איך לא לכעוס על מישהו למרות שאתה באמת רוצה?
כדי לא לכעוס על מישהו למרות שאתה באמת רוצה, נסה להבין מאיפה נובע הכעס שלך, והשתמש בטכניקות הרגעה כדי להרפות מהרגשות השליליים שלך. לפני שאתה מתפרץ על אדם אחר, בדוק אם אתה באמת כועס או שאתה פשוט רעב, בודד או עייף. לדוגמא, אם בן הזוג שלך חוזר מאוחר מהעבודה ואתה מרגיש כועס, האם אתה נסער מהם או שאתה רעב כי חיכית לאכול איתם ארוחת ערב? לאחר שתמצא את מקור כעסך, התייחס לצורך מיידי, כמו אכילה, או מצא דרכים להרפות אותו. לדוגמא, הפנה מחדש את הכעס שלך באופן יצרני, כמו ניקוי, פעילות גופנית או התמודדות עם פרויקטים שאיחרו, שכן זה יעזור לך להפיק חלק מהאנרגיה הזועמת שלך. כדי ללמוד כיצד לבטא בבירור את צרכיך כדי להימנע מכעס על אחרים, המשך לקרוא!
כשאתה כועס, רק דמיין את האדם שאתה כועס עליו בתחתונים.
כעס הוא רגש אנושי רגיל לחלוטין שיכול לעזור לך לזהות גורמי לחץ. זה יכול אפילו לשרת מטרות חיוביות, כמו לעזור לך לעמוד בעצמך, להקטין את מצביך הרגשים והפיזיולוגיים השליליים ולשמור עליך מפני נזק. עם זאת, לכעסים יכולים להיות חסרונות רבים, כולל פוטנציאל לפגוע במערכות יחסים. שמירה על עצמך רגועה ולא לכעוס על אדם אחר, גם אם אתה מרגיש שהכעס שלך מוצדק, עשוי לעזור לך לשמור על מערכות יחסים טובות יותר.
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות מכעסים וטינה עקורים
- 1שימו לב למקור האמיתי של הטרדות שלכם. שורש הכעס שלך עשוי להיות פנימי או חיצוני. מקורות כעס פנימיים כוללים כישלונות נתפסים, עוולות ותסכולים. מקורות כעס חיצוניים יכולים להיות אובדן, הקנטה או השפלה. זה יכול להיות מאוד קל לכעוס על מישהו ללא צורך אם יש לך נטייה לעקור את הכעס שלך או את מצב הרוח הרע שלך. הוצאת הכעס העקור שלך על אנשים אחרים אינה דרך בריאה לנהל את הרגשות שלך או את מערכות היחסים שלך. כדי למנוע כעס עקור, נסה את הדברים הבאים:
- שאל את עצמך, "מה באמת מפריע לי?" ואז שאל את עצמך, "מה הדבר הכי גרוע בזה?" זה יעזור לך לאתר בדיוק מדוע אתה מרגיש מוטרד.
- חשוב מדוע אתה מרגיש שאתה צריך להפנות את כעסך (למשל, אם אתה מרגיש חסר אונים לטפל במצב עבודה קשה, אתה עלול להוציא את כעסך על מישהו בבית).
- כתוב את הדברים השונים שגורמים לך להרגיש שלילי או לחוץ.
- נסו להתמודד עם כל לחץ או מטרד בנפרד, במקום לגלגל את כולם יחד ללחץ אחד גדול.
- בקש סליחה ממישהו אם היית קצר איתה או התחצפת אליה שלא באשמתה.
- אתה יכול לומר משהו כמו, "אני ממש מצטער שהתמוטטתי אליך לגבי ארוחת הערב. אני קצת המום בעבודה ואני מתקשה להתמודד עם הלחץ, אבל זו לא אשמתך. איך אוכל להמציא את זה לך?"
- 2עזוב את הטינות. אחיזת טינה לדברים שקרו בעבר היא סיבה נפוצה להרגיש כועסים על מישהו. טינה אינה בריאה, והרפת רגשות אלה היא הדרך הטובה ביותר להתקדם. כדי לעבור ממרמור, נסה את הדברים הבאים:
- הודה כי רגשות הטינה שלך אינם משרתים מטרה יצרנית.
- להבין שתחושת טינה לא יכולה לשנות את העבר.
