איך להירגע אם מישהו פגע בך?

הסירו את עצמכם מהמצב. תגיד לאחרים שאתה צריך לקחת קצת זמן לעצמך. אתה יכול לומר משהו כמו "אני מרגיש קצת המום כרגע. אני צריך לקחת הפסקה קצרה." אם אתה נמצא בעיצומו של ויכוח או מאבק, יכול להיות מועיל לומר שתחזור להמשיך בדיון בהמשך: "אני צריך לקחת הפסקה עכשיו. בואו נקבץ מחדש תוך 30 דקות כדי לדון בזה בהמשך, כשאני להרגיש רגוע יותר. "

• אם אחרים מתעקשים שלא תעזוב, הסביר שאתה זקוק לזמן כדי לעבד את רגשותיך ותכנן לשתף אותם בקרוב.
• הסתלקות ללא הסבר עלולה לגרום לחלקם להיות מודאגים או נעלבים. עדיף להיות מנומסים ותקשורתיים כדי למנוע בלבול בבעיה.

עשו משהו שאתם נהנים ממנו. הסחת דעת של עצמך עוזרת לך לנהל את הרגשות שלך מכיוון שקשה מאוד למוח שלך להתמקד ביותר מדבר אחד בכל פעם. כפי שמתברר, בני אדם הם לא ריבוי משימות טובות במיוחד. אתה יכול להרגיש יותר מרגש אחד בו זמנית, אך קשה לך להתמקד בחוויה אקטיבית של יותר מאחד בו זמנית. כשאתה מרגיש פגוע או כועס לאחר שנפגעת, אתה יכול לעסוק בבילוי מועדף, לעבוד על חידה, לשחק משחק בטלפון שלך, לשחק עם חיית המחמד שלך או לשוחח עם חבר.

• עם תרגול, תוכלו להיות מיומנים יותר בהסבת תשומת הלב ממצבי לחץ ומתמקדים בהסחות דעת מהנות.

תתאמן קצת. פעילות גופנית היא דרך נהדרת להסיח את דעתך ולהעלות את מצב הרוח שלך. זה משחרר אנדורפינים, שהם מגבירי הרוח הטבעיים של גופך. טיול רגלי הוא דרך נוחה להיכנס לאימון קטן שאינו דורש ציוד אתלטי רב או מגרשים מיוחדים.

• פעילות גופנית סדירה עשויה גם לעזור לך להתמודד בצורה יעילה יותר עם לחץ וחרדה לאורך זמן.
• כמעט כל תרגיל פועל בכדי לסייע במלחמה במתח, אם כי פעילות אירובית טובה במיוחד ללבכם.

נסה הומור. הומור יכול לעזור לנטרל כעס, במיוחד אם מדובר בהומור מטופש או מגוחך. נסה ללכת לחדר אחר ולצפות בסרטון מצחיק או לחפש את חשבון הטוויטר של הקומיקאי האהוב עליך.

• התבוננות בתמונות של חתלתולים או גורים (או חיית התינוק האהובה עליכם) במחשב או בסמארטפון עשויה לעזור. מדענים מצאו כי חיות תינוקות חמודות מפעילות אצלנו יצר מגן שגורם לנו להרגיש מאושרים. רק שים לב: האינסטינקט המגן הזה יכול גם לגרום לך להרגיש תוקפנית יותר (האם רצית פעם לתת לגור מקסים סחיטה גדולה?). בדוק אם הטקטיקה הזו עובדת בשבילך.

המשך בפעילות המסיחה את הדעת עד שאתה כבר לא מרגיש כועס. זה עשוי לקחת זמן מה, לכן התכנן להיות מאורגן לפחות 20 דקות.

• כשאתה מתקשר שוב עם הצד הפוגע, בדוק את עוצמת הרגשות שלך. אם אתה הופך להיות מבולבל במהירות, קח לעצמך יותר זמן.
• במקרים מסוימים, עשויים לחלוף ימים עד שתהיה רגוע מספיק בכדי לבקר מחדש במקור הכאב שלך.
• שינה עליו כמה לילות עשויה לעזור, שכן שינה איכותית עשויה לשפר את ויסות הרגש.

נסה דיבור עצמי חיובי. אחד הדברים שיכולים להקשות על ההרגעה הוא להרגיש שאנחנו "צריכים" או "לא צריכים" לחוות את התחושות שאנחנו. אתה עלול להרגיש כועס על עצמך על כך שאתה מרגיש כועס, מה שיוצר לולאת משוב אכזרית שמונעת ממך להירגע. במקום זאת, נסה שיחה עצמית חיובית כדי להזכיר לעצמך שאתה הולך להיות בסדר.

