כיצד להתגבר על מבוכת השירותים הציבוריים?
ייתכן שיהיה לך מאוד לא נוח להשתמש בשירותים ציבוריים ולהיות מודאג או נסער ברגע שאתה נמצא בחדר האמבטיה או במשתנה.
בין אם בבית הספר, במשרד העבודה או רק מחוץ לבית, כמעט לכולם יש צורך להשתמש בשירותים ציבוריים באופן קבוע. מבוכה סביב השימוש בשירותים ברבים, המכונה גם תסמונת "שלפוחית השתן" או Paruresis נמנע, יכולה להשפיע על גברים, נשים וילדים. ייתכן שיהיה לך מאוד לא נוח להשתמש בשירותים ציבוריים ולהיות מודאג או נסער ברגע שאתה נמצא בחדר האמבטיה או במשתנה. לפעמים, הפרעת חרדה חברתית זו יכול להקשות על הלכת השירותים בפועל, מכיוון שהשרירים השולטים בתנועות המעיים שלך ויכולת הפיפי שלך יכולים להקפיא או להתהדק. כשאתה מנסה להתגבר על המבוכה סביב השימוש בשירותים ציבוריים, עליך להתמקד בטכניקות להירגע ובטכניקות להסיח את דעתך כך שתוכל להתגבר על אי הנוחות שלך. אם אלה אינם יעילים, כדאי לך להשתמש בטכניקות מקצועיות להפרעה שלך.
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
- 1לכו על הדוכן הכי רחוק מהדלת. כדי לקבל יותר תחושת פרטיות, סעו לדוכן בסוף הקו. אתה יכול להרגיש בנוח יותר ללכת לשירותים אם אתה רחוק יותר מאנשים אחרים המשתמשים בחדר הרחצה.
- לגברים ונערים שרק צריכים לעשות פיפי, אתה יכול להשתין במשתנה שהכי רחוקה מהדלת או במשתנה שבה אין אף אחד משני הצדדים שלך. תחושת הפרטיות הקטנה הזו יכולה לעשות הרבה כדי לייצב את העצבים ולגרום לך להרגיש יותר רגוע.
- 2עשו תרגילי נשימה. תרגילי נשימה יכולים לעזור לכם להרגיש רגועים ונינוחים, אשר יעזרו לכם לשחרר את שרירי שלפוחית השתן ולאפשר לכם ללכת לשירותים. אתה יכול לעשות תרגילי נשימה פשוטים שבהם אתה נושם פנימה והחוצה, בשאיפה לשלוש ספירות ובנשיפה לשלוש ספירות.
- אתה יכול גם לנסות לנשום בטן, שם אתה שואף דרך האף וממלא את הבטן בנשימה. לאחר מכן תוכל להחזיק שלוש ספירות בחלק העליון של הנשימה שלך ואז לנשוף דרך האף שלך שוב, לתת לבטן שלך למשוך לעמוד השדרה. זה יאפשר לך לחוות נשימה עמוקה יותר ולהרגיש רגוע יותר.
- 3התאמן בהידוק ושחרור שרירי האגן. אתה יכול לנסות להפעיל את השרירים השולטים ביכולתך ללכת לשירותים על ידי תרגול הידוק שרירי האגן ואז שחרורם. אתה יכול גם לסנכרן את זה לנשימה שלך, שם אתה שואף תוך כדי הידוק שרירי האגן ואז לנשוף כשאתה משחרר את שרירי האגן.
- כשאתה מהדק את שרירי האגן שלך, אתה עלול לחוות תחושה דומה להחזקת השתן שלך כאשר אתה צריך ללכת לשירותים בצורה קשה מאוד. כשאתה משחרר את שרירי האגן שלך, אתה עלול לחוות תחושה דומה לשחרור השתן שלך, כמו למשל כשאתה הולך לשירותים.
ברגע שאתה עושה פיפי בסדר בבית, אתה ושותף הפיפי שלך עשויים לעבור לשירותים ציבוריים שקטים. - 4האזינו למוזיקה מרגיעה. היכנס למרחב ראש מרגיע על ידי הכנסת אוזניות והאזנה למוזיקה בסמארטפון או בנגן מוסיקה. בחר מוסיקה שתעזור לך להרגיש רגועה, החל ממוסיקה קלאסית ועד ג'אז חלק עד מוזיקת טראנס. בדרך זו תוכלו להתמקד במוזיקה ולא בסביבה של חדר הרחצה או בכל מבוכה שאתם חשים כשאתם בחדר הרחצה.
