איך ליהנות מפעילויות כשיש לך דיכאון?
למידע נוסף, עיין כיצד לטפל בדיכאון במדיטציה וכיצד להקל על דיכאון בעזרת טכניקות הרפיה.
אם קשה מספיק לקום מהמיטה כשאתה מרגיש דיכאון, לחשוב על ליהנות יכול להרגיש בלתי מושג. מצד שני, לקום ולעשות דברים יכול להיות צעד ראשון להרגיש טוב יותר. בעזרת הנעה ומוטיבציה נכונים יתכן ויהיה אפשר לנהל טוב יותר את הדיכאון ולמצוא שמחת חיים גדולה יותר.
שיטה 1 מתוך 4: שיפור המוטיבציה והחשיבה
- 1התחל בפעילויות קטנות. אתה לא צריך ליהנות מכל פעילות שאתה עושה כשאתה בדיכאון. עם זאת, אתה יכול להתחיל לתגמל את עצמך על הפעילויות שאתה מבצע וללמוד למצוא הנאה בתרגול זה. אפילו לעשות משהו קטן, כמו לקום מהמיטה, לצאת לטיול בחוץ או להגיע לעבודה בזמן, ניתן לתגמל. השגת הישגים קטנים יכולה להרגיש טוב ולעודד אותך להמשיך ולעשות יעדים.
- תגמול את עצמך על ההצלחות שלך. זה יכול לכלול אמבטיה, הורדת מוזיקה חדשה או הדלקת נר מבושם.
- כשאתה מתגמל את עצמך על המשימות הקטנות האלה, שים לב איך אתה מרגיש. אתה עלול להרגיש תחושה של הישג או עלייה ביכולת שלך לעשות דברים. שמור על המומנטום על ידי השגת עוד ועוד יעדים.
- 2הפעל מוסיקה משפרת מצב רוח. מוסיקה יכולה לעזור לעצב את מצב הרוח שלך ולהקל על דיכאון. אם אתה רוצה להניע את עצמך להיות פרודוקטיבי, להרגיש מאושר יותר, להגביר את האנרגיה שלך וליהנות מהרגע באופן מלא יותר, חפש מוסיקה כדי להגביר את מצב הרוח שלך. שים שיר שגורם לך להרגיש שמחה ושמחה או שעוזר לך לשחרר את העבר.
- יכול להיות שיש לך שיר אהוב שתמיד גורם לך להרגיש טוב או שיר מתקופה מאושרת בחייך שתמיד מעלה חיוך על הפנים שלך.
- חשוב על שיר שאתה נהנה לשיר יחד ולבש אותו. שימו לב איך אתם מרגישים לאחר האזנה לשיר.
- למידע נוסף, עיין כיצד לטפל בדיכאון באמצעות טיפול במוזיקה.
- 3תגיד מנטרה. מנטרה היא משהו שאתה אומר לעצמך או בקול רם שמעודד אותך לחיות חיובי. אתה יכול לומר מנטרה כל בוקר כשאתה מתעורר, או לפני שאתה הולך לעבודה או לפעילויות אחרות. אם אתה מתקשה לקבל מוטיבציה, אמור משהו להרגיע, להרגיע ולעודד את עצמך. אמירת מילה מרגיעה אחת יכולה לעזור לך לחשוב על העבר שלך או לדאוג לעתיד שלך.
- בחר מילה או ביטוי כמו "אני רגוע" או "לעשות פעילויות משמח אותי" או "ליהנות".
- 4התבונן ושנה את מחשבותיך. אם אתם בפעילות ולא נהנים ממנה ביסודיות, הקשיבו למחשבות שעוברות בראשכם. האם הם שליליים ללא הפסקה? אם כן, הם משפיעים על החוויה וההנאה שלך מהפעילות. הקשב למחשבות שלך, ואז שאל את עצמך, "האם זה נכון? האם זה משנה? האם יש דרך אחרת להסתכל על זה?" אם אתה תופס את עצמך במחשבות שליליות, החלף אותן במחשבות חיוביות יותר.
- אם אתה מביא לניצול יתר של כללי ("ללכת לאירועים חברתיים זה אף פעם לא כיף"), שאל את עצמך, "אילו חלקים בפעילות זו יכולים להיות מהנים? מאילו דברים אנשים אחרים יכולים ליהנות?"
- אם אתה מתמקד בעיקר בדברים שליליים ולא מכיר בדברים החיוביים, התחל לשים לב מה הולך נכון. אולי דבר אחד השתבש, אבל היו עוד שלושה או ארבעה דברים שהלכו טוב.
