איך להפוך חרדה לפעולה?
אתה יכול לנקוט פעולה נגד חרדה זו על ידי יצירת תוכנית פעולה כדי למזער את הסבירות שהיא תתממש.
אחת המטרות העיקריות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, או CBT, לטיפול בהפרעות חרדה היא למצוא דרכים יעילות לתעל את החרדה שלך לפעולה יצרנית. הדרך הטובה ביותר האפשרית לטיפול ולניהול תסמיני חרדה היא בהשגחת ספק מנוסה בתחום בריאות הנפש. ובכל זאת, אם אתה מקווה להפסיק להיות משותק מחרדה ולהשתמש באנרגיה זו כדי לתדלק ולשפר את חייך, אתה יכול. הפוך את החרדה לפעולה על ידי מיקוד מחדש במטרות שלך, שימוש באסטרטגיות התמודדות חיוביות ומאתגר מחשבות לא מציאותיות.
שיטה 1 מתוך 3: נשען לחרדה
- 1התמקד מחדש ב"למה. "כשאתה מנותק מהייעוד או המטרה האישית שלך, חווית חרדה יכולה לשתק אותך. מהצד השני, כאשר המטרה שלך מוגדרת בבירור, קל יותר להתקדם לשלב הפעולה.
- אם התנתקתם מטרתכם, שבו והערכו מחדש את העקרונות, האנשים והגורמים המניעים את חייכם. הקפידו למלא את היום שלכם בפעילויות שמביאות משמעות לקיומכם. אם לא, זרק אותם או האציל אותם.
- למשל, דיבור בציבור עשוי למלא אותך בחרדה, אך סביר יותר שתעבור את הפחד הזה כשאתה מדבר על סיבה הקרובה ללבך. הוסף אתגרים משמעותיים לימיך כדי לפעול נגד חרדה. אם הדיבור בציבור עדיין ממלא אותך בחרדה, התחל עם תחילה אתגרים קטנים יותר ובנה את דרכך לנאום בפומבי.
- אל תתחיל עם הפחד או הדאגה הגדולים ביותר שלך. במקום זאת, התחל עם חששות קטנים יותר כדי לעזור לעצמך לבנות ביטחון.
- 2הגדירו מטרה. הגדרת יעדים היא דרך נוספת להשתמש בחרדה שלך כדלק. שימו לב למחשבות ולדאגות שלכם. ממה אתה הכי מודאג? מהם הפחדים הגדולים ביותר שלך? במקום לנער את המגפיים, התחל לעבוד בפיתוח תוכנית המאפשרת לך להתגבר על הפחדים הללו.
- נניח שאתה חושש להיכשל בשיעור האלגברה שלך. אתה יכול לנקוט פעולה נגד חרדה זו על ידי יצירת תוכנית פעולה כדי למזער את הסבירות שהיא תתממש. ייתכן שיהיה לך צעדים כמו "מצא מורה למתמטיקה", "בקש מהמדריך זיכוי נוסף" או "השקיע שעתיים בלימודים בכל יום."
- 3לעשות את הצעד הראשון. לאחר שקבעת מה המטרות שלך, עליך להתקדם מיד לפחד. לעתים קרובות, הסובלים מחרדות מבלים יותר מדי זמן בתכנון מבלי להכניס את התוכניות הללו לפועל. כדי למנוע מעצמך להיתקע בשיתוק ניתוח - כלומר, לדאוג לאיזה שלב הבא הוא הצעד הנכון - פשוט קח צעד קדימה. זהה פעולה קטנה שאתה יכול לבצע כדי לקרב אותך להגיע ליעד שלך ולעשות זאת.
- לדוגמא, בדוגמה הקודמת, ייתכן שתצטרך "למצוא מורה דרך" כדי לשפר את ציוני המתמטיקה שלך. אל תבזבז יותר מדי זמן בניתוח אופן השגת מורה. שקול את המסלול הפשוט ביותר קדימה וקח אותו. שלח אימייל למעבדת החונכות בבית הספר שלך. שאל חבר כיתה חכם. לחלופין, משך את מבטו של המדריך לאחר השיעור כדי לראות אם יש להם המלצה.
הפוך את החרדה לפעולה על ידי מיקוד מחדש במטרות שלך, שימוש באסטרטגיות התמודדות חיוביות ומאתגר מחשבות לא מציאותיות. - 4בקש עצות מאחרים. חרדה לעתים קרובות מחלישה אותנו מכיוון שאנו שותקים בנושא. אנו שומרים את הדאגות והפחדים שלנו קרוב לאפוד מתוך דאגה שאחרים יחשבו פחות עלינו, או ינצלו את החסרונות שלנו.
- זה דורש פגיעות, אך יתכן שתגלה שדיבור על מקור החרדה שלך עם חבר או מכר מהימן עשוי לעזור לך לראות זאת בצורה אובייקטיבית יותר. כתוצאה מכך, ייתכן שתקבל ייעוץ או עידוד שמניע אותך לשיתוק לפעולה.
