איך יש מוח בריא?
יש לך את היכולת לקדם התפתחות בריאה של המוח באמצעות כושר מוחי, פעילות גופנית, אינטראקציה חברתית והגנה על עצמך.
שמירה על כושר לא נועדה רק לגופך. חשוב גם לשמור על מוח בכושר. כושר מוח הוא לשמור על חדות הנפש ולמנוע או להיאבק במחלות קוגניטיביות. יש לך את היכולת לקדם התפתחות בריאה של המוח באמצעות כושר מוחי, פעילות גופנית, אינטראקציה חברתית והגנה על עצמך. לא משנה מתי מתחילים, בין אם זה מוקדם או מאוחר בחיים, ביצוע כמה שיטות פשוטות יכול לסייע לבריאות הנפש.
שיטה 1 מתוך 4: לאתגר את עצמך נפשית
- 1למד מיומנות חדשה. מחקרים הראו שלימוד מיומנות חדשה יכול לשפר את תפקודי המוח. כישורים חדשים לא רק משפרים את הזיכרון, אלא הם מסייעים לחלק במוח שמבטיח הגנה על הזיכרונות. יתר על כן, מיומנויות חדשות, במיוחד המיומנויות המורכבות יותר, עוסקות במוח באופן מקיף במקום בחלקים קטנים.
- להלהטט. מחקרים הראו כי ג'אגלינג יכול לשפר את הקשרים ואת החומר הלבן במוח.
- עיבוד עץ הוא דרך נהדרת להעסיק את המוח. זה דורש מדידות וריכוז מדויקים.
- הוכח שלצילום דיגיטלי השפעה משמעותית מאוד על בריאות הנפש, אולי בגלל המשימה הקשה והמורכבת.
- 2שחקו במשחקי מוח. משחקי מוח כגון סודוקו ותשבצים חיוביים הוכחו כמשפרים את הקשרים במוח. הם משפיעים גם על הזיכרון לטווח הקצר, והוכח כי הם מונעים את הצמיחה של מרבצי החלבון (בטא עמילואיד) המשפיעים לרעה על בריאות המוח. נסה לשמור על דעתך פעילה ככל האפשר.
- התחלת משחקי מוח, ופעילות נפשית באופן כללי, בשלב מוקדם בחיים הראתה כי היא מועילה יותר מאשר ניסיון להתחיל בשלב מאוחר יותר בחיים.
- ברגע שמשחקי המוח מפסיקים להיות מורכבים, אין לו עוד את אותה השפעה על בריאות המוח שפעם הייתה. אם המשחק קל, מצא משחק חדש.
- 3תרגול שינון. עבוד תחילה עם יעדים קצרים. נסה לשנן רשימות קשות יותר ויותר. בין אם זה כל המדינות בארה"ב, או כל העצמות בגוף האדם, ניסיון לשנן רשימות מורכבות עוזר למוח באופן משמעותי. נסה לשנן אחת מהפעולות הבאות:
- צלם כמה שיותר ספרות במספר pi שאתה יכול.
- נעל את החומרים במתכון מסובך.
- מצא נאום מועדף והתחייב אותו לזיכרון.
- 4קרא לעתים קרובות. קריאת מגוון חומרים - ספרים, כתבי עת, שירה - עוסקת ומפעילה את המוח. לימוד מילים חדשות דומה ללימוד שפה חדשה, שהוכח כי היא משפרת את תפקוד המוח ומרחיבה את פעילות המוח בחלקים מרובים.
- הקריאה מגרה את המוח ומאטה את הופעת האלצהיימר והדמנציה.
- רוב האנשים מתקשים להתמקד בקריאה במשך חמש דקות רצופות בלבד ללא הסחת דעת.
- חפש מאמרים הנוגעים למה שאתה מוצא כרגע מעניין בעולם.
- אם יש לך סופר מועדף, חפש את אחד מספריהם באתר פופולרי ואז בדוק מחברים מומלצים. יתכן שתמצא מועדף חדש.
ברגע שמשחקי המוח מפסיקים להיות מורכבים, אין לו עוד את אותה השפעה על בריאות המוח שפעם הייתה.