- 5נסה מדיטציה. מדיטציה יכולה להיות נהדרת להיכנס למרחב ראש רגוע ולהרחיק את עצמך מכל אי נוחות שאתה חווה. אתה יכול לעשות מדיטציית נשימה עמוקה, שם אתה עוצם עיניים ומתמקד בנשימה שלך תוך כדי שאיפה ונשיפה. לחלופין, תוכלו לנסות מדיטציית מנטרה, שם אתם חוזרים על מנטרה במוחכם תוך כדי שאיפה ונשיפה. זו יכולה להיות מנטרה שנראה לך מרגיעה ומרגיעה.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בטכניקות הסחת דעת
- 1נסה לעשות סדרה של בעיות מתמטיות בראש שלך. ביצוע חישובים מתמטיים או בעיות בראש עוזר להפעיל את קליפת המוח שלך וחוסם את הדחפים המעכבים העוברים מהמוח שלך לשלפוחית השתן.
- אתה יכול לבחור חישובים מתמטיים פשוטים למדי, כגון לוח הזמנים, החל מ -1x1 = 1, 1x2 = 2, או טבלת התוספות, החל מ -2 + 2 = 4, 2 + 3 = 5.
- אתה יכול גם לנסות בעיות מתמטיות מורכבות יותר, כגון בעיות במתמטיקה בחלוקה ארוכה או ניסיון לפתור משוואות מתמטיות מורכבות, אם אתה מכיר את אחת מהן בעל פה. אתה יכול גם לחפש משוואות בסמארטפון שלך אם אתה מתיישב בדוכן הרחצה.
- 2שחק משחקים בטלפון שלך. אם יש לך גישה למשחקים בטלפון החכם שלך, אתה עשוי להועיל להסיח את דעתך על ידי משחק המשחקים האהובים עליך בזמן שאתה נמצא בחדר הרחצה. לחלופין, לגברים ולבנים, אתה יכול להשתמש באוזניות כדי להאזין למוזיקה מהטלפון שלך בזמן שאתה נמצא באזור המשתנה והכיור. זה יאפשר לך להתמקד במשהו אחר שאינו אי הנוחות או המבוכה שלך.
- זכור כי הטלפון שלך ככל הנראה יקלוט חיידקים אם תוציא אותו ותגע בו בדוכן האמבטיה. לכן, תמיד נקה את הטלפון לאחר שהשתמשת בו בתוך דוכן. אנא שים לב לכל מדיניות בית ספר או מקום עבודה שעשויה לאפשר שימוש בטלפונים רק בשעות הצהריים או עלולה לאסור על טלפונים בשירותים לחלוטין.
- 3הכניסו חומר קריאה לדוכן. זה יכול להיות מאמר מהעיתון או מתוך מגזין. לחלופין, תוכל להעלות חומר קריאה בטלפון שלך. קריאה יכולה לשמש כהסחת דעת שימושית בזמן שאתה משתמש בשירותים הציבוריים.
מבוכה סביב השימוש בשירותים ברבים, המכונה גם תסמונת "שלפוחית השתן" או Paruresis נמנע, יכולה להשפיע על גברים, נשים וילדים. - 4השתמש במוצרים כדי להסתיר ריחות לא נעימים. ריחות רעים בחדר האמבטיה יכולים להוות הסחת דעת לא רצויה עבור חלקם. אתה יכול לנסות להסוות ריחות רעים בדוכן או במשתנה על ידי הכנסת בקבוק קטן של מטהר אוויר. לאחר מכן תוכל להשתמש בו כדי לרענן את הדוכן לפני או אחרי השימוש בו.
- ייתכן שתרצה גם להביא מוצרי היגיינה אחרים כמו חיטוי ידיים בכדי לגרום לך להרגיש כאילו אינך קולט חיידקים בזמן שאתה משתמש בחדר הרחצה או במגבונים אנטיבקטריאליים למקרה שאין כיסויי מושב אסלה.
