איך להפיג כעס?
כשאתה צריך להקל על הכעס, קח פסק זמן מכל מה שאתה עושה בהקדם האפשרי כדי שתוכל לחזור עם נקודת מבט רגועה יותר. בזמן שאתה בפסק זמן, נסה לנשום עמוק דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך כדי להרגיע אותך. אתה יכול גם לדמיין את עצמך במקום מרגיע כמו חוף שטוף שמש ולדמיין את קול הגלים שיסיח את דעתך מכעסך. דרך נהדרת נוספת להפיג כעסים היא לבצע פעילות גופנית, כמו שחייה, הליכה או יוגה, שעוזרת לך להוציא את הרגשות שלך. אם אתה מוצא את עצמך כועס לעתים קרובות, נסה לקחת הפסקות קבועות ממשימות מלחיצות כדי שתוכל למנוע את כעסך להצטבר. לקבלת טיפים נוספים מאת המחבר המשותף שלנו, כולל כיצד ללמוד תשומת לב כדי לעזור להפחית את השפעות הכעס שלך, המשך לקרוא!
אתה יודע איך מרגיש כועס, אבל אולי לא יודע להקל על הכעס שלך כשזה קורה.
הכתפיים שלך מתוחות, הנשימה שלך מגיעה מהר יותר והלסת נצמדת בחוזקה. הכל בקו הראייה שלך הופך לאדום. אתה יודע איך מרגיש כועס, אבל אולי לא יודע להקל על הכעס שלך כשזה קורה. שליטה בכעס שלך מסתכמת בללמוד כיצד להתקרר בחום ולשפר את הרגלי התקשורת שלך כדי לא להחמיר את המצב. זה עשוי גם לעזור להרים אסטרטגיות חדשות כדי לשמור על הכעס שלך תחת נעילה וארוך טווח ארוך.
שיטה 1 מתוך 3: תרגול הרפיה
- 1נשום עמוק. ברגע שאתה מבחין בסימני הכעס, קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה. משוך את הנשימה לאט לאף ואז שחרר בהדרגה את הנשימה מהפה. זה יכול לעזור לספור: 4 ספירות פנימה, החזק 7 ספירות ו -8 ספירות.
- בזמן שאתה נושם, דמיין שכל נשימה חדשה מביאה תחושה של רוגע, בעוד שכל נשיפה נושאת את הכעס והמתח.
- 2הקל על מתח בעזרת הרפיית שרירים מתקדמת. זה יכול לעזור לעבוד דרך גופך ולהבחין היכן אתה אוחז במתח. הרפיית שרירים מתקדמת היא טכניקה יעילה להבאת המודעות למתח ולהקלה עליה.
- התיישב בכיסא נוח. החל מהקרסוליים, כיווץ את השרירים למספר שניות, ושים לב כיצד מרגיש המתח. לאחר מכן, הרפי את השרירים בקרסוליך והבחין כיצד זה מרגיש. עברו לקבוצת השרירים הבאה עד שתכסו את כל גופכם.
- 3תרגול הדמיה. ויזואליזציה היא דרך נוספת להירגע כשאתה מרגיש כועס. אתה יכול לתרגל הדמיה על ידי האזנה לסרטון דמיון מודרך או פשוט להזכיר מצב מרגיע או מיקום מרגיע.
- לדוגמה, אתה יכול לדמיין שוכב על חוף שטוף שמש. השתמש בכל חושיך בכדי לחזות את הסביבה: גלי האוקיאנוס מתנפצים באוזניך וציפורים הטרופיות מצייצות ברקע, השמש חמה על עורך והרוח קרירה מעט. הישאר עם התמונה הזו עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר.
- 4נסה יוגה נידרה. יוגה נידרה היא תרגול מודע בו אתה עוקב אחר קבוצה של הוראות מילוליות כדי להיות מודעים יותר ויותר לעולם הפנימי שלך. יוגה נידרה יכולה לסייע בהפגת כעסים, חרדות ודיכאון. חפש באינטרנט כדי למצוא שיעורים בקרבתך או קטעי וידאו ואפליקציות עם מפגשי נידרה יוגה מודרכים בחינם.
