כיצד לשפר את היעילות העצמית?
מחקרים הראו שכתיבה אקספרסיבית יכולה לשפר את ההערכה העצמית שלך ולעזור לך להתמודד עם מצבים טראומטיים או שליליים.
יעילות עצמית מתייחסת לכמה שאתה מאמין ביכולת שלך להשיג תוצאה רצויה. שיפור יעילות עצמי דורש בניית אמון ואת האמון בעצמך ומה אתה מסוגל לעשות. תוכלו להוריד את הספק העצמי ולהתמודד עם מטרות במרץ, בקנאות ובתחושת הישג. כתוצאה מכך יחסיך עם עצמך, עבודתך ואחרים יהיו חזקים ואמיתיים יותר. הגדרת יעדים ביעילות, הגברת האמון שלך באופן פעיל וקבלת חשיבה חיובית תעזור לך להאמין בעצמך ולשגשג!
שיטה 1 מתוך 3: הגדרת יעדים
- 1רשמו יעדים ספציפיים הניתנים להשגה. זכור את היכולות והמגבלות שלך כשאתה מגדיר לעצמך יעדים. ודא שהיעדים שלך אינם רחבים מדי. אם אתה חדש בהגדרת יעדים לחלוטין, התחל במשימות פשוטות מאוד וקלות כדי לתת לעצמך תחושה של הישג.
- למשל, אם אין לך כסף לנסוע השנה, אל תגדיר מטרה שאתה הולך לבקר ברוב מדינות אירופה. אם אכן יש לך כסף לנסוע, ציין במדויק במדינות בהן תבקר וכמה זמן.
- אם הגדרת יעדים חדשה עבורך, התחל במשהו פשוט כמו "אני אחסוך 7,50 € נוספים השבוע."
- 2השתמש בקריטריונים של SMART כדי לבדוק את יעדיך ליעילות. עיין ברשימת היעדים שלך והעריך אם הם עומדים בכל הקריטריונים להגדרת יעדים יעילים. הם צריכים להיות ספציפיים, מדידים, ניתנים להשגה, רלוונטיים ותחומי זמן. העריך את יעדיך על פי השאלות הבאות:
- ספציפי: אילו פעולות תנקוט? מה בדיוק עומד להשיג?
- מדיד: איזה סוג נתונים ימדוד אם עמדת ביעד שלך?
- בר השגה: האם יש לך את הכישורים והמשאבים הדרושים לך כדי להשיג את המטרה?
- רלוונטי: מדוע המטרה חשובה? איך זה תואם מטרות אחרות?
- קצוב זמן: מה המועד האחרון להגשים את המטרה?
- 3העדיפו יעדים על סמך תזמון ומשמעות. רשמו את יעדיכם האישיים או המקצועיים השונים והזמינו אותם בין 1 ל -10 לפי מידת החשיבות או ההכרחיות עבורכם. זה עשוי לעזור לחלק מטרות גדולות יותר למטרות קטנות יותר, כדי להימנע מהצפת עצמך. מטרות לחיצה או רגישות לזמן כמו מטרות הקשורות לכספיך או לבריאותך צריכות לבוא לפני מטרות ארוכות טווח או פנאי כמו פרישה במדינה זרה או לימוד שפה חדשה סתם בשביל הכיף.
- למשל, "לשלם הלוואות לסטודנטים" או " לסיים את לימודי התואר השני " עשויים לבוא לפני "לקחת חופשה בת שנה".
- עם זאת, אל תהסס להזמין את מטרותיך בכל דרך הגיונית עבורך. לדוגמה, אם אתה שם חשיבות כבדה לצמיחה האינטלקטואלית שלך, משהו כמו לימוד שפה חדשה עשוי לבוא לפני מטרות אחרות. זה תלוי בך!
- אל תשפט את עצמך על פי מטרותיך או על המשמעות שאתה שם עליהם.
עיין ברשימת היעדים שלך והעריך אם הם עומדים בכל הקריטריונים להגדרת יעדים יעילים. - 4קבע כיצד תמדוד אם עמדת ביעדים שלך. פרקו את המטרה לחתיכות שתוכלו למדוד. בדרך זו, אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולהרגיש פיסות הישג זעירות מלעמוד ביעדים קטנים יותר.
