איך אין פחד?
הזכר לעצמך כיצד התגברת על פחד במצב אחר, ואתה יכול להתגבר גם על הפחד שלך עכשיו.
פחד הוא תחושת הצלת חיים שנועדה להפיץ אדרנלין ולשפר ביצועים כדי שנוכל לברוח מסכנה. עם זאת, גירוי יתר עלול לגרום לפחד ולחרדה להשתלט על חייך. אתה יכול לחיות חיים ללא פחד על ידי הפחתת מחשבות שליליות ויישום התנהגות חיובית וגמישה בתגובה לשינויים ואתגרים.
חלק 1 מתוך 4: הבנת הפחד שלך
- 1לממש את מטרת הפחד. פחד הוא הסתגלות אבולוציונית, המתריעה בפני סכנה או איומים פוטנציאליים. כאשר תגובת הפחד מופעלת, מערכות העצבים והאדרנל שלך מתעוררות, מה שמייצר שינויים פיזיולוגיים, פסיכולוגיים והתנהגותיים. כאשר נתפס איום, מערכת העצבים האוטונומית שלך מופעלת. מערכת זו נשלטת על ידי האמיגדלה.
- ישנן מספר תיאוריות הקובעות כי חרדה ופחד שונים מכיוון שהפחד הוא הביטוי הרגשי של איום או תגובת חרדה, אך כיצד בדיוק התגובה הפיזיולוגית מתורגמת לרגש מבוססת במידה רבה על מספר תיאוריות הכוללות אמיגדלה, היפותלמוס וקליפת המוח..
- 2הערך מה מעורר את תגובת הפחד שלך. תגובת הפחד היא הדרך הטבעית של הגוף להתמודד עם סיטואציה מפחידה. זה גם עוזר לך בהתמודדות בתקופות לחוצות. תגובה מסוג זה או פחד אינן רעות מכיוון שזה עוזר לנו להסתגל בתקופות לחוצות מאוד. עם זאת, כאשר תגובת הפחד מופעלת במצב בו אין צורך, כמו למשל לבצע בדיקה, אתה עלול לחוות שינויים פיזיולוגיים הכוללים מתח שרירים, חוסר מנוחה ודופק מוגבר. ייתכן שיש לך שינויים פסיכולוגיים, אשר יכולים לכלול בעיות ריכוז, עצבנות או שיפוט פחת.
- עקוב אחר דברים שגורמים לך לפחד או לדאגה. האם אתה רואה נושאים? לדוגמא, האם אתה מודאג כל הזמן או מודאג מבריאותך או מכספך? הבנה מה מפעיל את תגובות הפחד שלך תעזור לך להבין כיצד להתגבר עליהם.
- 3אל תנסה לחסל את הפחד לחלוטין מחייך. שיש פחד הוא תגובה ביולוגית לגירוי חיצוני. לכן, אי אפשר לקחת את זה לגמרי. לפיכך, אין שום פחד כלל ואין זו מטרה ברת השגה. עם זאת, פחד הופך לבעיה כאשר הוא אינו פרופורציונאלי למה שאתה חווה או כאשר הוא מונע ממך לנסות דברים חדשים. שים למטרתך לשנות את האופן שבו אתה תופס גירויים פוחדים, במקום להיפטר מתגובת הפחד הטבעית שלך.
תגובת הפחד היא הדרך הטבעית של הגוף להתמודד עם סיטואציה מפחידה.
חלק 2 מתוך 4: שינוי החשיבה שלך
- 1אתגר חשיבה מפחדת. קל מאוד להקשיב למחשבות המזהירות אותנו מפני סכנה. לפעמים המחשבות האלה שומרות עלינו. אך כאשר מחשבות אלו מונעות מכם לחיות במלואן, תוכלו לבדוק ולערער על הצהרות הפחד הללו. המחשבות שלך יהיו שונות בהתאם למה שמפחיד אותך. תרחישים אפשריים יכולים לכלול בדיקת מבחן או נאום, או פחד ממצבים חברתיים. אתה עלול גם לפחד לעשות קפיצת מדרגה כגון לחזור לבית הספר או להגיש מועמדות למשרה חדשה. בדוק את מחשבותיך כדי לראות אם הפחד שלך אינו פרופורציונאלי למצב.
- לדוגמה, אתה עלול לפחד לנאום. אתה חושב שתקפא במהלך הנאום ותביך את עצמך. בדוק מחשבה זו על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
- "מה הראיות למחשבה זו?"
- "האם המחשבה הזו תמיד מתקיימת עבורך?"
- "האם מחשבה זו לוקחת בחשבון את האפשרויות החיוביות והשליליות של המצב?"
