כיצד להתגבר על חרדה ודיכאון לאחר לידה?
בלב הדיכאון והחרדה לאחר לידה עומדות מחשבות שליליות.
קבלת פנים לחיים שלך באה עם אתגרים, לא משנה כמה אתה אוהב את התינוק שלך. הטיפול ב'בלוז התינוק 'מיד לאחר הלידה הוא נורמלי יחסית, אך אם הכחול מחמיר ונמשך יותר משבועיים, ייתכן שיש לך דיכאון לאחר לידה. דיכאון וחרדה אלו יכולים לגרום לך לחשוב ולהרגיש שלילי לגבי עצמך וילדך. למרבה המזל ישנן דרכים בהן תוכלו להתגבר על מחשבות ורגשות שליליים אלו, תוך יצירת אורח חיים בריא לעצמכם שיעזור לכם להתגבר על מצב זה.
שיטה 1 מתוך 4: יצירת אורח חיים מאושר יותר לעצמך
- 1אל תנסה להיות סופר-אמא. הזכר לעצמך שאתה רק אנושי - אתה לא יכול לעשות הכל, כל הזמן. עם זאת, אתה עדיין יכול להיות אמא נהדרת, רק על ידי היותך אמא רגילה ואוהבת. אל תרד על עצמך ואל תרגיש אשמה אם אתה טועה - כולם טועים.
- אם אתה מתחיל להרגיש אשם או מוטרד בגלל טעות שעשית או משהו שקרה, הזכר לעצמך את הדברים שעשית כתבת או ביצעת לאחרונה. העברת המיקוד למשהו חיובי יכולה לעזור לך להילחם בתחושות דיכאון וחרדה.
- 2לאכול תזונה מאוזנת. לאחר שילדתם את תינוקכם, חשוב שתאכלו תזונה מאוזנת, כיוון שחסרים לכם כמה חומרים מזינים. שוחח עם הרופא שלך באילו ויטמינים ומינרלים אתה עלול להיות חסר. נסה לאכול תזונה מאוזנת הכוללת:
- חלבון רזה.
- פירות וירקות טריים.
- מוצרי חלב דלי שומן.
- פחמימות מורכבות.
- שומנים בלתי רוויים.
- 3נסו להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע. חשוב לאט לאט לחזור להתאמן, ולא לקפוץ ישר לאימונים למרתון. התרגיל שלך יכול להיות פשוט כמו לקחת את התינוק שלך לחצי שעה הליכה.
- נסה להתאמן לפחות שלוש פעמים בשבוע מכיוון שכשאתה מתאמן, גופך משחרר אנדורפינים שיכולים גם לגרום לך להיות מאושרים וגם להקל על כל לחץ שאתה מרגיש.
- 4תרגל תרגילי נשימה אם אתה מתחיל לחוש בחרדה. בכל פעם שאתה מרגיש פאניקה או חרדה שמתגנבת פנימה, השג מעט מים, שב, והתמקד בנשימה שלך. נקה את כל השאר מהראש ופשוט התמקד בנשימה שלך הזורמת פנימה והחוצה מגופך. ניתן גם לתרגל תרגילי נשימה כמו:
- לנשום לאט לאט, למשך 10 שניות, לעצור את נשימתך לרגע ואז לשחרר את האוויר לאט לעוד 10 שניות. אתה צריך לספור את השניות בראש שלך בזמן שאתה עושה את זה. חזור על תהליך זה עד שתרגיש רגוע יותר.
- 5תנוח כשתוכל. כאשר אתם סובלים מחרדות ודיכאון לאחר לידה, אתם עשויים למצוא אתגרי לישון, במיוחד אם התינוק מתעורר לאורך כל הלילה. למרות האתגרים הללו, חשוב שתנסו לישון לפחות שמונה שעות במהלך הלילה והיום. מנוחה מספקת תעזור לכם להיות מסוגלים
- 6השקיעו זמן באור השמש. כאשר רמות ויטמין D שלך יורדות מתחת לרמות הרגילות, אתה יכול להיכנס לדיכאון ולהרגיש חרדה ביתר קלות, ולכן חשוב לקבל את ויטמין D שאתה זקוק לו מדי יום. אחת הדרכים היעילות ביותר לעשות זאת היא לבזבז זמן בשמש. כאשר אור השמש נספג בעורכם, גופכם מייצר ויטמין D.