- לדוגמה, אתה יכול לומר, "השגתי את המטרה לנהל חרדה חברתית כשאני מסוגל לצאת לבד ולדבר עם זר אחד לפחות."
- כדוגמה נוספת, אתה יכול לומר שהשגת את מטרתך לחסוך לחופשה כאשר חסכת 600 יורו נוספים בכספי שיקול דעת.
- 5תן לעצמך ציר זמן כדי להשיג את היעדים שלך. הוספת תאריך אחרון תיצור תחושת דחיפות, שתניע אותך לעבוד לקראת המטרה שלך כל יום (גם כאשר אתה מעדיף להרפות). הקפידו לבחור מסגרת זמן מציאותית וניתנת לניהול.
- לדוגמה, אל תגדיר את המטרה לשלם הלוואה לרכב תוך 12 חודשים אם אינך מצליח לעמוד כרגע בתשלומים חודשיים. גם אם אתה עובד כפול מהזמן ומרוויח כמות כפולה של כסף, עדיף להאריך את מסגרת הזמן ל -3 או 5 שנים כדי לא למצות את עצמך!
- 6אל תפחד לבקש עזרה אם אתה זקוק לה. בקשת עזרה אינה סימן לחולשה, אלא סימן לכך שאתה מודע לכך שיש מגבלות למה שאתה לבד יכול לעשות בכל הנוגע לעמידה ביעד. אם מתחשק לך לבקש עזרה הוא סימן לכישלון, עיין מחדש בחשיבה שלך לגישה חמלה הרבה יותר.
- למשל, במקום לחשוב "אני לא יכול לעשות את זה לבד, אני חסר ערך!" לשחזר את המחשבה כ"אני יכול לעשות זאת לבד, אבל אני יודע שאלמד יותר ואעשה זאת טוב יותר אם אדבר עם מישהו עם יותר ניסיון. "
- כשאתם מבקשים עזרה, וודאו שהבקשה שלכם היא SMART: ספציפית, משמעותית (כלומר, למה אתם צריכים אותה), מכוונת פעולה (כלומר, בקשו לעשות משהו), אמיתית (כלומר לא מורכבת או מוגזמת), וכן מוגבל בזמן (כלומר מתי אתה צריך את זה).
- לדוגמא: "היי מרי, האם אני יכול לבקש ממך להסתכל בפרק זה בשבילי? אני צריך לערוך אותו בחמישה עמודים ואני מתאמץ עליו כבר שבועות. אני יודע שיש לך עין חדה לשפה, אז אם אתה יכול לרשום כמה פתקים ולשלוח אותם לדרכי תוך כחודש בערך, אני אודה מאוד! "
שיטה 2 מתוך 3: הגברת הביטחון שלך
- 1נסה דברים חדשים להוכיח לעצמך כמה אתה חזק ומסתגל. התמודדות עם אתגרים וכל פחדים שיש לכם יעזרו לכם להתגבר על כל חרדה שתחושו בקבלת יעדים גדולים יותר. חשוב על אתגרים כאביזרים ותגמול את המאמצים שלך בין אם אתה עומד בהם ובין אם לא.
- לדוגמא, אתגר טוב ופשוט יכול להיות לעבור יום שלם ללא הטלפון החכם או המדיה החברתית שלך. אין שום דבר על כף המאזניים כשלעצמו, אך הוכחה לעצמך שאתה יכול לעשות זאת תגרום לך להרגיש תחושה של הישג.
- כדי לעזור לך לנסות דברים חדשים ולעמוד באתגרים, דמיין את עצמך עושה את הפעולה שתרצה להשלים (כמו סקי או שירה מול קהל).
- 2הקף את עצמך באנשים שמאמינים בך. חברים ואהובים יכולים להציע מילים תומכות ולהשאיר אתכם אחראים בכל הנוגע למטרות מסוימות. לספר לאנשים אחרים את המטרות שלך יכול גם לגרום לך להתרגש יותר להשיג דברים. שתף רק את שאיפותיך עם אנשים שרוצים את הטוב ביותר עבורך, כך שתרגיש בנוח לספר להם מה אתה צריך וכיצד הם יכולים להציע תמיכה מוסרית.
