כיצד להקפיד על תזונה נכונה לפסוריאזיס?
שמירה על משקל בריא, שיפור התזונה והתמקדות במזונות בריאים ללב שיכולים להפחית דלקת יכולים לעזור.
פסוריאזיס עשוי להיראות כבעיה קשה בעור יבש. אבל, זו למעשה מחלת עור כרונית הנגרמת על ידי דלקת. אם אובחנתם כחולי פסוריאזיס, המערכת החיסונית שלכם מנסה להגיב לדלקת זו על ידי יצירת תאים המתרבים מהר מדי. זה הופך את מדבקות הסיפור הנראות בפסוריאזיס. שמירה על משקל בריא, שיפור התזונה והתמקדות במזונות בריאים ללב שיכולים להפחית דלקת יכולים לעזור.
חלק 1 מתוך 3: אכילה לשמירה על משקל תקין
- 1חשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). ה- BMI שלך הוא מספר המשמש לציון רמת השומן בגוף. השתמש במחשבון BMI מקוון כדי למצוא את ה- BMI שלך. כל מה שתצטרכו להזין הוא המשקל והגובה שלכם. טווחים נוצרו כדי להראות אילו מספרים בריאים, סובלים מעודף משקל או שמנים.
- ה- BMI הוא פשוט כלי אבחון שאמור לתת לך מושג לגבי יעדי ההרזיה או התחזוקה שלך. זה לא אינדיקטור לבריאות הכללית.
- 2קבעו את טווח המשקל האידיאלי שלכם. אם אתה נמצא בטווח משקל רגיל, נסה לשמור על משקלך על ידי אכילת אותו מספר קלוריות. אבל אם אתה סובל מעודף משקל, שקול איזה טווח משקל BMI יהיה נורמלי עבורך. קבע כמה קילוגרמים אתה צריך לרדת והתחשב בקיצוץ 500 קלוריות ביום כדי להוריד קילוגרם בשבוע. כוון לירידה הדרגתית במשקל, ולא לדיאטת התרסקות.
- לדוגמא, אם אתה 5'7" ואתה שוקל 180 ק"ג, ה- BMI שלך נמצא בטווח עודף משקל. הטווח הבריא שלך יהיה 118 עד 159 ק"ג, אז אתה צריך לאבד מינימום 21 ק"ג.
- 3אכלו פחמימות מורכבות. דגנים מלאים ופחמימות מורכבות מכילים נוגדי חמצון אנטי דלקתיים והם עשירים בסיבים שיכולים לווסת את רמת הסוכר בדם ולהפחית את הדלקת. לפחות 90 עד 95% מהפחמימות שאתם אוכלים צריכות להיות מורכבות. פחמימות מורכבות מצויות במזונות מלאים ולא מעובדים כמו:
- דגנים מלאים
- אפונה
- עדשים
- שעועית
- ירקות
אם אתה נמצא בטווח משקל רגיל, נסה לשמור על משקלך על ידי אכילת אותו מספר קלוריות. - 4הפחית את צריכת הסוכר שלך. קראו תוויות מזון ושימו לב לכמות הסוכר שאתם צורכים. באופן כללי, נשים צריכות לאכול יותר משתי כפות סוכר ביום וגברים לא צריכים לאכול יותר משלוש כפות ביום. סוכר יכול לתרום לעודף משקל או השמנת יתר. עודף משקל או השמנת יתר נקשר מדעית לסיכון מוגבר לפסוריאזיס.
- כלל אצבע טוב אינו אוכל "לבן". לא לאכול לחם לבן, פסטה לבנה או אורז לבן. כדאי להימנע גם מסוכריות, עוגיות, עוגות וממתקים אחרים.
- 5הימנע מדילוג על ארוחות. קל לחשוב שרק דילוג על ארוחת הבוקר יעזור לך לחתוך את הקלוריות הנוספות שלך ליום. למרבה הצער, דילוג על ארוחות רק יגרום לך להיות רעב יותר מאוחר ויהיה לך סיכוי גבוה יותר לאכול יתר על המידה או לבחור בחירות מזון לא בריאות. נסו לאכול ארוחות לאורך היום, פשוט צמצמו את גדלי המנות. ארוחת הבוקר חשובה במיוחד בשביל להתחיל את היום בצורה בריאה.
- מחקרים קשרו דילוג על ארוחות עם השמנת יתר.