- צאו לטיול באור יום. הקדיש זמן לגינון, או קח את תינוקך לטיול (אך דאג להגן על תינוקך מפני השמש).
לפעמים ניתן להביא לדיכאון וחרדה לאחר לידה על ידי הרגשה שאינה נתמכת על ידי בן הזוג.
שיטה 2 מתוך 4: טיפול ברגשות שליליים
- 1הביעו את הרגשות שלכם בפני מישהו שאתם סומכים עליו. שמירה על הרגשות שלך בבקבוקים יכולה להחמיר את מצבך, במקום לגרום להם פשוט להיעלם. בגלל זה, חשוב לדבר עם מישהו על מה שעובר עליך. שיחה עם מישהו אחר יכולה גם לעזור לך לראות את הרגשות שלך מנקודת מבט אובייקטיבית. קח את הזמן לדבר עם:
- בן הזוג שלך. חשוב ליידע את בן / בת הזוג שלך מה עובר עליך כדי שהוא / היא יוכלו לעזור לך כמיטב יכולתם.
- בן משפחה שעבר לידה.
- חבר שתרגיש בנוח לדבר איתו ויודע שלא יישפט על ידו.
- מטפל. אם מתחשק לך לדבר עם המשפחה או עם החברים לא הביא לך את הנוחות הדרושה לך, קבע פגישה עם מטפל. אם אינך יודע לאיזה מטפל ללכת, בקש המלצה מהרופא שלך.
- 2ניהול יומן רגש. ניהול יומן רגש יכול לעזור לכם לראות שהרגשות שלכם חולפים, ולא קבועים. כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה, עצב, כעס או רגש אחר, כתוב את הרגש ואת הפרטים הנלווים אליו. על ידי כך, תוכל לעקוב אחר מה שמפעיל את החרדה או הדיכאון שלך, ויעזור לך לחשוב כיצד תרצה להתמודד עם רגשות אלה בעתיד. בפרט, רשום:
- כתוב איזה רגש הרגשת.
- דרג את עוצמת הרגש שלך מ -0% ל -100%.
- כתוב מה גרם לרגש.
- עקוב אחר תגובתך לרגש.
- שקול איזו תגובה תרצה לקבל בעתיד.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. לפעמים להיות סביב נשים שחוות את אותם הדברים כמוך יכולה להיות חוויה מאירת עיניים שיכולה לתת לך תובנות לגבי המצב שלך. כקבוצות תמיכה, נשים שעברו דיכאון וחרדה לאחר הלידה, או שיש להן כיום, יכולות לחלוק את מה שעובר עליהן עם נשים שחוו את אותו הדבר.
- שוחח עם הרופא שלך על קבוצות תמיכה באזורך.
- 4הקדיש זמן לעשות את הדברים שאתה נהנה ולעשות אותך מאושר. לוקח קצת זמן 'לי' להתמקד בפעילויות שאתה נהנה יכול לספק הפסקה נחוצה ממחשבותיך או רגשותיך השליליים. לעשות משהו מרגיע מחוץ לבית שלך ולקחת את הזמן לחשוב על הרגשות שלך, על החיים שלך ועל הבריאות שלך. שקול את הדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
- בצע פעילויות שישאירו אותך מוכשר, כמו טיול רגלי או שתילת פרחים. שמור את ההישג הזה במחשבות שלך אם אתה מתחיל לחוש בדיכאון או חרדה שוב מאוחר יותר.
- 5נסו לא להתבודד. שמירה על עצמך מהתינוק, השותף, החברים והמשפחה שלך אולי נראית כמו כל מה שאתה רוצה לעשות, אבל עליך להתגבר על הרגשות האלה. בידוד עצמך רק יחמיר את מצבך, ובמקביל ידרדר את בריאותך הגופנית. במקום קצת זמן איכות אחד על אחד עם התינוק שלך, עם בן הזוג שלך, עם חברים קרובים או משפחה.
