איך להתמודד עם חרדת מזון?
לפעמים הפרעות אכילה וחרדות אוכל הולכות יד ביד, או שחרדת מזון יכולה להיות רמז לכך שמשהו נוסף קורה.
אם אתם נאבקים בחרדת אוכל, זה יכול לגרום לכל ארוחה להרגיש כמו מאבק. בין אם אתם דואגים לקלוריות, להישפט, לחנוק או ממשהו אחר, מגיע לכם שתוכלו ליהנות מאכילה מבלי לחוות חרדה. עבוד על זיהוי המצבים והמחשבות הנלווים לחרדה שלך, ואז התמקד במציאת דרכים להילחם בדברים אלה. אולי לא קל לפרוץ את המעגל, אבל אתה שווה את זה!
שיטה 1 מתוך 2: ניסוח מחדש של היחסים שלך לאוכל
- 1הכיר את החרדה והרגשות שלך מבלי לשפוט את עצמך. כשאתה מתחיל להרגיש חרדה, אתה עלול להתעצבן עם עצמך מכך שאתה מרגיש ככה מלכתחילה, מה שבתורו גורם לך להיות מודאג יותר. זה מעגל בושה אכזרי! עצור את המחזור בכך שאתה מאפשר לעצמך להרגיש את מה שאתה מרגיש ברגע זה. הכירו ברגשות ובמחשבות, ואז עשו כמיטב יכולתכם להרפות מהם.
- לדוגמא, אם אתה יוצא לארוחת ערב ומתחיל לחרוד מהמחשבה שצריך להזמין ולאכול מול חבריך, אמור באופן פנימי משהו כמו: "אני מרגיש חרד לצאת לאכול. זה בסדר שאני מרגיש את זה. אני לא צריך לתת לזה לשלוט בי, אבל אני מכיר בכך שהוא שם. "
- זה מקווה שיעזור לך לשבור את מעגל הבושה ולהפריע לחרדה.
- 2השתמש באישורים כדי לעזור לעצמך לעבוד במצב לחוץ. אם אתה מוצא את עצמך מסתובב בבהלה, זה יכול להרגיש במהירות שאתה מחוץ לשליטה. אישורים הם משפטים קצרים שאתה חוזר על עצמך כדי להתמקד בחשיבה חיובית ולא בחשיבה שלילית. בוא עם משפט ייחודי משלך או נסה אחד מהדברים הבאים:
- "אני בריא"
- "אני בטוח"
- "אני חזק ורגוע"
- "אני יכול למצוא שקט בתוכי"
- "אני מקבל את עצמי ואת הרגשות שלי"
- "אני מסוגל לקבל החלטות בריאות וחיוביות"
- 3הפסיקו לסמן את המזון כ"טוב "," רע "," בריא "או" לא בריא ". התמקדו בלראות את כל המאכלים באור חיובי ונסו להימנע מלבצע כללים לגבי מה שתאכלו ולא תאכלו. אם אתה יכול למחוק את הסטיגמה שקישרת למזונות מסוימים, זה ישחרר אותך לאכול בצורה אינטואיטיבית יותר.
- התרבות הפופולרית והמדיה החברתית יכולים להקשות על ראיית אוכל סתם אוכל. אם אתה מתקשה לכוון את מה שאנשים סביבך (באופן אישי או מקוון) אומרים על דיאטות ובריאות, הפסיק להקשיב להם לגמרי. חסום או בטל מעקב אחר חשבונות המקדמים אורחות חיים מסוימים, תעל את ספרי הדיאטה שלך ושאל איזה מסר אמצעי התקשורת מספרים לך על אוכל, גופך ושוויך.
- הגבלה מוגזמת מדי של מה שאתה יכול או לא יכול לאכול יכולה להחמיר את החרדה שלך סביב אוכל.
אם אתם נאבקים בחרדת אוכל, זה יכול לגרום לכל ארוחה להרגיש כמו מאבק. - 4הקשב לגופך ואכל דברים שגורמים לך להרגיש טוב. זה לוקח הרבה תרגול, אז אל תתייאש אם לוקח לך זמן להיות בטוח בבחירות האוכל שלך. כשמתמודדים עם סיטואציה סביב אוכל שגורם לך לדאגה, בחר להתמקד אך ורק בעצמך ומה שהאינטואיציה שלך אומרת לך נשמע טוב. אם זה סלט, אכלו סלט. אם מדובר בבוריטו, אכלו בוריטו.