חלק 2 מתוך 3: התמקדות במזונות בריאים ללב
- 1אכלו אוכלים עתירי אומגה 3. אומגה 3 הן חומצות שומן שהן שומנים בריאים המפחיתים דלקת ומשפרים את בריאות הלב והמוח. אכילת אומגה 3 יכולה לנהל דלקת הגורמת לפסוריאזיס שלך. אכלו דגים שנתפסו בר כמו סלמון, בקלה, דגנה וטונה פעמיים בשבוע. אתה יכול גם להשיג אומגה 3 מזרעי פשתן. כלול כף זרעי פשתן טחונים בכל ארוחה.
- הגוף שלך הכי טוב מעכל זרעי פשתן כשהם נטחנים. השתמש במטחנת קפה או תבלינים כדי לטחון את זרעי הפשתן שלך ולשמור על זרעי פשתן טחונים מראש (המכונים גם ארשת זרעי פשתן) במקרר או במקפיא שלך כדי למנוע מהם להתקלש. ניתן לקנות זרעי פשתן שלמים וטחונים בחנויות טבע.
- שמנים אחרים העשירים בחומצות שומן אומגה 3 כוללים שמנים צמחיים כגון פולי סויה ושמן קנולה. שמן קנולה הוא שמן טוב לבישול איתו כי הוא משתלם ואין לו טעם לוואי, אך הוא עתיר בשומן טוב.
- 2כלול עוד פירות, ירקות וקטניות. נסו לאכול לפחות שלוש עד חמש מנות של פירות וירקות מדי יום. המשך לשנות את צבעי התוצרת ואכל סוגים שונים כך שתקבל מגוון מלא של חומרים מזינים. שעועית וקטניות גם נוגדות דלקת, לכן נסו לאכול מנה אחת עד שלוש ביום. נסו לאכול קשת צבע כשמדובר בפירות וירקות. אפשרויות טובות אחרות נגד דלקת כוללות:
- גזרים
- קישוא
- בטטות
- קייל
- ברוקולי
- פירות יער (אוכמניות, אוכמניות, תותים)
- דובדבנים
- 3הכן את האוכל שלך מאפס. מזונות מעובדים מכילים לעיתים קרובות חומרים משמרים, שומנים, תוספת סוכרים וצבעי מזון. במזונות רבים יש גם אנטיביוטיקה, הורמונים או חומרי הדברה. כל אלה יכולים להצטבר בגופך ולעצבן את עורך. נסו לעשות את רוב הבישול שלכם מאפס כדי שתוכלו לשלוט בדיוק במה שאתם אוכלים.
- בחר מזון אורגני בתדירות האפשרית מכיוון שהוא אינו מיוצר באמצעות הורמונים, חומרי הדברה או אנטיביוטיקה.
קשה יותר להקפיד על דיאטה אם אתה מרגיש שאתה מונע מעצמך כל הזמן את האוכל שאתה נהנה ממנו. - 4קיצץ או הסר אלכוהול. צריכת אלכוהול עלולה לגרום לחוסר איזון במערכת החיסון ולהוביל להתפרצויות פסוריאטיות יותר. לכן מומלץ להפחית את צריכת האלכוהול או להפסיק לשתות אלכוהול. זה חשוב במיוחד אם הפסוריאזיס שלך חמור. שתיית אלכוהול יכולה גם להיות אינטראקציה עם תרופות שאתה נוטל שעלולות להיות מסוכנות.
- אל תשכח שבעוד שאתה צריך לקצץ באלכוהול, עליך להגדיל את צריכת המים שלך. נסו לשתות ליטר אחד לשני ליטר או שש עד שמונה כוסות מים 8 גרם ביום.
- 5הימנע ממזונות רעים ללבך והגביר את הדלקת. בעוד שמחקרים מתנגשים בשאלה האם מזונות מסוימים עלולים להחמיר את הדלקת, אנשים רבים מאמינים שאכילת מזון ספציפי יכולה להגביר את הדלקת. מזונות אלה כוללים:
- בשרים אדומים שומניים. אם כי אתה יכול לכלול כמות קטנה של בשר אדום אם הוא ניזון מהדשא מכיוון שבשר בבשר עם דשא מכיל רמות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 (השומנים האנטי דלקתיים).
- מוצרי חלב.
- מזון מעובד וארוז מראש.
- סוכרים מזוקקים.
- ירקות בלילה, כמו תפוחי אדמה, עגבניות ופלפלים.