- לדוגמה, אתה עלול לפחד לנאום. אתה חושב שתקפא במהלך הנאום ותביך את עצמך. בדוק מחשבה זו על ידי שאלת עצמך את השאלות הבאות:
- 2אמור לעצמך הצהרות מאשרות. אתה יכול להמשיך לרציונליזציה על ידי אמירה לעצמך שאתה לא יודע מה צופן העתיד. הסב עם עצמך למנוע ממחשבותיך לגרום לך לפחד.
- הצע לעצמך אמירות תומכות מרגיעות כדי להרגיע את המחשבות האימתניות האלה. לדוגמה, אמור לעצמך שאתה אדם מסוגל וחזק שיכול להתמודד עם נסיבות מפחידות. הזכר לעצמך כיצד התגברת על פחד במצב אחר, ואתה יכול להתגבר גם על הפחד שלך עכשיו.
- 3הסיח את דעתך. הסחת דעת הוכחה כתגובה התנהגותית מועילה בעת חרדה. מחקרים הראו כי שימוש בהסחות דעת יכול להוות גורם מגן מפני חרדה. למרות שחוקרים אינם יודעים את הסיבה המדויקת מדוע הסחת דעת פועלת להגנה מפני חרדה, הם חושבים שהיא קשורה לגמישות קוגניטיבית ביכולת להסיט את המיקוד מגירויים חיצוניים מודאגים או מחשבות מודאגות.
- למעשה הוכח כי הסחת דעת מפחיתה את הסיכון ללקות בחרדה אצל ילדים.
- אם אתה נמצא במצב חדש, זה עשוי להיות מועיל להסיח את דעתך ממחשבותיך הפוחדות. מחשבות הפחד שלך עשויות להשאיר אותך מתוח ודואג ברגע זה. אם אתה מגלה שאתה מתקשה לטפל ולאתגר את מחשבות הפחד שלך כרגע, לתת לעצמך הסחת דעת עשוי לעזור באופן זמני לעבור את המצב.
- לדוגמא, אם אתה נואם, הסיח את דעתך באמצעות כרטיסי ההערה שלך והתמקד בדבריך.
- אם אתם במצב חברתי, התחילו שיחה עם מישהו או התמקדו במתרחש סביבכם, כמו מוזיקה או ריח של אוכל.
- 4דמיין את עצמך מצליח בלי פחד. אחז בדמיונך לפני שהוא יתפרע. אנשים רבים שחווים פחד מגלים שהדמיון שלהם עובד שעות נוספות כדי ליצור תרחישים קטסטרופליים. חבל בדמיונך וכפה את עצמך לחזות את אותו תרחיש בצורה חיובית ומוצלחת.
- לדוגמא, אם אתה מפחד לנאום, הקדש מספר דקות לפני הנאום לדמיין את עצמך עולה לדוכן ומדבר בצורה ברורה ובטוחה. דמיין את הקהל מאזין בקשב ומחא כפיים בשבילך בסוף.
- 5חוגגים צעדים קטנים. התגברות על הפחד לא תתרחש לחלוטין בן לילה. עבודה על ביצוע שינויים מצטברים. בדרך זו, לאט לאט תתקדמו קדימה.
- לדוגמא, אם אתם חוששים במצבים חברתיים, נקטו צעדים קטנים כמו לומר שלום לפקיד המכולת ולספק הדואר. אם אתה מפחד מנאום קהל, הרם את היד בכיתה כדי להגיב במהירות.
שים למטרתך לשנות את האופן שבו אתה תופס גירויים פוחדים, במקום להיפטר מתגובת הפחד הטבעית שלך.
חלק 3 מתוך 4: מציאת תמיכה
- 1לדבר לחבר. לפעמים מועיל לדעת שפחד הוא חלק נורמלי מחיי היומיום, וכולנו הרגשנו פחד בשלב זה או אחר. שיחה עם חבר יכולה לנרמל את ההרגשה הזו ולהפחית את הלחץ באמצעות תמיכה חברתית. שיחה עם חברים יכולה גם להפחית מתח ולחץ בכך שיש מקום לצחוק ולדבר דרך מצבים מפחידים. למעשה, מחקרים הראו שתמיכה חברתית קשורה לתחושות ביטחון, מה שעלול להגביר את תחושות הערך העצמי.
- 2פנה למטפל. אם אתה מגלה שהפחדים שלך מגבילים ברצינות את יכולתך לקיים אינטראקציה עם אחרים, או שאתה מרגיש מוגבל מלעשות דברים שנהגת ליהנות מהם, שקול לבקר אצל איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. אדם זה יוכל לעזור לך לחפור בשורשי הפחדים שלך ולהבין אסטרטגיות להתגברות על אותם פחדים.
