כיצד לטפל בדיכאון במדיטציה?
מחקרים על יעילותה של מדיטציה לטיפול בדיכאון נמשכים, וחשוב שלא להסתמך רק על מדיטציה לטיפול בדיכאון.
מדיטציה הוכיחה שהיא מועילה לטיפול בדיכאון במחקרים קליניים. בפרט למדיטציית מיינדפולנס יש השפעה חזקה על הפחתת תסמיני דיכאון, כגון חשיבה שלילית, השתקת גומלין וחוסר מיקוד. בעוד שמדיטציה יכולה להיות יעילה בטיפול בדיכאון, גם אצל אלו הסובלים מדיכאון עמיד לטיפול, שים לב שזה רק חלק אחד ממה שצריך להיות גישה רב-כיוונית לטיפול בדיכאון. יש להשתמש במדיטציה בשילוב עם טיפול ואולי בשיטות מסורתיות אחרות לטיפול בדיכאון מלא.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במדיטציית מיינדפולנס
- 1שב זקוף. כמה מחקרים הראו שמדיטציה מודעת יעילה במאבק בדיכאון, והיא יעילה במיוחד במניעת הישנות אצל מי שחווה פרקים של דיכאון חמור. כדי לתרגל מדיטציית מיינדפולנס, תחילה תצטרך לשבת זקוף על כיסא או על הרצפה.
- בחר חדר ללא הסחות דעת. עדיף לבחור פינה מסוימת בחדר. אל תתמודד עם שום דבר מגרה, כמו מכשיר טלוויזיה או חלון. נסה לעמוד מול קיר ריק במידת האפשר.
- שב בצורה שמרגישה בנוח. אתה רוצה להיות מסוגל להתמקד בנשימה שלך ובעצמך ולא בתחושות של אי נוחות פיזית. אתה יכול לשבת על הרצפה, כרית או כיסא עם גב ישר. הקפד לבחור כיסא שאינו מתנועע. נסה לשבת זקוף כשאתה עושה מדיטציה כדי להקל על הנשימה.
- הניחו את הידיים על הירכיים, פונות כלפי מטה. שמור על עיניים פקוחות במקצת, ומבטך מתמקד בקיר או ברצפה. וודא שהירכיים שלך גבוהות יותר מהברכיים.
- 2שב לכמה רגעים והשאיר את דעתך מרוכזת ברגע הנוכחי. ברגע שאתה יושב, הקדש כמה רגעים לתפוס את הרגע הנוכחי. היו מודעים ליציבה שלכם, לגופכם ולסביבתכם. המוח שלך כנראה יסתובב בשלב מסוים. כשזה קורה, החזיר את מחשבותיך בעדינות לגופך ולסביבתך.
- 3הרגישו את נשימתכם. לאחר שביליתם כמה רגעים בהתמקדות בהווה, הפנו את תשומת ליבכם לנשימה. נשימה היא תהליך טבעי וקצבי. שימו לב לאופן שבו אוויר נכנס ויוצא מריאותיכם.
- תעל את כל תשומת לבך על נשימתך. אין צורך לתפעל את הנשימה או לנשום בצורה מסוימת. רק שימו לב לקצב הטבעי שלו.
- שמור על תשומת לבך על גופך וסביבתך בנוסף לנשימה שלך. נסו להקדיש כמה דקות לנשימה ולהתמקד בהווה. שוב, אם דעתך נודדת, נסה להחזיר את הדברים להווה.
- נסה לתרגל את נשימת הסרעפת בישיבה או בשכיבה. אם אתה מתכנן לשבת, הקפד לשבת זקוף כדי שתוכל לנשום ביתר קלות. הניחי יד אחת על החזה שלך ויד אחרת על הבטן התחתונה. נשמו בצורה כזו שהיד על הבטן שלכם עולה בזמן שהיד על החזה נשארת דוממת. נשמו פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה. חזור על כך כמה נשימות שנדרש עד שתתחיל להרגיש רגוע ומואט רגשית.
מדיטציית חסד אהבה היא סוג של מדיטציה, המשמשת לעתים קרובות לילדים, שהוכיחה את עצמה כיעילה למאבק בדיכאון. - 4תן למחשבות לזרום דרכך. לאחר מספר דקות של נשימה, אפשר למוחך לנדוד. אל תשפטו או תנתחו את מחשבותיכם. פשוט תן להם להיכנס ולצאת באופן טבעי.
