איך שומרים על לחץ דם בריא?
שמירה על תזונה עשירה בפירות וירקות טריים חיונית לשמירה על בריאות גופכם ולחץ הדם.
אם רמות לחץ הדם שלך בריאות באופן טבעי, חשוב לשמור עליהן שם. אם יש לך לחץ דם גבוה או נמוך שצריך לתקן, התייעץ עם רופא. יחד, תוכלו למצוא את האסטרטגיות הטובות ביותר והקיימות ביותר - ותרופות, במידת הצורך - בכדי לשמור על לחץ הדם שלכם. ללא קשר למצבך הנוכחי, התחייב להתאמן באופן קבוע בכדי לשמור על בריאות לבך. הוסף פירות, ירקות ואשלגן לתזונה שלך; חתוך נתרן, משקאות ממותקים, קפאין, עודף אלכוהול ועישון אשר כולם יעלו את לחץ הדם שלך. עבוד על הפחתה או סילוק מצבי לחץ מחיי היומיום שלך, והשתמש במוני לחץ דם ובכרטיס מעקב כדי לראות אם הרמות שלך נשארות בטווח בריא.
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על תזונה בריאה
- 1אכלו הרבה פירות וירקות טריים מדי יום. שמירה על תזונה עשירה בפירות וירקות טריים חיונית לשמירה על בריאות גופכם ולחץ הדם. שאפו שהפירות והירקות יהוו לפחות מחצית מכל ארוחה.
- הוסיפו לכל ארוחה צדדים על בסיס ירקות ונסו לאכול בין 2 ל -3 כוסות ירקות בכל יום.
- חטיף על פירות שלמים במקום חטיפים מעובדים.
- שלבו פירות מתוקים יותר בשגרת הקינוחים והקטינו את מספר הקינוחים הסוכרים שאתם צורכים.
- 2הפחית את צריכת הנתרן שלך. בעוד ש 2300 מ"ג נתרן (1 כפית מלח שולחן) ליום מתאים לרוב המבוגרים, הפחית את צריכת הנתרן שלך לסביבות 1500 מ"ג נתרן (פחות מ -0,75 כפית מלח שולחן) ליום כדי לשמור על לחץ הדם שלך רמה בריאה. הורד את הכמות ל -1000 מ"ג (פחות מ 0,5 כפית מלח שולחן) אם אתה מחפש לשמור על רמות לחץ דם גבוהות יותר.
- הימנע ממזון מעובד או קרא את תוויות התזונה כדי להבטיח שתבחר רק אפשרויות דלות נתרן.
- אל תפזרו מלח שולחן על האוכל שלכם ואל תעבדו אותו למתכונים שלכם רק כדי להוסיף טעם. הוסיפו במקום תבלינים ועשבי תיבול.
- התאמת התזונה יכולה לעזור להפחית את לחץ הדם ב-8-14 נקודות בלבד.
- 3הגדל את צריכת האשלגן שלך. אשלגן פועל להפחתת ההשפעה של נתרן על לחץ הדם, לכן התמקדו בעבודה של מזונות עתירי אשלגן בתזונה. בחר פירות טריים כמו בננות, תפוזים ומלון או נסה פירות יבשים כגון שזיפים מיובשים, אפרסקים מיובשים, משמשים מיובשים וצימוקים. שתו מיץ תפוזים ואכלו תרד מבושל וברוקולי. מנצים על ירקות עליים, תפוחי אדמה ואפונה.
- התחל במאכלים עשירים באשלגן לפני שתפנה לתוספי אשלגן.
- רמות גבוהות של אשלגן עלולות לגרום להפרעות קצב לב חריפות, אז שוחח עם הרופא שלך על בדיקת רמות האשלגן שלך כדי לראות אם אתה צריך לקחת תוסף.
אם אתה מפסיק לקחת את התרופות כפי שנקבע, סביר להניח כי לחץ הדם שלך לא יישאר ברמה בריאה. - 4בחר אפשרויות רזות ודלות שומן. החלף במוצרי חלב דלי שומן כמו חלב ויוגורט לעמיתיהם המלאים בשומן. צרכו יותר חלבונים רזים כמו דגים וקטניות במקום חלבונים שומניים. הימנע ממזון מעובד המכיל שומני טרנס, ובדוק בתוויות התזונה כדי להפחית את צריכת השומנים הרוויים שלך.
- חתוך את השומן מצלעות חזיר, רכש בשר בקר טחון רזה, והסר את העור מעופות לפני הבישול כדי להפוך את החלבונים האלה ליותר רזים.
- מוצרים המכילים לעיתים קרובות שומני טרנס כוללים מאפים, מזון מהיר מטוגן, מרגרינה וקיצור ירקות.