- לדוגמא, כשאתה חולק מטרה אתה יכול לומר, "אני חושב שאני מוכן לפתוח עסק משלי, אבל אני בספק רב בעצמי. אני באמת צריך מישהו שיזכיר לי שאני יכול לעשות את זה כשאני מרגיש מובס. "
- אם לחבר או מכר נוהגים להפיל אנשים אחרים או להיות שיפוטיים, עדיף לחלוק את המטרות שלך עם מישהו אחר.
- אתה יכול גם לקרוא סיפורי הישגים של אנשים אחרים כדי לעורר אותך, פשוט הימנע מהשוואה לעצמך לגיבורים שלך באופן מייאש.
אם הגדרת יעדים חדשה עבורך, התחל במשהו פשוט כמו: "אני אחסוך 7,50 אירו נוספים השבוע." - 3הזכר לעצמך את ההישגים שלך והרגיש גאה. הסתכל אחורה על ההישגים שלך, לא משנה כמה גדול או קטן, ותן לעצמך טפיחה על השכם! זה יכול להיות אפילו משהו פשוט כמו הישג פסיבי כמו, "ובכן, שרדתי את קבלת תעלת שורש כדי שאדע שאוכל לעשות זאת דרך אחר."
- הימנע מערעור ההישגים שלך על ידי חשיבה, "ובכן, בכל מקרה זה לא היה כל כך קשה."
- זה דבר מועיל במיוחד כשמתחיל להיות קשה וחסר לך מוטיבציה. חשבו לעצמכם: "עשיתי את זה בעבר, אני יכול לעשות את זה שוב!" או "כל זה חדש בשבילי, אבל עשיתי דברים הרבה יותר קשים אז אני יודע שאני יכול לעשות את זה!"
- 4התעמל מדי יום או לפחות 3 פעמים בשבוע כדי להגביר את מצב הרוח שלך. אימון גופני משחרר אנדורפינים, שגורמים לך להרגיש טוב עם עצמך ועם העולם סביבך. מחקרים הראו כי פעילות גופנית יומית יכולה לסייע בניהול חרדה, דיכאון ורמות מתח - דברים שאנשים עם יכולת עצמית נמוכה חווים לעיתים קרובות.
- התכוון לעשות לפחות 30 דקות של פעילות אירובית מדי יום, מספיק בכדי לגרום ללב שלך להתפזר ולהזיע. ריצה, ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, ריקודים ואומנויות לחימה הן בחירות נהדרות, אבל אפילו הליכה מהירה תעשה שינוי!
- הוכח כי אימוני כוח מגבירים את המטרה להגדרת הביטחון להרים משקולות לפחות 2-3 פעמים בשבוע בנוסף לשגרה האירובית שלך.
שיטה 3 מתוך 3: טיפוח חיוביות
- 1התאמן באישורים יומיומיים כדי לאמת את עצמך ולשפר את מצב הרוח שלך. אישורים חיוביים יכולים להגביר את היעילות העצמית על ידי הזכרת עצמכם לערכי הליבה שלכם ועיבוד מחדש של נטייה שלילית לאנרגיה חיובית. תרגל אותם כל יום בקול רם, במראה, או בשקט בראש שלך דבר ראשון בבוקר או בכל פעם שאתה מרגיש למטה. אל תהסס ליצור בעצמך, אך הנה כמה כדי להתחיל:
- "אני סומך על כך שאני כל יום הופך להיות האני האמיתי שלי."
- "אני גיבור העל שלי!"
- "אני מסוגל להסתגל לכל מצב."
- "אני מרשה לעצמי להיות מי שאני ללא שיפוט."
- "אני שואב השראה מהעולם שמסביב."
- "אני נותן לעצמי אישור לעשות את מה שמתאים לי."
- 2הנה יומן למודעות עצמית שיעזור לך לעצב מחדש את העיוותים הקוגניטיביים. כתיבה ביומן היא דרך נהדרת לבחון את מחשבותיך ובמידת הצורך לשאול אותן. מחקרים הראו שכתיבה אקספרסיבית יכולה לשפר את ההערכה העצמית שלך ולעזור לך להתמודד עם מצבים טראומטיים או שליליים.
- חשוב על זה כעל הזדמנות לטהר את מחשבותיך השליליות על הנייר במקום לשאת אותן איתך.
