כיצד לנהל את הסיכון לסוכרת באמצעות דיאטה ופעילות גופנית?
זכור, דיאטה ופעילות גופנית יכולים רק לעזור בניהול הסיכון לסוכרת.
סוכרת היא מחלה כרונית הפוגעת במיליוני אירופאים. למרבה המזל, ישנם מגוון גורמי סיכון שתוכלו לפקח עליהם ולעקוב אחריהם, כך שתהיו מודעים לאיזה סיכון אתם עשויים להיות. אם אינך מנהל את גורמי הסיכון הללו, אתה עלול לשים את עצמך בסיכון מוגבר לפתח מחלה כרונית לכל החיים. אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך כדי לסייע בניהול הסיכון. השילוב של אלה יכול לשפר משמעותית את הבריאות הכללית שלך ולעזור לך לנהל טוב יותר את הסיכון לפתח סוכרת. נסה לשמור על משקל תקין, לשנות את הדיאטה שלך ולשלב יותר פעילות גופנית, כך שתוכל לנהל ולקוות להוריד את הסיכון לפתח סוכרת.
חלק 1 מתוך 3: אכילת תזונה מזינה להפחתת הסיכון לסוכרת
- 1אכלו ארוחות קבועות ועקביות. אתה לא יכול לחשוב שדפוס האכילה שלך במהלך היום יכול להשפיע על הסיכון לסוכרת. עם זאת, אכילת ארוחות לא סדירות או לא עקביות משפיעה על האופן שבו גופך שולט ברמות הסוכר בדם.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לאכול ארוחות קבועות ועקביות או חטיפים במהלך היום. זה עוזר לנהל את הסיכון לסוכרת על ידי עוזר לך לשמור על משקל בריא ועל ידי שמירה על רמות הסוכר בדם יציבות.
- התכוון לאכול לפחות שלוש ארוחות מדי יום, או חמש עד שש ארוחות קטנות יותר. אתה לא צריך ללכת יותר מארבע שעות בלי לאכול משהו, כך שאכילה של יותר וארוחות קטנות יותר עשויה להיות האסטרטגיה הטובה ביותר.
- שואפים לאכול ארוחת בוקר תוך כשעה מהתעוררות. זה עוזר להתחיל את גופך ומסייע לייצוב מיידי של סוכרי הדם.
- 2התמקדו בעיקר בחלבון ותוצרת. אם אינכם כרגע חולי סוכרת, אלא רק רוצים לנהל את גורמי הסיכון שלכם, התמקדו בתזונה עתירת חלבונים רזים וייצרו (פירות וירקות). שילוב זה יכול לסייע בניהול הסיכון שלך במגוון דרכים.
- בתור התחלה, גם חלבון רזה, פירות וירקות הם כולם נמוכים יחסית בקלוריות. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל או לשמור על משקל בריא יותר. מכיוון שלמשקל שלך יש השפעה רבה על הסיכון לסוכרת, חשוב לשאוף למשקל בריא יותר.
- כמו כן, מאכלים אלה מרווים מאוד. מקורות חלבונים רזים והסיבים המצויים בפירות וירקות לא רק עוזרים לשמור על שביעות רצונכם, אלא גם מסייעים בייצוב סוכרי הדם. בשילוב, חלבון וסיבים יכולים לסייע במניעת קוצים של סוכר בדם ולשמור על יציבות לפרקי זמן ארוכים יותר.
- התכוון לכלול מנת חלבון רזה של 3-4 גרם בכל ארוחה וחטיף. לכו על פריטים כמו: עופות, ביצים, בקר רזה, חזיר, פירות ים, חלב דל שומן וטופו.
- התאימו את החלבון הרזה שלכם לפירות או לירקות בכל ארוחה. כוון למנה של 0,5 כוסות פירות, כוס ירקות אחת או 2 כוסות ירקות סלט, או נסו להכין מחצית מהצלחת שלכם מפירות וירקות.