ואז, חווה מחדש את מה שקרה כך שתרגיש את הכעס שוב בבטחה, לא עד כדי כעס נפיץ. - 5היו הרסניים בצורה בטוחה ומבוקרת. לפעמים, הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כעס היא באמצעות ביטויו בתנאים הנכונים. נסה לזרוק כדורסל על קיר לבנים או לקחת כמה נדנדות לעבר שק אגרוף כדי לשחרר כעס.
- ייתכן שתראה גם אם ישנם "חדרי כעסים" באזורך. חדרים כאלה מציעים מרחבים בטוחים שתוכלו להוציא כעס על ידי זריקה או שבירה של משהו.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אופן התקשורת שלך
- 1קח פסק זמן. אם אתה נמצא במצב בו הבעת כעס עשויה להיות בלתי הולמת בבית הספר או בעבודה, נסה לקחת פסק זמן. השתמש בזמן הזה כדי לאסוף את עצמך ולגלגל את הכעס שלך לפני שאתה אומר משהו שאתה מאוחר יותר מתחרט עליו.
- אתה יכול להשתמש בפסק הזמן שלך כדי לספור בשקט עד 100, לנשום עמוק, להסתובב בבלוק או לצפות בסרטון מצחיק ביוטיוב.
- 2הזכר לעצמך להישאר רגוע. זה דבר טוב להשהות לפני הדיבור ולהזכיר לעצמך להישאר קריר. אתה יכול לעשות זאת על ידי דיבור בשקט עם חמלה. אתה יכול להגיד משהו שוב ושוב כמו, "פשוט תירגע" או, "תישאר רגוע."
- 3הימנע משפה נוקשה או מוחלטת. לפעמים, השפה בה אתה משתמש רק מחמירה את הרגש שאתה מרגיש. זרוק מילים כמו "תמיד", "לעולם", "צריך" או "חייב" מאוצר המילים שלך כדי למנוע מעצמך לכעוס יותר.
- אם אתה נוטה להשתמש בהרבה שפה מוחלטת, אתה עלול להכעיס את עצמך אפילו יותר מכפי שאתה כבר.
- 4השתמש בהצהרות "i". אסרטיבי לדבר בעצמך באמצעות הצהרת "אני". הם בדרך כלל מתחילים ב"אני מרגיש ". זה אולי נשמע כמו, "אני מרגיש המום כשאתה נותן לי יותר עבודה לפני שסיימתי פרויקטים אחרים. האם נוכל להגיע לתהליך טוב יותר לכך?" בלי לתקוף אחרים.
- הצהרות "אני" הן דרך נהדרת לתקשר את הרגשות והצרכים שלך מבלי להפוך אחרים להגנתיים.
- 5תרשום את זה. ישנם מקרים בהם לא תוכל להשלים את כעסך מספיק בכדי להעביר את המסר שלך בצורה יצרנית. במקרים כאלה, כתיבה יכולה להיות פורקן יעיל. קח עט ונייר ורשום במכתב מה אתה רוצה לומר.
- אתה יכול להגיד כל מילה מכוערת ומעורר גנאי שלא יכולת לומר בפניו של האדם. אבל, אל תעבירו את המכתב הזה. במקום זאת, קרא מחדש את מה שכתבת שוב ושוב. פעולה זו יכולה לעזור לך להפיץ את הרגש הקשור לחוויה.
- לאחר שקראתם מחדש את המכתב הפוגעני, קרעו אותו ואשברו אותו. לאחר מכן, כתוב חדש באמצעות ביטויים רגועים וממוקדים בפתרון כדי לפתור את הבעיה עם האדם האחר.
זה יכול להיות מפתה להפיג כעסים בהתנהגויות לא בריאות, כמו שימוש באלכוהול או בסמים כדי להקהות את הרגשות שלך.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על לחץ וכעס
- 1גלה מה מכעיס אותך. רגשות מעבירים מסר על הרגשתך לגבי העולם, המצב, אנשים אחרים ועצמך. עקוב אחר וכתוב דברים שבחייך שגורמים לך לכעוס. אם אתה מוצא דפוס או לעתים קרובות כועס על אותו סוג של סיטואציה, זה עשוי להצביע על כך שצריך לשנות דברים.
- לדוגמא, אם תנועה והמתנה בתור מכעיסה אותך, כדאי לך לעבוד על סבלנות רבה יותר.
