כיצד למנוע תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS)?
רבים מוצאים ששינויים מסוימים באורח החיים מונעים או מקלים על הסימפטומים של RLS. שיטה 1 מתוך 2: מניעת תסמיני RLS.
תסמונת הרגל חסרת המנוחה (RLS) גורמת לתחושות לא נעימות ברגליים, כולל תחושות זחילה, דוקרציות, כאבים, דגדוגים, ודחף להזיז את הרגליים בזמן הישיבה או השכיבה במיטה. תסמינים אלו עלולים לגרום להפרעות שינה ולהביא לאיכות חיים נמוכה יותר עבור הסובלים מ- RLS. למרות שהסיבה המדויקת להפרעה עדיין אינה ידועה, ישנם גורמים אשר נראה כי הם נוטים לאדם לה, כולל גנטיקה, מין וגיל. רבים מוצאים ששינויים מסוימים באורח החיים מונעים או מקלים על הסימפטומים של RLS.
שיטה 1 מתוך 2: מניעת תסמיני RLS
- 1בדוק אם אתה נוטה ל- RLS. אנשים מסוימים נוטים יותר לחלות ב- RLS, בגלל שהם פועלים במשפחותיהם או בגלל שיש להם מצב שגורם ל- RLS להתרחש. הידיעה אילו גורמי סיכון מסוג RLS משפיעים עליך יכולה לעזור לך להבין את הדרך הטובה ביותר למנוע ולהפחית את הסימפטומים מכיוון שתוכל לטפל בסיבה ל- RLS שלך.
- אנמיה מחסר בברזל, דליות ורידים, סוכרת ומחלות ריאה עלולים לגרום ל- RLS. אם יש לך אחד מהתנאים הללו, קבלת טיפול רפואי מתאים עשויה גם לסייע במניעת התרחשות RLS.
- עשרים וחמישה אחוז מהנשים בהריון סובלות מ- RLS, אך בדרך כלל זה חולף בסוף ההריון. במהלך ההריון, ישנם שינויים באורח החיים שתוכלו לבצע כדי למנוע או להקל על התסמינים.
- אם למישהו מבני המשפחה הקרובה שלך היה RLS, הסיכוי שלך להיות זה עשוי להיות מוגבר. אין שום דבר שאתה יכול לעשות כדי לשנות את גורם הסיכון הזה, אך אתה יכול לבצע שינויים כדי למנוע או להפחית את הסימפטומים.
- עודף משקל או השמנת יתר יכולים לגרום לך ל RLS ביתר קלות. נקיטת צעדים לירידה במשקל עשויה לסייע במניעת RLS.
- 2להיות פעיל. נראה שאנשים עם אורח חיים בישיבה נוטים יותר לקבל RLS. כלול יותר פעילות גופנית בשגרת היומיום שלך, אך התחל בהדרגה, במיוחד אם לא התאמנת זמן מה. סוג הפעילות הגופנית המועילה ביותר הוא כל דבר מאומץ ומתון, ועושה אותו באופן קבוע. נסה לשחות, לרכוב על אופניים, ללכת מהר, לרוץ, לעבוד בחדר כושר, יוגה וכו '.
- הליכה מהירה ארבע פעמים בשבוע במשך 30 דקות בכל פעם הוכחה כמפחיתה את חומרת ה- RLS במשך מספר חודשים.
- אימוני רגליים אינטנסיביים יכולים לעזור. נסה שבוע של תרגילי רגליים אינטנסיביים מדי יום הנמשכים 20 עד 30 דקות; רכיבה על אופניים או הליכה מהירה הם בחירה מצוינת.
- שחייה היא דרך עדינה מאוד למתוח שרירי רגליים, במיוחד אם צורות פעילות גופניות אחרות גורמות לך להתכווץ בעת מתיחה.
- פעילות גופנית לא רק עוזרת במניעת RLS אלא גם יכולה לעזור להפחתת הסימפטומים אם הם כבר קיימים.
