כיצד להימנע מהתקפי פאניקה?
אמנם התקפי פאניקה עשויים להרגיש כמו משהו שאינך יכול לשלוט בו, אך אתה יכול להתמודד איתם על ידי מציאת דרכים לנהל את חרדתך ולקבל את רגשותיך. אם אתם חשים פחד מצטבר, נשמו כמה נשימות איטיות ועמוקות, שיכולות לעזור לשחרר מתח בגופכם. לחלופין, נסה תרגיל הארקה שיעזור לך להפריד את עצמך מהפחד שלך, כגון מתן שם לכל הצבעים שאתה יכול לחשוב עליהם. קבל גם את כל הרגשות שלך, גם אם הם שליליים, שכן לראות את הרגשות שלך כרגילים יכול לעזור להפחית את רמות החרדה שלך. לדוגמא, אם משהו גורם לך להרגיש חרדה, אמור לעצמך, "הרגש הזה הוא טבעי, והוא נותן לי מידע חשוב לגבי מה שלומי." זכרו שהתקפי חרדה קבועים דורשים טיפול מקצועי מרופא או מטפל,אז עליך לקבוע פגישה עם הרופא שלך לדון באפשרויות הטיפול. לקבלת טיפים ממחברנו הבריאותי כיצד לנהל התקפי פאניקה על ידי ביצוע שינויים תזונתיים, המשך לקרוא!
מכיוון שיותר פחד ודאגה קשור ליותר התקפי פאניקה, פחות פחד (ויותר קבלה) עשוי לעזור להפחית את הפאניקה.
התקף פאניקה הוא תופעה פיזיולוגית ופסיכולוגית שבה אדם חווה באופן פתאומי ובאופן בלתי צפוי את חלק מהתופעות או את כולן: דופק מוגבר במהירות, כאבים בחזה, הזעה, בחילה, סחרחורת, צמרמורות / גלי חום, קהות, קשיים לתפוס נשימה, תחושת חנק, רעד, ניתוק או פחד מוות. על מנת למנוע התקפות עתידיות, אתה עשוי להרוויח מכך: לקבל סיוע מבחוץ, לשנות את החשיבה שלך לגבי התקפי פאניקה, להשתמש בטכניקות להפחתת חרדה ולהתמקד בבריאות הגופנית שלך.
שיטה 1 מתוך 4: עזרה בהתקפי פאניקה
- 1פנה לרופא שלך. התקפות פאניקה אינן דבר שעליך פשוט לנסות לטפל בעצמך. חשוב מאוד לוודא שהתקף הפאניקה אינו נושא רפואי לפני שתנסה לטפל בו.
- אם אכן אתם חווים התקפי פאניקה ולא מצב רפואי, תוכלו להתחיל בטיפול אצל רופא כללי או פסיכיאטר (מומלץ) שיכולים לרשום תרופות או להציע תרופות טבעיות ותוספי תזונה. טיפול מוקדם הוא המפתח למניעת התקפי פאניקה.
- פנה לרופא כללי (רופא) או לפסיכיאטר כדי לדון בתרופות אפשריות. Sertraline (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין SSRI, שם מותג: Zoloft), Escitalopram (גם SSRI, שם מותג: Lexapro) ותרופות אחרות הוזמנו להפחתת התקפי פאניקה.
- 2שקול טיפול פסיכולוגי. אם החרדה שלך משבשת את חיי היומיום שלך בכך שאתה מתקשה למלא את חובותיך או לקיים אינטראקציה חברתית, זה עשוי להועיל לך לפנות לעזרה מקצועית. מטפל או פסיכולוג יכול להתוות תכנית טיפול ספציפית לצרכים שלך שיכולה לכלול שיטות וטכניקות התמודדות.
- פנה למטפל, עובד סוציאלי או פסיכולוג לטיפול בכדי לעזור לך ללמוד טכניקות חדשות לטיפול בהתקפי פאניקה שלך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוצג כאופציה שימושית לטיפול בהתקפי פאניקה. CBT קשור לשינוי מחשבותיך על מנת לשנות את רגשותיך והתנהגויותיך.