- לקחת את הזמן לעסוק באמת עם מישהו אחר יכול לעזור לך להתחיל להרגיש יותר כמוך.
- 6נסו להכיר בכך שאם נהדרת. בעוד שהדיכאון והחרדה שלך עלולים לגרום לך להרגיש שאתה לא האמא הטובה ביותר, אתה צריך להתגבר על המחשבות האלה. הזכר לעצמך שיצרת תינוק יפה שאת אוהבת ורוצה לתת לו את העולם.
- השאירו פתקים דביקים על המראה בחדר האמבטיה שלכם או ליד המיטה שלכם, שם תזכרו שאתם אמא נהדרת.
- קח רגעים שבהם אתה יכול לחשוב בשלילה, כמו אם אתה צריך ללכת לתינוק שלך כי הוא התעורר באמצע הלילה, ובמקום זאת לחשוב, "אני אמא נהדרת להיות כאן אוחזת את התינוק שלי בשעה 2 לפנות בוקר, שרה לו שיר ערש ".
בעוד שהדיכאון והחרדה שלך עלולים לגרום לך להרגיש שאתה לא האמא הטובה ביותר, אתה צריך להתגבר על המחשבות האלה.
שיטה 3 מתוך 4: ניתוח המחשבות השליליות שלך
- 1הכירו את מחשבותיכם השליליות. בלב הדיכאון והחרדה לאחר לידה עומדות מחשבות שליליות. כאשר אתה חושב מחשבות לא בריאות מספיק לעתים קרובות, הם יכולים להפוך אוטומטיים ואפילו נוחים. כדי להתגבר על מצבך לאחר הלידה, תחילה תצטרך להתגבר על המחשבות השליליות הללו והדרך לעשות זאת היא להכיר בכך שיש לך אותן. ישנם סוגים רבים ושונים של מחשבות שליליות. הנפוצים ביותר המופיעים עם דיכאון לאחר לידה הם:
- חשיבה הכול או כלום פירושה לראות דברים בקטגוריות שחור-לבן. לדוגמא, אם ההופעה שלך נופלת ממושלמת, אתה רואה את עצמך ככישלון מוחלט.
- פירוש של ייצור יתר פירושו לראות אירוע שלילי אחד כדפוס בלתי נגמר של תבוסה.
- מסנן נפשי פירושו להתמקד בפרט שלילי ולהתעכב עליו.
- פסילת החיובי פירושה דחיית חוויות חיוביות כאילו לא קרו.
- חשיבה רגשית פירושה להאמין לרגשות השליליים שאתה מרגיש משקפים את המציאות, כשבאמת לא.
- אמירות אמורות להיות כאשר אשמה מתרחשת מכיוון שלא עשית משהו שאתה חושב שצריך להיות לו.
- התאמה אישית היא כאשר אתה רואה את עצמך כגורם לאירוע שלמעשה היה מחוץ לשליטתך.
- 2ערכו רשימה של המחשבות השליליות שיש לכם. פעולה זו תאפשר לך להסתכל על מחשבותיך השליליות בצורה אובייקטיבית יותר. שמור איתך כרית נייר וכשאתה מבין שאתה חושב שלילי, כתוב את מה שחשבת, כמו גם מה גרם לך לחשוב את המחשבה השלילית. לדוגמה:
- אם אתה מוצא את עצמך חושב, "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון כי התינוק שלי לא יפסיק לבכות ", רשום אותו על כרית הנייר שלך. כדאי גם לרשום מה גרם לך לחשוב את המחשבה הזו, למשל התינוק שלך ישן ואז להתחיל לבכות בכחול.
- 3בדוק ראיות שמוכיחות שהמחשבה השלילית שלך שגויה. לפעמים, אנחנו לא יכולים לראות משהו שנמצא מולנו מכיוון שאנחנו מרוכזים מדי במשהו בראש שלנו. זה המקרה בדיכאון וחרדה לאחר לידה. נסו להפריד בין המחשבות השליליות שלכם וחשבו על הדברים וההישגים החיוביים שהשגתם. לדוגמה:
- אם המחשבה השלילית שלך היא, "אני לא יכול לעשות שום דבר נכון", חשוב על משהו גדול כמו העובדה שיצרת תינוק יפהפה, או על משהו קטן, כמו העובדה שהאכלת את ילדך בהצלחה הבוקר.
