איך לישון טוב יותר ככל שמתבגרים?
כדי לישון טוב יותר בגילך, שפר את הרגלי השינה הכוללים שלך ועבוד כדי לקבוע את הגורמים לבעיות שינה שיש לך.
שינויים רבים בשינה הם רק חלק נורמלי מההזדקנות. עם זאת, אם אתה מוצא שאתה עייף כל הזמן, או שאתה קם לעתים קרובות במהלך הלילה, ייתכן שיש לך בעיה חמורה יותר. כדי לישון טוב יותר בגילך, שפר את הרגלי השינה הכוללים שלך ועבוד כדי לקבוע את הגורמים לבעיות שינה שיש לך. אם מצב רפואי בסיסי אינו אשם, ייתכן שתוכל לישון טוב יותר על ידי ביצוע שינויים בסיסיים באורח החיים.
שיטה 1 מתוך 3: זיהוי הגורמים לבעיות שינה
- 1בדוק את תופעות הלוואי של התרופות שלך. אם אתה נוטל תרופה למצב בריאותי אחר, כגון סוכרת או לחץ דם גבוה, נדודי שינה עשויים להיות אחת מתופעות הלוואי. עשה זאת לא רק לכל מרשם שאתה לוקח אלא גם לתרופות ללא מרשם.
- אם אתה מתקשה לישון וחושב שהתרופות שלך עשויות להיות אשם, ספר על כך לרופא שלך. יתכן שהם יוכלו לשנות את המינון שלך או לשים אותך בתרופה אחרת שעדיין תטפל במצבך הרפואי מבלי להפריע לך לישון.
- 2שוחח עם הרופא שלך על מצבים רפואיים. מצבים רפואיים מסוימים, כמו הפרעות במערכת העיכול או חרדה, עלולים לגרום גם לנדודי שינה או דפוסי שינה מופרעים. לאחר הטיפול במצב, בעיות השינה שלך צריכות להיעלם.
- הקפד לספר לרופא על בעיות השינה שלך וליידע אותו שאתה מאמין שהמצב הרפואי מפריע לשינה שלך. מידע זה עשוי למלא תפקיד באופן בו הרופא שלך בוחר לטפל במצבך.
- כנות היא המדיניות הטובה ביותר אצל רופאים. ספר להם על כל תסמינים אחרים שאתה עלול לחוות גם כן.
- 3השתתף במחקר שינה. אם השינה שלך מופרעת בגלל נחירות או בעיות אחרות, ייתכן שיש לך הפרעת שינה, כגון דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה. הפרעות אלו שכיחות יותר בקרב מבוגרים, ואם לא מאובחנים, הם עלולים להפוך למסוכנים.
- כדי לאבחן הפרעת שינה ספציפית, יהיה עליכם לעבור לפחות מחקר שינה אחד. הרופא הכללי שלך אמור להיות מסוגל להפנות אותך למרפאת שינה לצורך לימוד שינה ובדיקה נוספת.
- בהתבסס על תוצאות מחקר השינה ומידע אחר אודות מצבך הרפואי הכללי, ייתכן שתקבע טיפול התנהגותי, תרופות, מכונת CPAP או טיפולים אחרים שיעזרו לך לישון טוב יותר.
הרופא הכללי שלך אמור להיות מסוגל להפנות אותך למרפאת שינה לצורך לימוד שינה ובדיקה נוספת. - 4שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. ככל שאתה מתבגר, אתה עלול להתמודד עם מספר אתגרים העלולים לגרום ללחץ או להוביל להפרעות נפשיות, כגון דיכאון. אם לאחרונה נאלצתם להתמודד עם משהו טראומטי, כמו מותו של אדם אהוב, או אירוע משנה חיים, כמו מעבר לבית חדש, הדבר עלול לשבש את השינה שלכם.
- טיפול או פשוט לדבר עם איש מקצוע יכול לעזור להקל על חרדות ותסמינים אחרים העלולים לגרום לך לאבד שינה או להתקשות להירדם.
- איש מקצוע בתחום בריאות הנפש עשוי לרשום לך תרופות למצבך הנפשי, העלולות להקל על בעיות השינה שלך. הם עשויים גם ללמד אותך מנגנוני התמודדות וטכניקות הרפיה לשיפור השינה שלך.
