איך לשפר את שנת היופי שלך?
כדי לשפר את שנת היופי שלך, נסה לישון לפחות 8 שעות שינה ללא הפרעה ללילה כדי למנוע קמטים ודלקת. בנוסף, נסה לעבור לציפית סאטן או משי והחלף את הציפית לפחות פעמיים בשבוע, מכיוון שהדבר ימנע קמטים ונקבוביות סתומות. לחלופין, נסה לישון על הגב כדי להפחית את המגע עם הכרית שלך ולמקסם את מניעת הקמטים. אם אתם שותים תה וקפה בדרך כלל, נסו לא לשתות אחרי הצהריים, מכיוון שהדבר יכול למנוע מכם להירדם בערב. לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לבחור את השעון המעורר הטוב ביותר לשינה ביופי, המשך לקרוא!
כדי לשפר את שנת היופי שלך, נסה לישון לפחות 8 שעות שינה ללא הפרעה ללילה כדי למנוע קמטים ודלקת.
שינה חיונית לבריאות הכללית שלך. שינה טובה של לילה חשובה גם אם אתה רוצה להראות במיטבך, מכיוון שאנשים באופן טבעי מושכים יותר כשהם מנוחים היטב. נסה לבצע כמה שינויים פשוטים בשגרה שלך כדי לשפר את איכות השינה שלך. יש גם כמה דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי להפיק את המרב מהיופי מהשינה שלך.
חלק 1 מתוך 5: קבלת הטבות יופי
- 1כוון לשמונה שעות. אם אתה מצליח לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה, תתחיל לקצור את היתרונות של שינה ביופי מבלי לעשות שום דבר אחר! שינה טובה מסייעת במניעת קמטים ודלקות, צמיחת שריר מגרה, וכן ייצור השומן מעכב.
- 2שטוף את פניך. דאגו לשטוף את היום לפני השינה. לכלוך ושיפור איפור יכולים לסתום את הנקבוביות ולהוביל לפריצות.
- 3בחר את הציפית הנכונה. שינה על ציפית סאטן או משי יכולה לסייע במניעת קמטים ונזק לשיער.
- מומלץ גם להחליף את הציפית לעיתים קרובות, מכיוון שהוא יכול לצבור לכלוך ושמן, מה שעלול להוביל לנקבוביות סתומות.
- אם אתה רוצה למקסם את מניעת הקמטים, יש לישון על הגב כך שלפנים שלך אין שום קשר עם הכרית.
- 4לחות. העור שלך מתחדש בזמן שאתה ישן. תנו לו דחיפה על ידי לספק לו הרבה לחות לפני השינה. לתוספת לחות, נסו להשתמש במסיכה במקום בקרם או בקרם.
חלק 2 מתוך 5: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הימנע מקפאין. כוס קפה או תה אחר הצהריים יכולה למנוע מאנשים מסוימים להירדם. נסו לא לשתות משקאות המכילים קפאין אחרי ארוחת הצהריים.
- היזהר גם ממקורות נסתרים של קפאין, כגון שוקולד ומשקאות אנרגיה. חלק מהתרופות ללא מרשם, במיוחד גלולות דיאטה, מכילות גם קפאין.
- נסו לא לצרוך יותר מ -400 מ"ג קפאין ליום, ללא קשר לשעה בה אתם שותים אותו. זה שווה בערך ארבע כוסות קפה.
- 2הימנע מאלכוהול. למרות שאלכוהול עלול לגרום לך לנמנום, ההשפעה היא קצרת מועד ואנשים לעיתים קרובות יתעוררו כעבור מספר שעות, ולא יוכלו להירדם שוב. אלכוהול גם ימנע מכם ליפול לשלבים עמוקים יותר של שינה.
- 3נהל את המשקל שלך. עודף משקל יכול להגביר את הסיכון לדום נשימה בשינה, מה שימנע שנת לילה רגועה.
