איך לשלוט במזג שלך בלי קורסים לניהול כעסים?
אם ברצונך להימנע מקורסי ניהול כעסים, עבודה אחד על אחד עם מטפל מוסמך המתמחה בנושאי כעסים יכולה להיות הדרך הטובה ביותר להצלחה בניהול כעסים.
אם אתה מרגיש שהכעס שלך שולט בחיים שלך, ייתכן שתצטרך ללמוד לשלוט בכעס שלך. בעוד שמקרים מסוימים של כעס בלתי נשלט עשויים להזדקק לעזרה של מטפל מקצועי או תוכנית לניהול כעסים, תוכלו לנסות לשלוט בכעסכם בעצמכם על ידי למידה להרגיע את גופכם ונפשכם ולתקשר אודות כעסכם ביעילות.
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת גופך ונפשך
- 1מצא שינוי נוף. עבור למיקום חדש אם אתה מרגיש כועס. שינוי תפאורה עוזר בשתי דרכים; זה מאפשר לך הפסקה מהאדם או מהמצב שגורם לכעס שלך וזה נותן לך משהו חדש להתמקד בו שאינו הכעס שלך.
- אם אפשר, צאו לטייל בחוץ. שימו לב לכל חיות בר או דברים טבע נחמדים. גם אם מזג האוויר גרוע, טיול בגשם עשוי "לקרר" את כעסך. להיות בחוץ יכול לשפר את מצב הרוח שלך.
- 2הרגיע את דעתך במדיטציה. מדיטציה עוזרת לך לשלוט ברגשות שלך ברגע הכעס וגם בטווח הארוך. כדי לעשות מדיטציה ברגע הכעס, הסר את עצמך תחילה מהמצב הגורם לכעס.
- נשמו נשימות איטיות ועמוקות. שמירה על נשימה זו עשויה להפיל את הדופק הגבוה. הנשימות שלך צריכות להיות עמוקות מספיק כדי שהבטן שלך תמתח על הנשימה "בתוך".
- דמיינו אור זהוב-לבן הממלא את גופכם בזמן שאתם נושמים פנימה, מרגיע את מוחכם. כאשר אתה נושם החוצה, דמיין צבעים בוציים או כהים העוזבים את גופך.
- ברגע שאתה רגוע מהמדיטציה שלך, חשוב על הרגשות שלך והחליט כיצד להתמודד עם המצב שהכעיס אותך.
- מדיטציה יומית בבית שלך עשויה גם לעזור לך לשלוט בכעסים שלך בהמשך היום, מה שיכול לעזור לך להימנע מהצורך לקחת "בריחת מדיטציה" בצהריים.
- 3הרפי את גופך עם הרפיית שרירים מתקדמת. הרפיה מתקדמת של שרירים כוללת מתיחה ושחרור גופך בשלבים מתקדמים. מתיחה של השרירים שלך באופן מודע יכולה לעזור לך להפנות מחדש את מוצא הכעס שאתה חש. כדי לתרגל הרפיית שרירים מתקדמת, קחו נשימות עמוקות ואז בצעו את הפעולות הבאות:
- התחל עם שרירי הפנים והראש שלך. החזק את המתח למשך 20 שניות ואז שחרר אותו.
- עשה את דרכך במורד גופך, מתיח ושחרר את הכתפיים, הידיים, הגב, הידיים, הבטן, הרגליים, הרגליים והבהונות.
- נשמו עמוק, הרגישו רגיעה מהבהונות עד לראש.
כדי לעשות מדיטציה ברגע הכעס, הסר את עצמך תחילה מהמצב הגורם לכעס. - 4תן לעצמך זמן להגיב. אם המצב או האדם שהכעיסו אותך הוא מצב שלא תוכל להימנע ממנו בעתיד, תן לעצמך הפסקה לפני שאתה מגיב אם אתה מרגיש כועס. לחכות עד להרגעת הנפש והגוף שלך לחזור למצב הלחץ יכול לאפשר לך לחזור עם תגובה רציונלית יותר.
- אם אינך יכול לעזוב פיזית, אתה עדיין יכול לעכב את עצמך על ידי עצירה לספור עד 10 (או 20, או 50, או 100) לפני שאתה מגיב.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתקשורת אסרטיבית
- 1הכירו את הדרכים בהן אנשים מתקשרים לכעסם. ישנן שלוש דרכים עיקריות לתקשר כעס; הם מתחלקים לקטגוריות "פסיביות", "אגרסיביות" או "אסרטיביות". ללמוד להשתמש בתקשורת אסרטיבית יכול לעזור לך לתקשר על הכעס שלך בצורה בריאה.
- תקשורת פסיבית כוללת לכעוס בהדרגה על משהו מבלי להתמודד עם הבעיה בפועל או להתמודד עם המצב בשום צורה שהיא. אנשים פסיביים בדרך כלל מפנימים את ההתנהגות שלהם שהיא כעס שהוא "לא מתבטא". אנשים שכועסים כלפי חוץ ולמדו שאינו רצוי מבחינה חברתית עשויים "לדכא" את כעסם במקום להתמודד איתו באופן אסרטיבי. בסופו של דבר הם עלולים להתפרץ, והתוצאה של התנהגות החצנה מדוכאת.
