם אתה מרגיש שאתה לא בעצם בודד, אלא רק מרגיש ככה, אתה יכול להיות בדיכאון. אם התחושה נמשכת, התייעץ עם רופא.
תגובות (4)
- זה עזר לי מאוד!
- אני אוהב איך אתר זה נותן לך את כל המידע הדרוש לך, ואז מוסיף חזותית. הוויזואליה מועילה לי לזכור מידע, והופכת את הטקסט למפחיד פחות עבור הקורא.
- שינה טובה בלילה עזרה לי ביותר.
- אני מאוד אוהב את זה, תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
