איך להתעורר במהירות?
אם אתה רוצה להתעורר במהירות, הקשה על ההתעלמות מהאזעקה שלך על ידי הצבתה בצד השני של החדר כדי שתצטרך לקום כדי לכבות אותה. אתה יכול גם להגדיר את האזעקה שלך לרעש שאתה מרגיז כדי להאיץ עוד יותר את תהליך ההתעוררות. ברגע שאתה קם לכבות את האזעקה, פתח את הווילונות או צא החוצה בשמש כדי לעזור לך להרגיש ערני. לאחר מכן, שתו כוס מים כדי לחות את גופכם ועשו מתיחות או פעילות גופנית קלה בכדי להתגבר על גופכם ולהרגיש מוכנים ליום. לקבלת ייעוץ ממבקר האחיות שלנו כיצד להשתמש בטכנולוגיה ככלי עזר, המשך לקרוא!
טיפים אלה יכולים לעזור לך להתעורר במהירות ולהרגיש מוכנה להתמודד עם היום.
להתעורר במהירות ולקום מהמיטה בבוקר יכול לעיתים קרובות להיות מאבק. מדענים משתמשים במונח אינרציית שינה כדי לתאר את תחושות העייפות והעיסוק שאנו חווים לעתים קרובות עם התעוררות. טיפים אלה יכולים לעזור לך להתעורר במהירות ולהרגיש מוכנה להתמודד עם היום.
חלק 1 מתוך 3: התעוררות במהירות
- 1הכניסו אור טבעי פנימה. מוחנו מגיב לאור טבעי על ידי שליחת אותות למערכת העצבים להעלאת טמפרטורת הגוף, לייצור הורמון הקורטיזול ולהפחתת כמות המלטונין המשרה שינה בזרם הדם, כולם חיוניים לתחושת ערות.
- וודא שאין לך תריסים או וילונות כבדים החוסמים אור טבעי מחדר השינה שלך.
- פתחו את הווילונות ותנו לאור להיכנס מיד עם התעוררותכם.
- בחודשי החורף, כאשר השמש זורחת מאוחר יותר, שקול להשיג שעון מעורר שמשתמש באור כדי לעורר את אותם תהליכים גופניים חשובים.
- 2הקשה להתעלם מהאזעקה שלך. ישנן דרכים שונות בהן ניתן לעשות זאת.
- הגדר את השעון המעורר להגדרה הכי חזקה. רעש חזק, אמנם לא נעים, ממריץ את ייצור האדרנלין וגורם לך להרגיש ערני יותר באופן זמני.
- מקם את האזעקה שלך רחוק כך שתצטרך פיזית לקום מהמיטה כדי לכבות אותה. אפילו יותר טוב, הסתיר את האזעקה שלך אי שם בחדר השינה שלך, כך שתצטרך לקום מהמיטה ולמצוא אותה לפני שתוכל לכבות אותה.
- 3אל תכה נודניק. למרות שזה יכול להיות מפתה להמשיך ללחוץ על כפתור הנודניק, אל תעשו זאת. הזכר לעצמך שזה הרגל נגד פרודוקטיבי וכי השינה שאתה מקבל לאחר מכה נודניק אינה איכותית. שקול את הנקודות הבאות:
- כאשר אנו משתמשים בכפתור הנודניק ונסחפים לתקופה קצרה, גופנו נכנס שוב לשלב חדש של מחזור השינה.
- אורך הנודניק הרגיל הוא כ -10 דקות וזה לא מספיק כדי להגיע לשלב העמוק ביותר של שנת REM, שהוא סוג השינה שגורם לך להרגיש מנוחה.
- בכל פעם שאתה לוחץ על כפתור הנודניק זה נעשה קשה יותר להתעורר.
איך אני מתעורר אם אני עצלן מאוד? - 4השתמש בטכנולוגיה ככלי עזר. יש הרבה יישומי שעונים מעורר שאתה יכול להוריד לטלפון שלך כדי לעזור לך להתעורר במהירות ולהימנע ממלכודת הנודניק.