- אם לעתים קרובות אתה קופץ למסקנות ("הם חייבים לחשוב שאני טיפש"), שאל את עצמך, "האם זו הערכה סבירה?"
- אם אתה הולך לאיבוד על "צריך" ו "לא צריך להיות", הזכר לעצמך להישאר נוכח. שאלו, "האם זה הוגן לשמור על גרסת עבר שלי על תקן זה?"
- 5הימנע מהעלאת רומינציה. לעבור על אירועי עבר ולתהות לגבי תוצאות אפשריות חלופיות אינו חלק מתהליך הריפוי של אף אחד מדיכאון. אם המוח שלך תקוע בעבר, אין לך שום דרך ליהנות מההווה.
- אם אתה מוצא את עצמך שואל, "מה אם?..." מצא דרך להסיח את דעתך. זה יכול לכלול ליטוף החתול או הכלב, קריאת ספר או טיול. הימנע מלהילכד בהילוך.
- הזכר לעצמך שהסלות על העבר לא עוזרות לעתידך. אמור לעצמך, "הדברים לא הלכו כמו שהלוואי שיהיו להם, אבל יש לי את הכוח להשפיע על איך שהדברים מתנהלים כרגע."
חשוב על אילו פעילויות אתה נהנה (או נהג ליהנות) והוסף להם קצת תנועה.
שיטה 2 מתוך 4: מציאת פעילויות מהנות
- 1תרגיל. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לשפר את מצב הרוח, לחץ על החזה ולהרגיש טוב. יש הרבה דרכים להתאמן שיכולות להיות מהנות ומהנות. אם אתה חושש ללכת לחדר הכושר, אתה יכול להתאמן בדרכים רבות אחרות, כמו ללכת עם הכלב, לצאת לטיול רגלי או לרכוב על אופניים. חשוב על אילו פעילויות אתה נהנה (או נהג ליהנות) והוסף להם קצת תנועה. האזינו למוזיקה בזמן שאתם מנקים ורוקדים יחד, או שחקו עם הכלב שלכם. עשו פעילות כמו גינון או יוגה.
- פעילות גופנית סדירה היא תרופה נוגדת דיכאון יעילה, ויכולה להיות יעילה כמו תרופות!
- 2צא לטבע. הטבע והחוץ יכול להיות מאוד מרפא. להיות בטבע עוזר להפחית את הלחץ ולהגביר את החשיבה החיובית. במיוחד אם אתה מבודד את עצמך כשאתה מרגיש דיכאון, שינוי נוף, אוויר צח ושהייה בטבע יכולים להיות בריאים ומהנים.
- צא לטיול, התחל גינה, או שב ליד עץ וקרא. או שאתה יכול למצוא קצת דשא, להוריד את הנעליים ולהתענג על תחושת כפות הרגליים החשופות שלך שמתחברות לכדור הארץ.
- הזמן חבר להצטרף אליך לפארק, או לתכנן פיקניק עם המשפחה.
- 3צייר, צייר, צבע, ועשה אמנות. אתה עלול להיאבק כדי לדבר על הרגשות שלך, ואם כן, נסה להשתמש במוצא יצירתי כדי לבטא את רגשותיך. לשיר, לכתוב שירים או סיפורים קצרים, לנגן על כלי, לצייר, לצבוע, לצבוע או לפסל. מצא פורקן יצירתי שאתה נהנה ממנו והלך לעשות את זה!
- מצא פעילות מהנה ומאפשרת לך השפעה יצירתית. זה יכול לכלול גם תכנון ובנייה של בית משחקים, או יצירת חפצים מעץ או מתכת.
- 4מצא פעילויות מרגיעות. העיסוק ברגיעה יומיומית מסייע להפחתת לחץ, התמודדות עם דיכאון ומגביר את תחושות הרווחה. גם אם אתה מרגיש שאתה "עצלן" כל היום בגלל הדיכאון שלך, הקדש 10-20 דקות לעשות קצת רגיעה. בחר פעילות שאתה נהנה ממנה ועוזרת לך להרגיש רגוע.
- לעסוק ביוגה, מדיטציה, נשימה עמוקה, צ'י גונג, טאי צ'י, או פעילות מרגיעה אחרת.
- לקבלת מידע נוסף, לבדוק כיצד לטפל בדיכאון עם מדיטציה ו כיצד להקל דיכאון עם טכניקות הרפיה.