- פנה אל מישהו שאתה סומך עליו ודבר בכנות. אתה יכול לומר, "היי, טום, אני יודע שזה עשוי להפתיע, אבל יש לי פחד גבהים. הטיסה שלנו בשבוע הבא ממש מחרפת אותי."
- אל תמנע מעצמך לבטוח באנשים אחרים על ידי מחשבה יתר על המידה והנחה שחברך ישפוט אותך. בחר מישהו שאתה סומך עליו, ונסה לדבר איתו.
- 5אתגר את עצמך באופן קבוע לבנות חוסן. חשוב על עמידותך לחרדה כשריר. ככל שמשתמשים יותר בשריר הוא מתחזק. במקום להימנע מאותם מצבים שמעוררים חרדה, חשוף את עצמך בהדרגה אליהם לעתים קרובות יותר. כשתעשה זאת, תגלה שעם הזמן הם מאבדים מכוחם.
- אל תתנו לפחד והימנעות לגרום לכם שאננות. השתדל לבנות חוסן על ידי מאתגר את עצמך להתמודד עם החרדה שלך באופן קבוע. למשל, אם אתה מתעב את הדיבור בפומבי, אתה עשוי להפיק תועלת מהירשמות למועדון Toastmasters מקומי. פעולה זו תאפשר לך לתרגל דיבורים מול קבוצה בתדירות גבוהה יותר, מה שיפחית את החרדה שלך.
- אל תתחיל בהכרח בפחד הגדול ביותר שלך. התגברות על חרדות קטנות יותר יכולה לבנות את הביטחון העצמי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות בכדי לשמור על קור רוח
- 1צרו מנטרת חרדה אישית. במצבים מסוימים, התגברות על חרדה פירושה זיוף עד שתצליח. אתה יכול להסתובב בכדי להיכנס למצבים מעוררי חרדה על ידי חזרה על אישורים חיוביים המעצימים אותך או מרגיעים אותך. אתה יכול לנסות:
- "כשזה יסתיים, אני אשמח שעשיתי את זה"
- "זה קשה עכשיו, אבל זה יהיה קל יותר עם הזמן."
- "לא אתן לחרדה למנוע ממני להגיע ליעדים שלי."
- "הרגשות באים והולכים. החרדה הזו לא תחזיק לנצח."
- 2דמיינו תוצאה חיובית. אחד הפחדים הנפוצים ביותר הוא מפני הלא נודע. כאשר קיים אי וודאות אתה עלול להתפתות לא לקבל שום החלטה מכיוון שאתה חושש לקבל את השגוי. הפיכת חרדה לפעולה אפשרית הרבה יותר כאשר מתאמנים בהמחשה של תוצאה חיובית.
- נניח שאתה מקווה לבקש מהבחורה הסמוכה לצאת לדייט. אתה עלול להכות את החרדה ולתת לעצמך אומץ על ידי חזות לתוצאה שאתה רוצה. עשו זאת מספר פעמים בכל יום לקראת האירוע הגדול.
- לעצום עיניים ולדמיין לברך אותה. היא מחייכת כשהיא רואה אותך מתקרב. יש לך תגובה שנונה שמעניקה לך אמון. ואז, אתה אומר, "אני ממש אשמח אם תלך איתי לסרט ביום שישי. נכון?" היא אומרת, "כן."
במקום להרדים את חרדתך מאלכוהול, סמים, קניות מוגזמות או הימורים, פנה במקום זאת למנגנוני התמודדות חיוביים אחרים. - 3שרוף אנרגיה עצבית בפעילות גופנית. חרדה יכולה להרגיש כמו חוט חי בגופך. אתה לא יכול לשבת בשקט או להתמקד. פעילות גופנית היא פעילות נהדרת לשימוש בעודפי אנרגיה זו. כמשכך חיים, פעילות גופנית מציעה שורה של יתרונות כמו להדוף מחלות ולעזור לך לנהל משקל. אחד היתרונות המועילים ביותר עבורך, לעומת זאת, הוא יכולתו לנטרל חרדה ולשפר את מצב הרוח שלך. הודות לכימיקלים שמרגישים טוב שנקראים אנדורפינים, תרגישו רגועים יותר לאחר מפגש זיעה טוב.
- הפוך את החרדה שלך לפעולה על ידי לצאת לריצה, הרמת משקולות, עריכת מסיבת ריקודים עם החבר הכי טוב שלך, או לשחות בבריכה השכונתית.
- 4שחרר חרדה באמצעות עיסוקים יצירתיים. העסיק את היצירתיות שלך בכדי להביא סדר לכאוס שמתחולל בראשך. יצירת אמנות יכולה לאפשר לך להקל על הלחץ, להביע את עצמך ולהוריד את דעתך מהחרדה. כל צורת אמנות תעשה. נסה את היד שלך בכמה סוגים שונים כדי לראות איזה מהם מתאים לך ביותר.