- זה נשמע פשוט אבל זה יכול להיות ממש קשה לעשות זאת. היה סבלני עם עצמך וקח קצת זמן לבדוק את גופך לפני ואחרי מצב מעורר חרדה. הערך מה עבר טוב והיכן תרצה לבצע שינויים בעתיד.
- ללמוד לסמוך על גופך ועל עצמך הוא חלק גדול בהתגברות על חרדת מזון.
- 5תכנן מראש כך שתהיה מודע למצבים שעלולים לעורר את החרדה שלך. חזור לרשימת המצבים הגורמים לחרדה. כשמשהו עולה שעומד להוציא את חרדות המזון שלך, קח 10-15 דקות לרשום תוכנית פעולה. לדוגמה, תוכל לעשות כל אחד מהדברים הבאים כדי לעזור לעצמך להרגיש מוכן ורגוע יותר:
- חפש את התפריט מבעוד מועד כדי שתוכל לחשוב מה תרצה להזמין
- שאל מישהו אם יהיו באירועים ספציפיים מאכלים העונים על צרכיך התזונתיים (אם לא, תכנן לאכול משהו מראש)
- התאמן באמירת האישורים שלך
- צאו לטיול מראש בכדי לנקות את הראש ולשאוב מעט אנדורפינים
- שוחח את עצמך נפשית כיצד תרצה שהאירוע יתקיים
טיפ: זכרו, כולם שונים, כך שהדרך בה אתם לומדים להתמודד עם חרדת המזון שלכם עשויה להיות שונה מהשיטה של מישהו אחר. קח את זה יום אחד (או ארוחה) בכל פעם, וסמוך על השינוי שקורה, גם אם זה נראה איטי.
- 6היה חביב עם עצמך ואל תכה את עצמך מרוב תחושת חרדה. זה נורמלי לחלוטין אם ההתאוששות שלך אינה חלקה ואם זה משהו שאתה צריך לעבוד כל יום. ככל שתוכל, נסה לא להתעצבן עם עצמך כאשר אתה חווה חרדת אוכל. זה יכול לגרום לך להרגיש יותר מודאג!
- זכרו, אינכם יכולים לשלוט בכל דבר, כולל החרדה שלכם. המטרה בהחלמה היא לא פרפקציוניזם, אלא התקדמות.
- כשאתה מתחיל ללטף את עצמך בגלל הרגשת חרדה, עצור וספור עד 10. קח 5 נשימות עמוקות, והמקד מחדש את תשומת לבך לרגע הנוכחי.
שיטה 2 מתוך 2: פנייה לעזרה בחרדה שלך
- 1שוחח עם איש מקצוע אם אתה חושב שיש לך הפרעת אכילה. לפעמים הפרעות אכילה וחרדות אוכל הולכות יד ביד, או שחרדת מזון יכולה להיות רמז לכך שמשהו נוסף קורה. רופא טיפול ראשוני או מטפל תוכל לדבר איתך יותר על המצב שלך ולקבוע אם אתה זקוק לעזרה נוספת.
- אצל אנשים רבים יש חרדת אוכל אך אין להם הפרעת אכילה, כך שאחד לא אומר אוטומטית שיש לך את השני. אך הפרעות אכילה עלולות להיות מסכנות חיים, ולכן חשוב להתייחס ברצינות רבה לכל החשש שיש לכם.
אצל אנשים רבים יש חרדת אוכל אך אין להם הפרעת אכילה, כך שאחד לא אומר אוטומטית שיש לך את השני. - 2תרגלו להיות מודעים למחשבותיכם כשאתם סביב אוכל. בפעם הבאה שתתחיל לחוות חרדת אוכל, הקדש מספר רגעים לבחון את מחשבותיך. זה יעזור לך להבין אילו סוגים של מחשבות תורמים לחרדה שלך וייתן לך קצת הקשר לאופן שבו אתה יכול להתחיל לעבוד דרך החרדות האלה. ישנן סיבות רבות ושונות מדוע אנשים מפתחים חרדות מזון, ואין סיבות "שגויות" או "נכונות". שקול כמה מהפחדים והחרדות הנפוצים האלה שיש לאנשים לעתים קרובות:
- דאגה לעלות במשקל
- פחד לא להיות מסוגל להפסיק לאכול
- פחד מחנק
- דאגה שאחרים יצפו בך או ישפוט אותך
- מרגיש כאילו הגרון שלך נסגר
- פחד מאכילת מאכלים "רעים" או "לא בריאים"
- 3דגש על המצבים שבהם אתה מרגיש הכי מודאג סביב אוכל. האם אתה מרגיש חרדה כשאתה נמצא עם אנשים ספציפיים או במצבים מסוימים, כמו לאכול בחוץ במסעדה או מול אנשים שאתה לא מכיר? האם אתה מרגיש חרדה כשאתה לא יודע מה יהיה בתפריט? שימו לב לגופכם כאשר אתם מתחילים לחוות חרדה ושימו לב למתרחש סביבכם.