• אל תנסה להדחיק את רגשותיך. במקום זאת, הכיר בהם לעצמך: "אני מרגיש כועס כי הבוס שלי אמר לי משהו ממש פוגע. זו תגובה טבעית. זה לא נעים, אבל זה יעבור."
• אתה יכול גם לנסות להכיר בעיוותים קוגניטיביים, או הרגלי חשיבה לא מועילים. לדוגמה, ייתכן שאתה מסנן את עצמך או מגדיל את ההיבטים השליליים של חוויה. אתה יכול לומר לעצמך, "אני מרגיש מוצף כרגע כי זה מרגיש כאילו הבוס שלי לא שם לב לכל העבודה הקשה שלי ופשוט קלט את הטעויות שלי. יתכן שלא תהיה לי מושג מלא על המצב כרגע. אני יכול לדבר איתה על זה כשאני מרגיש רגוע יותר. "
• אתה יכול גם להזכיר לעצמך שאתה חזק ויכול לעבור את רגע הכאב הזה על ידי אמירת משהו כמו: "זה באמת כואב כרגע, אבל עשיתי את זה כשאני נפגע בעבר. אני חזק ואני יכול להישאר רגוע."

התקשרו או בקרו בחבר או אהוב שאינו מעורב. שיחה עם מישהו שאינו מודע לנסיבות האירוע הכואב תאפשר לך לשתף את רגשותיך, מבלי להיות הגנתי.

• כל אחד מהמעורבים ישתף חשבון אחר באירועים. שיתוף עם גורם לא מעורב יבטיח את גרסתך.
• זה גם ייצור צורך להבהיר כמה היבטים עבור המאזין ובכך יעזור לך להבהיר את הבנתך את האירועים.

התמקד מדוע אתה מרגיש פגוע. פגיעה רגשית מותירה אותנו בתחושת פגיעות. העברת מדוע אתה מרגיש דרך מסוימת למישהו שאכפת לו ממך תיצור אמפתיה ותעזור לך להרגיש בטוח.

• בסביבה בטוחה יותר זו תוכלו לחקור את מקור הכאב שלכם וליצור תובנה חדשה.

בקש משוב. לאחר שתסיים לספר את סיפורך, ספר למאזין שאתה רוצה לגשת למצב באופן רציונלי. שאל כיצד הוא או היא יתמודדו עם המצב. זה יספק הזדמנויות להערכה מחודשת וקוגניטיבית וחזרה להתקשרות מחדש עם האדם שפגע בך.

• הערכה מחדש קוגניטיבית היא לחשוב על סיטואציה אחרת. שינוי הדרך בה אתה חושב על אירוע עשויה לשנות גם את הדרך בה אתה מרגיש לגביו.
• עיוות קוגניטיבי נפוץ הוא קפיצה למסקנות. לדוגמא, דמיין שאתה מרגיש כועס כי מישהו פשוט מנתק אותך בתנועה. התגובה המיידית שלך עשויה להיות "איזה טמבל אנוכי! לא אכפת לו מאף אחד!" למרות שיש לך רק את החוויה היחידה הזו (ורק הצד שלך בה) כ"ראיה "למסקנה זו. הערכה מחדש קוגניטיבית מבקשת מכם לשקול את האפשרויות האחרות לגבי מצב זה. אולי הנהג עבר יום רע ולא שם לב כמו שהוא עושה בדרך כלל. אולי הוא באמת לא ראה אותך והיה מרגיש רע אם לנתק אותך אם היה. אולי הוא מיהר הביתה לקחת את ילדו לפגישה אצל רופא. העניין כאן הוא לא להגיב כאילו אתה יודע הכל על המצב, אך כדי להזכיר לעצמך שישנן דרכים רבות לחשוב על הדברים.
• עיוות נפוץ נוסף הוא התאמה אישית, או יצירת דברים עלינו שאינם. אנו עשויים להרגיש פגועים כשאנו מתאימים אישית. לדוגמא, ייתכן שתפרש את הערת המורה לפיה בתך אינה מצליחה בבית הספר כהתקפה אישית עליך כהורה. זה יכול להוביל לכך שאתה מרגיש כועס ופגוע. במקום זאת, שב מחדש את המצב ושאל את עצמך מה אתה באמת יודע, ולא מה אתה מניח. אולי ההערה של המורה משקפת למעשה את הביטחון שלה בכישורי ההורות שלך והיא חושבת שתוכל לעזור לבת שלך! באופן אידיאלי, במצבים אלה טוב לשמור על שיקול דעת ולהבהיר עם האדם האחר למה הוא התכוון.
• אם אתה והמאזין מרגישים מספיק בנוח, משחק תפקידים הוא דרך נהדרת לתרגל תגובה רגועה; זה עשוי לעזור לך להרגיש מוכן ובטוח יותר כאשר אתה נתקל בפעם הבאה באדם שפגע בך.

תרשום את זה. אם חבר אינו זמין או שתרצה לארגן את מחשבותיך לפני שתשתף אותן עם אחרים, נסה יומן. יומן יכול גם לספק הזדמנות להרהר לאחר שדיון עם רגשותיך על רגשותיך.