- כיום ישנם מוצרים בשוק שניתן לרסס בשירותים לאחר השימוש בחדר הרחצה בכדי להסוות את הריח. נשא בקבוק קטן של מוצר זה בתיק שלך, כך שתוכל לחוש פחות חרדות מכל ריחות רעים כשאתה בחדר הרחצה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטכניקות מקצועיות
- 1נסה פסיכותרפיה. אם אתה מתחיל לחוות בעיות בריאותיות אחרות עקב "שלפוחית השתן" או הפרוריזיס שלך, כגון עצירות וכאבי בטן, ייתכן שתרצה לדבר עם מטפל מקצועי על הפרעתך. חפש מטפל שמודע לפרוריזיס ועבד עם אנשים שסבלו מפרוריזיס לפני כן.
- רופא המשפחה שלך יוכל להמליץ לך על מטפל המטפל באנשים עם פרוריזיס. סביר להניח שתצטרך להשתתף בפגישות טיפול שבועיות אחת או אחת או בפגישות טיפול קבוצתיות, שם תוכל לדבר על החרדה והפחדים שלך הקשורים לשימוש בשירותים ציבוריים. אתה יכול גם ללמוד טכניקות להתמודד עם ההפרעה שלך.
- זכור שהחזקת השתן שלך זמן רב מדי עלולה לגרום לבעיות רפואיות כמו דלקות בדרכי השתן. מומלץ לקבל עזרה לפני שמתעוררות בעיות קשות.
- 2שוחח עם הרופא שלך על טיפול בחשיפה מדורגת. טיפול בחשיפה מדורגת הוא תוכנית שלב אחר שלב המשתתפים מנסים לעשות פיפי יותר ויותר במקומות ציבוריים קשים. בסביבות שמונה מתוך עשרה אנשים עם פרוריזיס מטופלים בהצלחה בטיפול בחשיפה מדורגת. ניתן לקבל הפניה למומחה התנהגותי שעושה טיפול בחשיפה בוגר באמצעות פסיכולוג ומטפל.
- כדי לבצע טיפול בחשיפה מדורגת, תערוך רשימת דירוג מיקומי פיפי שהכי קל לך להשתמש בהם עד הקשה ביותר לשימוש. לדוגמא, חדר הרחצה שלך בבית עשוי להיות הכי קל וחדר הרחצה הציבורי בעבודה עשוי להיות קשה יותר. לאחר מכן תתחיל בניסיון להשתמש בחדר הרחצה במיקומים הקלים ביותר ולעבוד את דרכך למיקומים הקשים יותר.
- עליך לבצע טיפול בחשיפה מדורגת שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לקבלת התוצאות הטובות ביותר ולשתות הרבה נוזלים לפני כל פגישה. המשתתפים בדרך כלל מבחינים בתוצאות לאחר 12 שבועות.
- 3עבוד עם חבר קרוב או בן משפחה במהלך טיפול בחשיפה בוגר. כחלק מתהליך הטיפול בחשיפה מדורגת תצטרך לגייס "בן זוג פיפי", שיתמוך בך ויעמוד קרוב אליך כדי שתרגיש בנוח לעשות פיפי או ללכת לשירותים. זה יכול להיות חבר קרוב או בן משפחה. "בן הזוג לפיפי" שלך יעמוד קרוב אליך כשאתה עושה פיפי למספר שניות ואז עוצר. לאחר מכן הוא עשוי להתקרב מעט יותר כשאתה הולך שוב לשירותים, עושה פיפי למספר שניות ואז עוצר. הרעיון הוא להמשיך ולהתאמן על פיפי עם בן זוגך להשתין כשהוא מתקרב יותר ויותר לשירותים.
- לאחר מכן תוכל להתחיל בהדרגה להרעיש תוך כדי פיפי כדי לנסות להיות יותר נוח להשתמש בחדר האמבטיה, כגון התזות. ברגע שאתה עושה פיפי בסדר בבית, אתה ושותף הפיפי שלך עשויים לעבור לשירותים ציבוריים שקטים. "בן הזוג לפיפי" שלך עשוי לעמוד מחוץ לדלת השירותים או מאחוריך במשתנה בזמן שאתה עושה פיפי.
- אתה תעבוד עם "השותף שלך לפיפי" לרדת ברשימת המיקומים שלך עד שתוכל ללכת לשירותים בהצלחה בחדר רחצה רם וצפוף.
- 4הצטרף לאיגוד הבינלאומי לפארוזיס. ה- IPA הוא ארגון ללא כוונת רווח המסייע בחינוך הציבור על פרוריזיס ומשתף מידע אודות טיפולים יעילים לפרוזיס.