- 5צמצם את צריכת המשקאות הסוכרים, האלכוהוליים והקפאיניים. צמצם את מספר המשקאות הממותקים שאתה שותה כגון משקאות מוגזים ומשקאות פרי ממותקים באופן מלאכותי. מכיוון שקפאין יכול להגביר את לחץ הדם, הגבל את צריכת המשקאות המלאים קפאין כמו קפה ותה. יש לאכול יותר משקה אלכוהולי אחד בכל יום לנשים, או 2 לגברים. התכוון לשתות במקום כ -8 כוסות מים בכל יום.
- כדי להקל על ההתרחקות ממשקאות אלה, אל תקנו אותם במכולת. בדרך זו לא תתפתו.
- הימנע ממשקאות אלכוהוליים לחלוטין אם אתה יכול שכן הם יכולים להגביר את לחץ הדם שלך ולגרום לעלייה במשקל.
שיטה 2 מתוך 3: ניהול הרווחה הפיזית והנפשית שלך
- 1שמרו על משקל גוף בריא. חשב את אינדקס מסת הגוף שלך (BMI) כדי לראות אם אתה במשקל בריא לגובהך. אם אתה צריך לרדת במשקל, עבוד עם הרופא שלך או עם תזונאי כדי לפתח תוכנית שתעזור לך להוריד כמה קילוגרמים בצורה בריאה וקיימת. אם אתה כבר במשקל בריא, המשך לאכול בריא ולהתאמן כדי לשמור על משקל ולחץ הדם שלך.
- שימו לב כמה משקל אתם נושאים סביב המותניים. משקל רב יותר באזור זה יכול להוביל לרמות לחץ דם גבוהות יותר.
- כדי למצוא את ה- BMI שלך, בצע אחת מהמשוואות הבאות: משקל (ק"ג) ÷ גובה (m) ^ 2 או משקל (lb) ÷ גובה (in) ^ 2 x 703.
- BMI בין 18,5 ל- 24,9 נחשב לבריא.
- 2התעמלו כ -2,5 שעות בכל שבוע. שאפו להשלים לפחות 2,5 שעות של פעילות גופנית בעצימות מתונה בכל שבוע. זה שווה בערך 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום חול. נסה לצאת לטיול מהיר או לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות או להשתתף בשיעור כושר בהשראת ריקוד. אם אתה מעדיף אימונים בעצימות גבוהה, נסה משהו שכולל אימוני אינטרוולים שמתחלף בין פרצי פעילות עזים ואימוני כוח.
- שים לב שלחץ הדם שלך עשוי לעלות אם תפסיק להתאמן באופן קבוע. מצא שגרת פעילות גופנית שתואמת את לוח הזמנים שלך כך שיהיה קל יותר לעמוד בקצב.
גם אם התחלת עם לחץ דם גבוה והגעת לרמה בריאה, אל תפסיק ליטול את התרופות שלך. - 3צא או הימנע מעישון כדי להגן על רמת לחץ דם בריאה. עישון שומר על עליית לחץ הדם זמן רב לאחר שהנחתם את הסיגריה. אם ברצונך לשמור על לחץ הדם שלך ברמה מתמדת ולהפחית את הסיכון למחלות לב ולמצבים קטלניים אחרים, פתח תוכנית להפסקת עישון. אם אינך מעשן, הרחק מסיגריות ומחשיפה לעישון יד שנייה. אל תפתחו הרגל לעישון או התמכרות.
- בעת פיתוח תוכנית להפסקת עישון, השתמש בלחץ הדם שלך כאחת הסיבות להפסקתך. אמור לעצמך ולאחרים, "אני רוצה להפסיק לעשן כדי לשמור על בריאות הלב ולחץ הדם שלי."
- 4בטל או הפחית מקורות לחץ בחיי היומיום שלך. אם אתה יכול, התאם את השגרה שלך כדי לחתוך מצבים מלחיצים. אם אתה נתקל במצבי לחץ יומיומיים שאינך יכול להתרחק מהם, התאמן באסטרטגיות להתמודדות עם מתח. הנמיך את הציפיות שלך כדי שלא תתאכזב או תעבוד על תוצאות לא מספקות. השתדל למצוא פיתרון לכל בעיה מלחיצה שאתה נתקל בה באופן קבוע. הקדישו זמן להנאה ולרגיעה. העדיפו עדיפות לשפר את בריאותכם הנפשית והרגשית על ידי עבודה עם מטפל, תרגול תודה או מדיטציה.
- חיזוק בריאות הנפש יעזור לך להישאר רגוע ולמנוע מלהתלקח לחץ הדם למרות גורמי לחץ.