- השתמש באפליקציה שעוקבת אחר מחזור השינה שלך. רבות מהאפליקציות הללו מגיעות עם אזעקות מובנות שמעירות אותך בשלב הקל ביותר של שינה. מחזור השינה נמשך בדרך כלל 90 דקות ואם אנחנו התעוררנו בשלב העמוק ביותר של שנת REM, אנו נוטים יותר לחוש מטושטשים מתקשים לצאת ממיטה.
- הורד אפליקציית אזעקה שגורמת לך לפתור בעיה במתמטיקה או להשלים משימה לפני שהאזעקה תיכבה. זה דורש ריכוז ומיקוד, לאחר שבזבזת את הזמן בהשלמת המשימה תגלה שאתה מרגיש ער לגמרי.
- הורד או קנה אזעקה שדורשת ממך לנער אותה בעוצמה לפני שהיא מכבה.
- זכור כי אור ממוצרי אלקטרוניקה כמו טלפונים סלולריים, טאבלטים ומחשבים עלול להפריע לשינה שלך. כבה את המכשירים האלה כשעה עד שעתיים לפני שאתה הולך לישון.
חלק 2 מתוך 3: להישאר ערים
- 1תתחיל לזוז. אל תתפתה להתיישב שוב מתחת לכיסויים כאשר האזעקה שלך עוברת. ברגע שאתה מתעורר, הניף את הרגליים על הרצפה וקום מהמיטה. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לזוז.
- תזרום את הדם. פעילות גופנית מגרה את ייצור האנדורפינים, המפחיתים מתח וחרדה ומשפרים את זרימת הדם, גורם לך להרגיש ער יותר.
- נסה תרגילי גוף מלאים בעצימות גבוהה כמו שקעי קפיצה, שכיבות סמיכה או סקוואט, שניתן לעשות בחדר השינה שלך ברגע שאתה מתעורר.
- מומחים מציעים גם לצאת לחוץ ולצאת לטיול בוקר או לרוץ בוקר להתעורר.
- 2נשום עמוק. התמקדות בלנשום כמה נשימות עמוקות כשאתה מתעורר יכולה לשפר את המיקוד ולגרום לך להרגיש אנרגטית. נסה כמה תרגילי נשימה סרעפתיים או תרגילי נשימה יוגיים, שניהם יכולים להגביר את החמצן והאנרגיה בדם.
- 3לשתות מים. לאחר שינה כל הלילה הגוף מיובש לעיתים קרובות, כך שאתה עלול להרגיש עייף וחסר אנרגיה. ברגע שאתה מתעורר, שתו כוס מים. יש מומחים שמאמינים ששתיית מים דבר ראשון מפעילה את חילוף החומרים בגוף ואף יכולה לעזור לכם לרדת במשקל.
איך אני מתעורר לאחר אמבטיה חמה? - 4אכלו ארוחת בוקר בריאה. הארוחה החשובה ביותר ביום, אכילת ארוחת בוקר בריאה ומזינה בבוקר יכולה להילחם בעייפות ולשפר את רמות האנרגיה שלכם לאורך כל הבוקר.
- בחר משהו עם חלבון וסיבים. מומחים מציעים ארוחת בוקר עם שילוב טוב של סיבים וחלבון כדי להגביר את האנרגיה שלכם. לדוגמא, אגוזים הם פריט ארוחת בוקר טוב במיוחד מכיוון שהם מכילים גם סיבים וגם חלבון.
- הימנעו מדי סוכר. ארוחת בוקר ממותקת עשויה להעניק לכם תוצאות מיידיות ולעזור לכם להרגיש ערים, אך היא גורמת לעליית הסוכר בדם במהירות ובסופו של דבר תשאיר אתכם מרגישים עייפים יותר להמשך היום.