- 4הימנע ממאכלים שאתה עשוי להיות רגיש אליהם. זה נכון במיוחד לגבי מוצרי חלב וחיטה, מכיוון שהם עלולים להשפיע על שנתך על ידי גרימת גודש, הפרעות במערכת העיכול וגזים מוגזמים, בין היתר.
- 5התעמלו בקביעות. פעילות גופנית במשך 30 דקות לפחות כל יום יכולה לעזור לך להירדם כשמגיע הזמן למיטה.
- אם אינך יכול להתאמן שלושים דקות בבת אחת, כוון לעשר דקות בבוקר, לעשר דקות אחר הצהריים ולעשר דקות בערב.
- אימונים קרובים מדי לפני השינה עשויים להשאיר אנשים מסוימים ערים. אם אתה מוצא שזו בעיה עבורך, נסה לתת לעצמך כמה שעות של רגיעה בין האימון שלך לפני השינה.
- 6הפחיתו מתח. לחץ יכול להיות מאוד לא בריא ממגוון סיבות, והוא עלול למנוע ממך לישון לילה שלם. אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל להירדם בגלל שאתה מודאג מדברים שקורים בחיים שלך, אתה בהחלט צריך לנקוט כמה צעדים כדי להפחית את הלחץ שלך.
- תחשוב חיובי ולמד לצחוק כשאתה מרגיש לחוץ.
- מדיטציה, פעילות גופנית ונשימה עמוקה הם משככי לחץ מועילים עבור אנשים רבים. נסה אותם וראה מה מתאים לך.
- נסה לארגן את עצמך ולהכין תוכנית גסה למחרת לפני זמן השינה, כך שלא תצטרך לחשוב על זה ברגע שאתה במיטה.
- 7תיהנו מאור השמש במהלך היום. ככל שיש לך יותר חשיפה לאור טבעי במהלך היום, כך גדל הסיכוי שתישאר בקשר עם הקצב הטבעי של גופך, שיעזור לך גם להירדם בלילה.
- גם אם אינך מצליח לצאת החוצה, נסה לשבת ליד חלון.
- 8נסו לא לנמנם. אם אתה מתקשה לישון בלילה, תנומה במהלך היום ככל הנראה תחמיר את הבעיה, אז עשה כמיטב יכולתך להישאר ער עד השינה.
- אם אתה חייב לנמנם במהלך היום, נסה לעשות זאת מוקדם ככל האפשר. אל תנומה מאוחר יותר מאמצע אחר הצהריים, ונסה להגביל את מנוחתך ל 10-30 דקות.
כדי לשפר את שנתך, נסה לאכול חטיף עשיר בפחמימות זמן קצר לפני שאתה הולך לישון.
חלק 3 מתוך 5: בעקבות שגרת שינה
- 1אל תשנה את שעת השינה שלך. כדאי ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בסופי שבוע. זה יעזור לגופכם להיכנס לקצב שינה ויקל על ההירדמות והקמה בבוקר.
- שינה מאוחרת, גם בסופי שבוע, אינה בריאה לגופכם, מכיוון שתגלו שיהיה לכם קשה יותר להירדם באותו לילה. גופך כבר ישן את כל שנתו הדרושה מוקדם יותר, ויסרב ללכת לישון.
- 2אכלו את המאכלים הנכונים. כדי לשפר את שנתך, נסה לאכול חטיף עשיר בפחמימות זמן קצר לפני שאתה הולך לישון. חלב טוב, תה צמחים ומזונות עשירים בטריפטופן, כמו יוגורט וטונה, הם גם בחירות טובות.
- הימנע מאכילת יתר, או שאתה עלול להישאר ער בגלל קשיי עיכול.
- 3צפה בצריכת הנוזלים שלך. הימנעות מנוזלים תוך שעה ממועד השינה תפחית את הסבירות שתצטרכו לקום וללכת לשירותים, או לפחות למזער את התדירות.
