איך לקום מהמיטה כשמתמודדים עם חרדה?
לחרדת בוקר חזור על מחזור של נשימה עמוקה במשך מספר דקות לפני שאתה קם מהמיטה.
האם החרדה שלך גרועה במיוחד בשעות הבוקר? האם אתה מתקשה לקום מהמיטה עקב מארב של דאגות ופחדים הממהרים לראשך ברגע שאתה פוקח עיניים? אנשים רבים נאבקים בהתחלת יום יומם טוב בגלל חרדה. אתה יכול להשתלט על החרדה שלך - ועל הבקרים שלך - על ידי יישום טכניקות הרגעה בזמן שאתה עדיין במיטה. אתה יכול גם להעביר את יום החופש שלך בדרך הנכונה על ידי תכנון פעילויות מהנות ותרגול היגיינת שינה טובה בלילה הקודם.
חלק 1 מתוך 3: ביצוע פעילויות מרגיעות במיטה
- 1התמקדו בתחושות הפיזיות שלכם. שימו לב לאותות גופכם כי החרדה שלכם גוברת. לעתים קרובות, תחושות פיזיות הן האות העיקרי עבורנו שהדברים אינם תקינים ועלינו לעצור, לשים לב ולעשות משהו בנידון. הלב שלך מכה? הגוף שלך רועד? חם לך עם הזעות או שיש לך צמרמורת? אם התחושות הללו קיימות, נסה לרדת על ידי הרגעת מוחך ונשימות עמוקות איטיות וארוכות מאוד.
- הניחו שטוחים על הגב ביד אחת על הבטן והשנייה על החזה, הרגישו את תנועת גופכם בזמן הנשימה והנשיפה.
- דמיין את עצמך במקום שאתה מוצא שליו ומרגיע (מקום כלשהו ליד מים, יושב בשדה פתוח גדול, או על ראש הר, למשל). תוך כדי עצימת עיניים, המשך לנשום ארוכות (למשך עשר ספירות לכל הפחות) ושמור על התמונה עד שתוכל לחוש את ליבך והדופק לאט לקצב רגיל.
- כך תוכלו לווסת באופן עצמאי את המצב הפנימי שלכם ולעבור דרך רגעים מתוחים כדי להתחיל את יומכם.
טיפ מומחההערך מה גורם לך להרגיש לחוץ. פסיכולוג קליני מורשה דר. קלואי קרמייקל אומרת: "אם אתה מתקשה באופן קבוע לקום מהמיטה, שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש כל כך לחוץ. אם אתה תקוע בעבודה שאתה שונא, פעילות גופנית בכל בוקר עשויה להיות לא יעילה כמו להכניס את האנרגיה הזו לעבודה מצד שני, אם אתה אוהב את העבודה שלך אבל זה מאתגר ולחץ, שריפת אנרגיה על ההליכון יכולה להיות בדיוק מה שאתה צריך.
- 2נסה לנשום עמוק. אם חרדה פוגעת בך ברגע שאתה מתעורר, פתח תרגול נשימה עמוק. נשימה עמוקה מאפשרת לך לשלוט בנשימה ולבעוט בתגובת הלחץ הטבעית של הגוף. לחרדת בוקר חזור על מחזור של נשימה עמוקה במשך מספר דקות לפני שאתה קם מהמיטה. עם זאת, אתה יכול לבצע נשימה עמוקה בכל עת במהלך היום כאשר אתה חש מתח או פאניקה.
- קל לזכור את הגישה 4-7-8 לנשימה עמוקה. קח שאיפה עמוקה דרך האף במשך 4 ספירות. עצרו את הנשימה למשך 7 ספירות. ואז, נשוף לאט דרך הפה שלך במשך 8 ספירות. חזור על פי הצורך.
- 3בצע הרפיית שרירים מתקדמת. לחץ יכול לגרום לך להחזיק מתח בחלקי גוף מסוימים, מה שמוביל לכאבים ומתח. הרפיית שרירים מתקדמת היא תרגיל מרגיע המסייע לך להפיג את המתח בשרירי גופך.