- 5מצא שמחה בפעילויות יומיומיות. בעוד שאתה עלול להרגיש שהחיים הם ארציים או משעממים, נסה לראות את השמחה, האושר וההתרגשות בכל רגע. למרות שזה עשוי להרגיש רגיל עכשיו, אתה עשוי לשקף רגעים מסוימים בחיבה בעתיד. זה נכון במיוחד עם מערכות יחסים ורגעים מוקירים עם יקיריהם. לחיות בהווה ולא לקחת רגעים כמובנים מאליהם יכול להוביל לסיפוק גבוה יותר בחיים.
- כשאתה עוסק בפעילות היומיומית שלך, חשוב כיצד הם מועילים לך. לדוגמא, אתה עשוי לחשוש משגרת הבוקר שלך, אך במקום זאת, תודה על היכולת שיש לך לטפל בגופך על ידי ניקויו, הזנתו ותחזוקתו.
- כשאתה מבצע מטלות או פעילויות לא רצויות אחרות, היה נוכח כשאתה מסיים את הפעילות. במקום לחשוב "אני שונא לשטוף רצפות ", היה מודע לריח הפתרון, לתחושות בגופך בזמן שאתה לנגב, לשינויים החזותיים ברצפה שמתחת. להיות נוכח בדרך זו יכול להביא אותך לעכשיו ולהסיר רגשות שליליים.
תרופות יכולות להועיל לדיכאון חמור, אך עם זאת אינן נראות יעילות עם דיכאון קל או בינוני.
שיטה 3 מתוך 4: ליהנות מפעילויות עם אחרים
- 1התחבר עם אנשים אחרים. למרות שתרצה להיות לבד ולהתבודד, זו לא הדרך לרפא דיכאון. זה אולי מרגיש כמו מאמץ לראות חברים או משפחה, אבל להניע את עצמך לצאת. בקש מחבר להיפגש. אתה לא בהכרח צריך "לעשות" כלום, אבל להיות עם מישהו אחר יכול להיות מנחם.
- החלק הקשה ביותר הוא להשיג את המוטיבציה
- נפגש עם חבר שהוא מאזין טוב. גם אם אתה נפגש כדי לצפות במרתוני סרטים או טלוויזיה, זה יכול להיות מועיל להיות עם מישהו פנים אל פנים.
- 2עבור לאירועים חברתיים. הימצאות בסביבה של אנשים אחרים עשויה לגרום לך להרגיש כאילו תתנקז לך, אך עם זאת זה יכול להועיל להקל על הדיכאון שלך להיות סביב אחרים. נסה לעמוד בקצב של פעילות אחת בכל שבוע, כמו למשל לשחק קלפים עם חברים או ללכת לשירותי הדת או הרוח שלך. גם אם לא מתחשק לך, השתדל ללכת.
- אם אתה מתקשה להניע את עצמך, אמור, "אני מרגיש מדוכא כרגע, ואני רוצה להקל על הדיכאון שלי. להיות עם אנשים אחרים יכול לעזור."
- 3הציגו עוד משחק בחייכם. שימוש במשחק ובצחוק יכול לעזור לך להתמודד עם זמנים קשים ומאכזבים, וגורם לך להרגיש טוב גם ברגע וגם לאחר מכן. אולי יש לך ילדים, נכדים או אחיינים ואחיינים. הקדיש זמן למשחק עם ילדים כדרך לפתוח משחק לחייך.
- התנדב עם תוכנית ילדים אחרי הלימודים לילדים או הציעו שמרטפות עבור חברכם.
- אם ילדים הם לא הקטע שלך, אז ארגן ערב משחק קבוע עם חברים.
- 4לטפל בחיית מחמד. טיפול בכלב, חתול או חיית מחמד אחרת יכול לעזור לך להרגיש מחובר להוויה אחרת תוך מתן נוחות וחיבה. חיית מחמד יכולה להיות מועילה אם אתה מרגיש מבודד או לא מסוגל ליצור קשר עם אנשים. זה יכול להרגיש נחמד להרגיש צורך ולהגיע אל מחוץ לעצמך ולדאוג להוויה אחרת.
- שקול להציל בעל חיים במקלט. למידע נוסף על אימוץ חיית מחמד, עיין כיצד לאמץ חיית מחמד ממקלט.
- אם אינך מוכן להתחייב לקבל חיית מחמד, הציע לחיות מחמד לשבת עבור חבר היוצא מהעיר או להתנדב במקלט לבעלי חיים.
