איך ללמד את עצמך לקום ברגע שהשעון המעורר שלך נכבה?
גלה כיצד לקום מהמיטה ברגע שהשעון המעורר ההוא מתחיל לצלצל.
השעון המעורר שלך מתחיל לצלצל, צורח אותך מתוך שינה מאושרת ועמוקה, אבל אתה פשוט לא מצליח לגרור את עצמך מהמיטה. אולי אתה מנסה להתעלם מהצפצופים המעצבנים, או אולי פשוט לחץ על "נודניק" כל כמה דקות, עד שתבין שאתה הולך לאחר או שהחמצת הזדמנות אחרת להשתמש בשעות הבוקר האלה בצורה יעילה. גלה כיצד לקום מהמיטה ברגע שהשעון המעורר ההוא מתחיל לצלצל.
שיטה 1 מתוך 3: קביעת קצב
- 1למד על הערך של שינה באיכות טובה על בריאותך ומצבך הנפשי. ידיעה נוספת על האופן שבו שינה יכולה להועיל לחיי הערות שלך יכולה לעזור לך לעשות את המאמץ הנוסף כדי לישון מספיק.
- שינה מספיק איכותית תקשה על ההתעוררות פחות.
- ההכרה בחשיבות השינה עשויה לספק לך מטרה ברורה לעבוד לקראתה, שתעזור לך לבסס את קצב השינה וההתעוררות ביתר קלות.
- קרא מחקר מדעי ולא פרסומות לשעוני אזעקה. התמקדו בשינה בריאה לבוקר טוב יותר.
- 2הערך את הרגלי השינה שלך. דאג לישון מספיק. משך השינה המוצע למבוגרים בריאים הוא בין 7-8 שעות בלילה, ושינה פחותה עלולה להוביל ל"מחסור בשינה ", מה שהופך את ההתעוררות בבוקר למאתגרת עוד יותר.
- השתמש באפליקציית סמארטפון או טאבלט העוקבת אחר מחזור השינה שלך כדי לקבוע את משך השינה ואיכותה.
- שמור יומן שינה כדי לנתח את דפוסי השינה שלך ולוודא אם גורמים חיצוניים משבשים את השינה שלך.
- 3בחר שעון מעורר יעיל או הגדרת אזעקת טלפון. דפוסי השינה הם ייחודיים לכל אדם, לכן עליכם לבדוק מספר אפשרויות העשויות להתאים להרגליכם. יתכן שתצטרך לנסות כמה סוגים שונים לפני שתקבע את הבחירה הטובה ביותר לצרכים שלך.
- שעונים מעורר חזקים במיוחד עלולים להעלות את לחץ הדם ולהרעיד אתכם ערים יותר מהר, אם כי יש מומחים שממליצים נגד גישה זו.
- יש אזעקות שדורשות תרגילי נפש, כמו פתרון חידה או מענה לשאלות, לפני שתוכל לכבות את האזעקה. גירוי קוגניטיבי מאלץ אזורים שונים במוחכם לעסוק, וכך נלחם באינרציית השינה.
- 4חקור אזעקות המעודדות ערנות הדרגתית ולא הפרעה בשינה פתאומית. אזעקות אלו פועלות במסגרת זמן שנקבעה על ידי מחזור השינה הממוצע שלך או על פי בחירתך, באמצעות סימולציה של צליל או שחר, ויכולות לעזור עם ערנות בוקר. מחקרים מראים כי אזעקות אלה טובות יותר לבריאותך הכללית.
- אזעקות שחר משתמשות במנורות מיוחדות או בנורות ומוגדרות לזמן ההשכמה שבחרת. האורות מתגברים בהדרגה במהלך תקופה של מספר דקות, ומפעילים את הקצב הטבעי הטבעי שלך, בדיוק כמו שמש.
