איך לגרום לעצמך להיות קהה רגשית?

אם אתה רוצה להיות קהה רגשית, פעל קהה רגשית.

החיים יכולים לגרום לך לחוות רגשות עזים וסוערים: עצב, כעס, קנאה, ייאוש או כאב רגשי. לא תמיד ניתן (או אפילו רעיון טוב) לכבות את הרגשות הללו, מכיוון שהם יכולים לעזור לך לעבוד על הבעיות שלך ולשפר את חייך. עם זאת, לפעמים רגשות חזקים יכולים להקשות עליכם בתפקוד, ואתם צריכים להקהות את עצמכם באופן זמני רק כדי לעבור את היום. כדי להפוך את עצמך קהה רגשית בנסיבות כאלה, תצטרך לעבוד בשליטה על הסביבה שלך, להקפיד על רגשותיך, להרגיע את עצמך פיזית ולהתמודד עם חרדה כשהיא צצה.

ראה מתי כדאי לנסות זאת? למידע נוסף על מתי להרדים את הרגשות שלך עשוי להיות דרך פעולה טובה.

חלק 1 מתוך 5: שליטה בסביבה שלך

1
הכירו בכך שהרדמת עצמכם כרוכה בעלות. מחקרים מראים כי הדחקת רגשות שליליים יכולה לרוקן את המשאבים הפסיכולוגיים שלך, ולהקשות עליך להתמודד עם לחץ ולקבל החלטות טובות. משמעות הדבר היא כי הרדמת עצמך מכאב רגשי עלולה לפגוע בחוסן שלך או אפילו ביכולתך לזכור אירועים. הרדמי את עצמך רק אם באמת יש צורך לעבור את חיי היומיום שלך.
- חלופה יעילה להקהות את עצמך היא לעבוד על הכאב הרגשי שלך על ידי ניסוח מחדש של התמקדות והתמקדות ברגשות חיוביים יותר. לדוגמא, ייתכן שתרצה להקהות את עצמך לאירוע מביך שקרה לך בעבודה. עם זאת, אולי אתה יכול לנסות לראות שהאירוע אינו משפיל, אלא מצחיק למדי. זה ידוע בכינויו הערכה מחדש קוגניטיבית, ולמרות שהוא אינו זהה לחוסר תחושה רגשית, אך הוא יכול ליצור אפקט רצוי דומה.
- שים לב שתחושות של קהות מוחלטת או ארוכת טווח עשויות להוות אינדיקציה להפרעות נפשיות כגון הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) או דיכאון קליני. אם אתה מרגיש אבוד כל הזמן, קהה וחסר תקווה, עליך לפנות לרופא או למטפל בהקדם האפשרי.
2