- שכב בנוחות במיטה כשרגלייך וזרועותיך נינוחות לצדדים. קח כמה נשימות ניקוי דרך האף שלך והחוצה דרך הפה שלך. החל מאצבעות הרגליים, כיווץ את השרירים בעדינות. החזיקו את המתח מספר שניות. ואז, שחרר אותו. שימו לב איך זה מרגיש עכשיו כשהמתח נעלם. עכשיו, עלו למעלה לשוקיים ולברכיים. הדק את השרירים, החזק ואז שחרר. המשך עד שעשית את כל השרירים בגופך.
אם חרדה פוגעת בך ברגע שאתה מתעורר, פתח תרגול נשימה עמוק. - 4בצע טכניקת הארקה כדי להקל על פאניקה. אם החרדה שלך מביאה את מחשבותיך מהרגע הנוכחי לסיטואציות מפחידות שאתה מצפה שיקרה במהלך היום הקרוב, תחזיר את עצמך עם תרגיל הארקה. הארקה עוזרת לך להקל על החרדה על ידי הפניית תשומת לבך לכאן ועכשיו.
- אתה יכול להישאר מקורקע בכל תחושה בחדר השינה שלך. נשמו עמוק תוך כדי הפעילות. הרגישו כמו שהסדינים מרגישים על עורכם. שימו לב לעקצוץ. אחז את הכיסויים בין האצבעות. שמע את צליל הציפורים המצייצות מחוץ לחלון שלך. ראה את אור הבוקר הרך. זכרו, אתם בטוחים.
- 5לעשות מתיחות. מתיחה היא דרך נהדרת להוריד את הלחץ ולהרפות שרירים תפוסים לאחר לילה של שינה. ביצוע כמה תנוחות יוגה בזמן שאתה נמצא על המיטה שלך יכול לגרום לחילוף החומרים שלך ולעשות אותך מרגיש יותר ער גם כן.
- התיישב במיטה שלך וסגר את היד שלך גבוה מעל לראשך. הישען לשרירים בצד שמאל שלך. החזק כמה שניות. ואז, הישען ימינה. צרו עיגולים בלתי נראים עם האף, ואפשרו לצוואר שלכם להימתח. בצע מתיחת עמוד שדרה על ידי הנחת יד אחת על הברך ואז פנה בעדינות אל ראש המיטה. חזור על הצד השני.
חלק 2 מתוך 3: שיפור מצב הרוח בבוקר
- 1הסר מחשבות שליליות ותרגל חמלה עצמית. התבונן במחשבותיך ובמצבים וחוויות המעוררים את חרדתך. חקור מה אתה חושב ואיך כל אחת מהמחשבות האלה גורמת לך להרגיש. רוב הסיכויים הם שאם החרדה שלך קמה ואתה חושש מהיום, המחשבות שלך כנראה שליליות, קשות וביקורתיות עצמית.
- אם היה לך חבר שחווה את אותן מחשבות, כנראה היית מגלה להם אמפתיה באמצעות חמלה, עידוד ואדיבות. נסה להראות לעצמך את אותה אמפתיה. השב את מחשבתך לביטויים חיוביים יותר.
- אמור לעצמך להתקדם. אמור, "זה יגרום לי להרגיש טוב להתחיל את היום ולהיתקל בדברים חדשים", או "אני אתמודד עם היום, אשתדל כמיטב יכולתי ואדע שעשיתי משהו חדש."
- המשיכו להוסיף ביטויים עצמיים חיוביים וכתבו אותם על פנקס רשימות או על פתק דביק. אתה יכול אפילו לשים אותם במקום שבו תראה אותם בבוקר כתזכורת להישאר חיובי.
- אפשרות נוספת היא להקליט אותם בסמארטפון או פשוט לבדוק אותם נפשית בכל בוקר, לאורך כל היום או בערב. שמור על טון הקול שלך רך ותומך, סבלני ואדיב.
- 2קבעו דבר מהנה מהנה ראשונה. טריק אחד שיעזור לך לקום מהמיטה כשאתה מרגיש חרדה הוא לתכנן משהו מרגש להתחיל את היום שלך. אם יש לך משהו מספק כדי לצפות ממנו יכול להוריד את דעתך מה שמלחיץ אותך ולעזור לך לבנות התלהבות מהיום הקרוב.