- 3ללבוש הנעלה תומכת. לאורך זמן, לבישת סוגים לא נכונים של נעליים או הליכה יחפה עלולות לגרום לקשתות שלך ליפול. פנה למומחה ברגליים שיעזור לך לקבוע אם קשתות שנפלו תורמות ל- RLS שלך. מומחה כף הרגל שלך יוכל להמליץ על פעולות לביצוע.
- אתה יכול לקנות מוסיף קשת בחנויות נעליים רבות. לבישת אלה בתוך הנעליים שלך תעזור לתמוך בקשתות שלך ותוכל לעזור להקל על תסמיני ה- RLS שלך.
- אתה עלול למצוא את זה לא נוח ללכת על רצפות קשות ברגליים יחפות; נסה ללבוש נעלי בית ברחבי הבית כדי לרכך את הנחיתה שלך.
- 4שתו הרבה מים. שמור על לחות ועונה על צרכי המים שלך כל יום. שתייה מרובה של מים נחשבת כמסייעת להפחתת RLS. כמות המים הדרושה כדי לשמור על לחות מספקת תלויה בצרכים האישיים ובבריאות שלך. ככלל, שתו מים בכל פעם שאתם צמאים, והחליפו מים לקפה, משקאות ממותקים ואלכוהול בתדירות האפשרית.
פעילות גופנית לא רק עוזרת במניעת RLS אלא גם יכולה לעזור להפחתת הסימפטומים אם הם כבר קיימים. - 5הפחית את צריכת הקפאין שלך. נראה כי קפאין תורם ל- RLS, כך שמזעור רמת צריכת הקפאין היומית שלך יכול להועיל. קפאין נמצא בעיקר בקפה, תה, קקאו, שוקולד ומשקאות אנרגיה. הימנע מכל ממריץ באמצעות תרופות או תרופות.
- 6מזעור את צריכת האלכוהול שלך. נראה כי אלכוהול מחמיר את ה- RLS, אז נסו להפחית את צריכתכם ואל תצרכו אלכוהול בערבים. אם את אישה בכל גיל או גבר מעל גיל 65, אז אל תשתו יותר ממשקה אחד ביום. אם אתה גבר מתחת לגיל 65, אז אל תשתה יותר משני משקאות ביום.
- 7תפסיק לעשן. נראה כי הסיכון ל- RLS גבוה יותר עבור אנשים שמעשנים. כדי למנוע RLS, הסר או הפחית את מספר הסיגריות שאתה מעשן ביום, וגזור מוצרים אחרים המכילים ניקוטין.
- 8נסו לעשות פעילויות מעוררות נפש. אם אתה מגלה שהרגליים שלך מפריעות לך בתקופת מנוחה (בתנאי שזה לא לפני השינה, ואתה לא מנסה לישון), אז נסה לעשות משהו שיעורר את דעתך. לדוגמא, ביצוע תשבצים, קריאה, כתיבה או עבודה במחשב יכול להיות דרך להסיח את דעתך, מה שבתורו יכול להקל על תסמיני RLS ו / או למנוע מהם להתחיל מלכתחילה.
- 9בדוק את תופעות הלוואי של תרופות שאתה נוטל. לא מעט תרופות יכולות להיות בעייתיות, כולל תרופות אנטי-פסיכוטיות, תרופות נגד בחילה, תרופות נוגדות דיכאון המגבירות סרוטונין וכמה תרופות להצטננות ואלרגיה המכילות אנטי-היסטמינים.
- אם אתה לוקח תרופה המפרטת RLS כתופעת לוואי, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות אחרות.
- 10נסה לקחת תוספי ברזל. שים לב, עם זאת, זה חייב להיעשות בזהירות, שכן יותר מדי ברזל יכול להיות בעייתי לגוף. זה חכם להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה גישה זו כדי להבטיח שזו אפשרות בטוחה עבורך.
- הוכח כי ברזל נמוך (שנמדד כפריטין בדם) נמצא בקורלציה עם תסמינים מוגברים של RLS. לכן, עבור אנשים עם רמות ברזל נמוכות (כפי שמוצג בבדיקות דם), נטילת תוספי ברזל יכולה להועיל במניעת תסמינים.