- נסו ללכת לשירותים ממש לפני השינה כדי להגדיל את הסיכויים שלכם לישון ללא הפרעה.
- 4אל תצפה בטלוויזיה ממש לפני השינה. האור הכחול הנפלט מטלוויזיות ומסכים אלקטרוניים מפריע לשינה על ידי דיכוי ייצור המלטונין. לשינה טובה יותר, כבה את המכשירים שעה לפני השינה.
- הימנע גם ממסכים אחרים, כמו טלפונים סלולריים וטאבלטים.
- אם אתה חייב לראות טלוויזיה לפני השינה, אל תעשה זאת בחדר השינה שלך. נסו לייעד את חדר השינה שלכם כמקום שינה.
- 5שים את העבודה שלך. נסו להפסיק לעבוד לפחות שעה (אך רצוי שעתיים ומעלה) לפני השינה. זה ייתן למוח שלך הזדמנות להירגע כדי שתוכל ללכת לישון בהרגשה רגועה, לא נרתע או מודאג מהזמנים האחרונים של מחר.
- הימנע מלהישאר ער מאוחר יותר מאשר בדרך כלל לעבוד או ללמוד. במקום זאת, נסה לתכנן מראש כדי שיהיה לך זמן לעשות את הדברים מוקדם יותר באותו היום.
- 6עשו משהו מרגיע לפני השינה. במקום לצפות בטלוויזיה או לעבוד, בצעו פעילות שתעזור לכם להירגע אחרי יום ארוך. המפתח הוא למצוא משהו שגורם לך להרגיש רגוע, ואז לחזור עליו בכל לילה כדי לעזור לך לשחרר את המתחים של היום.
- קרא ספר מהנה, בקצב איטי. נסה להימנע מקריאת ספר מותח, מכיוון שאתה יכול בסופו של דבר לקרוא במשך שעות, במקום ללכת לישון. כדי להימנע משיבוש בשינה שלך, קרא ספר דפוס או בחר קורא אלקטרוני שאינו מואר.
- עיסוק בתחביב מרגיע, כגון סריגה או ציור.
- לעשות מדיטציה, לתרגל תרגילי נשימה עמוקים או למתוח את השרירים בעדינות.
- 7קח אמבטיה חמה, מקלחת או סאונה לפני השינה. כאשר טמפרטורת גופך מוגברת בשעות הערב המאוחרות, היא תיפול לפני השינה ותקל על השינה.
קרא גם: איך לגרום לאדם להירדם?
חלק 4 מתוך 5: יצירת מרחב ידידותי לשינה
- 1שמור על המיטה שלך לשינה ולמין. אם אתה רגיל לצפות בטלוויזיה או לעבוד בעבודה במיטה, יתכן שתתקשה להירגע ולחשוב על המיטה כמקום לישון בו. באופן אידיאלי, כל חדר השינה שלך צריך להיות מוגדר כאזור שינה ולא אזור פעילויות.
- אם אין ברירה אלא לבלות את שעות הערות בחדר השינה שלך, שקול להוסיף כיסא פוף נוח או ספה קטנה לחדר שלך לפעילויות כמו עבודה וצפייה בטלוויזיה, במקום להשתמש במיטה שלך.
- דאג לישון בפועל במיטה שלך. לא תישנו שינה באיכות מעולה אם תירדמו על הספה.
- 2הפוך את החדר שלך לחשוך ככל האפשר. אם יש אפילו מעט אור בחדר, זה יכול לשבש את הקצב הימתי ואת ייצור בלוטת האצטרובל של מלטונין וסרוטונין.
- אם אינך יכול לחסום כל זרם אור, או אם לבן / בת הזוג שלך יש לוח זמנים שונה ממך, נסה ללבוש מסכת עיניים למיטה.
- שמור על כיבוי האור גם כשאתה הולך לשירותים בלילה.