- שקול לצייר, לכתוב, לשיר, לסרוג, לאפות, או אפילו לקשט. יתכן שתגלה שפעילות זו הופכת עבורך לתחביב קבוע למצוא שמחה ולהדוף מתח.
- התחל בכל דרך שהיא הכי נוחה לך. אם תרצה, תוכל להצטרף לשיעור, אך אם זה לא עובד בשבילך, אתה יכול פשוט להתקין אפליקציית אמנות בטלפון שלך או לקנות ערכות התחלה מחנות יצירה.
- 5הימנעו מהתמודדות לא בריאה. זה יכול להיות מפתה להקהות או להסוות חרדה על ידי עיסוק בהרגלים לא בריאים. זה רק גורם לך להיות רגיש לפתח בעיה חדשה לגמרי. במקום להרדים את חרדתך מאלכוהול, סמים, קניות מוגזמות או הימורים, פנה במקום זאת למנגנוני התמודדות חיוביים אחרים.
שיטה 3 מתוך 3: יצירת דפוסי חשיבה מציאותיים
- 1הגדר מחדש את החרדה על ידי קורא לה התרגשות. עצם הידיעה שאתה חווה חרדה יכולה לפעמים להיות מחלישה יותר מהדבר ממנו אתה חושש. מכיוון שחרדה והתרגשות מעוררים את אותם אזורים בדופק מהיר בגוף וייצור של הורמוני לחץ, אתה יכול להערים על עצמך לחשוב שמה שאתה מרגיש הוא למעשה רגש חיובי במקום שלילי.
- מחקרים מראים שחרדה מציבה אתכם ב"חשיבה של איום "ואילו התרגשות מציבה אתכם ב"חשיבה של הזדמנות". תייג מחדש את החרדה שלך ותוכל להפיק תועלת מחוויית ההתלהבות ולא מהעצבים.
- בפעם הבאה שאתה נכנס למצב שמעורר חרדה, אל תגיד "אני עצבני" או "אני חרד." אמור "אני נרגש" ותראה איזה הבדל זה עושה.
אחת המטרות העיקריות של טיפול התנהגותי קוגניטיבי, או CBT, לטיפול בהפרעות חרדה היא למצוא דרכים יעילות לתעל את החרדה שלך לפעולה יצרנית. - 2לבצע בדיקות מציאות. אינך צריך להיות עבד למחשבותיך המודאגות, ולתת להם אישור לגרום לכולכם להתעבד. העמיד אותם למבחן במקום. בדיקת המציאות כוללת הערכת מצב לטעויות חשיבה.
- למשל, אתה חושב, "ההורים שלי לא נותנים לי ללכת למסיבה. כל החברים שלי יחשבו שאני צולע. הם יפסיקו לדבר איתי."
- כדי להעריך את מציאות המצב הזה, אתה רוצה לשאול אילו ראיות יש האומרות שזה נכון? האם החברים שלך אכן קראו לך צולע? האם הם מתחמקים ממך?
- 3חפש ראיות התומכות בתפיסותיך. כשאתה מוצא את עצמך מודאג, בדוק את דפוסי החשיבה שלך כדי לקבוע עד כמה הם מציאותיים. איזו עדות יש לכך שמחשבותיך שקריות?
- בעזרת הדוגמה הקודמת, שאל שאלות נוספות. האם החברים שלך תכננו תוכניות חלופיות לבלות איתך במקום ללכת למסיבה? הם עדיין מדברים איתך?
- אם החברים שלך לא נמנעים ממך, רוב הסיכויים הם שהם לא חושבים על שום דבר שלילי. המוח שלך פשוט מגזים במצב. דרך חשיבה טובה יותר היא "לא ללכת למסיבה אחת לא יהרוס לי את החברות. יהיו הזדמנויות אחרות להסתובב."
- 4שאל את עצמך מה הגרוע ביותר שיכול לקרות. כשאתה דואג ומצער על כל תוצאה אפשרית, אתה נשאר עומד. אתה יכול לפעול נגד חרדה על ידי התחשבות פעילה בכל זווית בעיה. שאלו את עצמכם שאלות הגיוניות שעוזרות לכם להחליף את המיקוד לפתרון בעיות פרודוקטיבי.
- לדוגמא, אתה חושש שביקורת ביצועים אחת גרועה תוביל לפיטוריך. שאל את עצמך: "איך אדע שאפטר?" "האם זה מדאיג פרודוקטיבי או סתם מבזבז את זמני?" "איך אוכל להתמודד עם פיטורי אם זה קורה?"
- כעת, תוכל לשדר מחדש את הצהרתך ל"הכי גרוע שיכול לקרות הוא שאפטר, אבל זה לא סביר. אם אני מפוטר, אני אפנה לרשת שלי בכל משרה פתוחה. אני יכול גם לעדכן את קורות החיים שלי. " זו גישה הרבה יותר פעילה ומציאותית לדאגה.
- שים את הדאגות שלך בפרספקטיבה כדי לגרום להן להיראות קטנות יותר. לדוגמא, "C" או "D" בחידון לא אומר שתכשל בכל הקורס.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
