איך להישאר נוכח?
אחת הדרכים הבטוחות לעזור לך להישאר נוכח ברגע זה פשוט לנשום.
החיים יכולים לעיתים להיות כאוטיים, וזה יכול להיות קשה להישאר מקורקע כרגע. למרות שאתה עשוי להתגאות בכך שאתה יכול לעשות מספר דברים בו זמנית, פעולה זו נוטה לפגוע באיכות תשומת הלב שאתה יכול לספק למשימה העומדת על הפרק. במקום לאפשר למוחך לנדוד ללא הרף או לנסות לעשות יותר מדי בבת אחת, התמקד בלהיות מודע ולשנות את הלך הרוח שלך כדי ליצור חיים ממוקדים יותר בהווה.
שיטה 1 מתוך 2: תרגול טכניקות מיינדפולנס
- 1התחל את יום החופש שלך נכון. כשאתה מתעורר, הימנע מקפיצה מהמיטה והתכונן מייד. במקום זאת, הקדיש זמן למיטה לנשום עמוק ולהרהר בגופך ובסביבך באותו רגע. אפשר לכל מחשבה על היום שלך לשטוף אותך ונסה להתמקד רק בנשימה שלך ובאיך שאתה מרגיש.
- על מנת להימנע מהפצצות מחשבות על היום הבא, חשוב כיצד מרגישים הידיים, הרגליים והגב כנגד סדיני המיטה שלך. התבונן על זה כמו גם על כל צלילים או ריחות סביבך. זה יעזור לך להישאר מרוכז ברגע זה.
- 2תרגלו נשימה מודעת. אחת הדרכים הבטוחות לעזור לך להישאר נוכח ברגע זה פשוט לנשום. לפני שמתחילים במשימה או עושים משהו שיצריך הרבה תשומת לב, קחו רגע לנשימה. שב בכיסא עם גב שטוח, הניח את הידיים על משענות הידיים, עצמך את העיניים ושאף לאט דרך האף. החזק אותו לרגע או שניים ואז נשוף לאט מפיך. עשו זאת עד שתרגישו נינוחים וממוקדים.
- 3התמקדו במה שלפניכם. אולי יש לך נטייה להתרחק תוך כדי שיחה עם מישהו, או שאתה עוקב אחר הדרך כשאתה מסיים פרויקט. במקום לאפשר לעצמכם להתגעגע לרגעים שלפניכם, התמקדו בעדים שלהם ממקור ראשון. הביטו לאנשים בעיניים כשהם מדברים ונסו לחזור על הדברים שאמרו לכם כל פעם כדי לתת דין וחשבון.
- יתכן שאתה מדבר עם חבר על בעיות היחסים שלה ואומר משהו כמו "אז נשמע שאתה אומר שלא באמת כעסת עליו שלא בא למסיבה אלא שנפגעת מזה יותר." לא זו בלבד שזה עוזר לך להיות נוכח יותר, אלא גם עוזר לך להיות חבר ומאזין טוב יותר.
למרות שאתה מנסה להישאר נוכח, דע שלפעמים תיסגר מעט. - 4תרגלו מדיטציה מודעת. מדיטציה היא דרך אינסטרומנטלית נוספת להפוך לאדם נוכח יותר, והיא הוכחה כמפחיתה חרדה ומגבירה את המודעות והחמלה. קח לפחות עשר דקות בכל יום שבילה בשקט ובלא הפרעה במדיטציה. בחר מילה, ביטוי או ציטוט והרהר בזה בכדי להרגיע, למקד ולמקד אותך.
- לדוגמה, ייתכן שתבחר לעשות מדיטציה במילה "הווה" או "התמקדות". אתה יכול פשוט לחזור על זה בשקט לעצמך בזמן שאתה יושב בעיניים עצומות. נסה לחשוב על שום דבר מלבד המילה הזו.
- אתה יכול גם לבחור לעשות מדיטציה בזמן טיול לבד או בעבודה במהלך הפסקת הצהריים שלך.
טיפ מומחההגדירו לעצמכם יעד מדיטציה. קולין קמפבל, מנכ"לית Ignite Your Potential, אומרת: "תאתגר את עצמך לעשות מדיטציה במשך 5 דקות כל יום במשך 30 יום. אתה יכול לעשות מדיטציה בכל בוקר כשאתה קם, או שאתה יכול לשבת ולהרהר אחר הצהריים. אולי אפילו תרגול מיינדפולנס בהליכה שלך לעבודה. מדובר בלהיות עקבי ובכוונה. לאחר 30 יום אלה תוכל לקבל החלטה אם ברצונך להמשיך לעשות מדיטציה.
- 5תרגול יוגה. יוגה היא סוג של פעילות גופנית ומתיחות המשלבת מדיטציה ותודעה. מצא סטודיו ליוגה בקרבתך או הירשם לכמה שיעורים בחדר הכושר המקומי שלך. אתה יכול גם למצוא כמה סרטוני יוגה באינטרנט ולהתאמן בבית. תרגול זה לא רק ישפר את בריאותך הכללית, אלא יגביר את יכולת ההתמקדות שלך.
- 6השתמש בתזכורות. למרות שאתה מנסה להישאר נוכח, דע שלפעמים תיסגר מעט. כדי להתכונן לזמנים אלה, שלב תזכורות קטנות של תשומת לב במרחב שלך כדי לחדש אותך. שקול משהו קטן כמו ללבוש חוט לבן סביב פרק כף היד.