- מחשבות יתחילו להתעורר אם אתה עושה מדיטציה מספיק זמן. הם עשויים להיות זיכרונות, דאגות, חששות או קטעים מתוכניות טלוויזיה. נסו לא לשלוט במחשבותיכם. פשוט תן להם לבוא וללכת בכוחות עצמם.
- הימנע מלשפוט את מחשבותיך או לנסות לעבוד או לנתח דבר. פשוט תן למחשבות להתרחש. זה יכול להיות מועיל לנקוב במחשבות שלך בראש שלך בזמן שהן באות. חשבו משהו כמו, "הנה זיכרון מילדות", או, "הנה קצת דאגה לגבי העבודה שלי."
- 5כוון לשעתיים וחצי של מדיטציה מודעת בשבוע. השתדל לעשות מדיטציה קצת בכל יום. מחקרים מראים שעתיים וחצי של מדיטציית קשב משפרת את תסמיני הדיכאון אצל חלק מהחולים. נסה לעבוד במדיטציה בלוח הזמנים הקבוע שלך. לדוגמא, תכנן לעשות מדיטציה לאחר צחצוח שיניים כל לילה לפני השינה. בדרך זו, זה יהפוך לשגרתי.
שיטה 2 מתוך 3: ניסיון מדיטציית סריקת גוף
- 1שכב במקום נוח. מדיטציית סריקת גוף יכולה גם לעזור לך להישאר ברגע הנוכחי. התמקדות בהווה יכולה לעזור בסיוע בדיכאון. אנשים רבים מדווחים על הרגשה נינוחה יותר לאחר מספר שבועות של תרגול מדיטציית סריקת גוף. השלב הראשון במדיטציית סריקת הגוף הוא שכיבה. בחר חלל נוח, כמו מחצלת או מיטתך.
- 2שימו לב לגופכם וקבעו את כוונתכם. הקדיש זמן להתמקד בגופך. לאחר מכן, הגדירו את כוונותיכם לתרגיל. הכוונה שלך היא מטרה או מטרה שמגלמים את האופן שבו אתה רוצה לחיות את חייך. זה יכול להיות משהו כמו "פתח את ליבי" או "רחום על עצמי". הכוונה שלך צריכה להיות תמיד חיובית.
- איך הגוף שלך מרגיש כנגד המחצלת, המיטה או הרצפה? אילו חלקי גוף נראים מתוחים? האם יש משהו שנלחץ לתוך הירכיים או הגב? תאר לעצמך לרכך את אותם אזורים, לגרום להם להרגיש נינוחים ונוחים יותר. הרפי כל חלקי גוף, כמו לסת או כתפיים, שנראים מתוחים.
- המטרה של מדיטציית סריקת הגוף היא לנקות את דעתך. השקיע רגע באמירת כוונותיך בראשך. מסכים לשחרר את העבר והעתיד ולאפשר לכל דבר פרט לגופך להתפוגג ברקע.
- 3התחל בסריקה. ברגע שנוח לך ונינוח, התחל בסריקה. מדיטציית סריקת גוף היא הנוהג להציב מיקוד יתר באזור אחד בגוף בכל פעם.
- סריקת גוף היא כמו לעשות סיור בגופך. אל תדמיין את חלקי גופך ואל תזיז אותם. פשוט שימו לב איך הם מרגישים.
- התחל עם הרגליים. בהונותיך קרות יותר משאר גופך? אתה לובש גרביים? אם כן, קח חשבון כיצד מרגיש הבד כנגד עורך. נעלה עד הרגל ואז הרגל.
- כשאתה סורק את חלקי גופך, הרשה להם להיעלם. תנו לאצבעות הרגל לדעוך מהמודעות כשאתם חוקרים את שאר כף הרגל. תנו לכף הרגל שלכם להחליק ממוחכם בזמן שאתם עולים במעלה הרגל.
- סעו במעלה הגוף עד שתגיעו לראשכם, ואפשרו לגופכם להתפוגג בהדרגה תוך כדי.
בנוסף לדיכאון, ניתן להשתמש במדיטציה לטיפול בהתמכרויות, חרדה כרונית, לחץ דם גבוה, כאבים וגלי חום. - 4חבר את הכל ביחד. ברגע שהגעת לראשך, הגיע הזמן לחבר את גופך בחזרה. התחל עם הראש. מרגישים את הראש מתחבר לצוואר, לגו, לזרועות וכן הלאה. ואז, הרגיש את העור שלך סביב הגוף שלך. הרשו לעצמכם לחוש תחושת שלמות פיזית.