- קבל שאתה לא יכול לשלוט במעשים או ברגשות של אנשים אחרים.
- סלח אם אתה יכול לסלוח או נסה לשכוח אם אתה מרגיש שאתה לא יכול לסלוח.
- 3שקול אם יש לך ציפיות לא מפורשות. אתה עלול להרגיש כועס על אדם אחר שעושה או לא עושה משהו שאתה מצפה ממנו לעשות. עם זאת, ייתכן שאין לה מושג שאתה מצפה ממנה לעשות את הדבר הזה! אם אתה מרגיש שמישהו לא עומד בציפיות שלך, נסה להשמיע ציפיות אלה ולנהל שיחה האם הן סבירות.
- לדוגמא, אתה עלול להרגיש כועס על עמית לעבודה שלעולם לא תורם לקרן הקפה היומית אלא שותה קפה כל יום. היא אולי לא מבינה שהיא צפויה לשלם לקרן או שתגלה שיש לה ילד חולה וחשבונות רפואיים רבים. ניהול שיחה על הציפיות שלך במקום לתת לעצמך להרגיש כועס יכול לעזור לחזק את מערכת היחסים שלך איתה.
- 4לפתח אמפתיה. אחת הדרכים הטובות ביותר להימנע מלהתעצבן על מישהו היא להבין באמת מאיפה היא באה באמצעות הבנה. היכרות עם מישהו טוב יותר ותעמיק יותר בסיבה שהיא עשויה לפעול בצורה מסוימת יכולה לעזור לך להרגיש אמפתית כלפיה. חמלה בדרך כלל תדרוס את תחושות הכעס או הטרדה.
אתה עלול להרגיש כועס על אדם אחר שעושה או לא עושה משהו שאתה מצפה ממנו לעשות. - 5תרגל תודה. במיוחד אם האדם שאתה מנסה לא לכעוס עליו הוא אדם אהוב, נסה לדמיין את חייך ללא אותו אדם. חשבו על כל הדברים שהיא תורמת לחייכם והרשו לעצמכם להרגיש אסירי תודה על כל מה שהיא עושה. ניהול יומן הכרת תודה הוא דרך נהדרת להתאמן בהכרת תודה.
- 6זכור HALT לפני שאתה מדבר. HALT ראשי התיבות עומד על "רעב, כועס, בודד, נמאס." זוהי המלצה נפוצה בתוכניות בת 12 שלבים לומר לעצמך לעצור (להפסיק) ולהעריך אם אתה מרגיש את הדברים האלה לפני שאתה מתפרץ על אדם אחר.
- לדוגמא, אם בעלך חוזר מאוחר הביתה ואתה מרגיש כועס עליו, לפני שאתה מביע את הכעס הזה, תחשוב תחילה על עצמך. תבין אם אתה מרגיש רעב, כועס, בודד או עייף וחשוב אם הגורמים האלה משפיעים על הרגשות שלך כלפי בעלך. לאכול משהו, להירגע על הספה כמה דקות ואז לשאול אותו למה הוא מאחר.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתקשורת אסרטיבית
- 1הבחין בין דרכי תקשורת. ישנן שלוש דרכים עיקריות לתקשר רגשות (במיוחד כעס); הם מתחלקים לקטגוריות "פסיביות", "אגרסיביות" או "אסרטיביות". לימוד שימוש בתקשורת אסרטיבית יכול לעזור לכם לתקשר עם אחרים בצורה בריאה.
- תקשורת פסיבית כוללת לכעוס בהדרגה על משהו מבלי להתמודד עם הבעיה בפועל או להתמודד עם המצב בשום צורה שהיא. התנהגות פסיבית עלולה לרוב לנקום בסתר או להתנהגויות שליליות אחרות (המכונה התנהגות פסיבית-אגרסיבית).
- תקשורת אגרסיבית כוללת כעס כל כך שיש לך התפרצות שככל הנראה נראית כתגובת יתר למצב מבחוץ. ניתן להתאים גם התפרצויות אגרסיביות עם אלימות.
- תקשורת אסרטיבית היא דרך בריאה ומכבדת להתמודד עם האדם או הסיטואציה שגורמים לך לכעוס.
- 2הדגש כי צורכי שני הצדדים חשובים. חלק מהתקשורת האסרטיבית הוא ההכרה בצרכים שלך, כמו גם בצרכים של האדם (או האנשים האחרים) המעורבים הם חשובים. זה מוריד ממך את המיקוד ומראה שאתה מעריך את צרכיהם של אחרים.