• נשא יומן ועט / עיפרון. בדרך כלל אנחנו לא מוכנים להיפגע רגשית, ולכן רעיון טוב להחזיק יומן בתרמיל או בתיק. אם אתה לא אוהב את הרעיון של יומן, אתה יכול לכתוב על נייר משוחרר ולהשמיד אותו לאחר שתסיים.
• סלחו לעצמכם מהמצב. אמור בנימוס לאחרים שאתה צריך להקדיש רגע לעיבוד רגשותיך ולמצוא מקום שקט לשבת בו.
• כתוב על הסיבה לכך שההתנהגות פגעה בך. תגובות חזקות להתנהגות של אחר נוגעות לרוב למוטיבציה נתפסת או לייצוגים רגשיים של ההתנהגות. כתיבה מדוע אתה נפגע מהתנהגות תעזור לך להבין טוב יותר את תגובתך הרגשית ולתקשר בצורה יעילה יותר את רגשותיך לאחרים.
  • לתלונות קלות, לרוב לרשום את רגשותיך כל מה שנדרש כדי לשחרר את הרגשות השליליים שאתה חווה.
  • אם אתה מתקשה להתחיל את הכתיבה שלך, נסה ליצור טבלה.
    • שרטט קו אנכי במרכז הנייר.
    • רשום את המעשה הפוגעני בצד שמאל של הדף.
    • מימין, הסביר מדוע מעשה זה פוגע בך.
• התבונן על הפעולות שתוכל לבצע כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר. לדוגמא, אולי אתה רק רוצה להתעלם מהאדם הזה ולעבור הלאה. או שאולי תרגיש טוב יותר אם תעבור צ'אט עם האדם לאחר שנרגעת. אם לציין כמה דברים קונקרטיים שאתה יכול לעשות כדי לפתור את הפגיעה, יעזור לך להפסיק לתקן את זה, שיעזור לך להירגע.

התחבר מחדש עם האדם שפגע בך. לאחר שנרגעת, התחל לתקשר עם האדם שפגע בך. זה יכול להיעשות באופן אישי או באמצעות הטלפון, הדוא"ל או הטקסט.

• אם אתה מרגיש שאתה עלול לאבד בקלות שליטה על הרגשות שלך, אולי עדיף לתקשר בכתב; זה יאפשר לך זמן לבחור בקפידה את מילותיך ולערוך את התגובות שלך.

שתף איך אתה מרגיש. בעת איך אתה מרגיש ראשון מאפשרת לך בטבעיות מתקשרות באמצעות I-דוחות. הצהרות I עשויות להפחית את הסבירות שהמאזין יגיב בהתגוננות.

• תחילת ההצהרה צריכה להיות "אני מרגיש".
• לדוגמא, "אני מרגיש פגוע כשאתה מצביע על כל הטעויות שלי מול חברי לעבודה. אני מרגיש שאתה אומר שלעבודה שלי אין ערך לצוות."

זהה את הפעולה הספציפית שעוררה את תגובתך הרגשית. האדם האחר אולי לא מודע למה שהניע את תגובתך. "שגיאת הייחוס הבסיסית" היא דפוס חשיבה שקורה אצל רוב האנשים מעת לעת, ובו הם מייחסים תגובות למאפיין פנימי, אינדיבידואלי ולא לחיצוני. כך, למשל, הבוס שלך עשוי לראות בתגובה הרגשית שלך שאתה פשוט אדם "נוגע ללב", ולא את התגובה כתגובה למשהו שהיא עשתה או אמרה.

• פעולה שאתה תופס כפוגענית עמוקה עשויה להיתפס גם כמי שפירה על ידי אחר. לדוגמא, אם הרגשת פגועה בגלל שבן הזוג איחר לדייט, אתה יכול להזכיר לעצמך שאיחור הוא דבר מוגדר תרבותית. לדוגמה, מישהו מחינוך תרבותי איטלקי לא יכול לראות באיחור של 10 דקות לשעה מוסכמת כמעשה שאינו דייקן, כאשר מישהו מחינוך תרבותי גרמני עשוי לראות אפילו להגיע בזמן כ"מאוחר ".

הסביר מדוע הפעולה עוררה את תגובתך הרגשית. זה עשוי לכלול גילוי היסטוריה אישית, הסבר על דינמיקה חברתית או שיתוף ציפיות תרבותיות.

• יומן ו / או שיחה עם אחרים עשויים לעזור לך לגלות מדוע נפגעת מהפעולה, שכן יתכן שזה לא ניכר מיד.

בקש מהאדם שפגע בך להכיר ולהבין את כאבך. לעיתים קרובות, הבנה ותמיכה הם כל הנדרש לפתרון סכסוכים.

• נסה לנסח זאת כצורך להישמע.