שיטה 2 מתוך 4: עיסוק בפעילות חברתית
- 1הישאר בקשר עם חברים ובני משפחה. כמה מחקרים הראו כי אנשים המקיימים יחסים אישיים קרובים ותמיכה רגשית מחברים הם בעלי סיכוי טוב יותר להילחם בדמנציה. אפילו קישוריות חברתית כללית הוכחה כמסייעת למוח.
- התקשרו לאהוב פעם ביום.
- שלחו מכתב בכתב יד לסבא וסבתא.
- נסה אינטראקציה חדשה ברשתות חברתיות עם קרוב משפחה צעיר יותר.
- 2התנדב את זמנך. מלבד הורדת מתח, מחקרים הראו כי התנדבות במסגרת חברתית יכולה להגדיל את היכולת הנפשית שלך. התנדבות כוללת תשומת לב, שליטה, ובמקרים מסוימים, מעט זיכרון. כל השיטות הללו מקדמות מוח בריא יותר. כמה אפשרויות אפשריות:
- מבשלים בבנק אוכל. עזרה במתכונים יכולה לעסוק בחלקים מתמטיים של המוח שלך.
- נסה שיעורי עזר כדי לעורר מיומנויות חשיבה.
- קרא לילדים בספרייה.
- 3הרחב את המעגל החברתי שלך. נסה להכיר חברים חדשים במיקומים שאין לך כרגע. הוכח כי העיסוק בפעילויות חברתיות משפר את בריאות המוח, אך פעולה זו בדרכים רבות ושונות עשויה להגביר את היתרונות. הצטרף לקבוצות נוספות. להכיר חברים חדשים. עם זאת אתה יכול, להעסיק יותר אנשים למשך זמן רב יותר. במילים פשוטות, רמות גבוהות יותר של אינטראקציה חברתית קשורות לסיכונים נמוכים יותר לבריאות נפשית לקויה.
- שב עם עמיתים לעבודה בארוחת הצהריים. בחר אנשים שאתה לא מדבר איתם לעתים קרובות.
- נסה לעבור קורס או שיעור חדש. חפשו במכללות הקהילה המקומית או במרכז למידה לכל החיים.
- שוחח עם זר אקראי. ניתן לעשות זאת בכל מקום (למשל חנות מכולת, חנות לחומרי בניין, מסעדה, בתור בבנק).
הוכח כי העיסוק בפעילויות חברתיות משפר את בריאות המוח, אך פעולה זו בדרכים רבות ושונות עשויה להגביר את היתרונות.
שיטה 3 מתוך 4: מניעת פגיעות מוח
- 1קבל פעילות גופנית ברוב הימים. מחקרים הראו כי הליכה של 45 דקות ביום יצרה פעילות מוחית חיובית. פעילות מוחית זו מסייעת לנוירונים במוח לשרוד. מדענים מאמינים שזה קשור לזרם חמצן נוסף במהלך התרגיל. מחקרים נוספים הראו מיומנויות ברמת ההנהלה כמו תכנון ותזמון שופרו גם על ידי תוכנית ההליכה. בנוסף, גודלו בפועל של המוח, במיוחד האונה הקדמית בה קוגניציה מתרחשת, גדל עם הפעילות הגופנית.
- הוסף משקל לטיולים שלך. כמה מחקרים הראו שכמות קטנה של משקל משפיעה לטובה על בריאות המוח. שים משקולות בקרסול לפני ההליכה הבאה להגברת בריאות הנפש.
- עבודה בגינה.
- לשחות בניחותא כמה הקפות.
- נקו את הבית מלמעלה למטה.
- גרפו כמה עלים.
- 2הוסף דרישות נפשיות לתרגיל. מחקרים הראו שלפעילות גופנית הדורשת כמה צעדים נפשיים יש עליות גדולות יותר בבריאות הנפש. משהו שדורש תיאום כמו שיעור אירובי מעסיק גם את השרירים וגם את הנפש. מסלול מכשולים לבניית צוות מספק פורקן לא רק לפעילות הגופנית, אלא גם לאסטרטגיה. המפתח הוא שלפעילות גופנית פשוטה יש פחות השפעה על בריאות הנפש מאשר פעילות גופנית כולל דרישות נפשיות.
- נסה לספור את צעדיך במהלך ריצה.
- הוסף את המשקל הכולל שהועלה בעת ביצוע תרגילי כוח (למשל, 3 חזרות של £ 20 יהיו £ 60).