- לדוגמא, אם אתה עומד לכעוס על בעלך מכיוון שהוא לא אסף ארוחת ערב בדרך הביתה, תוכל להתחיל את שיחתך באמירה, "אני יודע שיש לך הרבה אחריות שונה שמכבידה עליך" (הכרה בצרכיו). ואז אתה יכול לומר, "יש לי גם הרבה מה קורה, וכשאתה שוכח לקחת את ארוחת הערב, זה משבש את לוח הזמנים שתכננתי."
- 3השתמש בכבוד בעת תקשורת. שימוש ב"נא "ו"תודה" יכול לעבור דרך ארוכה לכיוון שנראה מכבד את האחר. התייחס בכבוד לצד השני, תוך שהוא מכיר בכך שיש לו צד גם בסיפור.
- לדוגמא, במקום לכעוס מיד על בעלך שלא אסף ארוחת ערב, אתה יכול לומר, "יש לך תוכנית חלופית לארוחת ערב?" יתכן שהוא העלה רעיון אחר. גם אם הוא פשוט שכח, לשאול בסקרנות לגבי תוכנית חלופית הוא יותר נחמד מאשר לדרוש מיד, "איפה הארוחה שאמרת שתאסוף?!" כשהוא נכנס בדלת.
- 4היו ברורים וספציפיים עם בקשות. זכור לחשוב על פעולות שתרצה שהצד השני יבצע כבקשות ולא דרישות. זה יעזור לך לנסח את בקשתך כראוי. חשוב שתהיה ספציפי ושתעשה כמיטב יכולתך לדבוק בעובדות בפועל.
- לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני יודע שבדיוק הגעת הביתה, אבל אכפת לך לחזור למספר דקות לקחת את ארוחת הערב כדי שכולנו נוכל לאכול יחד בבית?"
לדוגמא, אם בעלך חוזר מאוחר הביתה ואתה מרגיש כועס עליו, לפני שאתה מביע את הכעס הזה, תחשוב תחילה על עצמך. - 5הביעו את רגשותיכם. אמנם אתה רוצה לספק מידע עובדתי, אבל זה בסדר לכלול את הדרך בה אתה מרגיש כשאתה מביע את כעסך. אתה יכול להדגיש מילים כמו "בא לי" או "זה גורם לי להרגיש", שעשויות לסייע במניעת הצד השני להתגונן.
- לדוגמא, אתה יכול לומר, "אני מרגיש מאוד מתוסכל מכך שלא אספת ארוחת ערב כי זה גורם לי להרגיש שאני צריך לבוא עם פיתרון חלופי לבד. אני מרגיש לחוץ להפוך את הכל למושלם כל הזמן, ו זה מלחיץ אותי. "
- 6חפש פיתרון לבעיה. באופן אידיאלי, אתה והצד שאליו אתה מביע את רגשותיך יכולים לשתף פעולה בפתרון לבעיה שמכעיסה אותך. למרבה הצער, אינך יכול לשלוט במעשיהם של אחרים, וייתכן שתצטרך לחפש פתרון בעצמך.
- לדוגמא, אתה יכול לשאול את בעלך אם יש לו רעיון לספק ארוחת ערב. אתה יכול להחליט לצאת לאכול. הוא יכול להתנדב לחזור לאסוף משהו, או שהוא יכול לתת לך הפסקה על ידי התבוננות בילדים שלך או על ניקיון הבית בזמן שאתה יוצא לאסוף ארוחת ערב. לחלופין, הוא יכול היה לבשל ארוחת ערב. ישנם פתרונות רבים לבעיה זו, אך החלק החשוב הוא לבוא עם אחד ביחד שעובד עבור כולם.
שיטה 3 מתוך 3: הרפת כעס
- 1תן לעצמך הפסקה. אם אתה מרגיש שאתה כועס על מישהו, תן לעצמך הפסקה קטנה למשך זמן מה להתקרר ולהתארגן מחדש. אם אתה חוזר לשליטה ברגשותיך לפני שאתה מדבר עם האדם שאתה נמצא על סף כועס עליו, סביר יותר להימנע מסכסוך.