- 2צאו להפסקות קבועות כדי לנהל תסכול. קבעו הפסקות מיני כאשר אתם עוסקים במשימה מורכבת או מלחיצה. השתמש בהפסקה שלך כדי להוריד את דעתך מהמטלה המתסכלת לזמן מה. התקשר לחבר, שחק משחק בטלפון שלך, או שוחח עם עמית לעבודה ידידותי.
- אם אתה עובד על משימה מתסכלת ללא הפסקה ללא מנוחה, מזגך עלול להתלקח במהירות. הפסקות קבועות יכולות לעזור בהפגת כעס לפני שזה קורה.
- 3אמור "לא" להתחייבויות מוגזמות. לפעמים כעס יכול לצוץ כתוצאה מטינה: אתה מתעצבן מאחרים כי הם ממשיכים לתת לך יותר אחריות. הדרך היחידה לבלום את הביקוש האינסופי לזמן והאנרגיה שלך היא על ידי דיבור. ספרו לאנשים כאשר אתם פשוט לא יכולים לקחת על עצמכם יותר עבודה או להאציל משימות למישהו שיוכל לקחת אותם.
- נניח שבן הזוג שלך מבקש ממך "להוציא את הילדים מהבית" כשכבר יש לך עומס גדוש בתוספת מטלות בית. במקום לבעבע מכעס מתחת לפני השטח, אתה יכול לומר, "מתוקה, אני כבר שקוע בדברים כאן. אתה יכול לעשות את זה? או להתקשר לבייביסיטר?"
- הנחת הרגל לעיתים קרובות יותר בחיים יכולה לעזור לך לשמור על כעס במקומו.
- 4עשה פעילות גופנית יומית. בעל פורקן חיובי לכעס יכול לעזור לך להקל עליו כאשר הוא מתרחש ולמנוע אותו מלכתחילה. נסו תרגילים מרגיעים כמו שחייה, יוגה או טיולים רגליים. לחלופין, הירשם לשיעור קיקבוקס כדי לעזור בשחרור כעס מאולתר.
- 5הימנע ממריצים. ממריצים הנמצאים במזון ובמשקאות, כמו קפאין, יכולים להגביר את תחושות התסכול, חוסר הסבלנות, האימפולסיביות והכעס. עדיף למזער או להימנע ממריצים ככל האפשר.
- לדוגמא, שתיית קפה משחררת אדרנלין ונוראדרנלין במוח שלך שמפעיל את תגובת הלחימה או הטיסה שלך ויכול להוביל ישירות לכעס.
- סוגים אחרים של ממריצים כוללים ניקוטין ואמפטמינים.
דרך נהדרת נוספת להפיג כעסים היא לבצע פעילות גופנית, כמו שחייה, הליכה או יוגה, שעוזרת לך להוציא את הרגשות שלך. - 6למד מודעות. הקדיש מספר דקות בכל יום לתרגול המיינדפולנס שלך. שב במצב נוח בעיניים עצומות. בדוק בקצרה את גופך, שים לב למתח או למקומות בהם הוא יוצר קשר עם מושבך. נשמו כמה נשימות עמוקות ומרגיעות. התמקדי לחלוטין בנשימה שלך. אם המוח שלך נודד, החזיר את המיקוד לנשימה שלך.
- תרגול עקבי אמור לעזור לך להיות מודע יותר לרגשות שלך וללמד אותך כיצד להתמודד עם כעס ביעילות.
- 7הראה חמלה על הכעס שלך. הזכרו לפרק אחרון שגרם לכם לכעוס. ואז, חווה מחדש את מה שקרה כך שתרגיש את הכעס שוב בבטחה, לא עד כדי כעס נפיץ.
- שימו לב לתחושת הכעס בגופכם. איך זה מרגיש? איפה זה מרוכז?
- עכשיו, הביאו חמלה לתחושה. זכרו, כעס הוא נורמלי ואנושי לחלוטין. כשאתה חושב על זה ככה, מה קורה?
- עכשיו, להיפרד מתחושת הכעס. לאט לאט, התמקדו מחדש בנשימה. ואז, התבונן בחוויה. מה למדת על חווית הכעס?
- זה יכול להיות מפתה להפיג כעסים בהתנהגויות לא בריאות, כמו שימוש באלכוהול או בסמים כדי להקהות את הרגשות שלך. פעילויות אלו עלולות להחמיר את כעסכם ולהוביל להתמכרות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