- הירשמו לשיעור בהדרכת מדריכים שיאתגר אתכם לשנן שגרה.
- 3תרגול תרגילי שיווי משקל. שיפור תיאום ושיווי משקל הוא דרך בטוחה להימנע מפגיעות ראש פוטנציאליות הקשורות לבריאות הנפש לקויה והכרה נפשית מושפלת. על ידי תרגול של משהו כמו טאי צ'י, השרירים המשמשים לאיזון מתחזקים ומתייצבים, ויש פחות סיכוי לנפילה או לפגיעת ראש.
- ביצוע כמה סקוואטים יחזק שרירי שיווי משקל שונים ברגליים.
- נסה לאזן על רגל אחת. בהתחלה תתנדנד, אבל עם מספיק תרגול, תתחיל להתייצב.
- 4לבש כיסויי ראש מגן. טראומת ראש נקשרה לסיכוי מוגבר לאלצהיימר, ומחקר אחרון באתלטיקה קישר אותה לאנצפלופתיה כרונית (CTE). CTE היא מחלה ניוונית הנגרמת על ידי פגיעות ראש רבות, כולל זעזוע מוח. בכל פעם שאתה עוסק בפעילות גופנית המספקת אמצעי בטיחות, השתמש בהם תמיד כראוי.
- חבוש קסדה בכל רכיבה על אופניים או סקייטבורד.
- תמיד חגור את חגורת הבטיחות שלך כאשר הדבר זמין.
- הימנע ממגע במידת האפשר בספורט מגע.
- 5קבל בדיקות קבועות. מחלות הקשורות לדמנציה מאובחנות באמצעות מגוון של בדיקות כמו הדמיית מוח ועבודת דם. לחלק מהתרופות, או למינונים מסוימים, עשויה להיות השפעה שלילית המחמירה את בריאות הנפש. מחקרים הראו אבחון מוקדם של תסמינים הקשורים לליקוי נפשי יכולים לסייע בהפיכת ליקוי קוגניטיבי פוטנציאלי.
- מחקר אחד הראה כי 80% מהאנשים הסובלים מאלצהיימר סובלים גם מבעיות לב וכלי דם. קח את אמצעי המניעה על ידי שיפור מערכת הלב וכלי הדם שלך, הוריד לחץ דם, וכן בהורדת כולסטרול, ואתה תשפר את הסיכויים שלך נגד אלצהיימר.
- אם אתה שוכח לעתים קרובות יותר, מתקשה בהוראות, מילים מסתבכות או אם אתה מאבד דברים לעתים קרובות, ייתכן שיהיה עליך לפנות לרופא שלך כדי לראות אם בעיות אלה קשורות לאלצהיימר.
לימוד מילים חדשות דומה ללימוד שפה חדשה, אשר הוכח כי היא משפרת את תפקוד המוח ומרחיבה את פעילות המוח בחלקים מרובים.
שיטה 4 מתוך 4: אימוץ הרגלים בריאים
- 1בחר מזון בריא. בחירה באפשרויות בריאות יותר יכולה לעזור למוח שלך וגם לגוף שלך. נסה למזער את המזונות בעלי ריכוזים גבוהים יותר של שומנים רוויים, שומני טרנס ושמנים צמחיים מוקשים חלקית. נסה במקום זאת לאכול מזונות כמו דגנים וירקות עליים, שניהם מקורות טובים לוויטמין B, אשר הוכח כמפחיתים את הסיכון למחלות נפש.
- הפחתת מספר הקלוריות שאתה אוכל הוכח למעשה כמזער בעיות נפשיות בגיל מבוגר.
- הכללת כמויות פרי מומלצות בתזונה מסייעת גם בהפחתת הפוטנציאל של בעיות קוגניטיביות בגיל מבוגר.
- 2הגבל חומרים מזיקים. הוכח כי שתייה, עישון ושימוש בסמים משפיעים לרעה על בריאות הנפש. שתייה, עישון ושימוש בסמים נקשרו לדמנציה, להידרדרות במוח ולמגוון הפרעות בהתאמה. מחקרים רבים הראו כי הפסקת עישון או שימוש בסמים, ומזעור צריכת אלכוהול, מגדילים את הסיכויים לחיות חיי נפש בריאים ככל שמתבגרים.