- 2קח נשימות עמוקות. נשימות עמוקות יכולות לעזור לך להירגע ולהימנע מכעס על מישהו. כדי להפיק תועלת מהרגיעה הפוטנציאלית של נשימה עמוקה, עליך לנשום נשימות עמוקות לבטן. הניחו את היד על הסרעפת (בין הבטן והחזה) ונשמו כל כך עמוק עד שידכם נעה כאשר הבטן מתחילה להתרחב. ואז לנשום לאט החוצה.
- שמור על התמקדותך בנשימה, נשימה והחוצה 8-10 פעמים או עד שתרגיש שהחזרת לשליטה ברגשותיך.
- 3הפנה את הכעס שלך לעבר פרודוקטיביות. בעוד שעקירת כעסך כלפי אדם אחר עלולה להיות רעה, הפנייתו לפעילות כמו ניקוי, פעילות גופנית או התמודדות עם פריטים שכבר מזמן ברשימת "המטלות" שלך יכולה להועיל. אתה יכול להוציא קצת אנרגיה זועמת בזמן שאתה עושה משהו פרודוקטיבי!
- 4דאג לעצמך. תנו לעצמכם זמן לעשות משהו נחמד לעצמכם. יש לישון הרבה, ולהתאמן. תוכלו גם לשמור על תזונה בריאה, ותרגישו טוב יותר. הרגשה טובה יותר פירושה לעיתים קרובות שליטה טובה יותר ברגשות שלך, מה שמוביל לתקשורת יעילה (ואדיבה יותר) עם אחרים. בנוסף, אם אינך מקבל זמן לטיפול עצמי, אתה עלול להתחיל לחוש טינה כלפי אנשים שאתה תופס כמונעים ממך לקבל את הזמן הזה.
- כדאי לנסות לישון 7-8 שעות בכל לילה כדי לשגשג פיזית ורגשית.
- כוון ל 20-30 דקות של פעילות גופנית בכל יום. אם אינך יכול להתאמן מדי יום, נסה לעשות זאת לפחות 3-4 פעמים בשבוע.
- כלול בתזונה דגנים מלאים, פירות, ירקות וחלבון. קבלת שומנים בריאים יכולה גם לגרום לך להרגיש שובע יותר. הימנע גם ממאכלים נטולי שומן ומעובדים מדי. לרוב אלו חסרים תזונה מספקת ועלולים להשאיר אתכם לא מרוצים.
ניהול שיחה על הציפיות שלך במקום לתת לעצמך להרגיש כועס יכול לעזור לחזק את הקשר שלך איתה. - 5האזן למוזיקה מרגיעה. התפרקות מכמה מהזמרים האהובים עליך עשויה להרגיע אותך ולהביא לך מצב רוח. מוזיקה מוכחת שגורמת לך להרגיש בצורה מסוימת כשאתה שומע אותה ומחזיר זיכרונות. זה יכול להרגיע אנשים שכועסים או נסערים, גם אם הם לא מודעים למקור אותה תסיסה. מוזיקה קלאסית וג'אז מועילים במיוחד להרגעת אנשים, אך עליכם למצוא מה מתאים לכם.
- 6הפעל את המחשבות החיוביות שלך. אתה יכול לעזור להפחית את הכעס שלך על ידי ניסיון להתמקד באופן ברור יותר במחשבות החיוביות שלך. לעצום עיניים, לגרש כל מחשבה שלילית העולה על דרכך, וחשוב על לפחות שלושה דברים חיוביים.
- המחשבות החיוביות יכולות להיות היבטים חיוביים של המצב שאתה דואג לו, או סתם מחשבות על משהו אחר שאתה צריך לצפות אליו או משהו שעושה אותך מאושר.
- כמה דוגמאות למחשבות חיוביות כוללות:
- זה יעבור.
- אני חזק מספיק כדי להתמודד עם זה.
- מצבים מאתגרים הם הזדמנויות לצמוח.
- אני לא ארגיש כועס לנצח; זו תחושה זמנית.
- אם אתה מרגיש כאילו הכעס שלך שולט בך או במערכות היחסים שלך, עליך לפנות לייעוץ לניהול כעס באמצעות שיעור קבוצתי או פסיכולוג.
קרא גם: איך לסלוח לאם אחרי שהיא עברה?