- אם אתה נהנה לרוץ, תכנן ריצת בוקר. אם מוסיקה מרימה את מצב הרוח שלך, הגדר את רדיו השעון כך שינגן את המנגינות האהובות עליך בזמן שאתה מתלבש. התקשרו ושוחחו עם קרוב משפחה למרחקים ארוכים שתמיד מצחיק אתכם. כל שעליך לעשות הוא כל מה שגורם לך להרגיש מאושר להיות בחיים ברגע שאתה עולה מהמיטה.
טיפ מומחההערך מה גורם לך להרגיש חרדה. פסיכולוגית קלינית מורשית ד"ר קלואי קרמייקל אומרת: "אם אתה מתקשה בקביעות לקום מהמיטה, שאל את עצמך מדוע אתה מרגיש כל כך לחוץ. אם אתה תקוע בעבודה שאתה שונא, פעילות גופנית כל בוקר עשויה להיות לא יעילה כמו לשים כי אנרגיה לתוך חיפוש עבודה. מצד השני, אם אתה אוהב את העבודה שלך אבל זה מאתגר ומלחיץ, שריפה קצת אנרגיה על הליכון יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך.
- 3תגיד לעצמך שאתה צריך רק לקום מהמיטה למשך שעה. אם החרדה משאירה אותך מתכופף מתחת לסדינים מכיוון שאתה מרגיש המום מרשימת המטלות האינסופית שלך, נסה את האסטרטגיה הזו כדי להעלות את עצמך. אמור לעצמך שתקום מהמיטה, אבל אתה רק צריך לעשות את זה למשך שעה.
- כמובן, המטרה היא לא לשכב בחזרה. המטרה היא לצרוך ארוחת בוקר מזינה, להתאמן, לבצע את שגרת הבריאות או היופי וללכת לעבודה או לבית הספר. עם זאת, אם לחשוב על כל מה שאתה צריך לעשות נראה יותר מדי, להגיד לעצמך שאתה רק צריך לפעול לפרק זמן קצר יכול לתת לך את הדחיפה שאתה צריך כדי להתחיל.
- סביר להניח שברגע שתקבל קצת מומנטום ביום שלך, החרדה שלך תדעך ואתה תרגיש שמח שאתה טיפס מהמיטה.
אתה יכול להשתלט על החרדה שלך - ועל הבקרים שלך - על ידי יישום טכניקות הרגעה בזמן שאתה עדיין במיטה. - 4אכלו ארוחת בוקר מפנקת אך בריאה. בין אם זה סיר קפה חם שמתחיל להתבשל על טיימר או הבטחה למאפין אוכמניות מלאות טעים, רצון לאכול מאכלים טעימים יכול לעזור להרים את הבוקר. אכילת ארוחת בוקר בריאה תוך שעה של ערות עוזרת לווסת שלך סוכר בדם ואת החרדה קלה.
- נסו קצת יוגורט עם פירות, שייק עם פירות וירקות, קערה של שיבולת שועל לבבית, או פירות ואגוזים. הקפידו לבצע בחירות בריאות שמספקות לכם ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים לבריאות הגופנית והנפשית.
- 5חזור על אישורים מרגיעים. אחרי שתפקחו את העיניים, זה יכול לעזור להתחיל לדקלם מנטרה חיובית שנותנת לכם קור רוח לקום ולהתחיל את היום. אתה יכול לדקלם ביטוי מהזיכרון או לפרסם משהו על המראה בחדר האמבטיה שלך כדי לחזור עליו נפשית או מילולית בזמן שאתה מצחצח שיניים, שוטף את הפנים ומסדר ליום שלפניך. חזור על משהו כמו:
- "אני מרגיש רגוע ושלווה עם עצמי."
- החרדה לא שולטת בי. אני יכול לשלוט בזה. "
- אני שלם ובטוח לחלוטין ".
- "עברתי חרדה בעבר, ואני יכול לעשות זאת שוב."
- 6הימנע מהתעוררויות מטלטלות. אם החרדה שלך מוחמרת בעקבות התעוררות פתאומית, נסה למצוא דרכים חלופיות לקום בזמן. תזכורות קשות אלה עלולות להחמיר את מצב הרוח שלך, כך שמציאת תחליפים יכולה לעזור לך לקום מהמיטה בראש רגוע יותר.
- לדוגמה, אם בדרך כלל אתה מתעורר לפעמונים מתנגשים, בחר באזעקת שיר ציפורים רכה יותר או במנגינה מרגיעה שמעירה אותך בעדינות. כמו כן, אם אחרים בביתך רועשים בבוקר, שאל אותם "האם אתה יכול בבקשה להחזיק את זה בבוקר? הצעקות נוטות לגרום לי לדאגה."