שיטה 3 מתוך 3: שיטות עבודה נוספות
- 1נסה מדיטציית חסד לאהוב. מדיטציית חסד אהבה היא סוג של מדיטציה, המשמשת לעתים קרובות לילדים, שהוכיחה את עצמה כיעילה למאבק בדיכאון. נסה לשלב מדיטציה של חסד אוהב בשגרת היומיום שלך.
- הרעיון שמאחורי מדיטציית חסד אוהבת הוא לשבת בנוחות ולדמיין מה אתה רוצה בחיים. מצא מקום נוח על הרצפה והתחל במנטרה. אמור משהו כמו, "שיהיה מאושר, שיהיה חזק ובריא, שארגיש רגוע." המשך, רשום לעצמך משאלות.
- משם, רשימת איחולים טובים לסובבים אותך. הפנה את אותן מחשבות כלפי מישהו שאתה אסיר תודה עליו. למשל, "שאמא שלי תהיה מאושרת, שאמא שלי תהיה חזקה ובריאה, שאמא שלי תרגיש נינוחה..."
- דמיין מישהו שאתה מרגיש נייטרלי לגביו, זה מישהו שאתה לא אוהב ולא אוהב. שלח את אותן מחשבות בדרכן. זה יכול אפילו להיות מועיל להפנות מחשבות כאלה לאנשים שיש לך איבה פעילה כלפיהם. שליחת אהבה לאלו שמסכנים אותך יכולה למעשה להעצים.
- אחרון, כוון את המנטרה שלך ליקום. הסתיים במשהו כמו, "שכל היצורים החיים בכל מקום יהיו מאושרים."
- 2חפש שגרות מדיטציה מודרכות. תוכלו למצוא טכניקות מדיטציה מודרכות באופן מקוון. ייתכן שתוכל להזמין שגרות מדיטציה כקבצי CD או MP3. שגרות אלה יכולות לעזור לך לדמיין סצנות מרגיעות, להתמקד בגופך ובנשימה שלך ולשמור עליך ברגע הנוכחי. זה עשוי לעזור בדיכאון.
- 3צרו קשר עם מדריך מדיטציה או עברו שיעור במרכז המדיטציה. אם אתה רוצה לנסות סוגים מסוימים של מדיטציה, כמו מדיטציה בודהיסטית, זה יכול להיות רעיון טוב לבדוק שיעורים. בדוק אם ישנם מדריכי מדיטציה או שיעורי מדיטציה באזורך. בנוסף לעזרה במדיטציה אפקטיבית, זו דרך נהדרת להכיר אנשים חדשים. טיפוח יחסים חברתיים בריאים יכול לעזור גם בדיכאון.
- 4ראה מטפל בזמן תרגול מדיטציה. מחקרים אודות יעילותה של מדיטציה לטיפול בדיכאון נמשכים, וחשוב שלא להסתמך רק על מדיטציה לטיפול בדיכאון. דיכאון הוא נושא נפשי חמור ואין להקל בו ראש. אתה יכול למצוא מטפל על ידי בקשת הפנייה מהרופא הקבוע שלך. תוכל גם למצוא רשימת מטפלים באופן מקוון דרך ספק הביטוח שלך. אם אתה סטודנט במכללה, יתכן שאתה זכאי לייעוץ חינם דרך האוניברסיטה שלך. תסמיני דיכאון כוללים:
- תחושות של ריקנות, חוסר תקווה, ייאוש או עצב
- עצבנות או שינויים במצב הרוח
- אובדן עניין בדברים שנהגתם ליהנות מהם
- דפוסי שינה לא שגרתיים (ישנים יותר מדי או מעט מדי)
- תיאבון יוצא דופן (רוצה לאכול פחות, רוצה לאכול יותר)
- שינויים במשקל (ירידה במשקל או עלייה במשקל)
- עייפות, תשישות, חוסר אנרגיה
- תסיסה או חרדה
- חשיבה או תנועה איטית, מרגישים מכבידים
- תחושות של חוסר ערך או אשמה
- קושי להתרכז, לחשוב או לקבל החלטות
- מחלות גופניות בלתי מוסברות, אוהבות כאבים או כאבים
- מחשבות או ניסיונות התאבדות
בעוד שמדיטציה יכולה להיות יעילה בטיפול בדיכאון, גם אצל אלו הסובלים מדיכאון עמיד לטיפול, שים לב שזה רק חלק אחד ממה שצריך להיות גישה רב-כיוונית לטיפול בדיכאון.
