כיצד לטפל בהפרעת פאניקה ללא תרופות?
הפרעת פאניקה פירושה שחווית התקפי פאניקה מרובים (נקראים גם התקפי חרדה).
הפרעת פאניקה פירושה שחווית התקפי פאניקה מרובים (נקראים גם התקפי חרדה). בהפרעת פאניקה, ההתקפים מתרחשים ללא אזהרה וללא סיבה ספציפית, ואינם תוצאה של פוביה. מסיבה זו, אנשים הסובלים מהפרעת פאניקה דואגים להתקפי פאניקה בעתיד. זה יכול להיות מפחיד לחוות הפרעת פאניקה, ויש הרבה דרכים בהן אנשים מטפלים ומתמודדים עם תסמינים. לא משנה מה הסיבות שלכם לא להשתמש בתרופות, דעו כי ניתן לטפל בהפרעת פאניקה ללא תרופות.
חלק 1 מתוך 4: תרגול שיטות הרפיה
- 1תרגלו נשימה עמוקה. כאשר אתה חווה התקף פאניקה, הנשימה שלך משתנה והופכת רדודה ומהירה. זה יכול להוביל לתחושות של סחרחורת או לחץ בחזה. נשימה עמוקה היא דרך יעילה ומהירה להשתלט על הסימפטומים שלך. התמקדות בנשימה עמוקה יכולה לגרום לגופך לחוות תחושת רוגע מיידית.
- אתה יכול להשתמש בנשימה עמוקה כאשר אתה מתחיל לחוש חרדה או לחוות פחד סביב התקף פאניקה. חסום כל מחשבה שיש לך ובמקום זאת, שים את תשומת לבך על נשימתך. התחל להאריך את הנשימות ולנשום לאט יותר.
- 2עשו פעילויות מרגיעות. בחר פעילות חדשה שתוכל לעזור לך להירגע ולהירגע. זה יכול לעזור לך לקחת כמה צעדים אחורה ולעזור לך לנקות את הראש ולהרגיע את מחשבותיך. קחו שיעור יומי או הקדישו זמן בכל יום לפעילויות ספציפיות. במיוחד אם יש לך עבודה קדחתנית או לוח זמנים בבית ספר, עבור ישר למשהו שמרגיע אותך לאחר סיום יום העבודה שלך.
- אתה יכול לנסות יוגה, צ'י גונג, טאי צ'י, הרפיית שרירים מתקדמת ו מדיטציה.
- 3הקשב למוסיקה. למוזיקה יכולה להיות השפעה מרגיעה ולעזור לך להתמודד עם לחץ וחרדה. אם אתה רוצה להפחית מתח וחרדה, האזן למוזיקה קלאסית איטית. האזן למוזיקה שאתה נהנה ממנה עוזר לעורר תחושה ותחושת רוגע.
- פעימות בינאורליות הן סוג של קצב שיכול לעזור לגרום למצבי מוח מסוימים. הוכח שהם עוזרים להפחתת חרדה כאשר מקשיבים להם בטווח הדלתא / תטא. בדרך כלל הם משויכים למוזיקה רכה ומרגיעה. למידע נוסף על פעימות דו-כיווניות על ידי בדיקת כיצד לעשות מדיטציה עם mp3s של פעימות בינאורליות.
למד על חרדה, הפרעת פאניקה ותסמיני פאניקה.
חלק 2 מתוך 4: פנייה לטיפול
- 1לך לטיפול. אחת הדרכים העיקריות לטיפול בהפרעת פאניקה כוללת השתתפות בטיפול. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא לעתים קרובות גישה הבחירה, מכיוון שהוא מלמד אותך להבחין ולהגיב למחשבות ולהתנהגויות שלך. מטפל יעזור לך לבחון את המחשבות וההתנהגויות המובילות להתקפי פאניקה וכאלה המקיימים או מאריכים את ההתקפים. יחד תוכלו לעבוד על שינוי הדיאלוג הפנימי כדי להפחית ולחסל את ההתקפות.
- לעתים קרובות, הפחד מלהתקף נוסף מונע מאנשים לחיות חיים מלאים. לדוגמא, אם אתה חושש להתקף בעבודה, מטפל עשוי לשאול אותך: "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות? יתכן שתצטרך לתרץ את עצמך לכמה רגעים ולחזור כשאתה מרגיש יותר מורכב."
טיפ מומחההמטפל שלך אמור לעזור לך למצוא את מקור החרדה שלך. הפסיכולוג הקליני ד"ר ג'ון לונדין אומר: "סוגים מסוימים של פסיכותרפיה יכולים להועיל להפרעת פאניקה. לעתים קרובות ניתן לייחס התקפי פאניקה לכעס מודחק, למשל. בכך שהוא עוזר לך להיות מודע יותר לכעס שלך, מטפל מיומן יכול לעזור לך התקפי פאניקה שוככים.
