איך מורידים 7 ק"ג?
אם אתה רוצה להוריד 7 ק"ג ולשמור עליו לטווח הארוך, עליך להגדיר את עצמך להצלחה.
לרדת במשקל זה שילוב של אכילה נכונה וקבלת תרגילים רבים. יהיה עליכם לשים לב לגודל המנות שלכם, לסוגי המזונות שאתם אוכלים ובאיזו תדירות שאתם פעילים. לאחר מספר שבועות או חודשים, אורח חיים מסוג זה אמור לגרום לירידה בטוחה וקיימת במשקל. ירידה הדרגתית במשקל היא הרבה יותר בטוחה עבורך ותעזור לך לשמור על משקל בריא לטווח הארוך. כאשר אתה עוקב אחר אורח חיים שונה כזה ושומר על קשר עם הרופא שלך באופן קבוע, תוכל להוריד 5, 10 או אפילו 7 ק"ג.
חלק 1 מתוך 3: יצירת אסטרטגיה בריאה
- 1שוחח עם הרופא שלך. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, מומלץ לדבר תחילה עם הרופא שלך. הרופא שלך יוכל לתת לך תובנה רבה כיצד לרדת במשקל ולעשות זאת בצורה בריאה ובטוחה.
- אם אתה חושב שאתה צריך להוריד 7 ק"ג, התקשר לרופא שלך. הוא או היא יוכלו לעזור לך לקבוע אם 7 ק"ג מתאימים לך או לא.
- שאל את הרופא אם יש לך הצעות דיאטה או פעילות גופנית עבורך. כך תהיו בטוחים שמה שאתם עוקבים אחריו יועיל ולא יזיק לבריאותכם.
- אם אתה מתקשה לרדת במשקל, חזור לקשר עם הרופא שלך. שאל אם הם מודעים לדיאטות בפיקוח רפואי או לדיאטנית מקומית שתוכל לעבוד איתם.
- 2קבעו ציפיות מציאותיות. בכל דיאטה, חשוב להגדיר ציפיות ויעדים מציאותיים מאוד. אם אתה רוצה להוריד 7 ק"ג ולשמור עליו לטווח הארוך, עליך להגדיר את עצמך להצלחה.
- באופן כללי, אף פעם לא מומלץ לרדת יותר מ -1 עד 1 ק"ג בשבוע.
- למרות שזה אולי נשמע לך איטי או מייגע, סוג זה של ירידה במשקל הוכח כטווח הארוך ביותר בר קיימא.
- אם אתה רוצה להוריד 7 ק"ג, עליך לתכנן לעקוב אחר תוכנית הדיאטה ואורח החיים שלך במשך כחודשיים. הגדר לוח שנה ויעדים לציר הזמן הזה.
- כמו כן, שוחח הלאה עם הרופא שלך. הוא או היא יכולים להמליץ לך על שיעור וכמות של ירידה במשקל המתאימים לך.
- 3הימנע מדיאטות אופנתיות. דיאטות שמבטיחות ירידה מהירה במשקל או הרבה ירידה במשקל בפרק זמן קצר בדרך כלל אינן נחשבות בטוחות או בר קיימא. חלק ניכר מהמשקל שאבד במהלך דיאטות קריסה או אופנה חוזר במהירות לאחר סיומם.
- אתה יכול להגיד דיאטה אופנתית אם אתה רואה טענות כמו " לרדת 5 ק"ג תוך 10 ימים" או " להוריד 2 מידות מכנסיים בשבוע."
- דיאטות אופנה או התרסקות בדרך כלל מסתמכות על דיאטות דלות קלוריות במיוחד, אשר חסרות מגוון גדול של ויטמינים ומינרלים.
- הם אינם נחשבים בטוחים ולעולם הם אינם שיטה מומלצת להרזיה.
- 4שקול לפתוח יומן אוכל. כלי מועיל שיכול לשמור על עקבותיך עם הדיאטה שלך ולהוביל להצלחה טובה יותר הוא יומן מזון. קל לשמור עליו ויעזור לך לעמוד ביעדי הרזיה שלך.
