איך לנמנם ממש נהדר?
תנומה מתוזמנת באופן קבוע תעזור לגופכם להסתגל לשגרה ותקל על ההירדמות.
מרגישים עייפים, או זקוקים לדרך להירגע? תנומה מציעה מגוון יתרונות, כולל עייפות מופחתת, ערנות מוגברת, מצב רוח טוב יותר ושיפור ביצועים. בחירת השעה ביום ואורך שנת הצהריים שלך יסייעו בהפחתת העצבנות והעצבנות להמשך היום. הכן את הסביבה שלך ואת המוח שלך כדי להפיק את המרב מתנומתך.
חלק 1 מתוך 2: בחירת השעה והאורך של שנת הצהריים שלך
- 1תכנן תנומה ליום שלך. תכנון מוקדם לשעה ביום שלך בה הגוף שלך יכול להתעדכן ב- zzz יעזור לגופך להתכונן לשינה כשזה מגיע. בנוסף, עצם הידיעה שמגיע תנומה זה מספיק בכדי להוריד את לחץ הדם.
- במידת האפשר, תכנן לנמנם כל יום. תנומה מתוזמנת באופן קבוע תעזור לגופכם להסתגל לשגרה ותקל על ההירדמות.
- אם אתה מתקשה לעבוד בתנומה, שקול כמויות קצרות של זמן פנוי כמו הפסקות בין השיעורים, שעת ארוחת הצהריים שלך, או אפילו הפסקה של חמש או עשר דקות מהעבודה. אנשים לוקחים הפסקות כדי לעשן, אז למה שלא תפסיקו לנמנם?
- 2החליטו באיזו שעה תנומה שלכם אמורה להיות. אם היית חופשי לחלוטין לתכנן את היום שלך ולא היו לך התחייבויות, באיזו שעה היית קם באופן טבעי והולך לישון? היצמדות קרוב ככל האפשר לקצב הטבעי של גופך תעזור לך להרגיש כאילו תפיק את המיטב מהשינה שלך.
- רוב האנשים חווים "טבילה" ברמת הערנות שלהם סביב אמצע אחר הצהריים, וזה בדרך כלל הזמן הטוב ביותר לתנומה.
- בדרך כלל, כלל אצבע טוב הוא לתזמן את שנת הצהריים שלך כ-6-8 שעות לאחר שהתעוררת.
בדרך כלל, כלל אצבע טוב הוא לתזמן את שנת הצהריים שלך כ-6-8 שעות לאחר שהתעוררת. - 3החליט כמה זמן תנומה שלך אמורה להיות. אורך שנת הצהריים שלך תלוי כמה זמן אתה צריך לישון, וכמה אתה ער להיות אחרי שאתה מתעורר. תנומה קצרה עשויה להיות ממריצה, אך תנומה ארוכה עלולה לגרום לכם ליפול לשינה עמוקה שקשה להתעורר ממנה.
- תנומות של 20-30 דקות יכולות לעזור בשיפור מצב הרוח, הערנות והביצועים, ללא הגרגרנות הנובעת משינה ארוכה יותר.
- כאשר שנת הצהריים שלך נמוכה מ- 45 דקות, אתה מבלה את רוב הזמן בשינה שלב 2, מה שיכול להגביר את הריכוז והערנות, לחדד את היכולות המוטוריות ולהעלות את מצב הרוח שלך תוך צמצום "אינרציית שינה" (תחושת הגרגרנות וחוסר ההתמצאות לאחר ההשכמה).
- אם אתה ישן 45 דקות ומעלה, גופך יחליק לשינה עמוקה וגל-איטי. כאשר אתה מתעורר משינה זו, אתה עלול לחוות אינרציית שינה (תחושת הגרגרנות וחוסר התמצאות לאחר ההשכמה), אם כי זה יעזור אם אתה מרגיש מאחור בשינה (אם כי לא כמו שינה של 90 דקות ויותר).
- מחזור שינה מלא לוקח לפחות 90 דקות. תנומה למשך 90 דקות או יותר תפחית את אינרציית השינה מכיוון שתתעורר משנת REM.
חלק 2 מתוך 2: הכנה לתנומה נהדרת
- 1מצא מקום בטוח ונוח לישון בו. אל תבזבז הרבה זמן בניסיון להירדם; מצא מקום שבו אתה יכול לשכב ולהישאר בנוח. לשכב זה הכי טוב; זה באמת יכול לקחת 50 אחוז יותר עד שאתה נרדם בזמן שאתה יושב זקוף.
- אם אתה בבית, המקום המובן מאליו לישון הוא המיטה שלך. בעבודה או בלימודים, בדוק אם אתה יכול להשתמש בחדר לא מאוכלס עם ספה. התגנבות לרכב שלך היא גם אפשרות.