- 3כלול מקורות קבועים לשומנים בריאים בלב. גורמי הסיכון לסוכרת דומים מאוד (וחלקם זהים) למחלות לב. בנוסף, אם אתה נמצא בסיכון גבוה למחלות לב אתה נמצא גם בסיכון גבוה יותר לסוכרת (ולהיפך). אכילת שומנים בריאים יכולה לסייע בתמיכה במערכת הלב וכלי הדם ובניהול הסיכון לסוכרת.
- מקורות שומן בריאים ומזינים מגיעים משומנים בלתי רוויים. ידועים כי אלה נלחמים בדלקת בגוף, תומכים בלב בריא, שומרים על גמישות העורקים ותומכים בבריאות המוח.
- המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים של הלב כוללים: מים קרים ודגים שומניים (כמו סלמון, טונה, מקרל או סרדינים), אבוקדו, אגוזים וזרעים, שמן זית, שמן קנולה, זיתים ושמן חריע.
- לא משנה אם אתם אוכלים מקורות מזינים יותר של שומנים או שומנים לא בריאים, כולם צפופים יותר בקלוריות. אתה תמיד צריך למדוד את גודל המנות שלך ולאכול רק את הכמויות המומלצות מדי יום. אחרת הקלוריות הכלליות שלך עשויות להיות גבוהות מדי ועלולות לגרום לעלייה במשקל.
- מדדו כף שמנים אחת, 1 גרם אגוזים, 3-4 גרם דג או 0,5 כוס אבוקדו.
אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לבצע שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך כדי לסייע בניהול הסיכון. - 4לכו על 100% דגנים מלאים בלבד. אתה עשוי לחשוב שכדי לנהל טוב יותר את הסיכון לסוכרת, כדאי לוותר על פחמימות או דגנים. עם זאת, אכילת מזונות אלה (במיוחד ממקורות מזינים) אינה גורמת לסוכרת ואינה מעלה את הסיכון. התמתן כמה אתם אוכלים ובחרו במקורות הטובים ביותר.
- אם אתם מתכוונים לבחור מוצר דגנים (כמו לחם או פסטה) לכו על 100% דגנים מלאים. מזונות אלה הם בעלי סיבים, חלבונים וכמה מינרלים. הן בחירה צפופה יותר ומזינה יותר בהשוואה לפחמימות מזוקקות (כמו לחם לבן או אורז לבן).
- כדי לוודא שאתם צורכים את המזונות הללו בצורה בריאה, מדדו את גודל המנה המתאים. מנות או כמויות גדולות יותר של מאכלים אלה (אפילו אלה מלאים) יכולים להיות יותר מדי קלוריות או פחמימות באופן כללי. מדוד 1 גרם דגנים או 0,5 כוס דגנים מבושלים.
- כמו כן, דאגו לפקח על כמות המנות שאתם אוכלים על בסיס יומי. אם הדיאטה שלך מלאה בדגנים, היא עשויה להיות לא מאוזנת וסוכרי הדם שלך עשויים להיות גבוהים יותר בגלל כמות הפחמימות הגבוהה יותר. היצמד לשתיים עד שלוש מנות מדי יום כדי לסייע בניהול הסיכון לסוכרת.
- 5דלג על ממתקים ודגנים מעובדים. מקורות מסוימים לפחמימות (כמו פירות או דגנים מלאים) מספקים מגוון חומרים מזינים ויתרונות בריאותיים. עם זאת, ישנם כמה פחמימות שנחשבות לא בריאות וכאשר אוכלים אותן באופן קבוע יכולות להגביר את הסיכון לסוכרת (ומחלות כרוניות אחרות).
- ישנם שלושה סוגים שונים של חומרים מזינים שהם פחמימות. סיבים, עמילן וסוכר נחשבים לפחמימה. בעוד שסיבים הם פחמימה מזינה, חלק מהסוכרים והעמילנים יכולים להיחשב כמקור לא בריא יותר.
