איך להפסיק להיות עצבני לפני השינה?
כאשר אנשים עצבניים או חרדים, הם נושמים מחזהם במקום בו הנשימה הופכת מהירה וקצרה.
נושאי חרדה נפוצים יותר ויותר ככל שאנשים עושים כמיטב יכולתם בעולם תובעני. לחץ ביום יכול להוביל לקושי להירדם בלילה. המאמר הבא מספק שבע שיטות שונות להראות לקהל דרכים להקל על הלחץ, החרדה והעצבנות שלהם לפני השינה.
- 1קח הפסקה מזמן המסך. כשעה לפני שאתה הולך לישון, ודא שאתה לא נכנס לטלפון, למחשב הנייד, לטלוויזיה או לכל מכשיר אלקטרוני אחר. מכשירים אלקטרוניים פולטים אור כחול, מה שמגביר את הערנות שלך בכל פעם שאתה צריך להיות ישנוני. זה משפיע מאוד על לוח השינה שלך. השימוש במכשירים אלה לפני השינה אינו מאפשר לגופך להירגע כראוי, מכיוון שכשהם נמצאים בשימוש, אתה לא מתעייף מספיק לישון. עם פחות שינה, חרדה ועצבנות יכולים להצטבר גם כן.
- 2דלג על אוכל סוכר בלילה. צריכת יותר מדי סוכר עלולה להחמיר את הרגשות העצבניים שכבר יש לכם. אם אתה מרגיש רעב, כוון לחטיף בריא דל סוכר יחסית. אכילת אוכל שמכיל הרבה סוכר עלולה להוביל גם לאיכות שינה ירודה.
- 3התרחץ באמבטיה חמה או במקלחת. אמבטיות חמות מעלות את טמפרטורת הגוף, מרגיעות את השרירים ומסמנות לגופכם להתכונן לשינה. כאשר השרירים שלך נינוחים, גם מצבך הנפשי הופך רגוע יותר, ועוזר לך להוריד את דעתך מהעצבנות לפני השינה.
- בדקו את הטמפרטורה לפני שנכנסים, וקחו הפסקה אם אתם מתחילים לחוש יתר על המידה.
ואז עצור את עצמך אם אתה תופס את דעתך לנדוד אליו ולהתמקד במשהו אחר. - 4הכינו תה חם. שתיית תה חם לפני השינה יכולה לעזור לגופכם ולנפשכם להירגע. תה קמומיל במיוחד יכול לעזור בהפגת מתחים. טעם זה גורם להרפיה והוא דל בקפאין, וזה דבר טוב לפני השינה.
- בדקו את הטמפרטורה והמתינו או קנו לגימות קטנות אם הוא חם.
- 5נסה מדיטציה. מדיטציה עוזרת להוריד את דעתך מכל סיטואציה מלחיצה או דאגות העלולות לגרום לך להיות עצבני. צורה ספציפית של מדיטציה הנקראת "מדיטציית מיינדפולנס" הפכה פופולארית יותר להפחתת חרדה. זה מבוסס על ישיבה בנוחות, הנשימה שלך והתמקדות בהווה. מחשבות עצבניות מבוססות לרוב על אירועים עתידיים. בשיטה זו, אתה מאמן את המוח שלך להישאר ברגע ולחסום את השליליות.
- 6עשו תרגילי נשימה. הקדישו חמש או עשר דקות להתמקד בנשימה שלכם ורק בנשימה. כאשר אנשים עצבניים או חרדים, הם נושמים מחזהם במקום בו הנשימה הופכת מהירה וקצרה. סוג נשימה זה מגביר את קצב הלב ואת מתח השרירים. נשימה בבטן עשויה לסייע בהפחתת לחץ. שאפו לאט ועמוק דרך האף, ונשפו לאט דרך הפה.