- 3שמור על זה שקט. כבה את הטלוויזיה וכל מוזיקה שמכילה מילים, ונסה לחסום כמה שיותר רעש מהעולם החיצון.
- יש אנשים שהצליל של רעש לבן, שמטביע צלילי רקע, או רעשים טבעיים, כמו האוקיאנוס או היער, מרגיעים את השינה. אם זה עוזר לך לישון, נסה להשיג מכונת רעש לבן או להדליק מאוורר.
- 4הגדר טמפרטורה נוחה. אתה תישן טוב יותר אם לא יהיה לך קר מדי ולא חם מדי. הטמפרטורה האידיאלית לשינה מיטבית היא 60-19 מעלות צלזיוס (15,5-20 מעלות צלזיוס). טמפרטורת הגוף שלך פוחתת לשינה והטמפים הקרירים האלה יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר.
- מכיוון שיש להם את הזרימת הדם הגרועה ביותר, כפות הרגליים מרגישות לעתים קרובות קר לפני שאר הגוף. לבישת גרביים למיטה יכולה לעזור לך להיות נעימים וטעימים.
- 5בחר את השעון המעורר הנכון. השעון המעורר שלך צריך להיות חזק מספיק כדי להעיר אותך, אך לא כל כך חזק שאתה נבהל משינה עמוקה. אתה יכול לנסות להשתמש באחת עם אזעקה מרגיעה יותר או לשקול לעבור לשעון שיעיר אותך עם אור.
- אם אתה ישן באופן קבוע מספיק, אתה עלול לגלות שאתה כבר לא צריך שעון מעורר כדי להתעורר בזמן.
- הטלפון שלך אינו שעון מעורר נהדר מכיוון שהוא עלול להפריע לך בטקסטים ובמיילים.
- נסו להימנע משעוני מעורר הפולטים אור כחול, מכיוון שהדבר עלול להפריע לכם לישון.
- אם יש לך שעון, נסה לא להסתכל עליו כשאתה מתעורר במהלך הלילה. אם אתה מוצא את עצמך עושה זאת בתדירות גבוהה, הסב את השעון ממך, העבר אותו על פני החדר או קבל שעון עם הגדרת שינה.
- 6נהיה נוח. ודא שהמזרן והכרית שלך מספקים לך מספיק תמיכה ונוחות. אם אתה ישן על אותו מזרן וכרית במשך שנים רבות, ייתכן שהגיע הזמן לשדרוג.
לקבלת ייעוץ נוסף ממחברנו הרפואי, כולל כיצד לבחור את השעון המעורר הטוב ביותר לשינה ביופי, המשך לקרוא!
חלק 5 מתוך 5: התמודדות עם חוסר שינה
- 1לנהל יומן. אם אתה שוכב לעתים קרובות ער במיטה, זה עשוי להיות מועיל לנהל יומן ולכתוב את מחשבותיך לפני השינה. כתבי עת עוזרים לארגן את מחשבותיך ולהרגיע את מוחך.
- רישום מחשבותיכם יכול גם לעזור לכם לעקוב אחר אילו פעילויות או אירועי חיים מפריעים לשנת לילה טובה, מה שבתקווה יעודד אתכם לבצע התאמות.
- 2השתמש בטריקים כדי להרגיע את דעתך. אם אתה מתקשה להירדם כי דעתך דוהרת, נסה להתמקד במשימה ארצית אחת, כמו לספור אחורה מ- 100. זה יעזור לך להירגע ולהירדם מהר יותר.
- 3קום. אם אתה מתעורר ולא מצליח להירדם שוב, נסה לקום מהמיטה, לעזוב את חדר השינה שלך ולעשות משהו מרגיע, כגון קריאה. זה אמור לעזור לך להרגיש ישנוני שוב.
- שמור על אורות עמומים כדי למנוע שיבוש בקצב היממה שלך.
- התרחק מטלפונים סלולריים, טלוויזיות ומוצרי אלקטרוניקה אחרים.