- הוכח כי פחמימות מזוקקות ומעובדות קשורות ישירות לסיכון מוגבר לפתח סוכרת. מחקרים הראו כי קמחים וסוכרים מזוקקים עלו בתזונה, סיבים ירדו בתזונה ושכיחות הסוכרת עלתה.
- פחמימות מזוקקות מעובדות מאוד ורבים מהחומרים המזינים המועילים הופשטו ממזונות אלה.
- פחמימות מזוקקות ומעובדות מגיעות משתי קבוצות עיקריות - אלו העשויות מקמח לבן וכאלה המורכבות מסוכר. נסו להגביל או להימנע ממזונות כמו: לחם לבן, עוגות, פשטידות, עוגיות, קרקרים, בייגלה, סוכריות, מאפים, מאפינס, בייגלס, לחם לבן, פסטה לבנה, אורז לבן, גלידה ומשקאות ממותקים (כמו תה מתוק או סודה).
- אתה לא בהכרח צריך להימנע ממאכלים אלה לחלוטין, אולם צריכתך צריכה להיות מוגבלת לחלוטין והמנות תמיד צריכות להיות קטנות.
חלק 2 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית להפחתת הסיכון לסוכרת
- 1שלבו תרגילי לב וכלי דם. תרגילי לב וכלי דם או אירובי יכולים באמת לסייע בניהול והפחתת הסיכון לסוכרת. תרגילי לב סדירים לא רק עוזרים לגופך להשתמש בגלוקוז אלא גם להשתמש באינסולין בצורה יעילה יותר.
- לפעילות אירובית יש השפעות מיידיות על רמת הסוכר בדם. זה עוזר לעורר את השרירים שלך להשתמש בסוכר בדם בזרם הדם שלך. בנוסף תוכלו לראות יתרונות מיידיים על לחץ הדם ורמות הכולסטרול.
- רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל יום. בסופו של דבר מדובר על כ 30 דקות פעילות חמישה ימים בשבוע.
- עם זאת, מחקרים עדכניים עוד יותר מצביעים על כך שתצטרכו עד 60 דקות של פעילות אירובית מדי יום. זה נכון במיוחד אם ירדת במשקל כדי לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת ועובדים על שמירה על ירידה במשקל.
- פעילויות בעצימות בינונית צריכות לעבוד בגופך קשה מספיק כדי להזיע. אתה גם לא אמור להיות מסוגל לדבר בחופשיות מבלי לנשום כמה נשימות במהלך המשפטים.
- אתה יכול לנסות ללכת, לרוץ, לרכוב על אופניים, לשחות, לטייל, לרקוד או לקחת שיעורי ספין לצורך התעמלות אירובית.
- משטר ראשוני סביר הוא 10 דקות של מתיחות וחימום, ואחריו 20 דקות של פעילות אירובית עדינה כמו הליכה, רכיבה על אופניים או חתירה. התקרר עוד חמש או עשר דקות.
- אתה יכול גם לנסות אימונים בעצימות גבוהה. דוגמה טובה לכך היא ריצה של 80% מהדופק המרבי שלך למשך 60 שניות, ואחריה 60 שניות של הליכה. עשו זאת למשך 20 דקות (בתוספת חמש דקות להתחממות וחמש דקות להתקררות, בסך הכל 30 דקות של פעילות גופנית).
- 2הוסף מספר ימים של אימוני כוח. אנשי מקצוע בתחום הבריאות לא רק ממליצים על פעילות לב וכלי דם. חשוב גם לכלול כמה ימים של אימוני כוח או התנגדות. זה גם עוזר לגופך להשתמש בגלוקוז ובאינסולין בצורה יעילה יותר.
- אימון כוח מסייע במיוחד לשרירים שלך להיות רגישים יותר לאינסולין. זה עוזר לשרירים שלך להשתמש בגלוקוז בצורה יעילה יותר לאורך זמן.