הימנע מאנשים, הגדרות ואירועים שאתה לא אוהב. הדרך הקלה ביותר עבורך להקהות את תגובתך הרגשית היא לשלוט בסביבתך. ודא שאתה לא מפעיל תגובות רגשיות קיצוניות מלכתחילה. אם אתה יודע שאנשים, מקומות ופעילויות מסוימים מביאים את הגרוע שבך, נסה להתרחק מהם ככל האפשר.
3
השתלט על מצבים שאתה לא אוהב. לפעמים אתה צריך להיות ליד אנשים שאתה לא אוהב או לבצע משימות שאתה שונא. אם אינך יכול להימנע מהדברים הגורמים לך כאב רגשי, מצא דרכים להשתלט עליהם. אל תראו את עצמכם כקורבן חסר ישע: מצאו כמה שיותר סוכנות במצב. פשוט להזכיר לעצמך שתמיד יש לך בחירה יכול לעזור לך לעבור זמנים רגשיים יחסית ללא פגע. לדוגמה:
- אם אתה נלחץ ללמוד למבחנים בלילה שלפני הבחינה, נסה ללמוד למבחן שני לילות לפני. ואז תוכלו להירגע בלילה שלפני הבחינה.
- אם אתה שונא ללכת למסיבות בגלל שיש יותר מדי אנשים, בקש מחבר קרוב אחד או שניים להשתתף בזה איתך. חפש אותם אם אתה צריך להתרחק מהקהל ולנהל שיחה פרטית יותר.
4
הסיח את דעתך. כשאתה מרגיש את הרגשות שלך בדרך שלך, עצור את מה שאתה עושה מיד ועשה משהו אחר במקום זאת. נסו לעשות פעילות שתדרוש מכם למקד את כל תשומת הלב הנפשית והרגשית שלכם. על ידי הסחת דעת עצמך תוכל לעבד את רגשותיך בהמשך, כאשר יש סיכוי גבוה יותר שאתה תהיה רגוע וסביר. אבל לעת עתה, אל תדאג מעיבוד המצב הרגשי שלך: פשוט שנה את מצב הרוח שלך על ידי שינוי הפעילות שלך. כמה פעילויות טובות כוללות:
- משחק משחק וידאו
- צפייה בסרט
- לעסוק בתחביב המועדף עליכם
- הולכים להופעה או להופעה קומית
- מתאמנים
- נספר מ- 100 במרווחים של 7
- התמקדות במציאת צבע, כמו כחול, בסביבתכם
- שם לב איך הרגליים שלך מרגישות על הקרקע
5
תן לעצמך הפסקות טכנולוגיות. טכנולוגיה יכולה להוביל לרגשות עזים יותר: על ידי הישארות מחוברת לחשמל, אתה חושף את עצמך ללחץ עבודה נוסף, לחץ חיים ורגשות של חוסר אונים. אתה יכול להפוך את עצמך רגוע ומאושר יותר באופן מיידי על ידי פרישה מאתרי מדיה חברתית. השתלט על חיי הרגש שלך על ידי הגבלת משך הזמן שאתה מבלה באינטרנט. על מנת להגביל את השימוש באינטרנט שלך, תוכל:
- בדוק דוא"ל בעבודה בלבד - לעולם לא בבית
- כבה את הטלפון שלך בערבים
- השבת התראות מדיה חברתית
- הורד את פרופילי המדיה החברתית שלך
- קחו הפסקה מהאינטרנט במהלך סופי שבוע
6
התנהג ניטרלי, גם אם אינך מרגיש כך. על פי השערת משוב הפנים, אתה יכול לשנות את המצב הרגשי שלך פשוט על ידי שינוי הבעת הפנים שלך. במילים אחרות: על ידי העמדת פנים שאתה מרגיש בצורה מסוימת, אתה יכול למעשה להתחיל להרגיש כך אמיתי. אם אתה רוצה להיות קהה רגשית, פעל קהה רגשית. זה עשוי להיות קשה בתקופות של לחץ, אך עם תרגול מסוים זה יהפוך בקרוב לטבעי. הישאר ניטראלי על ידי:
- שמירה על הבעה מגניבה, מתה
- שומר על שפתייך ניטרליות, לא בחיוך ולא בזעף
- מדברים בטונים נמוכים בעוצמה נמוכה
- להישאר קצרים על ידי שמירה על משפטים קצרים ולעניין
- שמירה על קשר עין במבט רגוע וריק

איך אוכל להקהות את עצמי כדי שלא אזכור אותה יותר?

חלק 2 מתוך 5: שימו לב לרגשות שלכם

1

אמור לעצמך שרגשות שליליים נמצאים במוח שלך. אמור לעצמך שרגשות שליליים אינם עובדות אובייקטיביות: אתה אף פעם לא נאלץ לחוש כאב רגשי. זכרו שכאב רגשי מגיע ממוחכם. משמעות הדבר היא שאתה יכול להתעלות מעל רגשות שליליים רבים כגון פחד, חרדה וכעס. כאשר רגש שלילי מאיים להופיע, פשוט בטל אותו במנטרה: "זה רק במוחי." זהו מרכיב חיוני בתודעה.
2