- 3הצטרף לקבוצת תמיכה. שיחה עם אחרים שיש להם התקפות עשויה לעזור לך להרגיש שליטה במצבך ולהוביל למשאבים מועילים לניהול התקף פאניקה. חברי הקבוצה יכולים לחלוק אסטרטגיות להתמודדות וניהול פחד והצלחותיהם. אנשי מקצוע עם מומחיות בהתקפי פאניקה עשויים להיות זמינים לדבר איתך בפגישות.
- בקש רשימת קבוצות תמיכה מקומיות מהרופא שלך. לחלופין, אתר קבוצות תמיכה להתקף פאניקה באזורך על ידי פנייה לאגודת החרדה והדיכאון באירופה דרך אתר האינטרנט שלהם או בטלפון 1-240-485-1001.
- ישנם אפילו טיפולים מבוססי אינטרנט להתקפי פאניקה שהוכחו כיעילים.
- 4חפש תמיכה מהמשפחה. בקש מהמשפחה שלך לעזור לך להתמודד עם הפחדים שלך במקום להימנע מהם, להישאר חיובי איתך בזמן שאתה עובד דרך החרדה שלך ולהיות סבלני בזמן שאתה מתמודד עם ההפרעה שלך.
- התחל בליידע את בני משפחתך שאתה סובל מהתקפי פאניקה ושאתה מעריך את תמיכתם בהתאוששות שלך.
- נסה להיות אסרטיבי וישר על התקפי הפניקה שלך. אתה יכול לומר משהו כמו, "אני רוצה לדבר איתך על בעיה שהייתה לי. חוויתי התקפי פאניקה שמפחידים אותי מאוד. אודה לכל עזרה שתוכל להציע לי. אני זקוק לתמיכתך טיפול בבעיה זו. "
באופן אירוני, הפחד מלקות בהתקף חרדה יכול להוביל להתקפי חרדה רבים יותר.
שיטה 2 מתוך 4: שינוי החשיבה שלך על התקפי פאניקה
- 1תבין שניסיון להימנע מהמתקפה הוא חלק מהבעיה. התקפי פאניקה הם תוצאה של תגובת גופכם לטראומה או איום נתפס. עם זאת, דפוס של התקפי פאניקה מתרחש עקב החרדה של האדם הקשור להתקף הפאניקה בפועל וחששו שההתקף יהיה כואב או מזיק. פחד זה מוביל לחרדה מוגברת, העלולה לעורר התקף פאניקה נוסף.
- 2הבן שהתקף הפאניקה יעבור והוא לא יהרוג אותך. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), טיפול מבוסס ראיות להתקפי פאניקה, מתמקד בשינוי מחשבות על מנת לשנות את רגשותיך (פיזיולוגיים ופסיכולוגיים) ופעולותיך. באופן אירוני, הפחד מלקות בהתקף חרדה יכול להוביל להתקפי חרדה רבים יותר. הפחד שלך להתקף פאניקה קשור ישירות למחשבות שלך לגבי התקף. אם תשנה את מחשבותיך להערכות מציאותיות יותר, תוכל למנוע או להפחית התקפות עתידיות על ידי הפחתת החרדה והפחד שלך.
- חשוב להסיר את האסון מההשפעות של התקף פאניקה. במקום לחשוב, "יש לי התקף לב, או שאני מרגיש שאני אמות", שנה את המחשבה הזו ל"אני בסדר, אני פשוט חווה התקף פאניקה וזה יעבור. "
- השתמש בגיליון רשומות מחשבה של התקף פאניקה על מנת לעקוב אחר מחשבותיך ולשנות אותן באופן פעיל על מנת להפחית את הפאניקה העתידית. עבור אל www.getselfhelp.co.uk/docs/PanicThoughtRecord.pdf.
- 3התמודד עם פחדיך. לאפשר פחדים (במיוחד דאגות להתקף פאניקה) להצטבר יכול להגביר את חומרת התקפי הפניקה ותדירותם. לפיכך, הפחתת הפחדים שלך על ידי התמודדותם חזיתית יכולה להקל על הבהלה משום שבמקום להימנע מהנושא אתה מתמודד איתו כראוי. זה עוזר להקל על חלק מהחרדות שבדרך כלל מצטברות וגורמות להתקף. במקום לדכא את הפחדים שלך או לקוות שהם ייעלמו, התמודד איתם בצורה ישרה.