- 3נסה טיפול בחשיפה. במקרים מסוימים יתכן שתוכל להתגבר על פחדים על ידי ניסיון בטיפול בחשיפה. בסוג זה של טיפול, אדם נחשף לפחדו בסביבה בטוחה. ואז, הוא או היא יכולים "לפתוח" את הפחד. לדוגמא, מחקר אחד הפחית את פוביות העכבישים של המשתתפים בכך שהוא מאפשר למשתתפים לבלות עם טרנטולות. לימדו אותם על הביולוגיה והתנהגותם של העכבישים, ולבסוף נגעו בעכבישים.
- לעיתים טיפול בחשיפה עלול להזיק, במיוחד לאנשים הסובלים מ- PTSD. התייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לפני תחילת הטיפול בחשיפה.
- 4הצטרף לקבוצת תמיכה. חפש קבוצת תמיכה באזור מגוריך בה תוכל לחלוק את חוויותיך עם אנשים אחרים שחווים פחד. אתה עלול למצוא משהו ספציפי, כגון קבוצת תמיכה כדי להתגבר על פחד מטיסות, למשל. לחלופין, ייתכן שתמצא קבוצת תמיכה המתייחסת לפחדים וחרדות באופן כללי יותר.
כאשר אתה מבחין כי מחשבותיך המפחדות או תגובת הפחד הפיזית שלך הופכות ליותר מדי, התכוונן לשים לב לרגע הנוכחי.
חלק 4 מתוך 4: ניהול התגובה הפיזיולוגית שלך לפחד
- 1נסה לנשום מבוקר. מכיוון שפחד קשור באופן הדוק לתגובה פיזיולוגית כמו דופק מוגבר, נשימה מוגברת והזעה, חשוב שיהיו דרכים לעזור להפחית את התגובות הללו. זה חשוב במיוחד מכיוון שתחושות אלה יכולות להיות לא נוחות ועלולות לגרום לך להרגיש יותר פחד או לחוץ. שליטה בנשימה שלך יכולה לגרום לתגובה מרגיעה, לאותת לגופך להתחיל להירגע ולהאט את הנשימה ואת קצב הלב. כאשר אתה מבחין כי החרדה או הפחד שלך מתגברים, נסה לנשום עמוק מהסרעפת שלך.
- נשום נשימה מלאה עד לספירה של עשר וודא שאתה נושם את הרחבת הבטן, החזק אותה למשך חמש שניות ואז נשוף לחמש שניות.
- הקפד לנשום שתי נשימות רגילות בין נשימת הסרעפת העמוקה שלך.
- 2הרפי את שריריך באמצעות הרפיית שרירים מתקדמת. ניתן לגשת לתגובה מרגיעה באמצעות הרפיה מתקדמת של השרירים. הרפיה מסוג זה מפחיתה את מתח השרירים, ומשדרת אות לגוף שלך להתחיל להירגע. על ידי מתיחה ואז שחרור המתח בשרירים שלך, אתה יכול להחזיר את גופך לאט למצב רגוע.
- הדק את השרירים למשך שש שניות ואז שחרר לשש שניות. שימו לב היטב לאופן שבו כל שריר מרגיע.
- עבוד מהראש ועד הבהונות עד שאתה מרגיש שגופך מתחיל להירגע.
- 3היו נוכחים במחשבותיכם. מיינדפולנס היא דרך להרגיע את מחשבותיך המפחידות על ידי היותך מודע לסביבתך הקרובה כגון תחושותיך כמו שמיעה ותחושות גוף. בדומה למחשבות לא מועילות מאתגרות, ניתן להשתמש במיינדפולנס בכדי לאפשר למחשבות הפוחדות שלכם לנוע ולצאת מהמודעות שלכם ללא שיפוט ומבלי לאפשר למחשבות אלו לעורר תגובה רגשית או פיזית.
- כאשר אתה מבחין כי מחשבותיך המפחדות או תגובת הפחד הפיזית שלך הופכות ליותר מדי, התכוונן לשים לב לרגע הנוכחי. האזן לצלילים בחדר. לחוש את הטמפרטורה של החדר. שימו לב לריחות בחדר. המשיכו בזה עד שתפיקו לעצמכם אפקט מרגיע.
- בנוסף לפייסנות פחד, תשומת לב יכולה להפחית את הלחץ ואת לחץ הדם. זה יכול גם לעזור לך להרגיש מחובר יותר לסובבים אותך ברגע זה.
קרא גם: איך לתת למישהו טיול רגשות אשם?
תגובות (3)
- מאמר זה עזר לי בכנות בנושא הפחד שלי. פעם פחדתי מכל דבר נסתר או לא ידוע, אבל על ידי קריאת השלבים ביסודיות וניסיון לקשר את זה למצב שלי, בעצם אין לי שום פחד אימתני עכשיו.
- אם יש לך פחד מוחץ, או סתם רוצה להתגבר על מרבית הפחד שלך, מאמר זה מיועד לך לאורך כל הדרך.
- זה היה מדהים! הפחדים שלי נעלמו ואני כל כך הרבה יותר מאושר!
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