שאלות ותשובות
- איך אני מונע מעצמי לחסום את בן זוגי מלצאת מחדרי כשהיא רוצה לעזוב?אם ניסית באופן אישי להפחית את כעסך על בן / בת הזוג ללא הצלחה, אולי הגיע הזמן לחפש סיוע ממטפל בכעס. התנהגות בלתי הולמת בגלל כעס יכולה להיות משהו חמור יותר עם בעיות בריאות רגשיות או נפשיות אישיות.
- כיצד אוכל לשלוט בכעסי על הורי הפוגעני?אם ההורה שלך מתעלל, הדרך הטובה ביותר לשלוט בכעס שלך היא על ידי הפסקת ההתעללות. ספר למורה או למבוגר מהימן, שוחח עם יועץ בבית הספר או התקשר לשירותי מגן לילדים או למשטרה. אל תפסיק לספר לאנשים עד שההתעללות תיפסק.
- האם אוכל לנסות לחזור על המשפט 'אני יכול לעשות זאת מבלי להתפרע על אחרים'.כן אם זה עוזר לכם לא לכעוס אז לכו על זה.
- המשפחה שלי לעולם לא תיתן לי פרטיות. מה עליי לעשות?ספר להם איך אתה מרגיש בכנות, לפעמים מילים יכולות לעשות יותר ממה שאנחנו מבינים. ספר להם (ברוגע) בדיוק מה הם עושים שמפריע לך. יידעו שאתה מאחל לך יותר פרטיות, ונסה להגיע לפשרה או למצוא פתרונות לבעיה זו שתעבוד לכולם.
- איך אני יכול להימנע מלהתעצבן כשמישהו לא מבין מה אני אומר?נסה להקשיב לחבר / בני המשפחה שלך תופסים את מה שאתה מנסה לומר. לפני שתגיב לתסכולים שלך, שאל אותם שאלות על מה לדעתם הם הבינו ואז הבהר משם את נקודת המבט שלך.
- אמי מרבה להשוות אותי עם אחרים. איך אני לא יכול לכעוס ולקנא?ובכן זה אולי לא יעבוד, אבל אל תחשוב על זה. אם אתה חייב, אתה יכול לנסות לחשוב מדוע היא אומרת דברים כאלה; כמו אולי בגלל שהיא רוצה שתשפר את עצמך ותדחוף אותך קדימה.
- יש ילד בכיתה שלי שכל כך מעצבן אותי, איך אני מתמודד עם זה?שוחח איתו ואומר לו בדיוק מה הוא עושה שמפריע לך ובקש ממנו להפסיק. נסו להישאר רגועים במהלך השיחה. אם הוא לא מפסיק, אתה יכול להמשיך לנסות או לספר על כך למורה.
- מה עלי לעשות אם אף אחד מאלה לא עובד? האם יש לי בעיות כעס?כנראה שלא, אלא אם כן אתה מוצא שאתה באמת לא יכול לשלוט בעצמך. כשאתה כועס, רק דמיין את האדם שאתה כועס עליו בתחתונים. לצחוק! זה עוזר. ואז פשוט הפוך את שיערך מעבר לכתף והלך משם. האדם שאתה כועס עליו יהיה בהלם!
- לאיזה מוזיקה עלי להאזין כשאני כועס על מישהו?אני מקשיב לשיר הסמוי "מים שקטים" או לצלילי גשם. אני מוצא את זה מאוד מרגיעים.
- בעלי פשוט חזר למכונית הספורט הקלאסית שלי ושקע וגירד אותה. מה עליי לעשות?זאת הייתה תאונה. תאר לעצמך עד כמה אתה מרגיש אשם אם המצב היה הפוך ויש לך אמפתיה אליו. אני מניח שבטח יש לכם ביטוח. אף אחד לא נפגע ואתה יכול לתקן את המכונית שלך. פשוט קחו נשימה ונסו להרגיע.
תגובות (4)
- שלא תיתן לכעס להדאיג אותך.
- עזרתי קצת, תודה. אבל הגרן שלי אף פעם לא מבין דבר שאני אומר, והיא אדם חכם ומקשיבה טוב. היא חושבת שאני שונא אותה כשאני פשוט נושם עמוק, כי היא יודעת שאני כועס. ואז אני לא יכולה לקחת את זה שהיא אף פעם לא מבינה מה אני אומר.
- זה ממש עזר לי לשלוט בכעס שלי. אני אוהב את זה.
- זה עזר לי כי הצלחתי ללמוד איך להתמודד עם כעס.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