- אזעקות חכמות עוקבות אחר שנתך ומעירות אותך בהדרגה כאשר אתה נמצא בשלב קל יותר של שינה. הם גם עוקבים אחר איכות השינה שלך לאורך זמן ויכולים לעזור לך לקבוע את זמן ההשכמה הבריא ביותר לגופך ולהרגליך. כתוצאה מכך תרגישו פחות "אינרציית שינה" ובמהירות רבה יותר תהיו ערניים ומוכנים להתחיל את היום שלכם.
- ניתן לרכוש אזעקות חכמות כשעונים עצמאיים, טכנולוגיות לבישות / כושר או יישומי סמארטפון, בעוד שסימולטורים של שחר הם בדרך כלל אזעקות עצמאיות או יישומים הקשורים לטכנולוגיית smarthome.
- 5ערכו ניסוי בסוף שבוע או ביום עם פחות אחריות בבוקר. וודא שהשעון המעורר ותוכנית ההשכמה שלך יעילים וניתנים לניהול גם עבור עצמך וגם עבור בן / בת הזוג או השותף שלך לחלל, אם רלוונטי.
- וודא שעוצמת הקול, אם רלוונטי, מספיקה כדי להעיר אותך.
- ודא שכל ההגדרות מתאימות למצבך ושהן פועלות כמובטח.
- 6התחייבו להתעורר באותה שעה בכל בוקר. לקום מהמיטה באותה שעה בכל יום תעזור לגופך להתרגל להתעורר בשעה מסוימת. המקצב הימתי שולט במחזור השינה / התעוררות שלך, והגדרת שעון מעורר עקבית יכולה לעזור לך לאמן את גופך להיות מוכן להתעורר בשעה מסוימת.
- ספר למישהו שאתה סומך עליו על המחויבות שלך להרגלי שינה והשכמה טובים יותר. ביצוע שינוי בהרגלים הוא מאתגר, לכן בקש מהיקרים לך תמיכה במאמציך.
- הזכר לעצמך, כל יום, את הערך של שינה טובה ואת התגמול האינהרנטי להתחיל את היום בזמן, כמו בוקר רגוע יותר ולהגיע בזמן לבית הספר או לעבודה.
בחר שעון מעורר יעיל או הגדרת אזעקת טלפון.
שיטה 2 מתוך 3: שינה איכותית
- 1בחר בחירות מזון בריא. אכלו מזון מזין לאורך כל היום כדי לשמור על איזון הסוכרים בדם ומערכת העיכול שלכם עובדת בצורה חלקה.
- הימנע מסוכרים פשוטים, קפאין ומזונות עתירי שומן, ובמקום זאת התמקד בפחמימות מורכבות, חלבונים רזים, שומנים טובים ועשבי תיבול טריים כדי לעורר את ההורמון סרוטונין, המקדם שינה.
- הפסיקו לאכול שלוש שעות לפחות לפני שאתם מתכננים ללכת לישון. אכילה קרובה מדי לפני השינה עלולה לגרום להחזרת חומצה או לבעיות אחרות במערכת העיכול, מה שישפיע לרעה על איכות השינה שלך ויקשה על התעוררותך.
- 2התעמלו כל יום ברמה אינטנסיבית בינונית למשך 20 דקות לפחות. פעילות גופנית שורפת קלוריות ומחזקת את מערכת הלב וכלי הדם שלך בכדי לעזור להקל על הלחץ שעשוי להשאיר אותך ער, והיא גם תשקיע כל עודף אנרגיה כדי שגופך יוכל להירגע.
- אימונים אחר הצהריים עשויים להיות הטובים ביותר, מכיוון שהאימון מעלה את חום גופך, ואז יחזור למצב נורמלי, מה שעלול להוביל לשינה טובה יותר.
- התאם את זמן ההשכמה המתוכנן שלך, במידת הצורך, כדי להוסיף שגרת אימונים בבוקר.
- 3הגדר את השעון המעורר שלך. ודא שהגדרת את השעה לתקופה הנכונה של היום (AM או PM) ושנפחך, פעולות הנודניק וספק הכוח שלך נמצאים במקום.