- תכנן להשתמש באותה נקודה בכל יום. תתחיל לחשוב על זה כנקודת הנמנמה שלך, וכך יהיה לך קל יותר להירדם.
- 2תכסה את עצמך בקלילות. כיסוי אור יכול לעזור לך להירדם. אם חם בחוץ, סדין מספק נוחות ללא משקל שמיכה. לא משנה מזג האוויר, אל תשתמשו בשמיכה כבדה לנמנם; עודף חום יכול לגרום לך לישון יתר על המידה.
תנומה קצרה עשויה להיות ממריצה, אך תנומה ארוכה עלולה לגרום לכם ליפול לשינה עמוקה שקשה להתעורר ממנה. - 3ללכת לשירותים. אל תתנו לשלפוחית מלאה להעיר אתכם בזמן שאתם ישנים; השתמש בשירותים לפני שאתה שוכב. הפוך את זה לחלק משגרת הצהריים היומית שלך. בזמן שאתה בחדר האמבטיה, ייתכן שתרצה לשטוף את הפנים ולעשות הכנות אחרות כדי להפוך את גופך לנוח יותר, בדיוק כפי שאתה יכול לפני שאתה הולך לישון בלילה.
- שקול לצחצח שיניים אם אתה מנמנם אחרי ארוחת הצהריים.
- אולי תרצה גם להחליף בגדים. אם אתם לא בבית, חלצו את הנעליים והגרביים לכל הפחות.
- 4נעל את הדלת. אם אתה חושש שאתה עלול להיות מוטרד, נעל את הדלת. אתה יכול לשים שלט מחוץ לדלת ולהודיע לאחרים מתי תהיה זמין. ברגע שהדלת ננעלת, תוכלו לנוח ביתר קלות, מכיוון שלא תצפו למישהו שייכנס פנימה.
- 5שתק את הטלפון שלך. קח הפסקה ממענה לשיחות. עדיין תוכל להשתמש בפונקציית האזעקה בטלפון גם אם היא מושתקת או במצב רטט. חשוב להשתיק את הטלפון שלך, גם אם אינך מצפה לשיחה, כך שתוכל לשכוח מהאפשרות שהוא יצלצל.
בחירת השעה ביום ואורך שנת הצהריים שלך יסייעו בהפחתת העצבנות והעצבנות להמשך היום. - 6הפחיתו רעש ואור. שמירה על אור ורעש למינימום תעזור לכם להירדם ולהישאר ישנים. אם אין לך תריסים או וילונות על החלון, הניח סדין מעליו כדי שתוכל לחסום את האור. אם אינך מסוגל לשלוט בסביבתך, השתמש במסכת שינה או באוזניות המבטלות רעש כדי להפחית את הרעש והאור.
- 7נקה את דעתך. נראה שהמחשבות והדאגות שלנו תמיד מתגברות כאשר אנו נשכבים להירדם. נסה תרגילים שונים כדי להשקיט את דעתך. הרגל לעשות תרגילים אלו יעזור להרגיע אותך לישון מהר יותר..
- השתמש במנטרה, ביטוי חוזר קצר, כדי למקד את דעתך.
- דמיין מקום מרגיע כמו חוף ים או יער שיעזור לך לנקות את מחשבותיך.
- ספרו כבשים.
- 8הרפי את גופך. נשמו לאט ועמוק כדי לעזור לגופכם להירגע. אם אתה מרגיש שאתה אוחז במתח בגופך, התרכז בהידוק ואז הרגיע את קבוצות השרירים שלך אחת אחת. ביצוע מתיחות קלות לפני שכיבה לנמנם יכול גם להיות מועיל.
- היזהר שלא לישון יתר על המידה.
- לא לישון עם טלוויזיה. אם אתה זקוק לרעש כדי לישון, האזן למוזיקה שקטה ומרגיעה.
- אל תשכב עם הטלפון הסלולרי שלך.
קרא גם: איך לנקות את דעתך לפני השינה?
שאלות ותשובות
- האם אוכל לנמנם בבתים אחרים?כן, אתה אמור להיות מסוגל לנמנם בבית של מישהו אחר. פשוט שאל אותם, ואם הם בסדר עם זה אתה נמצא בבהירות.
תגובות (2)
- אני אוהב איך השתמשת בשיטות שונות! זה עזר לי מאוד. תודה רבה!
- תודה לך, מדריך! מתתי לנמנם ממש טוב לפני אירוע ענק וחשוב, והמאמר הזה גרם לי לישון הכי טוב, ועזר לי אחר כך בפגישה הגדולה שלי. תודה!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
