כיצד לעשות נשימה נחירית חלופית?
לדוגמא, אל תצפו שנשימה נחירית חלופית תשפר את ציוני הבדיקה שלכם באמת, תרפא אסטמה או תספק תועלת מפוקפקת אחרת.
נשימת נחיריים חלופית ("נאדי שודאנה" או "ניקוי תעלות" בסנסקריט) היא סוג של נשימה שמטפלי יוגה ורפואה אלטרנטיבית מאמינים בהרמוניה בין שני חצאי הנפש, מה שמוביל לשיפור ביצועים נפשיים, בריאות ויציבות רגשית.. אמנם אין עדויות מדעיות המאשרות את ההשפעות הנפשיות והרגשיות של נשימה נחירית חלופית, אך הוכח כי היא משפרת את חוזק הריאות, מורידה את לחץ הדם ומשפרת את התיאום המוטורי העדין. נשימה נחירית חלופית קלה. פשוט סגרו נחיר אחד, נשמו עמוק ואז נשפו. בצע את אותו הדבר בצד הנגדי ואז חזור על עצמך בתדירות שתרצה.
שיטה 1 מתוך 3: לימוד נשימה
- 1שב ברגליים שלובות במצב זקוף. כדאי לשבת בחדר נקי, רצוי על שטיח או משטח שטיח. הניחו את הידיים קלות על הירכיים. נסו להרגיש נוח. לעצום עיניים. שמור על עמוד השדרה ישר והתרכז בנשימה הרגילה שלך במשך כשלוש עד חמש דקות.
- 2סגור את הנחיר הימני שלך. תביא את ידך הימנית אל הפנים שלך. בעזרת האגודל הימני, לחץ בעדינות אך בחוזקה על הנחיר הימני שלך כדי למנוע אוויר לזרום לתוכו או ממנו.
- יש מתרגלים שאוהבים להרים את האצבעות האמצעיות והאצבעות כדי לנוח על המצח או על נקודה בין העיניים. אחרים פשוט שומרים על ארבע אצבעותיהם האחרות מכורבלות בכף היד.
- שמור על יד שמאל על הירך.
- 3נשמו עמוק דרך הנחיר השמאלי. כשהנחיר הימני מכוסה, קח נשימה ארוכה ואטית דרך האף. לאחר שהגעת ליכולת הריאות המרבית, עצור את נשימתך למשך זמן שווה לזמן שלקח לך לנשום.
- שחרר את נשימתך בנשיפה איטית השווה גם לכמות הזמן שלקח לך לנשום.
- לאחר שנשפתם לגמרי, חשפו את הנחיר הימני והחזירו את ידכם הימנית לירך.
- 4סגור את הנחיר השמאלי שלך. תביא את ידך השמאלית לפנים. השתמש באגודל שמאל כדי לסגור את הנחיר השמאלי על ידי לחיצה עליו בעדינות אך בחוזקה לצד האף. התהליך אמור לשכפל את הדרך בה סגרת את הנחיר הימני, אך בצד הנגדי.
- 5נשמו עמוק דרך הנחיר הימני. בדיוק כמו שעשיתם כאשר סגרו את הנחיר הימני, נשמו עמוק דרך הנחיר הפתוח. בחלק העליון של השאיפה, עצור את נשימתך כל עוד לקח לך לשאוף. ואז, נשום בתנועה חלקה. הסר את האגודל השמאלי מהאף שלך.
- 6החלף את הנשימה דרך כל נחיר. בצע 5-10 שאיפות ונשיפות דרך כל נחיר, לסירוגין בכל פעם. במילים אחרות, בין הנחיריים השמאלי והימני, עליכם לבצע בסך הכל 10-20 שאיפות ונשיפות.
- כחלופה, במקום להחליף נחיריים לאחר כל מחזור שאיפה / נשיפה, אתה יכול לנסות לנשום פנימה והחוצה דרך הנחיר הימני שלך 10 פעמים ברציפות, ואז לנשום פנימה והחוצה דרך הנחיר השמאלי שלך 10 פעמים ברציפות.
זה לא נדיר שמישהו שמבצע נשימה נחירית חלופית ישתמש במודרה של מריג בתרגיל שלהם.
שיטה 2 מתוך 3: סיום התרגיל
- 1חזור לנשום באופן טבעי. לאחר השלמת רצף השאיפה / הנשיפה הסופי שלך, שב בשקט וחזור לנשימה רגילה למשך כחמש דקות. כשאת מוכנה, פקחי את העיניים, הרפי את הידיים וקומי.
- 2נסו מדיטציית הליכה פשוטה. נשימה נחירית חלופית מבוצעת לעיתים קרובות לפני מדיטציה. מדיטציית הליכה כוללת מציאת מרחב חיצוני שקט בפארק או בחצר האחורית, והליכה בו בקצב איטי או בינוני. הישאר מודע לתחושות הרבות בכפות הרגליים: כפות הרגליים נוגעות בקרקע, תנועת הרגליים והתאמת הגרביים והנעליים.
- אם אתה מתקשה לעסוק במדיטציה בהתחלה, היה סבלני עם עצמך והמשיך בזה. ככל שתתרגלו יותר מדיטציה, הטכניקה שלכם תהיה טובה יותר ותוכלו למצוא דרכים נוספות להתמקד בשמירה על תשומת לב ורגוע.
- 3תרגל תודה. בנוסף למדיטציית ההליכה - או במקום - נסה מדיטציה מהירה נוספת על ידי תרגול הכרת תודה. עצמך עיניים ודמיין מישהו שאתה אסיר תודה עליו. חשבו על היבט אחד בפנים שאתם מאוד אוהבים - למשל העיניים, האף או הפה שלהם. שלח להם פתק תודה נפשי על ידי חשיבה פשוט, "אני אסיר תודה שאתה בחיים שלי." חזור על כך עבור חמישה או שישה חברים ובני משפחה.