- אם אתה משתמש באזעקה מבוססת קול, שקול למקם את השעון במרחק מה מהמיטה שלך כדי שתצטרך לקום כדי לכבות אותו.
- אם האזעקה שלך דורשת תרגילי נפש, כגון פאזלים, מקם את השעון ליד מקור אור כך שתוכל לראות אותו בצורה ברורה יותר, במידת הצורך.
- 4לישון טוב בלילה. השתמש בהערכת השינה שלך, בחר שעת שינה המתאימה לשינה שאתה זקוק לה, וקח את הזמן להכין את גופך למנוחה.
- שקול הרגלי הרפיה או הפגת מתחים לפני השינה, כגון טכניקות מדיטציה, תפילה או הרפיה.
- ודא שהמזרון, הכריות והשמיכות שלך נוחים, ועברו טקסים לפני השינה, כמו צחצוח שיניים ושטיפת פנים. הפוך את חדר השינה שלך לכהה, קריר ושקט (או שיהיה לך איזה רעש לבן).
אם השעון המעורר שלך נמצא ליד המיטה שלך, על דוכן לילה, עמוד זקוף לגמרי לפני שתכבה אותו.
שיטה 3 מתוך 3: התעוררות
- 1שב מיד. דחפו את הכיסויים לצד אחד, והתיישבו על קצה המיטה כשרגליים נטועות היטב על הקרקע. האוויר הקריר על הגפיים עשוי להפחית במהירות רבה יותר את תחושת העייפות, או את "אינרציית השינה".
- אם השעון המעורר שלך נמצא ליד המיטה שלך, על דוכן לילה, עמוד זקוף לגמרי לפני שתכבה אותו.
- אם השעון שלך ממוקם במרחק ממיטתך, ניגש אליו וכבה אותו.
- 2השתמש בסביבה שלך כדי לעזור לך להמשיך להתעורר. אם אתם לבד, או אם גם בן / בת הזוג או השותף לחדר צריכים להתעורר בזמן הזה, הדליקו את כל האורות ופתחו את הווילונות והתריסים.
- האור יעורר את קולטני האור ברשתית שלך. ושלח אות "התעוררות" למוח שלך.
- פתח את החלונות, אם אפשר, כדי לעזור לקרר את הידיים והרגליים ולעודד ערות.
- 3התחל מיד את שגרת הבוקר שלך. המתנה ארוכה מדי עלולה לפתות אותך לשכב "רק כמה דקות נוספות".
- נסה לצחצח שיניים קודם, ואז להתקלח או לשטוף את הפנים. המים והאורות הקרירים בחדר האמבטיה יעוררו את חושיכם ויעזרו להפחית את תחושת השינוניות שלכם.
- 4התחילו את היום בפעילות גופנית. תנועה תזיז את מערכות העצבים והלב וכלי הדם שלך.
- מתיחות יוגה מעודדות נשימה עמוקה, שעוזרת להעירנות דבר ראשון בבוקר, ותעזור לך להרגיש שלווה וערנית להמשך היום.
- פעילות גופנית אירובית עשויה לסייע לך להיות ערניים יותר כאשר קצב הלב שלך עולה ומשפר את זרימת החמצן למוח שלך. בנוסף, "תרגיל בצום", לפני ארוחת הבוקר, ישפר את האופן שבו גופך אוגר שומנים ושורף קלוריות, מה שישפר את בריאותך ואת האנרגיה שלך (ואת השינה).
- 5הכינו ואכלו ארוחת בוקר בריאה. הזמן להספיק להכין ארוחה טעימה כפרס להתעורר בזמן עשוי להיות בדיוק העידוד הנכון הדרוש לך כדי לקום מהמיטה.
- פירות טריים יכולים לספק דחיפה של אנרגיה, יחד עם טעם טעים, כדי להתחיל את יומכם בנימה חיובית.