- אימוני כוח מסייעים גם בבניית ושמירה על מסת שריר רזה. ככל שיש לך מסת שריר רזה יותר, כך גופך שורף יותר קלוריות במנוחה. זה יכול לעזור לך לשמור על משקל בריא.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכלול כ- 1-2 ימים של אימוני כוח בכל שבוע. אינך זקוק לאותה כמות של אימוני כוח כמו שאתה עושה תרגילי לב וכלי דם.
- הרם משקולות, השתתף בשיעור פילאטיס או יוגה או עשה תרגיל איזומטרי כדי לעבוד על השרירים שלך. כוון לפגישה של 20 דקות והפעל את כל קבוצות השרירים העיקריות שלך.
השילוב הטוב ביותר להפחתה ולניהול הסיכון לסוכרת הוא באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית. - 3הגדל את פעילות אורח החיים שלך. הן תרגילי לב וכלי דם והן אימוני כוח יכולים להפחית משמעותית את הסיכון לסוכרת. עם זאת, מחקרים מראים כי פעילות מוגברת באורח החיים יכולה גם לסייע בניהול הסיכון הכללי שלך לסוכרת.
- פעילויות אורח חיים או פעילויות בסיסיות הן אלו שכבר עושים על בסיס קבוע. הם יכולים להיות מטלות ביתיות, הליכה אל המכונית שלך וממנה, לעלות במעלית במקום במדרגות או בגינון.
- פעילויות אלה אינן שורפות קלוריות רבות לבדן, אך יכולות להסתכם בכמות משמעותית בסוף יום. אלה גם פעילויות נהדרות להתחיל להשתפר אם אינך פעיל כרגע או שיש לך פציעה.
- חשוב על היום הנוכחי שלך ומתי תוכל להיות פעיל יותר, זז יותר או נקט צעדים נוספים. האם אתה יכול לחנות רחוק יותר מהמשרד שלך? האם אתה יכול לעלות במדרגות לדירתך? האם תוכל לעמוד בהפסקות פרסומות? כל אלה אזורים טובים לפעילות אורח חיים רבה יותר.
- 4הנה יומן או תרגיל. יומן תרגיל או יומן תרגיל הוא רעיון מצוין שיעזור לך לעקוב לא רק אחר הפעילות הגופנית שלך, אלא גם כיצד זה משפיע על הסיכון לסוכרת. אתה יכול לראות את ההתקדמות שלך, עד כמה אתה עומד ביעדים ולעזור לך לעקוב אחר המסלול לטווח הארוך.
- השתמש ביומן נייר ועיפרון, אפליקציית יומן או פשוט רשום הערות ביומן שאתה צריך לעקוב אחר הפעילות שלך. רשמו הערות לגבי סוג הפעילות שסיימתם וכמה זמן.
- מחקרים מראים כי יומן רגיל יכול לעזור לך לעקוב אחר המסלול ולעזור לך לעמוד בכל היעדים שהגדרת לעצמך לטווח הארוך.
- אם התאמנתם באופן קבוע, השוו את הערות האימון שלכם עם משקלכם או רמות העבודה בדם כדי לראות כיצד שגרת הפעילות הגופנית החדשה שלכם עובדת בסך הכל.
- 5התעמלו עם חבר או קבוצת תמיכה. שמירה על עקביות עם פעילות גופנית קבועה יכולה להיות קשה. זה נכון במיוחד לאחר מספר שבועות או חודשים של פעילות גופנית. עם זאת, אם אתה מתאמן עם חבר או קבוצת תמיכה אחרת, ייתכן שיהיה לך קל יותר לעמוד בשגרת האימונים שלך.
- מחקרים מראים שעם תמיכה יש סיכוי גבוה יותר לעמוד ואף לעלות על יעדי התרגיל שלך. זה נכון במיוחד אם קבוצת התמיכה שלך פעילה גם כן.
- שוחח עם חברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה על מטרתך לנהל את הסיכון לסוכרת באמצעות פעילות גופנית. אתה עלול להיות מופתע לגלות שאחרים מעוניינים גם להגביר את הפעילות הגופנית שלהם.