אם אתה מתקשה להניע את עצמך, אמור, "אני מרגיש מדוכא כרגע, ואני רוצה להקל על הדיכאון שלי.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
- 1חפשו טיפול. אם ניסיתם לעסוק בפעילויות אך עדיין מרגישים קהים, חסרי תקנה, חסרי אונים, סחוטים או מנותקים, ייתכן שהגיע הזמן לפנות למטפל. אתה עלול להרגיש שכל מאמציך לא הועילו. עם זאת, ניתן לטפל בדיכאון ועזרה זמינה. אתה יכול להרגיש טוב יותר ולחיות חיי הנאה.
- מטפל יכול לעזור לך לזהות את הטריגרים לדיכאון, לעבוד על אסטרטגיות התמודדות ולעזור לך לשנות את דפוסי החשיבה השליליים שלך לדפוסי חשיבה חיוביים ומועילים יותר.
- 2שקול תרופות. לפעמים אנשים נהנים גם מטיפול וגם מתרופות. בעוד שתרופות לא ירפאו את הדיכאון שלך, זה יכול לעזור לך להתמודד עם הסימפטומים בצורה יעילה יותר. תרופות יכולות להועיל לדיכאון חמור, אך אינן נראות יעילות עם דיכאון קל או בינוני.
- רוב האנשים הסובלים מדיכאון חמור הנוטלים תרופות אינם מדווחים על אובדן מוחלט של הסימפטומים.
- תרופות לדיכאון נקבעות רק באמצעות רופא בעל ידע, כגון פסיכיאטר או רופא משפחה הבקי בתרופות פסיכולוגיות.
- 3השתתף בטיפול קבוצתי. יתכן שאתה מהסס לראות מטפל פרטני, אך טיפול קבוצתי יכול להועיל. אתה יכול ללמוד הרבה משמיעה על חוויות של אנשים אחרים ועל ידי גילוי דרכים חדשות להתמודד. זה יכול להיות מועיל לדעת שאתה לא לבד בדיכאון שלך. טיפול קבוצתי יכול גם לספק תמיכה ולהוביל למודעות עצמית טובה יותר.
- התקשר למרפאת בריאות הנפש המקומית שלך ו / או למבטח שלך כדי לראות אם ישנן קבוצות לטיפול בקרבתך.
קרא גם: איך להתמודד עם דיכאון כנוצרי?
שאלות ותשובות
- אני לא יכול להרשות לעצמי לראות מטפל. הייתי מצייר כשהייתי ילד, אבל עכשיו אני כבר לא יכול ליהנות מכלום. נטשתי את החברים שלי כי הם השתמשו בי ופגעו בי, ואני מרגיש אבוד.אולי נראה שקשה להיות מאושר עכשיו, וזה בסדר, אבל אל תתייאש. בכל פעם שאתה מרגיש אבוד, רק זכור שאתה שווה כל כך הרבה, ושכל יום חדש הוא הזדמנות להפוך את הכל. אני ממליץ על יומן כדרך לבטא את הרגשות שלך ולעבוד דרכם לבד. נסה לרשום בדיוק מה דעתך ולהיות ספציפי ככל האפשר, אל תדאג איך זה נשמע על הנייר. ואז נסה לבחון מהיכן נובעות רגשות חוסר שביעות הרצון שלך. מצא דרכים לעבוד על הבעיות שלך, גם אם אתה רק עושה צעדים קטנים. ערכו לעצמכם תוכנית ובכל יום שיקפו את ההתקדמות שלכם יחד עם הרגשות החדשים שלכם.
- מה אני עושה אם מעולם לא היו לי תחביבים מהנים מלכתחילה, אין לי חברים או משפחה ולא מוצאים שום עזרה מתרופות וייעוץ?התחל לחשוף את עצמך לדברים חדשים. הצטרף למועדון ספרים או לימוד תנ"ך, התנדב למטרה שאתה מאמין בה, השתתף בשיעורי יוגה, המשך ב- DuoLingo והתחל ללמוד שפה, גש לחדר הכושר ונסה להתאמן, נסה ללמוד כמה מתכונים, נסה לצייר או לצייר. אלה רק כמה אפשרויות של מאות. הדרך הטובה ביותר להכיר אנשים חדשים היא להצטרף למועדונים, אך תוכל גם לנסות ליצור קשר מחדש עם אנשים שהכרת / מכירים בבית הספר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