- 2השתמש בטיפול בחשיפה. יש אנשים שחוששים מהאפשרות להתקף פאניקה. לדוגמא, אתה עלול לפחד יותר מהמחשבה להתקף פאניקה בזמן שאתה מדבר מול קבוצה ולא מצליח לקבל עזרה מאשר לחשוש מדברים בפומבי. טיפול בחשיפה יכול לעבוד בכדי לעזור לך לשלוט בסימפטומים הגופניים שלך (כגון דופק מוגבר, הזעה ונשימה רדודה) במצב בטוח ותומך. בעבודה עם מטפל תתחיל בהדרגה לשלוט בתגובות אלו ולא לתת להם לצאת משליטה ולהפוך להתקף חרדה.
- טיפול בחשיפה צריך להתבצע על ידי מטפל מוסמך ולא לבד.
- 3בקש טיפול ביופידבק. טיפול ביופידבק הוא דרך טבעית לעצור את מעגל החרדה. טיפול זה כולל מעקב אחר הסימנים הגופניים של החרדה שלך, אשר עשויים לכלול שינויים בפעילות גלי המוח, קצב הלב, הטמפרטורה והנשימה.
- במפגשים הטיפוליים שלך, תקבל על עצמך אתגרים קטנים כדי לתרגל את שליטת החרדה שלך, כגון באמצעות נשימה עמוקה וטכניקות הרפיה אחרות.
- באמצעות מפגשים אלו תלמד כיצד לזהות את סימני החרדה וכיצד לנהל אותם ביעילות ללא שימוש בסמים.
- 4פנה לרופא. בעוד שלעיתים קרובות הפרעת פאניקה היא אבחנה פסיכולוגית, לעיתים סיבות רפואיות יכולות לחקות תסמינים של התקפי פאניקה. חשוב להתייחס לסיבות רפואיות ברצינות. שאל את הרופא לגבי בעיות רפואיות העשויות להיות הגורם לתסמינים.
- כמה סיבות רפואיות שיכולות להיראות כמו תסמיני פאניקה כוללות רמת סוכר נמוכה בדם (היפוגליקמיה), פעילות יתר של בלוטת התריס (בלוטת התריס) ובעיות קלות הקשורות ללב, כמו צניחת מסתם המיטרלי. ממריצים (כגון אמפטמינים, קוקאין וקפאין) עלולים לגרום גם לתסמיני פאניקה.
לא משנה מה הסיבות שלכם לא להשתמש בתרופות, דעו כי ניתן לטפל בהפרעת פאניקה ללא תרופות.
חלק 3 מתוך 4: השגת תמיכה
- 1לחנך את עצמך. הרחבת הידע שלך אודות הפרעת פאניקה יכולה לעזור לך להוריד את המצוקה שלך והיא אחת הדרכים לפרנס את עצמך. למד על חרדה, הפרעת פאניקה ותסמיני פאניקה. זה יכול להיות מועיל לזהות תסמינים אופייניים של הפרעת פאניקה ולהבין שאתה לא "משוגע".
- למד על התחושות, המחשבות והרגשות התורמים להפרעת פאניקה.
- אנשים רבים חווים את תגובת "הלחימה או הטיס" שגופך יוצר כדי להתמודד עם סכנה פוטנציאלית. הכירו בכך שמדובר בתגובה טובה לסכנה, אך יכולה להיות מופעלת גם במצבים לא מאיימים ויכולה לתרום להפרעת פאניקה.
- 2הצטרף לקבוצת תמיכה. אם אתה מרגיש לבד מניסיונך או שיש הפרעת פאניקה זה דבר שאתה לא יכול לדבר עליו עם הקרובים אליך, קבוצת תמיכה יכולה להועיל מאוד. אתה יכול להיפגש עם אנשים שחווים גם הפרעת פאניקה ולא מרגישים מבודדים או לבד. קבוצת תמיכה יכולה לספק מידע, הפניות לבריאות הנפש ועצות כיצד להתמודד עם הפרעת פאניקה.
- התמיכה לעיתים קרובות לא מתרחשת רק בפגישות. חלק מקבוצות התמיכה מציעות תמיכה טלפונית או דוא"ל, או משתמשות במערכת חברים כדי לשייך אנשים לתמיכה.
- 3קבל תמיכה מחברים ובני משפחה. אל תפחדו לפנות לחברים ולמשפחה. אם אתה מרגיש מוצף, התקשר לחבר או בן משפחה. אתה עלול להרגיש נבוך או מפחד לספר לאנשים על בעיות בבריאות הנפשית או הרגשית שלך. זכור שמדובר באנשים שאכפת להם ממך ורוצים לראות אותך מאושר.
- החברים ובני המשפחה רוצים לתמוך בכם.
בעוד שלעיתים קרובות הפרעת פאניקה היא אבחנה פסיכולוגית, לעיתים סיבות רפואיות יכולות לחקות תסמינים של התקפי פאניקה.