- אם אינך מוצא חבר או בן משפחה שאליו אתה יכול להתחבר, שקול לחקור קבוצות תרגילים מקומיות. יתכן שתמצא קבוצות ריצה או הליכה מקומיות שתוכל להצטרף אליה או אפילו להצטרף למועדון ריקודים מקומי.
חלק 3 מתוך 3: ניהול גורמי סיכון אחרים לסוכרת
- 1שוחח עם הרופא שלך. ישנם מגוון גורמי סיכון לסוכרת. חשוב לבחון את ההיסטוריה הרפואית וההיסטוריה המשפחתית שלך עם הרופא שלך כדי לראות אילו גורמי סיכון נוספים עליך לנהל.
- קבע פגישה עם הרופא הראשוני שלך. הם יכולים לסקור את ההיסטוריה הרפואית הקודמת שלך, היסטוריה משפחתית, היסטוריית משקל וגורמי אורח חיים אחרים שעשויים להגביר את הסיכון לסוכרת.
- שוחח עם הרופא שלך על הדיאטה שלך, אורח החיים והמשקל שלך. שאל אם יש לשנות או לשנות כל אחד מאלה - כמו לרדת במשקל או להתאמן יותר.
- אם יש לך היסטוריה משפחתית של סוכרת, ייתכן שהרופא שלך ירצה לעקוב אחריך מקרוב. הם עשויים להציע לך לבצע עבודות דם באופן קבוע כדי לעקוב אחר סוכרת הסיכון שלך.
זה עוזר לנהל את הסיכון לסוכרת על ידי עוזר לך לשמור על משקל בריא ועל ידי שמירה על רמות הסוכר בדם יציבות. - 2לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים, הסיכון שלכם לסוכרת עולה משמעותית. למרות שזה עשוי להיות קשה לשמור על משקל תקין או לרדת במשקל, זה מרכיב חיוני בניהול הסיכון לסוכרת.
- אם אתה מרגיש שאתה סובל מעודף משקל, זה בהחלט צריך לדון עם הרופא שלך. הם עשויים להמליץ לך לרדת בכמות מסוימת או להציע עצות או דיאטות שיעזרו לך לרדת במשקל.
- כדי להבין אם אתה צריך לרדת במשקל, בדוק את ה- BMI ואת משקל הגוף האידיאלי שלך. שני החישובים הללו יכולים לתת לך תובנה האם אתה במשקל תקין או לא.
- השתמש במחשבון מקוון כדי להבין את ה- BMI שלך. יהיה עליך להזין את המשקל והגובה שלך לצורך חישוב זה. אם ה- BMI שלך הוא 25,0-29,9 אתה נחשב עודף משקל ואם ה- BMI שלך הוא 30,0 ומעלה אתה נחשב להשמנת יתר. שאפו ל- BMI של 20,0-24,9 למשקל תקין ובריא.
- עבור משקל גוף אידיאלי בצע את החישובים הבאים: גברים: 106 + (6 x אינץ 'מעל 5 מטר) ונקבה: 100 + (5 x אינץ' מעל 5 מטר). הפחת את המשקל הנוכחי שלך ממשקל הגוף האידיאלי שלך כדי לברר כמה קילוגרמים של משקל עודף אתה נושא.
- 3תפסיק לעשן. עישון הוא גורם סיכון נוסף הניתן לשינוי לחלוטין ובשליטתך לשנות. אם אתה מעשן כרגע, נסה להפסיק. אלו שמעשנים נמצאים בסיכון גבוה משמעותית לפתח סוכרת.
- כעת מחקרים קישרו ישירות בין עישון להתפתחות סוכרת. אלו שמעשנים נוטים יותר לפתח סוכרת 30-40% בהשוואה לאנשים שלא.
- עדיף להפסיק בהקדם האפשרי וללכת להודו קר אם אתה יכול. זו הדרך המהירה ביותר להפסיק את זרם הכימיקלים המזיקים לגופך.