- עם זאת, רופאים אינם ממליצים ליטול תוספי ברזל על ידי תסמינים בלבד, מבלי לקבל בדיקת דם המאשרת ערכים נמוכים, מכיוון שהיא עלולה לסכן את העלאת רמות הברזל יתר על המידה. תמיד שוחח עם הרופא שלך לפני שתמשיך ברזל כאמצעי למניעת RLS.
זכור כי שינה טובה מסייעת במניעת תסמינים של RLS, גם ביום וגם בלילות הבאים. - 11שוחח עם הרופא שלך לגבי קבלת מרשם לתרופות. שתי תרופות אושרו על ידי ה- FDA לטיפול בתסמונת רגליים חסרות מנוחה: רקיפ (רופינירול) ומיראפקס (פרמיפקסול). תרופות אלו נועדו לשמש באופן ספציפי כטיפול ב- RLS. בהתאם לסימפטומים שלך, הרופא שלך עשוי גם לרשום אחד מסוגי התרופות הבאים לטיפול ב- RLS ולמניעת תסמינים:
- תרופות הרגעה (כגון clonazepam ו- zaleplon) מועילות למי ששנתם מופרעת על ידי RLS.
- נוגדי פרכוסים (כגון קרבמזפין) מועילים לאנשים המתמודדים עם תסמיני RLS בשעות היום.
- משככי כאבים נקבעים לחולים עם RLS חמור.
- 12שקול טכניקות בריאות משלימות או חלופיות. עיסוי ודיקור סיני עשויים גם לסייע במניעת תסמיני RLS. עיסוי יכול להפחית את המתח ברגליים ולהרגיע גם אתכם. דיקור סיני הראה תועלת מסוימת ל- RLS בחלק מהמחקרים, אך התוצאות אינן חד משמעיות.
- שקול לתזמן לעצמך עיסוי או טיפול בדיקור סיני.
שיטה 2 מתוך 2: שינה טובה יותר
- 1נהגו ב"היגיינת שינה "נכונה. " היגיינת שינה "היא מונח המשמש את הרופאים לתיאור הרגלי שינה בריאים ועקבים. זה כרוך:
- מתעורר באותה שעה בכל יום.
- ללכת לישון בשעה טובה שתאפשר לך להתעורר כשהאזעקה שלך עוברת, ולא לישון עוד.
- אם אתה זקוק ליותר שינה, לך לישון מוקדם יותר, במקום להתעורר מאוחר יותר שכן זמן ההשכמה הוא הגורם החשוב ביותר בהרגלי שינה עקביים.
- שמור על זמן ההשכמה שלך בסופי שבוע כמו בימי חול (לצורך עקביות).
- הימנע מ"זמן מסך "(טלוויזיות, מסכי מחשב ו / או טלפונים סלולריים) ממש לפני השינה, שכן הם מעירים את מוחך עם הקרינה שהם פולטים, מה שמקשה על ההירדמות.
- יש לזכור כי שינה טובה מסייעת במניעת תסמינים של RLS, הן ביום והן בלילות הבאים. לכן היתרון הוא כפול - לא רק ש"היגיינת שינה "עוזרת לך להירדם טוב יותר (שכן תסמין שכיח ל- RLS הוא בעיות שינה), הוא גם פוחת ומונע הימצאות תסמינים בימים שלאחר מכן.
- 2נסו להתמתח לפני השינה. הרפיה עם כמה מתיחות ברגליים לפני השינה יכולה לעזור לרגליים להשתחרר ולהקל על המתח. אמנם אין הוכחות חותכות לכך שמתיחות תמנע RLS, אך חלקן מוצאות תועלת.
- נסה בכפיפות לפנים עדינות, מתכופפת לאחור, פיתולי שדרה, תנוחת כיסא, ואת תנוחה לוחמת בתוך שיטה איטית לשים לב על נשימה.
- תנוחות יוגה המתכווצות לשרירי הירך; למתוח את השוקיים, שריר הברך ושרירי הזוהר; או להגמיש ולהאריך את מקלעת השמש והאגן מועילים.