חזרו על מצבים שעלולים לגרום לכם לכאב רגשי בעתיד. בנוסף לשריון עצמך נגד כאב רגשי שאתה מרגיש בהווה, אתה יכול גם להשתמש בטכניקות קשב כדי להכין את עצמך לכאב רגשי עתידי. חשבו על אירועים בעתיד הקרוב העלולים לגרום לכם למצוקה, כמו בחינה מלחיצה, מאבק פוטנציאלי עם חברכם או משימה קשה בעבודה. דמיין תגובה רגועה ולא רגשית לכל אחד מהאירועים העתידיים הללו, ותרגל להתגבר על רגשות שליליים אלה. בקרוב תוכלו לפתח את עצמכם לרגשות החזקים הללו, ותהיו מצוידים יותר להתמודד עם עצמכם בשלווה.
3
שימו לב למצב הרגשי שלכם. כל יום בצע כמה "בדיקות נפשיות" תקופתיות כדי לקבוע את הרווחה הרגשית שלך באותה שעה ספציפית. גם כשאתה לא עצוב או נסער, להיות מודע למה שאתה מרגיש ולמה יעזור לך להבין את התגובות הרגשיות האינסטינקטיבי שלך לחיי היומיום. בסופו של דבר, תשומת הלב שלך תאפשר לך לשלוט בתגובות הרגשיות שלך בצורה יעילה יותר. כשאתה מבצע את "הצ'ק-אין הנפשי", שאל את עצמך את השאלות הבאות:
- מה אני מרגיש ברגע זה? האם אני מרגיש רגש יחיד, מוחץ, או שילוב של רגשות? פשוט מתן תוויות לרגשות שלך יכול לעזור לך לראות אותם בצורה אובייקטיבית יותר.
- למה אני מרגיש ככה? האם הרגשות שלי נובעים מגורמים פנימיים (כגון הפחדים שלי) או גורמים חיצוניים (כמו כאשר מישהו צועק עלי)?
- האם אני אוהב את הדרך בה אני מרגיש עכשיו? אולי אתה מרגיש שמח או אסיר תודה על החיים ורוצה לטפח רגשות אלה. אבל אולי אתה מרגיש חרד או עצבני ולא רוצה לחוות רגשות אלה בעתיד.
- מה אוכל לעשות כדי לשלוט ברגשותיי בעתיד? שאל את עצמך אם אתה יכול לעודד את הרגשות החיוביים שלך תוך מייאש או אפילו לבטל את הרגשות השליליים שלך. איך אתה יכול לבנות את חייך כך שאתה השולט ברגשות שלך - לא נותן לרגשות שלך לשלוט בך?
4
אל תכה את עצמך על כך שאתה מציג רגשות. לפעמים השריון הרגשי שלך עלול להיסדק, ואתה עלול למצוא את עצמך מבטא רגשות שקיווית שלא להביע. אולי בכית בעבודה או שלא יכולת להסתיר את מצוקתך בבית הספר. אמור לעצמך שזה קורה לכולם, ונסה ללמוד מהניסיון. כמה דרכים לעזור לך לסלוח לעצמך כוללות:
- התמקדו בעתיד שלכם, לא בהווה. שאל את עצמך האם הכישלון הנוכחי שלך לימד אותך לקחים כלשהם כיצד תגיב בעתיד. טפיחו לעצמכם על השכם ללמוד ממצב קשה.
- אמור לעצמך שחוסן נובע רק מכישלונות. אתה לא יכול להיות חזק מבחינה רגשית מיד: תצטרך לתרגל את זה לאט, לאורך זמן. הסתכל על זה כצעד אחד במסע שלך לשליטה ברגשות שלך.
- שמור על דברים בפרספקטיבה. זכור כי האדם שהכי אכפת לך ממצבך הרגשי הוא אתה. עמיתייך, תלמידיך העמיתים, החברים ובני המשפחה ישכחו במהרה אם הייתה לך התפרצות קלה. זכרו שזה לא סוף העולם: זה מהלך קטן בחייכם.
5

קח זמן לפני שתגיב. אם קורה שמשהו מעצבן אותך, נסה להישאר רגוע וריק למספר דקות. נשמו עמוק וספרו עד עשר. לאחר שעברתם את התגובה הרגשית המיידית, תוכלו להגיב למצב ברוגע ובגיון במקום ברגש טהור.
6
תנהל יומן. דרך נהדרת למנוע מהרגשות שלך להשתלט על חייך היא לתת להם להישפך... על הנייר. גרש את הרגשות שלך על ידי רישומם ביומן. זה יאפשר לך לשכוח ממצבך הרגשי ולהמשיך בחייך. מחקרים מראים שאנשים שכותבים על שינויים במצב הרוח שלהם בכתבי עת מרגישים שיש להם שליטה גדולה יותר במצבים הרגשיים שלהם. התחייב לכתוב ביומן שלך בנקודות קבועות מראש במהלך היום או באותם זמנים שבהם אתה חושב שאתה עלול להיות רגשי.
- שים לב במיוחד לשאלה האם אתה חושב שהתגובה הרגשית שלך היא תגובה שאדם בריא בנפשה ישתף אותה או שמא איכשהו תגובתך מוגזמת.
- הקפד לשאול את עצמך האם הרגשת כך בעבר. זה יעזור לך למצוא דפוס במצב הרגשי שלך.
- אם קורה לך משהו מרגיז, אמור לעצמך שפשוט תכתוב עליו בהמשך היומן שלך. זה יעזור למנוע מכם להגיב רגשית ברגע זה.

כדי להפוך את עצמך קהה רגשית כדי לעזור לך לעבור זמנים מנסים במיוחד, הימנע מאנשים, מקומות או דברים שעלולים לגרום לך להרגיש גרוע יותר.