- מחקרים הראו כי אותם אנשים העוקבים אחר מזונותיהם באופן קבוע יותר, מסוגלים לרדת במשקל רב יותר ומתקשים להרחיק אותם.
- הצורך לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל עוזר לך לתת דין וחשבון וכנות. נסה לעקוב אחר המזונות שלך כמה שיותר ימים בשבוע שאתה יכול.
- כדי לעזור לך, שקול להוריד אפליקציית יומן מזון או לרכוש יומן עטים ונייר.
- עקוב אחר כל מה שאתה אוכל - כל ארוחת בוקר, צהריים, ערב, חטיף ומשקה. ככל שתעקוב אחר כך היומן שלך יהיה מדויק יותר.
- 5הכינו ארוחה ותכנית אימונים. כלי נהדר נוסף לשימוש בתזונה הוא תוכנית ארוחות ופעילות גופנית. שני הפריטים הללו יכולים לשמש כמדריך ולוח זמנים למה שאתה אמור לאכול או איזה תרגיל אתה אמור לעשות כל יום.
- תכנית ארוחות היא מסמך שאתה יוצר שמתאר כל ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב ונשנוש במהלך פרק זמן של שבוע.
- הקדישו כמה דקות לרשום מה אתם מתכננים לקבל בשבוע הקרוב. השתמש בזה כמדריך. זה יעזור לך לעקוב אחר המסלול וימנע ממך לצאת לאכול או לאכול משהו גבוה מדי בקלוריות.
- תוכנית אימונים כמעט זהה. עם זאת, עליך לתזמן מתי אתה הולך להתאמן, לכמה זמן ואיזה סוג פעילות גופנית אתה הולך לעשות.
- כאשר התרגיל שלך מתוזמן מראש, אתה יודע שיש לך את הזמן לעשות את זה, מה שמסביר את הסיכוי שתעמוד בתוכנית האימונים שלך.
- 6תכנן לתגמל את עצמך. דבר מהנה אחד לרדת במשקל או לעמוד בכל סוג אחר של מטרה הם התמורה. הגדירו לעצמכם כמה תגמולים או פינוקים מהנים כשאתם עומדים ביעדים שלכם.
- כשיצרת את המתאר שלך, צור גם ציר זמן לתגמולים. לדוגמה, ייתכן שתרצה לתכנן פינוק מהנה כאשר אתה מאבד את 5 הק"ג הראשונים שלך. או שתכנן פרס גדול יותר לאחר שתוריד 7 ק"ג.
- תגמולים לא צריכים להיות קשורים למזון למטרות הרזיה. זה יכול לגרום לך לסטות מהדיאטה שלך.
- היצמד לתגמולים כמו לקנות חולצה חדשה, לפנק את עצמך ביום ספא, לצאת לחופשת סוף שבוע או לקנות בגדי אתלט חדשים.
אם אתה רוצה להוריד 7 ק"ג, תצטרך לחתוך כמה קלוריות מהסך היומי שלך.
חלק 2 מתוך 3: שינוי הדיאטה שלך
- 1שמור על קלוריות בבדיקה. בכל פעם שאתה מנסה לרדת במשקל, אחד השינויים החשובים ביותר שאתה צריך לעשות הוא צריכת הקלוריות הכוללת שלך. קיצוץ קלוריות בזהירות יעזור לכם לרדת במשקל.
- אם אתה רוצה להוריד 7 ק"ג, תצטרך לחתוך כמה קלוריות מהסך היומי שלך. באופן כללי, אתה יכול לחתוך כ 500 עד 750 קלוריות ביום כדי לגרום לירידה במשקל של 1 עד 1 ק"ג בכל שבוע.
- אל תגזור יותר מזה. אם רמת הקלוריות שלך נמוכה מדי (מתחת ל -1,200 קלוריות למשל), הירידה במשקל שלך תאט, רמות האנרגיה שלך יצללו ואתה מעמיד את עצמך בסיכון גבוה יותר למחסור בתזונה.
