כיצד לטפל בחרדה קשה?
טיפול תרופתי אינו פיתרון לטווח ארוך לחרדה, והוא אינו מטפל בשום גורם בסיסי לחרדה.
חרדה עשויה לגרום לך להרגיש מתוח, חשש, מצפה לגרוע מכל, עצבני, חסר מנוחה, או כאילו מוחך התרוקן. אתה עלול להיתקל בכמה תסמינים גופניים כגון דפיקות לב, קוצר נשימה, קשיי נשימה, הזעה או קלקול קיבה. בעוד שדאגה היא חלק מחייהם של רוב האנשים, היא עלולה להיות כל כך פולשנית שהיא מתחילה להשתלט עליה. אם החרדה הפכה לחלק יומיומי מחייכם שהפך כל כך מכריע עד שיש לכם בעיות לעבור את היום, הגיע הזמן לקבל עזרה.
חלק 1 מתוך 3: פנייה לטיפול מקצועי
- 1שוחח עם מטפל. אם אינך פונה למטפל, חשוב שתתחיל לראות אחד כשיש לך הפרעה קשה. אחרת, החרדה יכולה להמשיך ולגבר. מטפל יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך לאורך זמן ולראות אם המצב משתפר או מחמיר. מטפל יכול לספק אבחנה וכן לעזור לך בהתאוששות. טיפול יכול לעזור להביא מודעות למחשבות ולהתנהגויות המניעות הפרעות וללמד אותך כיצד לשנות את המחשבות וההתנהגויות האלה.
- למידע נוסף, עיין כיצד לבחור מטפל.
- 2פנה לפסיכיאטר. במיוחד אם החרדה נראית בלתי ניתנת לניהול ואתה מרגיש שאינך מסוגל להפסיק אותה, ייתכן שיהיה צורך בתרופות לטיפול. קבע פגישה עם פסיכיאטר כדי לדבר על האפשרות להשתמש בתרופות חרדה. חשוב לציין כי תרופות כוללות לעיתים קרובות תופעות לוואי, ורוב תרופות החרדה מיועדות לשימוש לטווח קצר. אם משתמשים בהן לאורך תקופות זמן ממושכות, תרופות לחרדה מסתכנות בתלות.
- טיפול תרופתי אינו פיתרון לטווח ארוך לחרדה, והוא אינו מטפל בשום גורם בסיסי לחרדה. לרוב מומלץ ליטול תרופות במקביל בזמן הטיפול.
- 3בדוק את הטיפול במגורים. יש חרדה שהיא כה קשה שהיא דורשת טיפול אינטנסיבי. טיפול מגורים (טיפול רציף ביום ובלילה) או טיפול יום (ארבע עד שש שעות טיפול בכל יום) כולל טיפול במקום לצרכים רפואיים ופסיכולוגיים כאחד. הטיפול הוא אינטנסיבי ולעיתים כולל טיפול פרטני, טיפול קבוצתי, פעילויות, בדיקות רפואיות ומעקב אחר תרופות.
- בהתאם למצבו, הטיפול יכול להימשך בין שבועות לחודשים.
השגת התאמות לחרדה שלך יכולה להקל על לחץ רב שנוצר על ידי הפרעת חרדה. - 4חפש התאמות. בין אם יש לך קריירה ובין אם אתה בבית ספר או באוניברסיטה, תוכל לפנות למקומות להתאמה לחרדה. החרדה שלך עשויה להשפיע על יכולת ההופעה שלך בכיתה או במצב עבודה, וכן להפריע לתהליך הלמידה. השגת התאמות לחרדה שלך יכולה להקל על לחץ רב שנוצר על ידי הפרעת חרדה.
- בעבודה, דע כי אינך מופלה לרעה בגלל חרדה וחוק האירופאים עם מוגבלות, ואם תבחר לדון בחרדתך עם מקום העבודה שלך, תוכל למצוא מקומות עבודה לעבודה המתאימים לתפקידך.
- אם אתה בבית הספר, דאג לתעד את החרדה שלך עם איש המקצוע המתאים. למשל, ייתכן שתצטרך לפנות לפסיכולוג קליני כדי לתעד כיצד החרדה שלך משפיעה על הביצועים האקדמיים שלך. יתכן שתאפשר לך תוספת זמן במבחנים, תוכל לעבור מבחנים בחדר אחר, ולהתפשר על השתתפות בכיתה (למשל אתה והמורה שלך עשויים לפתח איתות כדי שהוא יתריע בפניך שהוא יקרא לך. בקרוב).