- קריאה על הכתיבה שלך תעזור לך לזהות ולערער על עיוותים קוגניטיביים כמו קטסטרופיזציה, חשיבה בשחור-לבן או התאמה אישית של משהו שאינו בשליטתך.
- התבונן בדברי הכתיבה שלך - במיוחד "אני" ושאל את עצמך: "האם החבר הכי טוב שלי היה אומר את זה עלי? האם הייתי אומר את זה לחברתי הטובה ביותר?" למשל: "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון - אני בזבוז מקום." אתה בטח לא היית אומר את זה למישהו שאכפת לך ממנו (או לאף אחד לצורך העניין), אז למה להגיד את זה לעצמך?
- 3כתוב דברים שאתה אסיר תודה עליהם. מחקרים מראים שלוקח כמה דקות מכל יום לרשום דברים שאתה אסיר תודה עליהם גורם לך להיות מאושר ובטוח יותר. חשיבה וכתיבה על ברכותיך הרבות יגרום לך ויתכן שתראה את העולם כמקום בטוח ובטוח, ויקל עליך להגדיר ולהתמודד עם יעדים ללא פחד או חרדה.
- שמור את היומן ליד המיטה שלך, כך שתוכל לרשום כמה דברים בבוקר ובלילה.
- השתמש ביישום פנקס רשימות בטלפון שלך כשאתה בדרכים.
- כתוב על פוסט זה כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם והדבק אותו איפשהו שתראה אותו לאורך כל היום (כמו על שולחן העבודה שלך או במראה).
לדוגמה, אם אתה שם חשיבות כבדה לצמיחה האינטלקטואלית שלך, משהו כמו לימוד שפה חדשה עשוי לבוא לפני מטרות אחרות. - 4תאר מחדש מכשולים כהזדמנויות למידה. במקום לראות מכשולים כמעצבנים או רעים, ראו בהם הזדמנות ללמוד ולבדוק את יכולת ההסתגלות שלכם. אם יש לך יכולת עצמית נמוכה, אתה עשוי להיות נוטה להגדיל את כל המכשולים שמתעוררים (כלומר, לעשות הר מגבעת שומה), אבל זה המוח שלך משחק טריקים!
- אם אתה מרגיש חרד ממכשול מסוים בדרכך, הזכר לעצמך עד כמה אתה מוכשר ומסתגל.
- חשוב על נסיגות לא צפויות כהרפתקה או קח אותה כאילו אתה פותר חידה.
- לדוגמא, אם הפחד שלך מכישלון הוא מכשול שמונע ממך להמשיך בקריירה חדשה, חקור את מקור הפחד שלך והגדר אותו מחדש כקול זהיר (אך לא הכרחי) בראשך. הזכר לעצמך שכישלון הוא סובייקטיבי ונפוץ ביותר - איך אתה מטפל בזה עושה את ההבדל.
- 5חשוף את עצמך לתקשורת שגורמת לך להרגיש טוב. סרטים, מופעים, ספרים ומוסיקה מסוימים יכולים לגרום לכם להרגיש שליליים יותר לגבי עצמכם ובעולם הסובב אתכם, אז שימו לב לתקשורת שאתם צורכים. במיוחד חשיפה גבוהה לפלטפורמות מדיה חברתית נקשרה לתחושות של חוסר יכולת, קנאה ודיכאון.
- אם אתה נוטה ליהנות מספרים כהים, נסה משהו חדש על ידי הרמת משהו קליל ומהנה במקום זאת.
- אינך צריך לוותר על ספרים, סרטים ותוכניות כהים או מדכאים לגמרי, רק הגבל את החשיפה שלך וכריך את החשיפה שלך בין פעילויות קלות יותר (כלומר, קרא ספרים מצחיקים או מעוררי השראה לפני ואחרי ספרתי פסמי במיוחד).
- מחק את חשבונות המדיה החברתית שלך או הגדר טיימר שיאפשר לעצמך רק 5 עד 10 דקות ביום.
- הפוך את היומן לטקס יומי על ידי ביצוע אותו באותה שעה בכל יום.
- תרגל מדיטציה מודעת כדי לעזור בניהול רגשות קשים.
- אם אתה חושד שאתה סובל מדיכאון חמור, מחרדה או ממצבים נפשיים חמורים אחרים המשפיעים על ההערכה העצמית שלך, שקול לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