- 4שוחח עם עצמך בדרך החמלה שהיית מדבר עם חבר. במקום להפיל את עצמך בצורה קשה ומגנה, דבר עם עצמך באותו אופן שבו היית מדבר עם חבר. לא היית מצמצם חבר ואומר לה איך היא עושה הכל לא בסדר. היית מתמקד בדברים החיוביים שהיא עשתה, והיית מחמיא לה ומגלה חסד שלה. כך עליכם להתייחס לעצמכם אם אתם עומדים להחלים ממצבכם לאחר הלידה.
- 5שקול גורמים אחרים שיכולים להוביל למצב שגרם לך לחשיבה שלילית. במקום להאשים את עצמך באופן אוטומטי בבעיות, שקול את כל הגורמים האחרים שיכולים להשפיע על מצב. בכך תזהה שאינך אחראי לכל התקלות בחייך. לדוגמה:
- אם התינוק שלך ישן ומתעורר באמצע הלילה, אל תחשוב "אני אמא רעה כי אני לא מצליחה לגרום לתינוק שלי לישון במשך לילה שלם". במקום זאת, חשוב על הסיבות שאולי התינוק שלך התעורר. האם הוא רעב? האם רעש חזק הבהיל אותו?
- זו לא אשמתך שהתינוק שלך התעורר, אבל באחריותך להחזיר אותו לישון על ידי להבין מה הוא צריך.
כאשר אתם סובלים מחרדות ודיכאון לאחר לידה, אתם עשויים למצוא אתגרי לישון, במיוחד אם התינוק מתעורר לאורך כל הלילה.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לטיפול וייעוץ רפואי
- 1שוחח עם איש מקצוע על מה שעובר עליך. במקרים מסוימים לא די בשיחות עם חברים ובני משפחה, שמירת כתבי רגש ומחשבות ושינוי אורח החיים. במקרים אלה, כדאי לשקול להיעזר באיש מקצוע.
- מטפל יעזור לך לדבר דרך הרגשות שלך ויעזור לך ליצור אסטרטגיות כיצד להתמודד עם הדיכאון והחרדה שלך.
- יועץ נישואין יכול לעזור לך לקבל את התמיכה הדרושה. לפעמים ניתן לגרום לדיכאון וחרדה לאחר לידה על ידי הרגשה שאינה נתמכת על ידי בן / בת הזוג.
- 2שוחח עם הרופא על טיפול הורמונלי. כשאת יולדת, ההורמונים שלך נזרקים לגמרי. לפעמים טיפול הורמונלי יכול לעזור לאזן את רמות ההורמונים שלך, במיוחד אלה הקשורים לאסטרוגן. עם זאת, ישנם כמה סיבוכים שיכולים להתרחש בטיפול הורמונלי ולכן תמיד חכם לדבר עם הרופא שלך בפירוט על הטיפול.
- ניתן להשתמש בטיפול הורמונלי באסטרוגן בשילוב עם תרופות נוגדות דיכאון.
- 3קח תרופות נוגדות דיכאון אם הדיכאון והחרדה שלך החמירו. אם אתה מגלה שאתה לא מסוגל לטפל בעצמך או בילדך, יש חשיבות עליונה לפנות לעזרה רפואית. אפשרות טיפול אחת שהרופא שלך עשוי להציע לך לקחת תרופות נוגדות דיכאון.
- שימוש בתרופות נוגדות דיכאון חייב להיות מלווה בפגישות טיפול כדי להבטיח שאתה מקבל את העזרה שאתה זקוק לה.
- אפשר לאחרים לעזור לך. ההסתגלות לילד יכולה להיות קשה, אז קבלו את עזרתם של בני המשפחה והחברים.
- אם יש לך אי פעם מחשבות לפגוע בעצמך, במישהו אחר או בילד שלך, עליך להתקשר מיד למשטרה המקומית.
קרא גם: איך להתמודד עם חרדה בתפקוד גבוה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