חלק 3 מתוך 5: הרגעת עצמך פיזית

1

קח נשימות עמוקות. תרגילי נשימה עמוקה יעזרו לך לשמור על התנהגות רגועה שלך. הם גם מנגנון התמודדות נהדר כשאתה מרגיש את הרגשות שלך עולים אל פני השטח. נשמו פנימה דרך האף במשך חמש שניות, החזיקו למשך חמש שניות, ואז שחררו דרך הפה לחמש שניות. חזור על הפעולה לפי הצורך עד שתשוב שוב.
2
בצע פעילות אירובית נמרצת למשך 30 דקות. פעילות גופנית יכולה לעזור להסיח את דעתך מרגשות כואבים ותאפשר לך להיות אדם רגוע ורציונלי יותר. מצא את הספורט, הפעילות הגופנית או הפעילות הגופנית המועדפים עליך. בכל פעם שאתה מרגיש שרגשות מתחילים לבעבע, נעל את נעלי ההתעמלות שלך והתחלש בלב. בקרוב תשכחו מהתגובה הרגשית שלכם. כמה שקעים פיזיים מצוינים כוללים:
- ריצה או ריצה
- רכיבה על אופניים
- שחייה
- ספורט קבוצתי כגון כדור סופטבול או כדורגל
- אומנויות לחימה
- קיקבוקס
- רוקדים
3
הימנע משימוש בחומרים. זה עשוי להיות מפתה להשתמש בחומרים כדי להעמיק את הרגשות שלך. עם זאת, סמים ואלכוהול רבים פועלים גם להפחתת העיכובים, מה שמוביל לתגובות רגשיות בעוצמה רבה עוד יותר. אפילו קפאין יכול לגרום לתגובת לחץ. שמור על עצמך רגוע וניטרלי רגשית על ידי הימנעות מסמים, אלכוהול וקפאין.
- יוצא מן הכלל חשוב לכך הוא אם אתה זקוק לתרופות פסיכיאטריות להפרעה בבריאות הנפש. אם זה המקרה, עקוב אחר הוראות הרופא שלך בכל עת.
4
קבל מנוחת לילה טוב. חוסר שינה יכול להקשות על הטיפול ברגשות שלך בצורה ניטראלית ורגועה. הקפידו לישון לפחות 8 שעות בכל לילה. אם אתה מתקשה לישון, ודא שאתה:
- הימנע מאור כחול, הנפלט על ידי אלקטרוניקה, למשך 3 שעות לפחות לפני השינה
- שמור על חדר השינה קריר ומאוורר היטב
- שיהיה לכם מזרן נוח
- השתמש במכונת רעש לבן כדי להטביע רעשי סביבה
- הימנע מקפאין, אלכוהול וארוחות כבדות, במיוחד בערבים

חלק 4 מתוך 5: התמודדות עם חרדה

1

שמרו על רשת חברתית. לפעמים רגשות של חרדה או דיכאון עשויים לגרום לך לרצות לבודד את עצמך. עם זאת, הקשרים החברתיים שלך הם אחד המפתחות לשמירה על איזון רגשי בריא. שוחח עם חברך ובני משפחתך כאשר אתה מתחיל להרגיש המום, ותן להם לעזור לך לעבד את רגשותיך. אמנם זה לא הופך את עצמך קהה רגשית כשלעצמו, אך תוכל להחלים מהר יותר.
2
נקט פעולה חיובית. לפעמים אתה עלול להיות מודאג כשיש מצב שאתה לא יכול לשלוט בו. במקום לעסוק בזה, כדאי לנסות לנקוט בפעולה מכרעת בכדי לשפר את המצב. התנגד לדחף להתנתק: זה פשוט יגרום לך להרגיש לחוץ יותר זמן.
- לדוגמא, אם אתם לחוצים מהבחינה הקרובה, אל תנסו לשכוח ממנה. במקום זאת, אמור לעצמך שתלמד 20 דקות ביום: שיעזור לך להתגבר על החרדה שלך.
3