- 7תרגל תשומת לב בתחילת עבודתך או יום הלימודים. דעו כי תוכלו להשתמש גם בטכניקות רבות במהלך העבודה או יום הלימודים. קח כמה רגעים בהגעתך לנשום עמוק ולהתחייב להתמקד. דעו שאחרים יקחו את תשומת ליבכם לאורך כל היום, אך הדקות המועטות אלו בדיוק בשבילכם.
לא זו בלבד שזה עוזר לך להיות נוכח יותר, אלא גם עוזר לך להיות חבר ומאזין טוב יותר. - 8תרגלו תשומת לב לאורך כל היום. אתה יכול גם לעבוד כדי לשלב טכניקות מיינדפולנס בחיי היומיום שלך. קח כמה דקות לפני הפגישה לנשום עמוק כדי לרכז את עצמך. לא תמיד להקשיב למוזיקה במהלך הנסיעה שלך; במקום זאת השתמש בזמן הזה כדי להתמקד בכונן. במקום להקשיב תמיד למוזיקה בזמן האימון, דלג מדי פעם על המנגינות.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי נקודת המבט וההרגלים שלך
- 1העריך את הנטיות שלך. על מנת להיות נוכחים באמת, העריך את כל הדברים שמנעו ממך באופן מסורתי להיות כזה. אולי בזמן העבודה אתה מסתובב כשאתה חושב על ילדיך ואתה מתחיל לדאוג להם או להרגיש חרדה. או אולי אתה מרגיש רגשות שליליים אחרים, לעתים קרובות כמו אשמה או תסכול. ערוך רשימה של הרגשות שאתה הכי נוטה אליהם ואז צרוב אותו או זרק אותו לפח.
- 2קבל את המחשבות והרגשות שלך. למרות שהיית נוכח דורש התמקדות מלאה שלך, אתה עדיין לא צריך להתנער לחלוטין ממחשבות או רגשות שליליים שיש לך. לנסות להתעלם ממחשבה היא הדרך הבטוחה להשאיר אותה בראש מעייניך, אז תן לרגע או לשניים את הרגשות השליליים שלך, לחשוב עליהם, לרשום אותם ואז להתמקד מחדש במשימה העומדת על הפרק.
- אתה עלול לחשוב לעצמך "אני מודה שאני עדיין מוטרד מהריב שלי אמש עם אמי, אבל אני לא יכול לעשות שום דבר בעניין כרגע. אני צריך לעבוד על הכנת המצגת שלי ואתקשר אליה אחר כך כשיהיה לי יותר זמן."
- 3הטיל ספק במחשבותיך. שאלו את כל המחשבות השליליות העומדות בפניכם והערכו האם הן חשובות מספיק בכדי לקחת אתכם מהמשימה או מהאדם העומד לרשותכם. פעמים רבות, המחשבות השליליות שלך אינן עשויות להיות מושרשות במציאות, אז עשה כמיטב יכולתך לעשות דה לגיטימציה שלהן כשתוכל. פעל להפנות את עצמך בעדינות למציאות שלפניך.
- למשל, אתה עלול להיות מודאג שמישהו יפרוץ לביתך. אבל אם לא היו פריצות לשכונה שלך בזמן האחרון או שיש לך מערכת אזעקה לבית, אז אולי הפחד הזה לא שווה להתעסק בו כרגע.
למרות שהיית נוכח דורש התמקדות מלאה שלך, אתה עדיין לא צריך להתנער לחלוטין ממחשבות או רגשות שליליים שיש לך. - 4התמקדו במה שחשוב. למדו להבדיל בין העדיפות לבין הסחת הדעת. ערוך רשימה של כל מה שאתה צריך לעשות יום לפני שאתה צריך לעשות את זה ודירג אותם על סמך מה שתשלים קודם. השלם כל משימה אחת אחת. פנו זמן לעצמכם ולמשפחתכם בכל יום.
- דבר אחד קטן שאתה יכול לעשות בעבודה הוא לתעדף דוא"ל קודם ואז לעבור למשימות גדולות יותר שייקח יותר זמן ואנרגיה.
- 5תכבה את הטלפון שלך. אף על פי שהמדיה החברתית סייעה להתקדם וליידע את החברה במספר דרכים, זה יכול להיות גם ההרגל המסיח ביותר היחיד שיש לך בחיים שלך. כאשר אתה באמת צריך להתמקד, לכבות את הטלפון הסלולרי שלך, או לפחות לשים אותו בשקט. שקול להשבית כמה מחשבונות המדיה החברתית שלך או להשבית דוא"ל בטלפון שלך.
- שקול להפוך את זה לתרגול משפחתי שאף אחד לא מפעיל את הטלפונים שלו בארוחת הערב.
- 6עקוב אחר התשוקה שלך. אחת הדרכים להבטיח שאתה מתרגל תשומת לב היא לעקוב אחר הדברים שאתה נהנה ואוהב. התחל בעבודה שמעניינת אותך, שאל את הילדה שאתה מחץ אותה במשך זמן מה בדייט, וחקור את התחביבים שלך. צרו חיים שכדאי להישאר בהם.
קרא גם: איך להכין את המרחב שלך למדיטציה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