- 7נסה לדבר עם אדם אהוב על מה שעושה אותך עצבני. שאל אותם אם אתה יכול לדבר איתם על משהו שמטריד אותך. אם הם יגידו כן, תוכלו לדבר על כך ולקבל נחמה או ייעוץ.
טעם זה גורם להרפיה והוא דל בקפאין, וזה דבר טוב לפני השינה. - 8רשמו את מחשבותיכם. לרשום איך אתה מרגיש יכול להרגיע את העצבים שלך. מחקרים רבים הראו עד כמה הטכניקה הזו יעילה. זה מאפשר לך להרהר ביום שלך ולגרום לך להתמודד עם הרגשות שלך. יש אנשים שמתעלמים מתחושות החרדה והעצבים שלהם, מה שעלול להוביל לעוד יותר מתח. יומן מאפשר לך לבחון את מחשבותיך ולהוציא הכל החוצה. בסוף פגישת היומן, אתה צריך להרגיש הקלה.
- 9התחייבו לטפל בזה מחר. לפעמים המוח שלך מנסה לפתור את כל הבעיות שלך לפני שאתה נרדם. זה לא בהכרח דבר טוב אם הבעיות שלך אינן קלות לפתרון. אמור לעצמך שתוכל להבין כיצד להתמודד עם הבעיה מחר. ואז עצור את עצמך אם אתה תופס את דעתך לנדוד אליו ולהתמקד במשהו אחר.
- שמור פנקס ליד מיטתך כדי לרשום את מה שאתה רוצה לזכור. ואז נרדם בידיעה שאתה יכול לבדוק את זה בבוקר.
- ספר לעצמך על צעד אחד שתנקוט מחר, כמו "אמצא ציטוטים לחיבור הספרות שלי אחרי ארוחת הבוקר" או "אדבר עם הבוס שלי על הנושא עם הפרויקט." הידיעה שיש לך תוכנית בסיסית יכולה להקל על ההירגעות.
- 10שקול שינויים באורח החיים לבעיות שינה כרוניות. לפעמים חרדה בלילה היא הדרך של דעתך לומר לך שמשהו לא בסדר בחיים שלך. התבונן על הבעיות בהן התמודדת במהלך היום ושקול אם הגיע הזמן לערוך שינויים בכדי להפחית לחץ.
- יש לכם מספיק זמן לעצור ולחשוב במהלך היום? אולי אתה עסוק מדי. אולי אתה מבלה קצת יותר מדי זמן מול המסכים ושוכח לקחת זמן לבד עם המחשבות שלך.
- האם אתה מרבה להלחץ מבעיה מסוימת? אולי הגיע הזמן להתאים את חייך: למצוא עבודה פחות לחוצה, להגביל זמן או לנתק קשר עם אדם רעיל, לעסוק בתחום לימודים חדש וכו '.
מדיטציה עוזרת להוריד את דעתך מכל סיטואציה מלחיצה או דאגות העלולות לגרום לך להיות עצבני. - 11התייעץ עם הרופא לגבי שנתך. אם שינה היא בעיה שכיחה עבורך, אז קבע פגישה עם רופא כדי לדבר על מה שקורה. יתכן ויש להם רעיונות לגבי מה שמטריד אותך וכיצד תוכל לישון טוב יותר בלילה.
- לפעמים בעיות שינה הן סימן להפרעת חרדה, דיכאון או מצב אחר שניתן לטפל בו. טיפול ו / או תרופות עשויים להיות מה שאתה צריך כדי להקל על הבעיה ולעזור לך לישון.
- לפעמים קשיי שינה הם סימן להפרעת שינה. הרופא שלך עשוי לשאול על הרגלי השינה שלך במקרה שאתה מראה סימני הפרעה בשינה.
- לפעמים דאגות לילה הן סימן לכך שלא הספקת מספיק זמן להאט ולחשוב על הדברים במהלך היום. אם אתם סובלים לעתים קרובות מבעיות שינה
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