אמור לעצמך כי לחץ הוא זמני בלבד. חשוב לזכור שרוב האירועים המלחיצים יסתיימו בקרוב: הם לא נמשכים לנצח. בין אם זו מסיבה שאינך רוצה להשתתף בה, בחינה שאתה לא רוצה לעבור או פרויקט עבודה שאתה מתעב, אמור לעצמך שהמצב הלחץ יחלוף. אל תרגישו שכל חייך עטופים ברגע אחד של לחץ.
4
קח הפסקה. לפעמים אתה מצויד טוב יותר להתמודד עם לחץ לאחר שהרשית לעצמך זמן קצר להתאושש. אם אתה מתחיל להרגיש המום לגמרי, הקדש 20-30 דקות לטייל, לדבר עם חבר או להקשיב לאלבום המועדף עליך. חזור למצב הלחץ ברגע שתרגיש רגוע ומוכן להתמודד מולו חזיתית.
- רק שינוי הסביבה שלך למשך פחות מ -30 דקות יכול להועיל. לדוגמה, אתה יכול לצאת החוצה.
- אתה תהיה רגוע במיוחד אם אתה עוסק בפעילות הכוללת להיות חברתי (כמו למשל לשתות קפה עם חברים) או להיות בחוץ (כגון להסתובב באגם). אלה יכולים להיות יעילים יותר מטלוויזיה בכדי להירגע ולהתחדש.

כדי ללמוד כיצד להתנהג ניטרלי כדי להרגיש קהה יותר רגשית, המשך לקרוא!

חלק 5 מתוך 5: מתי כדאי לנסות זאת?

1

נסה להשתיק את הרגשות שלך כשאתה עומד בפני אתגר. רגשות מוגברים יכולים לפעמים להפריע כאשר אתה מנסה להתמודד עם מצב של מתח גבוה. לדוגמא, אם עליכם לנאום או מצגת גדולה, פחד עשוי להעיב על יכולתכם לחשוב בבהירות ולבצע את המסירה. הידיעה כיצד להשתיק את תחושת הפחד יכולה להועיל כאשר אתה צריך להתגבר על אתגרים בעבודה ובבית הספר.
2

שים את הרגשות שלך בצד באופן זמני כשיש לך החלטה לקבל. לתחושות יש תפקיד בקבלת ההחלטות, אך לפעמים חשוב להניח אותם בצד ולהעריך גורמים אחרים. לדוגמא, אולי אתה מרגיש הרוס אחרי פרידה ומתפתה לעבור לעיר חדשה כדי שלא תצטרך לראות את האקס שלך. אם אתה מסוגל לראות מעבר לעצב ולשקול גורמים אחרים, ייתכן שהסיכוי שלך פחות יהיה להפיל הכל ולעזוב.
3

דומם את הרגשות שלך כשאתה במצב שאתה לא יכול לשלוט בו. עצום הרגשות שלך יכול להיות מנגנון הגנה שימושי. אולי יש בריון בבית הספר, או שיש לך אח שאתה לא מסתדר איתו. אם אתה במצב שקשה לשנות, אתה יכול להגן על עצמך על ידי כיבוי זמני של רגשותיך כדי לעזור לך לעבור את היום.
4

הימנע מניתוק עצמך מהרגשות שלך לעתים קרובות מדי. אנחנו מרגישים רגשות מסיבה כלשהי. הם חיוניים לניווט בעולם ובסופו של דבר לשרוד עם בריאות הנפש שלנו שלמה. אם אתה מרדים את הרגשות שלך באופן שגרתי, אתה מתנתק מחוויות שמוחך צריך להרגיש. פחד, עצב, ייאוש ורגשות אחרים שלא מרגישים טוב לחוות הם בכל זאת חשובים כמו שמחה והתרגשות. אם אתה לא נותן לעצמך להרגיש עצוב, יהיה קשה יותר ויותר להרגיש מאושר. במקום להרדים את הרגשות שלך, למד ליצור איתם קשר ולהשתמש בהם לטובתך.

קרא גם: איך להתמודד עם פחד מרצח?

טיפים

לפעמים הרשת החברתית שלך יכולה לעזור לך לעבד רגשות בשלווה. בתקופות אחרות, הימצאות בסביבה של אנשים עשויה להגביר את המצב הרגשי שלך. עשו את מה שאתם חושבים שהכי טוב בשבילכם, ודאגו לעצמכם בכל עת.
הימנעות מרגשותיך עלולה להוביל לעיתים למצוקה רגשית נוספת. מצא דרכים בריאות לעבד את הרגשות שלך - אם לא עכשיו, במועד מאוחר יותר.
נסו לכוון לרוגע וניטרליות על פני קהות מוחלטת. מצא דרכים להגיב בשלווה במצבים קשים מבלי לכבות לחלוטין את רגשותיך.

אזהרות

קהות רגשית יכולה לפעמים להיות סימן להפרעה נפשית חמורה יותר. אם איבדת את היכולת לחוש אושר, הפתעה או הנאה, שוחח עם רופא על אפשרויות הטיפול.

איך לגרום לעצמך להיות קהה רגשית?

צעדים