חלק 4 מתוך 4: תמיכה בבריאות הכללית שלך
- 1התעמלו בקביעות. פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשלוט בחרדות באופן טבעי. אם אתם נוטים לחרדה, נסו להגיע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה מדי יום, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או השתלמות בשיעור אירובי.
- יתכן שתוכל להרוויח מהוספת פעילות נוספת במהלך הפעילויות הקבועות שלך, כגון הליכה או רכיבה על אופניים לעבודה, חניה רחוקה יותר מכניסות בחנויות, ועליית מדרגות במקום המעלית.
- 2הימנע מקפאין וניקוטין. אם אתם חווים תסמיני חרדה ופאניקה, עדיף להתרחק מחומרים שעלולים לעורר תסמינים. הימנע מטבק, קפה ומשקאות המכילים קפאין. הימנע גם ממריצים, אשר יכולים להיות חלק מכדורי דיאטה או תרופות קרות.
- מכיוון שתסמינים רבים מהתקפי פאניקה הם תסמינים גופניים, דאג לגופך וטיפול בו טוב.
- 3לאכול תזונה נכונה. אכלו והכינו ארוחות בריאות התומכות בבריאות הכללית שלכם. מאכלים יכולים להשפיע על מצב הרוח והרגשות שלך, אז וודא שאתה מקבל ויטמינים וחומרים מזינים כדי לאזן את מצב הרוח שלך ואת התפקוד הבריא שלך. הימנע מדילוג על ארוחות והיה לך חטיפים בהישג יד כאשר אתה זקוק להם.
- ייתכן שתרצה לשמור במכונית שלך כמה אגוזים או פירות יבשים אם אתה רעב בזמן נסיעה.
- 4שינה טובה. יש לישון הרבה בכל לילה. רוב המבוגרים זקוקים ל -7,5 עד 9 שעות שינה בכל לילה, וילדים זקוקים עד 13 או 14 שעות בכל לילה של שינה, תלוי בגיל. במיוחד אם אתם לחוצים, גופכם זקוק ליותר שינה.
- לקבלת מידע נוסף אודות בניית הרגלי שינה טובים, עיין כיצד לישון טוב יותר.
- 5השתמש בתוסף. יש אנשים המשתמשים בתוסף הנקרא אינוזיטול. אינוזיטול משפיע על סרוטונין, אשר יכול לעזור בתדירות ובחומרת התקפי הפאניקה. כמו כל התוספים, התייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש. הפסק את השימוש אם אתה מבחין בתופעות לוואי שליליות או לא נוחות.
שאלות ותשובות
- אני מרגישה חרדה כל הזמן. אני מרגיש את הנשימה הקצרה ואת פעימות הלב המהירות. לפעמים קצות אצבעותיי מתקררות, ולפעמים הגוף שלי מזיע. מה אני יכול לעשות?פשוט לנשום לאט וברוגע. אתה יכול לספור, או אפילו לחשוב מחשבות שמחות. רק חשבו על דברים שיביאו אתכם למקום שמח בראשכם.
- עברתי התקף פאניקה מוקדם אתמול בבוקר והתעוררתי בתחושת חנק. החזה שלי עדיין מרגיש כואב ואני עכשיו על המון תרופות. נשימה עמוקה לא עזרה. מה עוד אני יכול לעשות?נסה לדכא בכל דרך שתוכל. קח אמבטיה חמה כדי שהאדים יוכלו לעזור לריאות שלך. אם אתה מרגיש התקף פאניקה שמופיע שוב, נסה להתמודד איתו בהקדם האפשרי. כמה פעילויות אחרות שעשויות להועיל לך יוצאות לטיול, כתיבה על הרגשות שלך, אתגר / רציונליזציה של מחשבות לא הגיוניות, שימוש בנרות ריחניים / ארומתרפיה, שתייה חמה, ציור / צבע, הארקה, מדיטציה, ובאמת פשוט לעשות כל דבר שעושה אתה מרגיש רגוע.
- איך אוכל להתמודד עם התקפי חרדה שמעירים אותי בלילה?נסה לדבר עם חבר או הורה. בקש מהם שיעזרו להתמודד עם ההתקפות שלך, ונסה להתמודד עם הפחדים שלך. אם זה נעשה רציני מדי, התייעץ עם רופא וציין כי אינך מעוניין ליטול תרופות.
תגובות (2)
- מאמר זה אכן כולל מידע מצוין ומפורט היטב. זה נהדר גם עבור בני משפחה וחברים שרוצים ויכולים לעזור בהתמודדות ובסיוע. תודה רבה על שהזמנת מידע בעל ערך כזה.
- לקיתי בהפרעת פאניקה אבל שתיתי יותר מ -5 כוסות קפה כל יום. עכשיו אני יודע שאני צריך להפסיק או לשתות פחות קפה. תודה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