- כדי לקבל התאמות למצב פסיכיאטרי, תזדקק להערכה של פסיכולוג קליני - זה לא יכול להיעשות על ידי רופא המשפחה שלך. הפסיכולוג יכול לכתוב עבורך אבחנה רשמית שתציג בפני המעסיק או בית הספר שלך וכן המלצות שיעזרו לך בלימודים או בעבודה.
חלק 2 מתוך 3: ניהול בריאות רגשית ונפשית
- 1פנו זמן לרגיעה. פעילויות כגון יוגה ו מדיטציה כבר מצאו להיות מועיל בטיפול בחרדה. ניתן גם לתרגל תרגילי הרפיה כגון נשימה עמוקה או הרפיית שרירים מתקדמת. טכניקות אלו עובדות בצורה הטובה ביותר כאשר מתרגלים אותה באופן קבוע.
- כדי לתרגל נשימה עמוקה, מצא מיקום נוח לגופך (בישיבה, בעמידה או בשכיבה) והתחל להתמקד בנשימה שלך. הגדל את אורכי השאיפה והנשיפה שלך, וקח ארבע נשימות עמוקות. שימו לב איך אתם מרגישים לאחר תרגול תרגיל הנשימה העמוקה. איך המוח שלך מרגיש, ואיך הגוף שלך מרגיש? האם אתה חרד באותה צורה כמו לפני שעשית את הנשימה?
- 2למד לקבל אי וודאות. אחד החלקים הקשים ביותר בהתמודדות עם חרדה הוא קבלת אי וודאות. יתכן שתרצה להיות מוכן לכל התוצאות למצב ולהרגיש שעל ידי ניסיון לחשוב על כל אפשרות אתה מכין את עצמך איכשהו באופן הגרוע ביותר או אפילו מונע דברים רעים להתרחש. למרבה הצער, זה לא המקרה. במקום להפוך את החיים לבטוחים יותר או צפויים יותר, אתה מונע מעצמך ליהנות ממה שסביבך וממה שקורה.
- אם אתה מרגיש שאתה חייב לדאוג, אז הקדש תקופה של 10 דקות ביום ודאג. אל תנסה לתקן או להפריע לדאגות במהלך תקופה זו. שאר היום מוקדש לא לדאוג כלל.
- כשמתעוררת אצלך דאגה במהלך היום, עצור וכתוב אותה. אמור לעצמך, "אני אדאג לזה מאוחר יותר, בתקופת הדאגה שלי", ונסה להמשיך עם היום שלך.
- אתה יכול גם להשתמש בזמן זה להערכה ואסטרטגיה. אם הדאגה שלך אינה בשליטתך - נניח, החרדה הפתאומית מכך ששביט עתיד לפגוע בכדור הארץ - אתה יכול להזכיר לעצמך שזה לא משהו שאתה יכול לפתור או למנוע. אם זה משהו שיש לך שליטה מסוימת עליו - כמו תאריך יעד אחרון - אתה יכול לקחת את הזמן כדי להתחיל בסיעור מוחות כיצד תוכל להתמודד עם הנושא ולהשתמש במיומנויות בפתרון בעיות כדי למצוא פיתרון.
- 3אתגר מחשבות שליליות. אפילו לאנשים החיוביים ביותר יש לעיתים מחשבות שליליות - לעתים קרובות הם קופצים לראשו של האדם, לכאורה משום מקום. מכיוון שלא ניתן פשוט לעצור מחשבות שליליות, חשוב ללמוד כיצד להתמודד איתן. במקום להמרין עליהם או להאמין מיד שהמחשבות האלה עובדות, הקדש רגע לאתגר אם המחשבות האלה באמת נכונות או לא.
- רשמו את המחשבה השלילית בראש העמוד ואז חלקו את העמוד לשתי עמודות. טור אחד יהיה ראיה קדומה שתומכת בשלילה אף, והשני ראיות כנגד המחשבה השלילית. ואז מלא טורים אלה כדי לראות אם באמת יש טעם למחשבה.