- 4פנה לרופא שלך. אם אתה מתקשה להירדם או להישאר ישן על בסיס קבוע, ייתכן שיש לך מצב בריאותי בסיסי, אז שוחח עם הרופא על כל הסימפטומים שלך.
- אם אתם בגיל המעבר או בגיל המעבר, שאלו את הרופא אם חוסר השינה שלכם עשוי להיות קשור להורמונים.
- 5שוחח עם הרופא שלך על התרופות שלך. תרופות רבות ללא מרשם ותרופות מרשם עשויות להשפיע על השינה שלך. אם אתה חווה תופעת לוואי זו, הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבור לתרופה אחרת או להפחית את המינון שלך.
- לעולם אל תפסיק ליטול תרופות לפני שתדון תחילה עם הרופא שלך.
אם אתה מצליח לישון שבע עד שמונה שעות בכל לילה, תתחיל לקצור את היתרונות של שנת יופי מבלי לעשות שום דבר אחר!
- התחל על ידי ביצוע שינויים קטנים בשגרה שלך. כיבוי הטלוויזיה 30 דקות לפני שאתה הולך לישון עדיף על כלום!
- היצמד לשינויים שביצעת. בסופו של דבר הם יהפכו להרגלים, אז אפילו לא תצטרך לחשוב עליהם יותר.
- אם אתה מבחין במשהו אחר שמפריע לשינה שלך, נסה לעשות משהו בנידון. אם למשל הכלב שלך קופץ עליך לעתים קרובות באמצע הלילה, ייתכן שהגיע הזמן שהוא יתחיל לישון בארגז.
- כולם שונים ואנשים שונים זקוקים לכמויות שינה שונות.
שאלות ותשובות
- מה אם אני מתקשה? האם יש דרך להקל?תוסף הנקרא מלטונין הוא כלי עזר טבעי לשינה. זה יעזור לך לישון בלי להתמכר. תוכלו למצוא אותו במכולת או בבית מרקחת.
- האם קרם התינוקות של ג'ונסון הוא קרם לחות טוב לפני השינה או שמא ניבה טובה יותר?שתיהן בחירות טובות. זה באמת עניין של העדפה אישית ואיזה ניחוח אתה מעדיף.
- האם ישנם מאכלים מועילים לשינה?דובדבנים, שיבולת שועל, ענבים, בננה, תה קמומיל, גבינת קוטג ', שקדים ובטטה.
- האם אוכל לשים שמן לבנדר על מטלית ולשים אותו על הכרית?בטוח.
- כמה זמן לפני השינה עלי להפסיק לאכול לשינה טובה?כלל אצבע טוב הוא לאכול ארוחת ערב ארבע שעות לפני השינה, וחטיף שעתיים לפני השינה. הימנע מאכילת ארוחות גדולות לפני שאתה ישן.
- הגב שלי כואב. ניסיתי להזיז כריות, שום דבר לא עוזר, מה אני יכול לעשות?נסו למרוח כרית חימום ו / או להתרחץ לפני השינה ונסו לישון במצב אחר. אם הבעיה נמשכת, התייעץ עם הרופא שלך.
- יש לי בעיית שינה שנים רבות. אני לא יכול ללכת לישון בשעות רגילות ולא משנה כמה אני עייף, ולכן אין לי ברירה אלא לישון בכל יום. אתה יכול לעזור?הגוף שלך כנראה צריך להיכנס למעגל טוב: להתעורר באותה שעה וללכת לישון באותה שעה בכל יום. אם אתה מרגיש שאתה לא ישן מספיק, ייתכן שתצטרך לפנות לרופאים לעזרה נוספת.
- שינה לא החליפה את התיקים מתחת לעיניי. מה עליי לעשות?לאכול תזונה טובה, להתאמן ולהתייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ.
תגובות (1)
- מאוד מועיל כי לא היה לי מושג איך לעשות שינה יופי.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