- אם אתה יכול לקבוע אילו מצבים מביאים את החרדה שלך, תוכל להמציא תוכנית לפעם הבאה שאתה נמצא במצב זה.
- אפילו עצם היותך מודע לכך שמצב ספציפי גורם לחרדה יכול לעזור לך להרגיש פחות חרדה.
- מהצד השני, חשוב על זמנים שבהם אתה לא מרגיש חרד מסביב לאוכל. מהם המכנים המשותפים שם? אולי אתה לא מרגיש חרדה אם אתה לבד או אם אתה אוכל משהו שבישלת בבית.
- 4שתף את החרדות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו כדי שתרגיש פחות לבד. חרדה לעיתים קרובות גורמת לך להרגיש כאילו אתה מבודד, מה שבתורו מחמיר את החרדה הרבה יותר! דעו שהרבה אנשים חווים חרדת אוכל וזה לא אומר שמשהו לא בסדר איתכם. שוחח עם חבר או איש תמיכה על הרגשות שלך - אתה עלול לגלות כי מילולית על הפחדים שלך גורמת להם להיראות יותר לניהול.
- ישנן קבוצות תמיכה הן באינטרנט והן באופן אישי לאנשים הסובלים מחרדות אוכל. בדוק בבתי החולים המקומיים ובמרכזים הקהילתיים שלך האם יש קבוצה שתתאים לך.
- 5ראה מטפל כדי לעזור לכם לתרגל את שורשי החרדות שלך. חרדות מזון נובעות בדרך כלל ממשהו שאינו דימוי עצמי דמוי אוכל, תחושת שליטה, דיסמורפיה בגוף, חרדה כללית או אפילו דיכאון. אם חרדת המזון שלך מונעת ממך ליהנות מחייך הטובים ביותר, קבלת עזרה מקצועית היא צעד נהדר להבנת עצמך טוב יותר.
- למצוא מטפל יכול להיות מרתיע, אבל בסופו של דבר כדאי שיהיה מישהו שאתה יכול לסמוך עליו ולדבר איתו על המצב שלך.
טיפ: אם אין לך ביטוח או שאתה בתקציב, חפש את אפשרויות הטיפול שעשויות להיות זמינות דרך הלימודים או העבודה. בדומה לכך, רבים במרפאות לבריאות הנפש וכן מוסדות צדקה להציע בחינם אפשרויות ייעוץ או בעלות נמוכה.
טיפ: זכרו, כולם שונים, כך שהדרך בה אתם לומדים להתמודד עם חרדת המזון שלכם עשויה להיות שונה מהשיטה של מישהו אחר. - 6עבוד עם תזונאי כדי ללמוד עוד על אוכל, בריאות וגופך. אם החרדות שלך מסתובבות סביב פחד ממאכלים ספציפיים, בריאות או עלייה במשקל, תזונאי יכול לתת לך הנחיה נהדרת להבין טוב יותר את גופך. הם יכולים לדבר איתך על איך אוכל משפיע על הרגשות שלך, כמו גם על הגוף שלך בפועל. יתכן שהם גם יוכלו לתת לך כמה כלים כדי להרגיש יותר בשליטה על הדיאטה שלך בצורה בריאה.
- פגישה עם תזונאי יכולה להיות מועילה גם אם ישנם מאכלים ספציפיים שגורמים לך להרגיש ברע - יתכן שמשהו קורה, כמו אלרגיה או חוסר סובלנות, שגורם לך להרגיש ככה.
- יהיו לך ימים רעים בזמן שאתה עובד על חרדת המזון שלך. כשהם קורים, עשה לעצמך משהו חביב, כמו לטייל, לדבר עם חבר, לכתוב יומן על הרגשות שלך או לעשות פעילויות לטיפול עצמי. זכרו, מחר הוא יום חדש!
קרא גם: איך מורידים חרדה ודיכאון?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