- תייג את הפחד שלך. כשאתה מרגיש שפחד בא להקצות לו מספר מ -1 עד 10. סביר להניח שהפחד שלך לא יישאר במספר גבוה לאורך זמן, ולכן ככל שהמספר יורד אתה יכול להרגיש הקלה יותר.
- כשאתה חושש מכישלון, נסה דברים חדשים שפחדת לעשות בעבר.
- אם אתה חושש ממצבים חברתיים, פגוש אנשים חדשים וקבל הזמנות למסיבות ולמפגשים שאולי סירבת בעבר.
- 4קבל רגשות באופן כללי. אנשים שחווים התקפי פאניקה עשויים להימנע מרגשות לעיתים קרובות יותר ולא לקבל את רגשותיהם לעתים קרובות כמו אלה שאינם חווים התקפי פאניקה. ללמוד לקבל את הרגשות שלך במקום להימנע מהם יכול לעזור להפחית את השכיחות של התקפי פאניקה מכיוון שככל שיש לך יותר קבלה יש לך פחות פחד מפני התקף פאניקה. מכיוון שיותר פחד ודאגה קשור ליותר התקפי פאניקה, פחות פחד (ויותר קבלה) עשוי לעזור להפחית את הפאניקה.
- כשאתה מרגיש רגש שלילי - אמור לעצמך, "הרגש הזה הוא טבעי, וזה נותן לי מידע חשוב על מה שאני עושה. זה בסדר להרגיש את הרגש הזה ואני יכול לעבור אותו."
- נסה להיות בקנה אחד עם הרגשות שלך (חרדה, פאניקה) במקום להימנע מהם. שב עם הרגש וחווה כיצד הוא מרגיש בגופך ואילו מחשבות אתה חושב כשיש לך את הרגש הזה.
- 5התמקדו במה שתוכלו לשלוט בו. לפעמים אנו עשויים לדאוג לדברים שאיננו יכולים לשלוט בהם כמו מה שאחרים אומרים או עושים, ומה עלול לקרות בעתיד. עם זאת, חשיבה על מה שאיננו יכולים לשלוט בו היא חסרת תועלת. דאגה לגבי מה שאתה לא יכול לשלוט בו יכולה להגביר את החרדה, ולכן הימנעות מכך יכולה לעזור להפחית את הפחד והדאגה העלולים לייצר התקף. התבונן בסביבתך ובמצבך ובדוק מה קורה בפועל בניגוד למה שעלול לקרות או ממה שאתה חושש שיקרה. לדוגמה:
- קבל ביקורת בונה ושבחים על עבודה שנעשתה היטב במקום לדאוג לאיך היית יכול לבצע טוב יותר.
- היכונו לדברים שעשויים להיות מחוץ לשליטתכם, בין אם מדובר במחלה אפשרית או באסון פוטנציאלי.
- בנה מערכות יחסים חיוביות עם אחרים. עזוב את מה שאחרים עשויים לחשוב עליך וחבק את אלה שמבלים איתך.
לאפשר פחדים (במיוחד דאגות להתקף פאניקה) להצטבר יכול להגביר את חומרת התקפי הפניקה ותדירותם.
שיטה 3 מתוך 4: שימוש בכלים להפחתת חרדה
- 1בצע תרגילי נשימה עמוקה. טכניקות נשימה עמוקה הן קריטיות להתמודדות עם חרדה ולהפחתת התקפי פאניקה. כאשר אתה נושם עמוק זה יכול לעזור לך להפחית תחושות של מתח, חרדה ועצבנות; הסיבה לכך היא ששליטה על הנשימה מפחיתה את הדופק, את לחץ הדם ומאפסת את מערכת העצבים האוטונומית שלך. זה גורם לתגובה פיזיולוגית שגורמת לך להרגיש רגוע.