- הימנע מהלחץ של תקוע בגריד של שעות העומס. התחל לישון מוקדם יותר כדי שתוכל להתעורר מוקדם יותר ולצאת לפני העומס בבוקר.
- הפסיקו לנסות למרוץ בשעון כשמסיימים מטלות חשובות. הכינו תוכנית ניהול זמן להשלמת כל פרויקט הרבה לפני תאריך היעד.
- 5קבל הערכה לגבי דום נשימה בשינה אם יש לך תסמינים כלשהם. דום נשימה בשינה הוא כאשר אתה מפסיק באופן אקראי ומתחיל לנשום בלילה, וזה יכול להיות גורם ליתר לחץ דם. אם אתה מבחין שאתה נוחר לאורך כל הלילה או אם אתה סובל מנמנום בשעות היום וכאבי ראש בבוקר, שוחח עם הרופא העיקרי שלך על בדיקת דום נשימה בשינה. יתכן והרופא שלך יעבור מחקר שינה או שתבצע בדיקות ביתיות לצורך ביצוע האבחנה. אם יש לך דום נשימה בשינה, עקוב אחר כל הוראות הרופא שלך כדי להקל על התסמינים.
שיטה 3 מתוך 3: ניטור לחץ הדם שלך
- 1שוחח עם הרופא על רמות לחץ הדם ואסטרטגיית התחזוקה שלך. אם לחץ הדם שלך נמצא באופן טבעי ברמה בריאה, שוחח עם הרופא שלך על התוכניות שלך לשמור עליו על ידי אכילה בריאה, פעילות גופנית ותרגול הרגלים טובים אחרים. אחרים צריכים להתייעץ עם עצת רופא כיצד להעלות את לחץ הדם הנמוך בבטחה. לאלה המנסים להפחית לחץ דם גבוה, דנו עם הרופא על שינויים באורח החיים ואפשרויות התרופות.
- לפני שתבצע שינויים משמעותיים באורח החיים, באסטרטגיית הבריאות שלך או בשגרת התרופות, שאל את הרופא לגבי ההשפעות שיש לשינויים אלה על רמות לחץ הדם שלך. בדרך זו, לא תגרום לזינוק או לטבול בלתי צפוי.
אם לחץ הדם שלך נמצא באופן טבעי ברמה בריאה, שוחח עם הרופא שלך על התוכניות שלך לשמור עליו על ידי אכילה בריאה, פעילות גופנית ותרגול הרגלים טובים אחרים. - 2השתמש במוני לחץ דם כדי לעקוב אחר רמותיך באופן קבוע. רכשו חפת לחץ דם בבית ופקחו אם ברצונכם לבדוק את לחץ הדם בבית או על בסיס יומי. בחר צג אוטומטי לקבל קריאות מהירות בלחיצת כפתור. או עצור ליד קיוסק של בית מרקחת כדי לבדוק את לחץ הדם שלך כאשר אתה מבצע שליחויות. השתמש בכרטיס מעקב כדי לתעד את קריאותיך כדי שתוכל לדון עם הרופא שלך בהתקדמותך.
- אם הרופא שלך רושם מוניטור בבית, ייתכן שתוכל לשלם עבורו באמצעות ביטוח הבריאות שלך.
- אם אתה לוקח את לחץ הדם בבית, אין לך שום קפאין או עשן במשך שעה לפני הבדיקה שלך. שב בשקט 5 דקות ממש לפני הבדיקה כשרגלייך שטוחות על הרצפה וזרועך בגובה הלב. הנח את שרוול לחץ הדם על עור חשוף והישאר בשקט בזמן ביצוע המדידה.
- 3קח תרופות ללחץ דם כפי שקבע הרופא שלך. גם אם התחלת עם לחץ דם גבוה והגעת לרמה בריאה, אל תפסיק ליטול את התרופות שלך. המשך לקחת את התרופות בהתאם להמלצת הרופא שלך, והודיע להם אם אתה חווה תופעות לוואי כלשהן או אם אתה מתקשה ליטול את התרופה.
- אם אתה מפסיק לקחת את התרופות כפי שנקבע, סביר להניח כי לחץ הדם שלך לא יישאר ברמה בריאה.
- יידע את הרופא אם התרופות שלך גורמות ללחץ הדם שלך להיות נמוך מדי. בדוק אם הם יכולים לרשום מינון מתאים יותר או סוג אחר של תרופות, כך שתישאר בטווח בריא יותר.
- נסה לנהל יומן מזון או יומן כושר כדי לעקוב אחר האופן שבו אתה אוכל ומתאמן.
קרא גם: איך מכינים אינסולין?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