- פחמימות מורכבות. למרות שפחמימות מספקות לגופנו אנרגיה נחוצה מאוד, פחמימות פשוטות הנמצאות במזונות ארוחת בוקר רבים כגון סופגניות ומאפים מנוצלות במהירות על ידי הגוף ועלולות להותיר אותנו עייפים. בחר במקום זאת בפחמימות מורכבות (שנמצאות בדגנים מלאים ובפירות), מכיוון שאלה משחררות אנרגיה לאט, ומונעות את שפל באמצע הבוקר. ארוחת בוקר של פחמימות מורכבות בשילוב עם חלבון תגרום לכם להרגיש מלאים יותר זמן.
- 5לעורר את החושים. השתמש בחושי הריח והמגע שלך כדי להרגיש מחודש ונמרץ בבקרים.
- להריח את הקפה. מדענים גילו שרק ארומת הקפה יכולה להפחית את ההשפעות של מחסור בשינה.
- שמנים אתרים. לא רק ריח הקפה יכול להעיר אותנו, מחקרים מראים כי שמנים אתרים כמו מנטה, אקליפטוס ורוזמרין יכולים גם לשפר את תחושות הערנות הסובייקטיביות.
- התקלח קר. לוקח מקלחת קרה משפר את זרימת הדם ויכול לגרום לך להרגיש ערני.
חלק 3 מתוך 3: הכנת ערב קודם
- 1לך לישון מוקדם יותר. זה נשמע מובן מאליו, אבל אחרי שנת לילה שלמה אתה פחות סביר שתתקשה להתעורר בבוקר. כיוונו לישון של 8 שעות בלילה. עדיפות למנוחה טובה בלילה הקודם.
- 2צמצמו קפה ואלכוהול. ידוע כי קפאין משפיע גם על איכות וגם על כמות השינה. כמו כן לאלכוהול, למרות שלעתים הוא משמש ככלי עזר לשינה, גם הוא משפיע לרעה על איכות השינה מכיוון שאתה חווה פחות שינה של REM, למרות שבתחילה קל יותר להירדם. הורידו את צריכת הקפאין והאלכוהול גם יחד כדי לשפר את איכות השינה הכוללת, מה שבתורו יקל על הקמה והבוקר.
- הקפד להימנע ממשקאות המכילים קפאין כשש שעות לפני השינה שלך. שתיית קפאין קרוב מדי לפני השינה עלולה להפריע לך לישון, בעוד הימנעות מקפאין בשש השעות שלפני השינה עשויה להקל עליך להירדם ולהישאר ישנה.
יש הרבה יישומי שעונים מעורר שאתה יכול להוריד לטלפון שלך כדי לעזור לך להתעורר במהירות ולהימנע ממלכודת הנודניק. - 3תתארגן. הקדיש זמן לילה קודם למשימות ארגוניות על מנת למזער את מספר ההחלטות שעליך לקבל בבוקר. זה ימנע ממך להרגיש המום ולאפשר לך להתמקד בהתעוררות ובתחושת ערנות. כמה דברים שאתה יכול לעשות כוללים:
- הכן את ארוחת הבוקר ערב קודם.
- ארזו את התיק לעבודה או ללימודים בערב, כך שתהיו מוכנים לאסוף וללכת בבוקר.
- בחר את התלבושת שלך ערב קודם והשאיר אותה במקום אחר נגיש.
- 4תן לעצמך זמן. אם אתה מתקשה בעקביות להתעורר, במקום להתמקד בתיקונים לטווח הקצר, אולי פשוט עדיף לזהות זאת ולהתאים את השגרה שלך בהתאם. נסו לתת לעצמכם מספיק זמן בבוקר להתעורר כמו שצריך. זה עשוי להיות כרוך בהגדרת האזעקה לפני כמה שעות לפני פגישה או אירוע חשוב כדי שתוכל להתעורר באופן מלא ללא לחץ וחרדה.