יש יוגים ומתרגלים של נשימה נחירית חלופית מאמינים שזה יכול להגביר את המודעות ואת החדות הנפשית.
שיטה 3 מתוך 3: ניסיון וריאציות
- 1שלבו מודרה בנשימה. מודרה היא תנועת יד סמלית המשמשת ביוגה, כמו גם טקסים הינדים ובודהיסטיים, שלדעת רבים מהמתרגלים ביוגה יכולים לתעל אנרגיה בדרכים מסוימות. זה לא נדיר שמישהו שמבצע נשימה נחירית חלופית ישתמש במודרה של מריג בתרגיל שלהם.
- תוריד את המורה ואת האצבע האמצעית למטה כדי לגעת בכף ידך. שמור על אצבעות אחרות ישרות ונוקשות.
- במקום לסגור את הנחיריים עם האגודלים, השתמשו באצבעות הזרת והאצבעות של היד הנגדית.
- למשל, אתה יכול לסגור את הנחיר השמאלי שלך על ידי יצירת מודרה מריגי ביד ימין שלך, ואז להביא את הטבעת ואת אצבעות הזרת של אותה יד לנחירך השמאלי וללחוץ אותה בעדינות.
- 2נשמו למשך זמן נתון. במקום לספור את השאיפות והנשיפות האישיים במהלך נשימת הנחיר החלופית שלך, תוכל פשוט לכוון שעון או שעון לזמן מסוים במהלך הנשימה. למשל, אתה יכול לכוון שעון לשלוש דקות, ואז לסגור את הנחיר הימני שלך ולנשום ארוך ועמוק, לעצור את הנשימה ואז לנשום החוצה. לאחר שלוש דקות, אפס את האזעקה ועשה זאת גם בנחיר השמאלי. זה יקל עליכם את הצורך לספור כל מחזור שאיפה / נשיפה.
- 3שאף דרך הנחיר ההפוך ממנו אתה נושף. בווריאציה זו, נשמו דרך הנחיר הימני לאחר שכיסו את הנחיר השמאלי לראשונה עם האגודל. כשאתה מוכן לנשוף, הביא את האצבע השמאלית על האף ולחץ אותה בעדינות על נחיר ימין. באותה תנועה, הסר את האגודל השמאלי שלך מהנחיר השמאלי. נשוף דרך הנחיר השמאלי שלך. חזור על כך כמה מחזורים שתרצה.
- לחלופין, אתה יכול להתחיל בכיסוי הנחיר הימני תחילה. זה לא משנה.
- אם תרצה, תוכל להעלות את האגודל הנגדי שלך כדי לסגור כל נחיר, במקום להזיז את האצבע המורה על האף כדי לסגור את הנחיר הנגדי.
- 4החלף את דפוסי הנשימה שלך. כאשר אתה מתחיל, אורך השאיפה, ההשהיה והנשיפה שלך צריך להיות שווה לאורך. לדוגמא, אתה עלול לנשום לאט לאט למשך חמש שניות, להחזיק את הנשימה למשך חמש שניות ואז לנשום למשך חמש שניות לפני שתחלף לנחיריים. אתה יכול, עם זאת, לנסות להתאים את היחסים הללו כך שיתאימו לסגנון ולצרכים שלך.
- אם ברצונך להירגע עמוק יותר, הגדל את משך הזמן שאתה מבלה בנשיפה. למשל, אם אתה נושם פנימה במשך חמש שניות, נשום במשך כשבע שניות.
- אם אתה מגלה שאתה מרגיש עייף לאחר תרגול נשימה נחירית חלופית, נסה להתאים את קצב השאיפה כך שיימשך זמן רב יותר מנשיפה. למשל, אם אתה נושם פנימה במשך חמש שניות, נשום החוצה במשך תקופה של כשלוש שניות. זה יגביר את הערנות ויעזור לך להיטיב.
במקום לספור את השאיפות והנשיפות האישיים במהלך נשימת הנחיר החלופית שלך, תוכל פשוט לכוון שעון או שעון לזמן מסוים במהלך הנשימה.
- היו סקפטיים כשחושבים על היתרונות הרבים שדיווחים על נשימה של נחיריים. לדוגמא, אל תצפה שנשימה נחירית חלופית באמת תשפר את ציוני הבדיקה שלך, תרפא אסטמה או תספק תועלת מפוקפקת אחרת.
- אתה לא צריך להתאמץ כשאתה נושם פנימה, ולא לנשום פנימה או החוצה מהר מדי.
- אתה יכול להתחיל מהנחיר השמאלי או הימני.
- עצור את התרגיל אם אתה מרגיש חלש או סחרחורת.
- היזהר אם יש לך מצב נשימתי כמו אסטמה, או אם אתה חולה.
- אם יש לך לחץ דם גבוה, אל תעצור את נשימתך בחלק העליון של השאיפה.
קרא גם: כיצד להשתמש בשטיפה באף?
שאלות ותשובות
- האם נשימה נחירית חלופית עלולה לגרום לאוטיזם ולהפרעה דו קוטבית?לא, אין עדות לכך שנשימה נחלטית חלופית מובילה לאוטיזם או להפרעה דו קוטבית.
- האם נשימה נחירית חלופית מגדילה את טווח הקשב?יש יוגים ומתרגלים של נשימה נחירית חלופית מאמינים שזה יכול להגביר את המודעות ואת החדות הנפשית. עם זאת, התוצאות עשויות להשתנות מאדם לאדם.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