- 7פנה למטפל. אם אתה כל הזמן מוטרד מחרדות קשות בבוקר, זה עשוי להיות מועיל לפנות לאיש מקצוע. בריאות נפש מטפלת יכול לעזור לך לזהות את הסיבות לחרדה שלך, ללמוד אסטרטגיות התמודדות, ולפתח יותר דפוסי חשיבה מציאותיים בתגובת רגשות חרדה. בקש מהרופא שלך להפנות אותך למטפל בבריאות הנפש.
- בנוסף, תן לרופא המטפל הראשוני שלך לדעת על חרדת הבוקר שלך. אם הסימפטומים מתישים ומפריעים לתפקוד שלך, ייתכן שתצטרך תרופות כדי להתמודד.
חלק 3 מתוך 3: אימוץ הרגלי שינה טובים יותר
- 1כבה את האלקטרוניקה מוקדם. אתה עשוי לחשוב להישאר ער ולהתבונן בכמה פרקים של תוכנית הטלוויזיה הנוכחית שלך עוזר להקל על החרדה שלך, אך האור הכחול הקשור למכשירים אלקטרוניים מהווה פגיעה בשינה.
- חתכו את כל האלקטרוניקה כמו טלוויזיות, מחשבים ניידים או סמארטפונים לפחות 30 דקות או שעה לפני השינה. תוכלו ליהנות מאיכות שינה טובה יותר עבור ההקרבה שלכם. בנוסף, מנוחת לילה טובה תעניק לך את השקט הנפשי והאנרגיה שאתה צריך כדי להתגלגל ישר מהמיטה בבוקר.
סביר להניח שברגע שתקבל קצת מומנטום ביום שלך, החרדה שלך תדעך ואתה תרגיש שמח שאתה טיפס מהמיטה. - 2שמור על לוח זמנים קבוע לשינה. השעון הביולוגי שלך מתפקד במיטבו כשאתה מתעורר ושוכב בכל לילה בערך באותם זמנים. בחר זמן שמתאים לך ושואף לעמוד בו. בדרך זו תוכלו לאמן את גופכם להרגיש ישנוני ולהתעורר בשעה עקבית בכל יום.
- 3הימנע מקפאין ואלכוהול. בעוד שכוס הקפה הזו בבוקר עשויה להעניק לך את המעלית הדרושה לך כדי להתחיל את היום שלך, עדיף להגביל את צריכת הקפאין בשמונה שעות לפני השינה. שתיית קפאין קרוב מדי לפני השינה עלולה להרגיש אתכם חוטים ועצבניים, וכתוצאה מכך לילה של טלטלות.
- אלכוהול הוא גם אויב של לילה רגוע. למרות שזה עשוי להרגיע אותך בהתחלה, זה נוטה להפריע לאיכות השינה שלך בטווח הארוך.
- בנוסף למשקאות, תרצה גם להתרחק מארוחות כבדות בשעות שלפני השינה מכיוון שמזונות מסוימים עלולים לגרום לתופעות לא רצויות כמו צרבת שגם משאירות אותך ער.
- 4צרו שגרה מרגיעה לפני השינה. הרבה מאוד בני נוער ומבוגרים עם חרדה מתקשים גם לישון. אם נדודי השינה שלך מקשים עליך לישון בלילה, טקס מפותל יכול לעזור. שגרה זו כוללת הפיכת חדר השינה שלכם לנוח ככל האפשר וביצוע פעילויות המקדמות רגיעה.
- השתמש בווילונות חוסמי אור כך שחדרך יהיה חשוך. הורד את התרמוסטט כך שהטמפרטורה תהיה נוחה. שמור את חדר השינה שלך לפעילויות בחדר השינה בלבד - הימנע מצפייה בטלוויזיה או מעבודה במיטה.
- הדליקו נר והאזינו למוזיקה מרגיעה בזמן שאתם מתכוננים למיטה. קח אמבטיית בועות מרגיעה. סחר עיסויים עם בן / בת הזוג שלך, אם יש לך כזה. או, קרא ספר.
קרא גם: כיצד לאבחן תסמונות של תגובת לחץ?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