- אם אתה עדיין נתקל בבעיות שינה למרות שניסית דברים אחרים, פנה למומחה לשינה. ייתכן שיש לך מצב בריאותי בסיסי המשפיע על יכולתך לישון.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
שאלות ותשובות
- האם יש חלופות לקפה?אתה יכול לשתות תה מסוים - לעתים קרובות יש בהם קפאין שיחליף את הקפה.
- מה עלי לעשות אם אני לא מצליח לקום מהמיטה לאחר שהאזעקה שלי נכבה?במיטה קחו נשימות עמוקות פנימה והחוצה, ואז שתו מים. אתה צריך להרגיש ער יותר.
- מה עלי לעשות אם אני ער אבל לא צריך לקום כמה דקות?בכל זאת קום. מבחינתי, אם אני לא אקום, אני אמשיך להירדם ואשן דרך האזעקה שלי.
- מה אם אני לא רוצה לקום מהמיטה בגלל שהחדר קר מדי?שים שמיכה והמהר להדליק את האש ואז עקוב אחר השלבים במאמר.
- אני מתקשה לקום לבית הספר בבוקר. מה עליי לעשות?העבר את האזעקה שלך מעבר לחדר והפעל אותה בקול רם. זה אמור להניע אותך לקום ולכבות אותו.
- ממש קשה להתעורר בבוקר לבית הספר. מה עליי לעשות?לך לישון מוקדם יותר ויותר כמה ימים ובסופי שבוע, וזה עשוי לעזור לך להתעורר כשאתה צריך.
- איך אוכל לגרום לעצמי להישאר ער ולקום אחרי שאמי תעיר אותי, במקום לחזור לישון?נסה לבקש מאמא שלך להדליק את האורות ולפתוח וילונות כשהיא מעירה אותך. אתה יכול גם לנסות להגדיר אזעקה למשך הזמן הדרוש לך לקום ולמקם אותה במקום כלשהו שגורם לך לקום מהמיטה כדי לכבות אותה.
- איך אני מתעורר אם אני עצלן מאוד?נסה להניע את עצמך על ידי חשיבה על דברים מהנים שתעשה באותו יום. זה גם עוזר להגדיר שעון מעורר מתמיד מאוד (גם אם אתה שונא אותו בבוקר).
- מה הזמן הטוב לכוון אזעקה לבית הספר?קבע כמה זמן ייקח לך להתכונן לעזוב את בית הספר, כולל זמן שבוצע על פי אחת מהשיטות המוזכרות במאמר זה כדי לעזור לך להתעורר. הקפידו להשאיר לעצמכם זמן לאכול ארוחת בוקר. ואז הגדר את האזעקה למשך הזמן שקבעת לפני הצורך לעזוב.
- איך אני מתעורר לאחר אמבטיה חמה?התיזי מים קרים על פניך ובצע את השלבים האחרים במאמר.
תגובות (10)
- זה היה נושא מאוד רלוונטי שכמעט כל אחד יכול להתייחס אליו בכל הנוגע להתעוררות, אז זה היה מאוד מועיל.
- אני מאמין שמאמר זה באמת עזר לי להתעורר מהר יותר.
- תודה רבה, זה עזר לי מאוד.
- זה עזר לי לדעת שעלי לכוון אזעקה נוספת למקרה שאירדם אחרי הראשונה.
- הגדרת האזעקה שלי מעבר לחדר מועילה.
- עכשיו אני יודע להתעורר בלי לסיים את האבלי עם אחי.
- תמיד יש לי בעיות לקום מהמיטה בבוקר, אבל מאמר זה ומאמרים אחרים דומים לזה שגם הם מדריכים עזרו לחבורה!
- זה עזר לי לקום ליום נחמד אך ארוך בכיתה ג '.
- OMG, זה עבד.
- אני אוהב איך הוספת גם איך להישאר ער. ככה לא הייתי צריך ללכת למאמר אחר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