- מוצרי גלוטן. מספר מחקרים הראו כי עד 25% מהאנשים עם פסוריאזיס רגישים לגלוטן. נסה לעבור ללא גלוטן לפחות שישה עד שמונה שבועות כדי לראות אם זה עוזר לפסוריאזיס שלך.
חלק 3 מתוך 3: הבטחת הצלחה בדיאטה
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מתחיל בדיאטה חדשה, רוצה לקחת תוספי תזונה או מתחיל משטר פעילות גופנית חדש, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות כלשהן, מכיוון שתוספי תזונה מסוימים יכולים לתקשר עם המרשמים שלך.
- הרופא שלך יעזור לך ליצור תזונה או שגרת אימונים שמתאימים לצרכים הספציפיים שלך.
- 2וודאו שאתם אוכלים מאכלים שאתם נהנים מהם. קשה יותר להקפיד על דיאטה אם אתה מרגיש שאתה מונע מעצמך כל הזמן את האוכל שאתה נהנה ממנו. אם תרגלו מתינות, יש סיכוי גבוה יותר שתקפידו על הדיאטה. המשמעות היא שתוכלו ליהנות ממעט מאוכל שנחשב בעיניכם כפינוק, פשוט אל תאכלו אותו כל יום.
- אל תחשוב על מאכלים מסוימים כעל גבולות. זה רק יכול לגרום לכם לרצות לאכול אותם עוד יותר. במקום זאת, חשוב עליהם כמזונות שכדאי לאכול.
- 3שקול להוסיף ויטמין D. אם הרופא שלך רשם משחה מקומית לפסוריאזיס שלך, הוא עלול להכיל ויטמין D. שאל את הרופא לגבי נטילת תוסף ויטמין D. הוכח כי הוא משנה את אופן הגדילה של התאים ויכול להאט אותם (מה שמועיל מכיוון שפסוריאזיס מגביר את צמיחת התאים). רמות מתונות של ויטמין D יכולות גם לעזור לגופכם להילחם בדלקות. קח 400 עד 800 IU של ויטמין D מדי יום או אכל:
- דגים, כמו שמן כבד בקלה, סלמון, מקרל, טונה.
- חלב, כמו חלב, יוגורט מועשר, גבינה שוויצרית.
- דגנים ומיצים מועשרים.
- ביצים.
אם אובחנתם כחולי פסוריאזיס, המערכת החיסונית שלכם מנסה להגיב לדלקת זו על ידי יצירת תאים המתרבים מהר מדי. - 4תרגיל כדי לעזור לרדת במשקל. אם אתה צופה בצריכת הקלוריות שלך ושורף קלוריות באמצעות פעילות גופנית, תרד במשקל. עודף משקל יכול לתרום לדלקת הגורמת לפסוריאזיס שלך. מחקרים מראים כי ירידה במשקל יכולה להפוך את הטיפולים שלך בפסוריאזיס ליעילים יותר.
- מכיוון שפסוריאזיס קשור לסיכון מוגבר למחלות לב, ירידה במשקל יכולה להיות דרך חשובה לשיפור גורמי הסיכון למחלות לב.
- התעמל במשך 150 דקות או 20,5 שעות בכל שבוע. בצע פעילות בעצימות בינונית, כגון שחייה, הליכה מהירה או רכיבה על אופניים. פעילויות כמו גינון ועבודה פיזית עשויות לספור גם אם אתה מסתובב מספיק. נסו לעשות אימון של 30 דקות בחמישה ימים בכל שבוע.
- 5תכנן את הארוחות שלך. אם אתה מנהל חיים פעילים, אתה יודע שזה יכול להיות קשה למצוא זמן לאכול, שלא לדבר על לאכול ארוחה מזינה. קח את הזמן לתכנן את הארוחות לפני שהשבוע שלך יהיה עמוס מדי. אפילו לקחת חמש דקות לתכנון הארוחות שלמחרת פירושו שיש סיכוי גבוה יותר שתבחרו בריאים. יהיה לך פחות סיכוי פשוט לתפוס מזונות נוחות ארוזים מראש.
- תכנון הארוחות שלך הוא גם דרך טובה לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל במהלך השבוע. יומן אוכל הוא דרך נהדרת לתת דין וחשבון לעצמך ולמטרות הדיאטה שלך.
קרא גם: כיצד לאבחן זאבת?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