- אם אתה חושש שהחבר הכי טוב שלך פתאום שונא אותך, למשל, כתוב את זה בראש העמוד. בטור הראשון אולי תכתוב משהו כמו: "היא לא הגיבה לטקסט שלי מאתמול." בטור השני אתה עשוי להתנגד לכך עם עדויות כמו: "היא ביקרה את סבתא שלה אתמול, אז היא הייתה עסוקה והיא לא ממש זוכה לקבלת פנים טובה בבית סבתא שלה", או, "היו לנו קרבות בעבר והיא הבטיחה לי שהיא חברה שלי לטווח הרחוק. אם משהו לא בסדר, הבטחנו זה לזה שנדבר על זה ונעבוד את זה. "
חשוב לציין כי תרופות כוללות לרוב תופעות לוואי, ורוב תרופות החרדה מיועדות לשימוש לטווח קצר. - 4עשו דברים שאתם אוהבים. הקדיש זמן כל יום לעשיית דברים שאתה נהנה מהם. זה יכול להיות פשוט כמו לקרוא פרק בספר, ללגום קפה טעים או לטייל לבד. אם אתם מעוניינים בספורט, הצטרפו לליגה מקומית ושיחקו עם מבוגרים אחרים שגם נהנים מאותה פעילות. לעשות משהו שאתה אוהב בכל יום עוזר להדוף את הלחץ ועוזר לך ליהנות מכל יום.
- 5התאימו את אורח חייכם. אם יש לך אורח חיים עמוס או קדחתני, אתה מגדיל את הסיכויים לחוות חרדה. אם אתה מתקשה בניהול הבית והעבודה או בבית הספר, מצא דרכים להפחית את העומס שלך, כגון האצלת משימות לאחרים, אמירת לא לדברים שאתה לא יכול לעשות באופן סביר או ויתור על אחריות מסוימת שכבר אינך יכול לבצע. מצא דרכים להפחית מתח מהחיים שלך.
- שים לב שיכול להיות שיש פן שלילי בהפחתת הפעילויות שלך - כשיש לך יותר זמן לחשוב, אתה יכול למלא את הדקות או השעות האלה בדאגה. אם זה קורה, נסה את השיטה לרשום את הסיבה לחרדה והבטיח שתחשוב על זה בתקופת הדאגה שהוקמת לך.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בגופך להפחתת חרדה
- 1התעמלו בקביעות. פעילות גופנית מסייעת באופן טבעי להילחם במתח ולהקלת חרדות. כשאתה מתאמן, צור קשר עם תחושת גופך: שים לב לנשימה שלך, להגמשת השרירים שלך או לזיעה על העור. זה יכול לעזור לך לצאת מהראש ומהדאגות שלך ולהציב את המיקוד שלך על הגוף שלך. שאפו להתאמן ברוב הימים למשך 30 דקות ויותר.
- לא בטוח מאיפה להתחיל? התחל ללכת, לרוץ או לרוץ. קחו את הכלב שלכם לטיול יומיומי, התרוצצו עם ילדיכם בחצר, או רכבו על האופניים. הצטרף לתכנית כושר או לשיעור התעמלות בחדר הכושר שלך.
במיוחד אם החרדה נראית בלתי ניתנת לניהול ואתה מרגיש שאינך מסוגל לעצור אותה, ייתכן שיהיה צורך בתרופות לטיפול. - 2קבל שינה איכותית. מחסור בשינה יכול לעורר חרדה, לכן מטרתכם לישון איכותי בכל לילה. כשאתה קובע את הרגלי השינה שלך, התכוון ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. הימנע מנשנוש ממש לפני השינה, צמצם קפאין בשעות אחר הצהריים, והיזהר מהנמנמות לאורך היום כדי לא לשבש את שנת הלילה שלך.
- אם אתה מתקשה להירדם, אל תבלה את הזמן ממש לפני השינה בדאגה. נקה את דעתך ואל תאפשר לדאגות להשתלט. צרו מרחב יפה בדמיונכם היכן תרצו לישון (כמו חוף ים או גינה) והרשו לעצמכם להירגע שם.
- שוב, מדיטציה או הרפיית שרירים מתקדמת יכולים להועיל כאן. שקול מדיטציה מודעת, שכולה פשוט התבוננות וקבלת מחשבותיך מבלי לצרף שיקול דעת.
- 3מנמיכים אלכוהול ו ניקוטין. אלכוהול וניקוטין מובילים ליותר חרדה, ולא פחות. התחילו לצמצם את צריכת האלכוהול או הניקוטין כדרך להילחם בחרדה. זכור כי הקלה זמנית באמצעות אלכוהול וניקוטין מזיקה יותר מאשר פרודוקטיבי.
- תוך כדי קיצוץ, מצא פעילויות אחרות הממלאות תפקידים דומים. למשל, אם אתה מרגיש רגוע יותר לאחר העישון, נסה להתרחץ במקום להירגע. אם אלכוהול הוא הדרך העיקרית לבילוי עם חברים, הציעו לארח בביתכם ליל משחק.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