- שוחח תמיד עם הרופא על כמה קלוריות אתה יכול לחתוך מהתזונה שלך ועל הרמה המינימלית שאתה צריך לאכול מדי יום.
- 2מדוד את המנות שלך. כדי לעזור לך לחתוך יותר קלוריות, התחל למדוד את המנות שלך. זה יעזור לך להישאר במסלול ולהיות מודע יותר לכמה שאתה אוכל.
- כדי לעזור בניהול סך הקלוריות שלך, השתמש בסולם מזון או בכוסות מדידה כדי לעקוב אחר גדלי המנות.
- יש לחלק מזון חלבון בכוס של 0,5 כוס או 4 גרם, שגודלו כגודל כף היד. פירות צריכים להיות מחולקים ל 0,5 כוס או חתיכה קטנה אחת, ירקות צריכים להיות כוס קצוצה או 2 כוסות ירקות עלים, ודגנים כמו שיבולת שועל, אורז וקינואה צריכים להימדד ל 0,5 כוס או 2 עוז למנה.
- נסו לא לאמוד את גודל המנות. יכול להיות שאתה טועה ויש לך סיכוי גדול יותר לאי דיוקים.
- 3אכלו חלבון, ירקות ופירות בכל ארוחה. אחד השילובים הטובים ביותר לירידה במשקל הוא אכילת חלבון רזה בעיקר, פירות וירקות. שילוב דל קלוריות ופחמימות נמוכות יותר יכול לעזור לך לשמור על שביעות רצון ולעזור לדלק את הירידה במשקל.
- חלבון הוא חומר מזין חיוני בתזונה - במיוחד כשמדובר בירידה במשקל. חלבון לוקח זמן לעיכול מה שמאפשר לך להרגיש מרוצה עוד. בנוסף, זה עוזר לתדלק את חילוף החומרים שלך.
- כלול לפחות מנה אחת של חלבון רזה בכל ארוחה. נסו: עופות, ביצים, חלב דל שומן, בקר רזה, חזיר, אגוזים, שעועית ופירות ים.
- פירות וירקות הם גם דלי קלוריות באופן טבעי. בנוסף, הם עשירים מאוד בסיבים. כמו חלבון, לסיבים לוקח זמן לעכל ושומר על תחושת סיפוק עוד. יחד עם חלבון, שילוב זה עוזר לכם להרגיש מרוצים מפחות אוכל ולאורך תקופה ארוכה יותר.
- כלול הגשה של פרי או ירק עם כל ארוחה. אתה יכול לבחור כל סוג של פרי או ירק שאתה רוצה.
- 4מתון כמה דגנים אתה אוכל. קבוצת מזון אחת להגבלה היא קבוצת הפחמימות, הכוללת דגנים, פירות, ירקות עמילניים ומזונות המכילים סוכר. למרות שמלא בכמה מזונות מזינים, הגבל כמה מנות שאתה כולל בתזונה.
- מחקרים רבים הראו שדיאטות נמוכות יותר של פחמימות עוזרות לאנשים לרדת במשקל יותר מהר בהשוואה לדיאטות דלות קלוריות או דלות שומן בלבד.
- קבוצת המזון העשירה בפחמימות היא קבוצת התבואה. הגבלת כמות המנות של המאכלים האלו שיש לך בכל יום יכולה לעזור לך להגיע במהירות למטרת המשקל שלך.
- אם אכן תבחרו לקבל גרגיר, עקבו אחר גודל המנה המתאים וודאו לבחור באפשרות של 100% דגנים מלאים.
- דגנים מלאים מעובדים פחות ועולים בסיבים וחלבונים (שניהם נהדרים לירידה במשקל). בחרו במזונות מלאים כמו קינואה, שיבולת שועל, אורז חום, לחם מחיטה מלאה ופסטה מחיטה מלאה.
- הגבל את צריכת הפירות שלך וירקות עמילניים כמו תפוחי אדמה.