- תקשורת אגרסיבית כוללת כעס כל כך שיש לך התפרצות שככל הנראה נראית כתגובת יתר למצב מבחוץ. ניתן להתאים גם התפרצויות אגרסיביות עם אלימות.
- תקשורת אסרטיבית היא דרך בריאה ומכבדת להתמודד עם האדם או הסיטואציה שגורמים לך לכעוס.
- לדוגמא, אתה עלול לכעוס על כך שכלב השכן שלך כל הזמן רץ לחצר שלך ללא השגחה. תגובה פסיבית תהיה לעולם לא לדבר עם השכן שלך על זה, אלא לכעוס יותר ויותר. תגובה אגרסיבית תהיה להתקשר לקילו, לפגוע בכלב או לעשות משהו משמע לשכך בתגובה. תגובה אסרטיבית תהיה תקשורת על הבעיה עם השכן שלך.
- 2הדגש כי צורכי שני הצדדים חשובים. חלק מהתקשורת האסרטיבית הוא ההכרה בצרכים שלך, כמו גם בצרכים של האדם (או האנשים האחרים) המעורבים הם חשובים. זה מוריד ממך את המיקוד ומראה שאתה מעריך את צרכיהם של אחרים.
- לדוגמא, אולי תגיד לשכן שלך, "אני מבין שהכלב שלך צריך לבלות קצת בחוץ. עם זאת, יש לי ילדים צעירים מאוד, ולא נעים לי עם כלב שנמצא סביבם בלי בעליו."
- 3השתמש בכבוד בעת תקשורת. שימוש ב"נא "ו"תודה" יכול לעבור דרך ארוכה לכיוון שנראה מכבד את האחר. התייחס בכבוד לצד השני, תוך שהוא מכיר בכך שיש להם צד גם בסיפור.
- לדוגמה, ייתכן שתתחיל שיחה עם שכנתך באמירה "היי! מה שלומך היום? יש לי משהו עליו הייתי רוצה לדבר איתך."
אם אתה מרגיש שהכעס שלך שולט בחיים שלך, ייתכן שתצטרך ללמוד לשלוט בכעס שלך. - 4היו ברורים וספציפיים עם בקשות. זכור לחשוב על פעולות שתרצה שהצד השני יבצע כבקשות ולא דרישות. זה יעזור לך לנסח את בקשתך כראוי. חשוב שתהיה ספציפי ושתעשה כמיטב יכולתך לדבוק בעובדות בפועל.
- לדוגמא, אתה יכול לומר לשכן שלך, "ברצוני לבקש שתשאיר את הכלב שלך ברצועה או בעט כשהוא בחוץ. הוא נכנס לחצר שלי אתמול שלוש פעמים בזמן שנה ו -3. ילדים גדולים היו בחוץ ומשחקים. "
- 5הביעו את רגשותיכם. אמנם אתה רוצה לספק מידע עובדתי, אבל זה בסדר לכלול את הדרך בה אתה מרגיש כשאתה מביע את כעסך. אתה יכול להדגיש מילים כמו "אני מרגיש כמו" או "זה גורם לי להרגיש", שעשויות לסייע במניעת הצד השני להתגונן.
- לדוגמה, אתה יכול להגיד לשכן שלך, "זה גורם לי להרגיש מפוחדת ומתוסכלת כשאני רואה כלב שאני לא מכיר טוב מתנהל עד גיל שנה. למרות שהכלב שלך מתוק, אני מרגיש פחד ש משהו רע יכול לקרות ברכוש שלי, שאמור להיות בטוח לילדים שלי. "
- 6חפש פיתרון לבעיה. באופן אידיאלי, אתה והצד שאליו אתה מביע את רגשותיך יכולים לשתף פעולה בפתרון לבעיה שמכעיסה אותך. למרבה הצער, אינך יכול לשלוט במעשיהם של אחרים, וייתכן שתצטרך לחפש פתרון בעצמך.
- לדוגמה, אתה ושכנתך עשויים לעשות סיעור מוחות בדרכים להחזיק את הכלב בשליטה, כמו למשל לשמור עליו ברצועה או בגדר. אם עם זאת, השכן מסרב לשתף פעולה, יתכן שתצטרך להמציא פיתרון בעצמך, כגון גידור בחצר שלך.
שיטה 3 מתוך 3: בקשת עזרה
- 1סמכו על חברים ובני משפחה. חשף את יקיריך את רגשותיך לגבי כעס. שוחח איתם על האסטרטגיות בהן אתה משתמש כדי למזער התפרצויות זועמות ולהשתמש בתקשורת אסרטיבית יעילה. ייתכן שתוכל לפתח מערכת עם הקרובים אליך (במיוחד בן / בת הזוג שלך) לפיה אם אתה מרגיש כאילו אתה מאבד את העשתונות, אתה יכול להשתמש במילת קוד או באות שמאפשרים להם לדעת שאתה זקוק להפסקה מהשיחה או מצב שאתה נמצא בו.