- מקם את עצמך במרחב שקט ובטוח. התחל על ידי עצימת עיניים ונשימה פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה שלך, לאט ועמוק. שים לב איך זה מרגיש בחלקים שונים של גופך בכל פעם שאתה מניח את נשימתך. המשך בתרגיל זה עד שתרגיש רגוע.
- 2תרגול הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת (PMR) היא טכניקה שימושית מאוד להפחתת חרדה ולקידום הרפיה. PMR מפחית את תחושות החרדה על ידי הורדת רמות הקורטיזול (הורמון הלחץ) במוח. PMR קשור בהתכווצות והרפיית קבוצות שרירים שונות בכל גופך באופן אסטרטגי.
- התחל בכך שאתה מעמיד את עצמך במקום בטוח. מתח את השרירים שלך בהונות למשך 5 שניות, ואז הרפי את השרירים למשך כ- 15 שניות. המשך למתוח ולהירגע לאורך כל גופך מהבהונות ועד לשרירי הפנים שלך.
- 3לעסוק במיינדפולנס. מיינדפולנס הוא להיות כאן ועכשיו על ידי מיקוד תשומת הלב שלך בתחושות, התחושות, החוויות והסביבה שלך. מיינדפולנס עוזר להפחית את החרדה מכיוון שאנו מודאגים ממה שקורה כרגע במקום להצטער על העבר או לדאוג לאירועים עתידיים אפשריים שטרם קרו. מיינדפולנס מקל על חרדה אצל אנשים שחווים התקפי פאניקה.
- התחל בלהיות בסביבה מרגיעה ולנסות תרגיל מיינדפולנס בסיסי. תרגיל אחד הוא לאכול לאט ובכוונה רבה חתיכת פרי קטנה; שימו לב איך זה נראה, מרגיש וטעם.
- אתה יכול לעשות תרגיל קשב עם כל אובייקט בחדר בו אתה נמצא. פשוט הסתכל על האובייקט, ציין את צבעיו, צורותיו ורגשותיך לגביו. ואז גע בו והרגיש את המרקם שלו. התמקד באובייקט וערוך תצפיות כלשהן לגביו.
- 4השתמש בטכניקות הארקה. הארקה נקראת הארקה מכיוון שהיא מסייעת ל"ארקה "אותנו, כלומר אנו יכולים להתנתק מרגעים כואבים. זה שימושי במיוחד כאשר ניסינו טכניקות הרפיה אחרות שאולי לא עבדו כמו שקיווינו. לפיכך, אנו יכולים להימנע מבריאות מהרגש בינתיים, ולחזור אליו מאוחר יותר כשנכון יותר להתמודד.
- ביסוס נפשי אחד מפעיל אותו בכדי למנות את כל המצבים או הצבעים שאתה יכול לחשוב עליהם. תרגיל הארקה פיזי הוא להעביר מים קרים מעל הידיים, או להתקלח / אמבטיה ופשוט להתמקד כיצד המים מרגישים מעל גופך.
- מצא תרגילי הארקה אחרים באופן מקוון.
אנשים שחווים התקפי פאניקה עשויים להימנע מרגשות לעיתים קרובות יותר ולא לקבל את רגשותיהם לעתים קרובות כמו אלה שאינם חווים התקפי פאניקה.
שיטה 4 מתוך 4: התמקדות בבריאות הגופנית שלך
- 1הפחית את צריכת הקפאין והסיגריות. חומרים ממריצים אלו עשויים להגביר את תדירות התקפי הפאניקה.
- במקום לשתות משהו שמגביר חרדה ועלול לייצר בהלה, נסו לשתות תה קמומיל.
- אם אתה רגיל לשתות קפה או משקאות אחרים המכילים קפאין על בסיס יומי, אתה יכול לאט לאט להתחדד על השימוש שלך בקפאין לאורך זמן במקום להפסיק להצטנן.
- 2הימנע מאלכוהול וחומרים אחרים. הפרעות בשימוש בחומרים שכיחות מאוד בקרב אנשים עם חרדה או דיכאון. בעוד ששימוש בחומרים עשוי להקל על תסמיני החרדה שלך בטווח הקצר, זה לא עוזר להפחית התקפי פאניקה בטווח הארוך. למעשה, כמה מחקרים מצביעים על כך שהתנזרות מאלכוהול יכולה להפחית חרדה.