- בדוק תוויות כדי לבדוק את כמות הפחמימות במזונות ובחר במאכלים נמוכים יותר של פחמימות.
- 5הגבילו מזונות עשירים בשומן וסוכר. כמו בכל סוג של תוכנית הרזיה, חשוב להגביל את המזונות שעלולים להקשות על ירידה במשקל או אפילו לגרום לעלייה במשקל. מזונות שיש בהם שומן וסוכר גבוהים יותר צריכים להיות מוגבלים בתזונה.
- מזונות עתירי שומן וסוכר עשירים בדרך כלל בעלי קלוריות גבוהות יותר. אם אוכלים על בסיס קבוע או במנות גדולות יותר, זה יכול להקשות על עמידה ביעד המשקל שלכם.
- הגבילו מזונות כמו מאכלים מטוגנים, מזון מהיר, נתחי בשר שומניים, דגנים ממותקים, עוגיות, עוגות / פשטידות, מאפים, צ'יפס, קרקרים, ממתקים וגלידה. במקום זאת סיפק את התשוקה המתוקה שלך עם יוגורט דל שומן, דגני בוקר מלאים או פרי כלשהו. אתה יכול גם לקבל גזר וחומוס או מקל גבינה לתשוקה מלוחה או מלוחה.
- אם אתם בוחרים לאכול מזונות אלו, עשו זאת מדי פעם והקפידו על גודל המנה המומלץ.
- 6הפחיתו את כמות הקלוריות הנוזלית שאתם צורכים. כמו מזונות עתירי שומן, גם קלוריות נוזליות יכולות להוות בעיה. צמצמו כמה קלוריות אתם שותים מדי יום בכדי לעזור לירידה במשקל.
- קלוריות נוזליות יכולות בקלות לצאת משליטה. מחקרים מראים שפעמים רבות, משקאות ממותקים עלולים לגרום נזק רב יותר לתזונה שלך מכיוון שהם אינם ממלאים אותך או מסמנים למוחך שאכלת.
- הגבל או הימנע ממשקאות ממותקים כמו משקאות מוגזים, מיצי פירות, משקאות פירות, משקאות קפה ממותקים, מילקשייק, שייק, תה מתוק, אלכוהול, לימונדה או חלב שוקולד.
- במקום זאת, שתו כ -64 גרם נוזלים שקופים ללא סוכר. אלה הם לחות ויכולים לעזור בניהול התיאבון שלך. נסה: מים, מים בטעמים, מים מוגזים או קפה או תה ללא ממותק ונטול קפאין.
- שתייה של כמות נאותה של נוזלים צלולים מדי יום יכולה לעזור בשמירת התיאבון שלך, לעזור לך להרגיש יותר מרוצה ולעזור לך להיות ערניים יותר.
אם אתה רוצה להוריד 7 ק"ג, עליך לתכנן לעקוב אחר תוכנית הדיאטה ואורח החיים שלך במשך כחודשיים.
חלק 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים
- 1כלול פעילות גופנית קבועה. בנוסף לדיאטה, כולל פעילות גופנית קבועה היא מרכיב חיוני לירידה במשקל. הרגל להתאמן באופן קבוע כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל ובשמירה ארוכת טווח על המשקל.
- אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לכם לבצע אימוני אירובי וכוח בכל שבוע.
- כלול כ -150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בכל שבוע בנוסף ליומיים של אימוני כוח.
- תרגילים אירוביים שתוכלו לנסות כוללים הליכה, ריצה, שחייה, ריקודים, רכיבה על אופניים וטיולים רגליים. הרם משקולות, עשה פילאטיס או יוגה עבור פעילויות אימון הכוח שלך.
- 2דאג לישון מספיק. למרות שדיאטה ופעילות גופנית הם המפתח לירידה במשקל, ישנן התנהגויות אחרות שיכולות להשפיע גם על הירידה במשקל. שינה מספקת חיונית לבריאות גופך אך גם לירידה במשקל.