- 3צאו לטייל כשאתם צריכים. אם אתם חשים בסימפטומים של RLS ופשוט לא מצליחים לישון, נסו להיכנע לדחף לזוז. קום וטיול, גם אם זה רק מסביב לבית. עבור אנשים מסוימים, ציות לדחף ללכת יכול לפעמים להספיק בכדי להרגיע את התחושות המוזרות ולאפשר להם לחזור לישון שוב.
רבים מצאו כי מקלחת חמה או קרה יכולה לסייע במניעת תסמיני RLS ולסייע בשינה טובה. - 4הפחיתו את רמות הלחץ שלכם. אנשים לחוצים נוטים לישון גרוע ונראים נוטים יותר לסבול מ- RLS. מצא שקעים להפגת מתחים ודרכים להתמודד איתו במקום לאפשר להם לשלוט בחייך ולהשפיע על בריאותך.
- אם אינך מצליח לנהל את הלחץ שלך ביעילות, קבע פגישה עם מטפל. יש בעיות שקשה לפתור ללא עזרה מקצועית, וכדאי לעסוק בכל משאב כשבריאותך נמצאת בקו.
- 5התקלחו במקלחת חמה או קרה לפני השינה. רבים מצאו כי מקלחת חמה או קרה יכולה לסייע במניעת תסמיני RLS ולסייע בשינה טובה. נסה גם מקלחת חמה וגם מקלחת קרה כדי לראות איזו שיטה מתאימה לך יותר. בלילות בהם אתה צופה בעיות שינה, קפוץ למקלחת לפני שאתה הולך לישון.
- אם אתה נוסע במטוס, נסה להשיג מושב מעבר; זה מאפשר לך להתמתח יותר ולקום במידת הצורך.
- אם הסימפטומים שלך לא משתפרים או מחמירים, שוחח עם הרופא שלך. אל תעשה טיפול עצמי בתקווה שזה ייעלם; זה לא יקרה אם זה לא עשה זאת ויכול להסוות משהו רציני יותר.
- אל תיקח טבליות ברזל ללא ייעוץ של הרופא שלך, ואם אתה מתגעגע לקחת את זה, לעולם אל תכפיל את התוסף שהוחמצ.
שאלות ותשובות
- מה אני יכול לעשות כדי לעזור למי שסובל מ- RLS ויש לו התקפי פאניקה רק לחשוב ללכת לישון?הצע לאהובך לראות מטפל או יועץ בכדי להתמודד עם החרדה. חרדה מ- RLS יכולה להחמיר את הסימפטומים, ולכן שליטה בחרדה עשויה לסייע בהקלת התסמונת.
- האם ניתן לקבל RLS ברגל אחת בלבד?כן זה כן.
- האם פעוט יכול להיות עם תסמונת רגל חסרת מנוחה?כן, זה יכול להתבטא אצל אנשים בכל גיל.
- מה אם יש תחושת עקצוץ בבסיס הגב שלי, לא רק ברגליים?נטילת 2-3 כוסיות או נוגדי חומצה אחרים של המותג עוזרת לי ברגליים, בזרועות ובגב התחתון חסרי המנוחה.
שאלות ללא מענה
- איך אוכל להיפטר מרגליי חסרות המנוחה אם אני לוקח תוספי ברזל?
תגובות (3)
- אני חושב שאתה צודק. מה שאני לא מצליח להבין זה שאני הולך הרבה, אבל פשוט לא ממש מהר. אולי כדאי לי לרוץ קצת. אולי אז הרגל השמאלית שלי תפסיק להרגיש שהיא חלולה, ותפטר את הקפה והסוכר ותשתה עוד מים. עצה טובה.
- שמתי לב שיש לי יותר "התלקחויות" של RLS מאז שהעליתי יותר משקל. מאמר זה עזר לאשר את מה שחשבתי, בנוסף הוא נתן לי עוד דברים לעבוד עליהם. טיפ אחד ממני הוא לעשות סקוואט כשהוא מתלקח, משנה את חיי.
- הליכה לפני שפגעת בשק עזרה.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