- בנוסף לדיכאון, ניתן להשתמש במדיטציה לטיפול בהתמכרויות, חרדה כרונית, לחץ דם גבוה, כאבים וגלי חום.
- בעוד שמדיטציה יכולה לעזור בדיכאון, אתה צריך לפנות למטפל אם אתה מרגיש מדוכא. איש מקצוע מיומן בתחום בריאות הנפש יכול לעזור לך לעבוד על דפוסי חשיבה שליליים ולהציע הצעות שיעזרו לך בתסמיני דיכאון.
שאלות ותשובות
- איך אני מפסיק להתעכב על משהו רע שקרה לי?הכירו את הרגשות שלכם במקום לבקר אותם. שוחח עם חבר או יועץ מהימן, והשתמש במדיטציה כדי לנקות את דעתך.
- איך אני נלחם בעוגמת נפש עמוקה לאחר שראיתי חיות וילדים סובלים ולא מסוגלים לעזור?אם אתה רוצה לעזור, נסה לתרום לעמותות או להתנדב באירועי צדקה כדי לעזור לאחרים. זה עשוי להרגיע אותך. שוחח עם מטפל או חברים / משפחה על הלחץ שלך. זכרו, הרבה אנשים עובדים קשה כדי למנוע עוני, צער בעלי חיים ועוד. מאות ילדים / בעלי חיים ניצלים מדי יום ויום אחד ננצח את הבעיות הללו כל עוד נשמור על אמונה.
- האם עלי לדמיין את חלקי גופי בזמן שאני עושה מדיטציית סריקת גוף?לא, אתה צריך להרגיש את חלקי הגוף. אתה יכול לנסות לחוש את זרימת האוויר הנוגע בחלק הגוף או את תחושת הלבוש כנגדו או להתכוונן לטמפרטורה של חלקי גוף מסוימים וכו '.
- כיצד ניתן להקל על תסיסה הקשורה לדיכאון?נסה כמה תרגילי נשימה עמוקה. קשה לעשות זאת כשאתה בדיכאון מכיוון שהמוח שלך ממלא את עצמו יתר על המידה בשליליות, מונע ממך להירגע וגורם לך תסיסה, כך שייקח זמן ותרגול. אני מציע לשתות כוס תה ופשוט לנשום עמוק כשאתה נותן לתחושות לעבור.
- כמה פעמים ביום עלי לעשות מדיטציה כדי לרפא את מחשבותיי הקפואות?מדיטציה יכולה להיות בין 10 דקות ל -50 דקות או יותר ביום. נסה סוגים שונים של מדיטציה כדי לראות אילו אתה הכי אוהב. לפעמים תצטרך לקחת 5 או 10 דקות לשבת ולבדוק עם עצמך כאשר אתה נתקל במחשבות הקפואות האלה. שימוש בנשימה מסוימת ובטכניקות אחרות יכול לעזור. נסו גם מדיטציה של חסד אהבה ומדיטציה של סריקת גוף. רק זכרו, גם אם אתם מרגישים שאתם עושים את זה "לא נכון", אתם עוברים את התהליך ואתם לומדים כיצד לעשות מדיטציה.
תגובות (3)
- טכניקות מיינדפולנס טובות מאוד עבור כולם. זה ממריץ את כל המערכת הנפשית ומרגיע את הגוף והנפש. אני עושה את זה ומצאתי שהם מאוד מועילים.
- זה עזר לי מאוד! תודה רבה לך!
- אני מתרגל מדיטציה כבר כמה שנים אבל זו עצה טובה לאנשים בכל רמה שהיא. זה מזכיר לי את היתרונות ומספק הדרכה לגבי משך הזמן, סוגים שונים של מדיטציה, וחשוב מכך, מעודד אותי להמשיך בזה. הגעתי למאמר כי לאחרונה הפסקתי לעשות מדיטציה והתחלתי לחוש כמה מהבעיות הישנות - דרגות כעס גדולות יותר, דיכאון, עצב - חוזרות. מאמר זה מעודד וקל להבנה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