- אם יש לך בעיה בשימוש באלכוהול או בסמים, שוחח עם הרופא שלך. הקפד לדון בתרופה הספציפית בה אתה משתמש ושאל על הסיכונים האפשריים או תסמיני הגמילה הקשורים לצמצום השימוש שלך. תרופות מסוימות יכולות להיות קשות מאוד או קטלניות להפסקתן (כולל אלכוהול, בנזודיאזפין ואופיאטים), אך איש מקצוע רפואי יכול לרשום לך תרופות או לעזור לך בתהליך ניקוי הרעלים.
- 3תרגיל. פעילות אירובית עקבית יכולה להפחית את תסמיני הפאניקה. פעילות גופנית היא אחת הדרכים הטובות ביותר להפחתת חרדה מכיוון שהיא משחררת אנדורפינים במוח שגורמים לך להרגיש מאושר. אם התעמלות אירובית אינה עניין שלך, נסה אימונים קרדיווסקולריים אחרים כגון ריקוד, ריצה, שחייה או קפיצה בחבל.
- יוגה משלבת מתיחות, תנוחות נייחות ופעילות נשימה עמוקה. תרגול זה נועד ליצור איזון בגופך, והוא האמין כמרגיע ומפחית מתח.
- 4הקפידו לישון בשפע. בעיות שינה ונדודי שינה מופיעות בדרך כלל אצל אנשים הסובלים מהתקפי פאניקה. להיות עייף יתר על המידה יכול להגביר את החרדה מכיוון שאתה זקוק לאדרנלין כדי להשאיר אותך ער במהלך היום. בנוסף, חוסר שינה קשור ללחץ דם גבוה.
- קבע זמן ללכת לישון בלילה ופעם להתעורר. ודא שאתה ישן מינימום 8 שעות בלילה. אם אתה מתקשה להירדם, נסה את טכניקות הרפיה ותרגילי נשימה המפורטים לעיל.
קרא גם: כיצד לטפל בהתקפי פאניקה?
שאלות ותשובות
- מה אם יש לי התקף פאניקה באמצע הלילה ולא אוכל להפסיק? אני מזיע, מאוורר יתר על המידה, רועד, רועד, ומתחשק לי למות.נשמו עמוק, או נשמו לאט עד שתוכלו. שב בנוחות. מצא דברים שמנחמים אותך. שימו לב ממה אתם חשים פאניקה.
- כשאני נכנס למיטה שלי, ואני מוכן ללכת לישון, אני מקבל התקף פאניקה משום מקום. אני מנסה להאזין למוזיקה ואני לוקח מלטונין. אני לא יכול לעשות הרבה כי כל השאר ישנים. מה אני יכול לעשות?התקפי פאניקה עלולים להיות משתקים, אך בדרך כלל קל מאוד לטפל בהם מבחינה רפואית. הייתי מציע שאם אתה מתקשה לחוות פאניקה כשאתה מנסה לישון, תדבר עם הרופא שלך על בנזודיאזפין קצר טווח.
- אני חושש להיכנס להתקף פאניקה בבית הספר. מה עליי לעשות?בקש מהרופא שלך תרופה נגד חרדה אם היא ממש גרועה. נסו טכניקות נשימה (נשמו ארבע שניות, החזיקו ארבע שניות, נשמו לארבע שניות). באופן אישי, אני מתיימר שיש איתי דמות של מארוול בכל עת, וזה מרגיע אותי.
תגובות (3)
- אני מתמודד עם התקפי פאניקה. המידע עזר וגרם לי להרגיש לא כל כך לבד. כל מי שמתמודד איתם גם אני מבין מה עובר עליך וזה ישתפר. זה לא יימשך לנצח!
- דרכים מועילות מאוד לעזור לפחדים בעת התקף פאניקה.
- המאמר היה חיובי מאוד ונתן לי תקווה. אני מקווה שאוכל להשתמש במידע הזה במהלך התקפה. הכל הגיוני. יש לנו שליטה:) תודה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