תוכלו לחפש כאן מטפל המתמחה בניהול כעסים בצפון אירופה ובבריטניה. - 2שאל את הרופא שלך לגבי תרופות שיעזרו לך להשתלט על כעסים. טיפול תרופתי בלבד אינו יכול להיות הגישה הטובה ביותר לפתרון בעיית כעס, אך שילוב של תרופות עם שיטות אחרות לוויסות הרגשות שלך עשוי לעזור לך להשיג שליטה בכעס שלך. תרופות נקבעות לעיתים קרובות כאשר בעיית הכעס מלווה בהפרעה אחרת, כגון הפרעה דו קוטבית או דיכאון.
- התרופות הספציפיות המשמשות לטיפול בכעס תלויות במקור הכעס. אם הכעס מלווה בחרדה כללית, תרופות עשויות לכלול תרופות מסוג SSRI ו- SNRI. אם הכעס מלווה בדיכאון, ניתן לרשום תרופות נוגדות דיכאון כגון פרוזאק.
- אם יש לך בעיה עם התמכרות, הקפד לדון בהיסטוריה שלך עם הרופא שלך. יש תרופות המשנות מצב רוח ממכרות ויש להימנע מהן במקרים של שימוש לרעה בסמים בעבר.
- 3שוחח עם מטפל. אם ברצונך להימנע מקורסים לניהול כעסים, עבודה אחד על אחד עם מטפל מוסמך המתמחה בנושאי כעסים יכולה להיות הדרך הטובה ביותר להצלחה בניהול כעסים. מטפל יכול לתת לך טכניקות הרפיה נוספות לשימוש במצבים שגורמים לך להרגיש כעס. היא יכולה לעזור לך בפיתוח מיומנויות התמודדות רגשיות ואימוני תקשורת. בנוסף, פסיכותרפיסט המתמחה בסיוע בפתרון בעיות מעברו של מישהו (כגון הזנחה או התעללות מילדות) יכול לסייע בהפחתת כעס הקשור לאירועי העבר.
קרא גם: איך להתמודד עם אכזבה?
שאלות ותשובות
- לפעמים אני כועס על בעלי כשהוא לעולם לא משתמש בי בלילה. כיצד אוכל לשלוט בכעס מסוג זה?אתה כועס בגלל שבעלך לא מקיים איתך יחסי מין? ניסית לדבר איתו על זה? אולי הוא חושב שאתה לא רוצה סקס.
- אני כועס על כל דבר ולפעמים אני נהיה אלים ונלחם עם האחים שלי או צועק על ההורים שלי ומנסה לברוח מהבית. איך אוכל לשלוט בזה?חשוב להכיר בכעס הזה ולהודות שיש לך בעיה - על ידי שאלת שאלה זו נראה שעשית צעד זה. לאחר מכן, חשוב לגלות את מקורות הכעס שלך. האם אתה כועס על נושאים לגיטימיים או שזו בעיה מזג? אם זה מזג, נסה להבין את עצמך טוב יותר. לדוגמה, יש אנשים שכועסים כאשר הם מוגבלים ממכשירי משחק או טכנולוגיה. אם זה המקרה, למד להתרחק מאותם דברים שיש להם השפעה שלילית על הכעס שלך.
- מה אם אני כועס בגלל אדם שמתגרה בי?נסו להימנע מהאדם הזה ככל שתוכלו - כדי שלא יוכלו להתגרות בכם. אם אינך יכול לעשות זאת, הם יושבים עם האדם הזה וישאלו אותם שאלות מדוע הם מנסים להתגרות בך. כמו כן, הביע את תחושתך ואיך זה מפריע לך. נסו להגיע להסכמה.
- נראה שאני תמיד מתעצבן מההורים, ושחררתי את כעסי. אני אפילו מדבר איתם בחזרה או אומר על עצמי דברים לעצמי. איך אוכל להרגיע את הכעס הזה.?התחל לתרגל מדיטציה על בסיס יומי. זה ייקח קצת זמן, אבל זה ישמור על דעתך רגועה. מלבד זאת, התחל להתבונן ברגשות שלך. כשאתה כועס, נסה להישאר בשקט ופשוט להתבונן בכעס שלך. זכרו שזה בסדר שיש רגשות זועמים, אפילו לגבי ההורים שלכם. לכולם יש אותם. פשוט התבוננו בתחושה והמשיכו הלאה.
- איך אני מפסיק לכעוס מלכתחילה?יועץ או מטפל יכול לעזור לך לזהות את מקור הכעס הבסיסי שלך ולעבוד איתך לספק אסטרטגיות התמודדות.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