- ה- IPA מקיים סדנאות סוף שבוע עבור אנשים הנאבקים עם פרוריזיס. אתה יכול גם לקבל הפניה למטפל קוגניטיבי התנהגותי שיכול לסייע לך בטיפול בפרוריזיס שלך.
- תוכל לגשת לטופס ההרשמה ל- IPA באתר האינטרנט שלהם.
כשאתה מנסה להתגבר על המבוכה סביב השימוש בשירותים ציבוריים, עליך להתמקד בטכניקות להירגע ובטכניקות להסיח את דעתך כך שתוכל להתגבר על אי הנוחות שלך.
- אם אתם מטפלים בילד צעיר מאוד, קחו את הילד תמיד לשירותים התואמים את הזהות המגדרית שלכם. אם אתה עם בחורה צעירה בשירותי הגברים, קח אותה לדוכן, אך אל תנסה להגן על עיניה מפני החבר'ה במשתנות. זה נורמלי לחלוטין שגבר או ילד מבוגר עושים פיפי בצורה כזו, ואין צורך בזה לסטיגמה בדורות הבאים.
- החזקת שתן או צואה זמן רב מדי עלולה לגרום לבעיות רפואיות חמורות, כגון דלקות בדרכי השתן או אגירת שתן.
- Paruresis יכול לגרום לך לסגת ולהתבודד מאירועים חברתיים וציבוריים. קבלת טיפול מקצועי ממטפל יכול לעזור.
קרא גם: איך לדעת אם הפחד שלך הוא פוביה?
שאלות ותשובות
- כיצד אוכל לגרום לפיפי לצאת מהר יותר?בדרך כלל, המהירות שיש לך לא יכולה להיות שונה מדי. אתה יכול לכפות זרם לפעמים.
- האם זה לא חוקי לעשות פיפי על רכוש של מישהו?זה פחות עניין של רכוש של מישהו אחר מאשר חשיפת איברי המין שלך בפומבי. בדוק את החוקים או הפקודות המקומיות שלך.
- מה אם מישהו יראה אותי עושה פיפי?ואז שניכם יבינו שכל בני האדם עושים פיפי ומגע העין יסתיים בשבריר שנייה. היה סמוך ובטוח שהאדם שרואה אותך יהיה נבוך מהמפגש בדיוק כמוך.
- אני בן ארבע עשרה והתמודדתי עם זה במשך 2-3 (אולי יותר) שנים. הייתי מתבייש לספר למשפחתי ואינני יכול לבקר מטפל. מה אני עושה?יהיה קשה יותר ויותר להימנע משימוש בשירותים ציבוריים ככל שמתבגרים, ולכן כדאי לעבוד על הבעיה הזו כעת. אתה יכול להתחיל בצעדים קטנים כמו תחילה להיכנס רק לשירותים הציבוריים ולעזוב אותו מיד, ואז להתקדם רק לשטוף את הידיים שם, ואז להיכנס לדוכן, וכן הלאה עד שיהיה לך נוח. כדאי לשקול גם לספר למשפחתך אם הם מהסוג שתומך בך, או לשקול לספר לחבר קרוב שיכול לתמוך בך בניסיון לשנות.
- איך מרפאים פרורסיס?זה יותר עניין של דה-רגישות, כך שאתה מתרגל בהדרגה לרעיון של שימוש בכל אחד מחדרי הרחצה הציבוריים, כל פעם, תוך שימוש בהתנהגויות של הסחת דעת עצמית.
- מה אם אני צריך ללכת אבל אני לא עושה פיפי וזה כואב?שתן כואבת ואצירת שתן הם לא רק בעיה בשימוש בשירותים ציבוריים; זה בדרך כלל סימן לבעיה רפואית כמו דלקת בדרכי השתן או חסימה מכנית כלשהי. הייתי ממליץ לפנות לרופא.
- מה אם אין מי שיהיה 'השותף לפיפי' שלי וכולם פשוט צוחקים עלי?פשוט תצחקו מזה, או צחקו שמישהו אחר צוחק עליכם. אין ממה לדאוג.
- האם יש פוביה משימוש בשירותים ציבוריים?כן, יש פוביה כזו. זה נקרא "שלפוחית השתן" או יותר מבחינה קלינית, Paruresis נמנע.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