- אנשים שלא ישנים טוב או לא ישנים מספיק נוטים להיות בעלי עודף משקל או השמנת יתר.
- מחקרים הראו כי מחסור בשינה גורם לעלייה בתיאבון ולרצון שלך במזונות עתירי קלוריות (כמו שומן עשיר, סוכר עתיר או פריטים עשירים בפחמימות).
- כדי לסייע בתמיכה בירידה במשקל, יש לישון לפחות 7 עד 9 שעות בכל לילה. זה אומר אולי ללכת לישון מוקדם יותר או להתעורר מאוחר יותר אם אתה יכול.
- 3נהל את רמות הלחץ שלך. לחץ הוא מכשול חיים נוסף שיכול לעמוד בדרכו של ירידה במשקל מוצלחת. זה חיוני שתלמד לנהל את הלחץ היומיומי שלך כדי לעזור להשיג את יעדי המשקל שלך.
- לחץ כרוני הוא משהו שאנשים רבים מתמודדים איתו. לחץ זה מגביר את התיאבון ויכול לגרום ליותר אכילה רגשית או מתח.
- בנוסף, אנשים רבים מתמודדים עם לחץ בדרכים לא הולמות - כמו לישון אחר כך לדלג על האימונים שלהם או לעסוק בהתנהגויות אכילה הרסניות יותר.
- נסו לנהל את הלחץ שלכם על ידי שיחה עם חבריכם, האזנה למוזיקה, טיול, מדיטציה, קריאת ספר טוב או צפייה בסרט.
- אם אתה מתקשה לנהל את הלחץ שלך או שהוא ממשיך להשפיע על משקלך, שקול לבקש עזרה נוספת מפסיכולוג או מטפל התנהגותי.
- 4זז לעתים קרובות יותר במהלך היום. כמו פעילויות מובנות ופעילות גופנית, מה שהופך את זה לנקודה להיות פעיל יותר במהלך היום יכול גם לעזור לתמוך בירידה במשקל שלך. נסה לזוז יותר או לנקוט בצעדים נוספים במהלך היום שלך.
- פעילויות באורח החיים הן סוגים של תרגילים המהווים חלק משגרת היומיום הרגילה שלך. הם עשויים לכלול עבודות ביתיות, הליכה ליעדים שלך או גינון.
- פעילויות אלה לא שורפות קלוריות רבות לבד. עם זאת, אם אתה עושה רבים מהם במהלך היום, הם יכולים להסתכם בכמות משמעותית.
- חשוב לנסות להישאר פעילים במשך כל היום. הוכח שלפעילויות אלה יש יתרונות דומים לבריאות ולמשקל שלך כתרגילים מובנים יותר (כמו ללכת לריצה של 30 דקות).
- חשוב על היום האופייני שלך ואיך אתה יכול לנקוט בצעדים נוספים או לנוע יותר באופן כללי. אתה יכול לעלות במדרגות לעיתים קרובות יותר, לחנות רחוק יותר, לעמוד בהפסקות פרסומות בטלוויזיה או לתזמן הפגישה בהפסקת הצהריים שלך.
אתה יכול להגיד דיאטה אופנתית אם אתה רואה טענות כמו "לרדת 5 ק"ג תוך 10 ימים" או "להוריד 2 מידות מכנסיים בשבוע.".
- מציאת חבר מי יעבוד איתך ולאכול גם בריא יותר יהיה לעשות התאמה ל אורח חיים בריא יותר.
- הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל היא לאט לאורך תקופה ארוכה יותר. הקפד להגדיר את הציפיות שלך לכך כאשר אתה מתחיל עם ירידה במשקל.
- אם אתה מתקשה לרדת במשקל, שקול לדבר עם הרופא שלך לקבלת סיוע והכוונה נוספים.
תגובות (2)
- מאמר זה מאוד הגיוני ומשתף מידע דומה לפילוסופיה של שומרי משקל, כמו גם למה שרופא המשפחה יעץ.
- זה באמת עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