- צריכה מינימלית של אלכוהול - שתיים או פחות ביום היא ההמלצה - נקשרה גם לשיפור לחץ הדם, יתרון משלים המסייע לבריאות הנפש בגיל מבוגר.
- שילוב של צריכת אלכוהול נמוכה יותר עם התנהגויות טובות אחרות כמו פעילות גופנית ואי עישון מגדיל את הסבירות ליכולת קוגניטיבית חיובית בגיל מבוגר.
- עישון משפיע לרעה על קליפת המוח, המשפיעה על כישורי הזיכרון והשפה.
- שימוש בסמים נקשר לכל דבר, החל מדמנציה ואמנזיה ועד פסיכוזה וחרדה. יש להימנע בכל מחיר מתרופות ללא מרשם.
- 3לישון מספיק. מחקרים הראו כי שינה חסרת מנוחה או הפרעה קשורה לעלייה בחלבוני המוח הקשורים לאלצהיימר. מחקרים אחרים הראו כי שינה בריאה ושקט עוזרת להילחם בגנים הקשורים לאלצהיימר. נכון לעכשיו, לא ידוע אם שינה לקויה גורמת לסימפטומים של אלצהיימר, או אם אלצהיימר מוביל לשינה ירודה, אך הקשר בין השניים הוא משמעותי.
- ישן טוב על ידי מקלחת חמה לפני שאתה הולך לישון. זה יעזור לווסת את טמפרטורת הגוף ולהפוך אותו לטוב יותר לשינה.
- נסה מספר עמדות כשאתה נרדם. חלקם עשויים לעזור לך להירדם מהר יותר.
שאלות ותשובות
- מדוע אני תמיד מתקשה לקרוא, להתרכז ולשנן?הפרעות קשב וריכוז ודיסלקציה הן סיבות לכך שזה יכול להיות קשה. ייתכן גם שאתה פשוט לא משתמש בטקטיקות הנכונות כדי לעזור לך לעשות את הדברים האלה.
- האם אפשר למות בגלל אי שינה?אמנם זה אפשרי, אך הרבה יותר סביר שהמוח שלך יאלץ את עצמך לישון, או במקום זאת להיכנס למצב שינה. תנוח טוב בכל לילה במידת האפשר.
- האם זה רע לא לישון כמה ימים?זה לא גורם לנזק קבוע לגופך אם לזה אתה מתכוון. ברגע שאתה סוף סוף ישן, הכל שוב בסדר. אם אתה מתכוון לחסרונות זמניים, כן, אתה יכול לאבד את כוחות הריכוז, הזיכרון, זמן התגובה ותפקודים קוגניטיביים רבים אחרים. לאחר זמן מה, אתה יכול אפילו לסבול מהזיות. אז שינה מאוד חשובה, אבל כנראה שזה לא יזיק לך נורא להחמיץ לילה או שניים מדי פעם.
תגובות (9)
- מאמר זה באמת עוזר להרחיב הרבה את המעגל החברתי ואת הפעילויות החברתיות שלנו בעבודה יומיומית. זה היה כל כך מועיל.
- חיפשתי ייעוץ בעצמי בשנתיים האחרונות, המדריך הזה תמיד נתן לי את התשובות שחסרות לי. תודה לכל מי שיצר את זה.
- קצר אך מאוד אינפורמטיבי.
- כל התוכן שנכתב מועיל באמת, וכשאנחנו מקפידים על כל ההרגלים הטובים האלה בחיי היומיום שלנו, כל היום שלנו יהיה טוב יותר. אני רוצה לומר שזה באמת מידע טוב על חיזוק המוח שלנו.
- עוזר מאוד.
- מאמר זה פתח את דעתי וליבי לשיפור הדברים שמעולם לא ידעתי כי אוכל לעשות וכישורים שמעולם לא ידעתי שאוכל להשיג. אם מעולם לא הייתי מגלה את המאמר הזה, הייתי בבית מונח כמו חמור עצלן ללא עבודה וחלומות.
- אם נעשה חצי מהוראות אלה, נצליח בחיינו.
- מאמר זה עזר לי מכיוון שרציתי לדעת כיצד אוכל להפוך את מוחי לבריא יותר ולמנוע פגיעה מוחית.
- זה עזר לי, כי הראש שלי לא מופרע עכשיו.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