- עם זאת, הפסקת הודו קרה היא כנראה אחד הדברים הקשים ביותר לעשות. אם אתה מתקשה, שוחח עם הרופא שלך על נטילת תרופות כדי להקל על הפסקת הטיפול או הצטרפות לתוכנית להפסקת עישון.
- 4עקוב אחר עבודת הדם. אם אתה נמצא בסיכון גבוה לסוכרת או חושש מהסיכון שלך לסוכרת, זה יכול להיות רעיון טוב להתחיל לבצע עבודות דם באופן קבוע. אתה והרופא שלך יכולים לעקוב אחר ערכי מעבדה שיכולים לחזות את הסיכון לפתח סוכרת.
- אם כרגע אינך סובל מסוכרת, ייתכן שתצטרך לקבל עבודה בדם מדי שנה. עם זאת, אם הרופא שלך מרגיש שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת, הם עשויים להציע לבצע עבודת דם אחת לחצי שנה.
- אחד מערכי המעבדה האופייניים שעוקבים אחריהם הוא הגלוקוז בצום שלך. זו כמות הסוכר בדם שמסתובבת בזרם הדם ללא השפעת המזון. אם הוא מוגבה, זה עשוי לסמן לגופך קשה להשתמש באינסולין.
- ערך נוסף שעוקב אחריו הוא המוגלובין A1c שלך. זהו ערך מבוסס אחוז ומודד את הצמיגות או הדביקות של הדם שלך. כאשר ערך זה מוגבה זה אומר שסוכר הצום שלך הועלה במשך כשלושה חודשים לערך. בנוסף, ככל שהערך גבוה יותר כך הדם שלך נע ודביק יותר.
- הרופא שלך עשוי גם להציע גם לפקח על רמות הטריגליצרידים והכולסטרול. למרות שהם לא משמשים לאבחון סוכרת, ככל שערכים אלה מוגבהים, כך הסיכון שלך לסוכרת עולה.
- כאשר אתה מבצע עבודת דם, דאג לשמור עותקים איתך שעות נוספות. זה אתה והרופא שלך יתחקו אחר שינויים או יראו מגמות שעשויות להתעורר לאורך זמן.
- 5הגבל את צריכת האלכוהול. למרות שלא הוכח כי משקה אלכוהולי מדי פעם מעלה את הסיכון לסוכרת, חשוב למתן את צריכתך. צריכת אלכוהול קבועה או מוגזמת תגדיל את הסיכון שלכם.
- שתיית אלכוהול משפיעה על האופן שבו הכבד שלך מנהל את רמות הגלוקוז בדם. כשאתה שותה הרבה יותר קשה לייצב את רמות הסוכר והאינסולין בדם.
- כאשר אתם מתכננים לשתות משהו, דאגו שיהיה לכם קצת אוכל בבטן. זה מטשטש את השפעות האלכוהול ומסייע לגופך לנהל את רמת הסוכר בדם בצורה יעילה יותר.
- אם אתה הולך לשתות, אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לנשים לצרוך לא יותר מכוס אחת מדי יום וגברים מגבילים את צריכתם לשתי כוסות מדי יום.
תרגילי לב וכלי דם או אירובי יכולים באמת לסייע בניהול והפחתת הסיכון לסוכרת.
- השילוב הטוב ביותר להפחתה ולניהול הסיכון לסוכרת הוא באמצעות שילוב של דיאטה ופעילות גופנית.
- אם די דיאטה ופעילות גופנית אינם מספיקים כדי לנהל את הסיכון לסוכרת, יתכן שתצטרך להיפגש עם הרופא שלך כדי לדבר על אפשרויות אחרות העומדות לרשותך.
- זכור, דיאטה ופעילות גופנית יכולים רק לעזור בניהול הסיכון לסוכרת. הם לא יכולים בהכרח למנוע או "לרפא" סוכרת.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