- חלבונים רזים, כמו ביצים, יספקו יותר אנרגיה ארוכת טווח ותחושת מלאות, כדי לעזור לכם להימנע מאכילה רבה מדי בארוחת הצהריים בגלל רעב.
- פחמימות מורכבות מציעות גם אנרגיה ארוכת טווח, מכיוון שגופכם מעכל אותן לאט יותר, כמו גם פרץ אנרגיה נחמד מיד לאחר אכילתן.
וודא שהשעון המעורר ותוכנית ההשכמה שלך יעילים וניתנים לניהול גם עבור עצמך וגם עבור בן / בת הזוג או השותף שלך לחלל, אם רלוונטי.
- היו אדיבים מאחרים איתם אתם חולקים חדר. אם הוא / היא עומדים בלוח זמנים אחר, קיים שיחה על כוונתך לשפר את שגרת ההשכמה שלך. ודא שהתוכנית החדשה שלך לא תהיה מקור לאי נוחות או אי נוחות.
- זכור כי תנומה אינה מפצה אותך על אובדן שינה, מכיוון שהוא חסר את מלוא היתרונות של שינה בלילה.
- פנה לרופא אם אתה חווה שינה כרונית או מופרעת. בעיות בריאותיות המשפיעות על השינה גם כן יקשו על ההתעוררות.
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא יכול לשמוע את השעון המעורר.אתה יכול לנסות להשתמש ביותר מאחד או להגביר את עוצמת הקול. ישנם שעונים מעורר רבים הרמים מסיבה זו. ישנם גם סוגים שונים של שעונים מעורר.
- איך אני קם מוקדם כל יום?להתרגל להתעורר על ידי תגמול עם פינוק כמו קפה או וופלים / לביבות. אתה תקום על ידי לחשוב מה אתה הולך לאכול.
- מה אם אני מתעלם מזה גם אם זה ממש מעצבן, ומישהו אחר מכבה את זה?אם אתה משתמש בטלפון או במכשיר כלשהו שמאפשר לך להגדיר אזעקות מרובות, הגדר אזעקות מרובות. לדוגמא, אם אתה מתעורר בשבע בבוקר אז מכוון אזעקה בשעה 07:00, 07:05, 07:10 וכו '. הניע את עצמך לקום בבוקר. אם מישהו אחר מכבה את האזעקה שלך, אותו אדם צריך לוודא שאתה קם. אתה יכול גם לבקש מהאדם בחביבות ובכבוד לא לכבות את האזעקה שלך או להעיר אותך.
- אני ישן עמוק. גם אם אני מעלה אזעקה מעצבנת, זה עדיין לא עובד עלי. מה עליי לעשות?הפוך אותו הכי חזק שאתה יכול בלי להפריע לאף אחד שאתה לא צריך. נסה במגרשים שונים לראות מי מעיר אותך הכי טוב. אם אתה משתמש בטלפון, בטאבלט וכו 'כדי להעיר אותך, נסה להשתמש באוזניות כדי שתשמע את הצליל בצורה ברורה.
- מה עלי לעשות אם אני עדיין מתעלם מהטלפון שלי?וודאו שהוא באמת מעצבן ולא רק צליל מתוק - כך שזה באמת יגרום לכם לרצות לכבות אותו. שים את הטלפון שלך רחוק כדי שתצטרך להתעורר כדי לכבות אותו.
- אני די חירש כשאני ישן. איך אוכל להתגבר על זה?אם אתה גר עם מישהו שמתעורר לפניך, תביא אותו להעיר אותך! אם לא, אתה יכול ללבוש משהו כמו Fitbit שרוטט כשאתה צריך להתעורר (אתה צריך לקבוע את הזמן).
תגובות (2)
- זה גרם לי להבין מה אני עושה לא בסדר, וזה גרם לי למעשה לקום מהמיטה בזמן כדי שהייתי בזמן לבית הספר.
- זה משהו חשוב מאוד בחיי שהייתי צריך ללמוד עליו ולכן אני שמח שנתקלתי במאמר זה.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