- הקפד להזכיר את בעיות השינה שלך - איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לא ירצה לרשום לך תרופה עם נדודי שינה כתופעת לוואי אפשרית.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור הרגלי השינה
- 1קבע שעת שינה רגילה. כשאתה הולך לישון באותה שעה בכל לילה, אתה עוזר לקבוע את המקצבים הטבעיים של גופך כך שתתחיל להתעייף בסביבות אותה תקופה. כדי שזה יעבוד, חשוב לשמור על שעת השינה בכל לילה, גם בסופי שבוע או כשאתם בחופשה.
- אם יש לך בן / בת זוג, באופן אידיאלי, שניכם צריכים לקבל את אותו השינה. אחרת אתה עלול להיות מוסחת או להתעורר כשבן הזוג שלך מגיע למיטה.
- 2נסה ללכת לישון מוקדם יותר. ככל שאתה מתבגר, בדרך כלל אתה ישנום מוקדם יותר בערב ויקום מוקדם יותר בבוקר. זו תסמונת שכיחה הקשורה להזדקנות, בה מקצב השינה שלך מוסט קדימה.
- אם אתה מכריח את עצמך להישאר ער מאוחר כמו שעשית כשהיית צעיר יותר, אתה עדיין עלול למצוא עצמך לא מסוגל לישון מאוחר יותר בבוקר, מה שיביא לכך שאתה לא ישן מספיק.
- 3העבר אלקטרוניקה מחדר השינה. אור הטלוויזיה, הטאבלט או הטלפון הסלולרי יכול להקשות עליכם להירדם. ברגע שישנתם, לא תישן עמוק יותר אם היית נרדם עם הטלוויזיה מופעלת או בזמן קריאה ממכשיר עם תאורה אחורית.
- אם אתה רוצה לקרוא לפני השינה, קרא מתוך ספר נייר או השתמש בקורא אלקטרוני ייעודי שאינו תאורה אחורית, במקום לקרוא מטאבלט.
- אם יש לך שעון דיגיטלי או מכשירים אלקטרוניים אחרים עם אורות מהבהבים, כדאי לך להגן עליהם מהעין. האור יכול להסיח את הדעת ויכול להקשות על השינה או לגרום להפרעות בשינה מבלי שתבינו זאת כלל. חדר השינה שלך צריך להיות חשוך וללא הסחות דעת.
- 4צור טקס שעת לילה. לאחר שתגדיר את שעת השינה שלך, טקס מרגיע יעזור למוח שלך להירגע ולהתכונן לשינה. בחר בפעילות שבדרך כלל מרגיעה אותך, כמו קריאה או אמבטיה חמה.
- טכניקות הרפיה כגון נשימה עמוקה או מדיטציה גם יכולות להכין אותך נפשית לשינה. אתה יכול גם לנסות להשמיע מוזיקה רכה ומרגיעה כדי לעזור לך להירגע.
- חזור על הטקס שלך כל לילה עד שהוא הופך להיות מקובל. בדרך כלל אתה רוצה להתחיל את הטקס שלך כשעה לפני השינה המתוזמנת שלך כדי לתת למוח ולגוף שלך זמן להירגע מהיום.
- אם אתה מוצא את עצמך מוסחת מדאגות או דברים שאתה צריך לעשות למחרת, ייתכן שתרצה לקנות מחברת שתוכל להשתמש בה ככתב עת. כתוב את הדברים שמטרידים אותך כדי שתוכל להפסיק לחזור עליהם בראש כשאתה מנסה ללכת לישון. תוכל גם להכין רשימת מטלות ליום המחרת כדי לעזור לך להפסיק לחשוב על סידורים ליום המחרת.
אם יש לך בן / בת זוג, מעורבות רומנטית או מינית לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשנת לילה טובה יותר. - 5השתמש בחדר השינה שלך רק לשינה. אם אתה מכניס עבודה לחדר השינה שלך, או שיש לך שולחן או ציוד אימון בחדר השינה שלך, המוח שלך ישייך את החדר לדברים האלה. זה יכול להקשות עליכם להירדם.
- במיוחד אם יש לך פריטים הקשורים לעבודה בחדר השינה שלך, אתה עלול להתקשות לא להתמקד בעבודה בזמן שאתה מנסה להירדם.
- אם יש לך בן / בת זוג, מעורבות רומנטית או מינית לפני השינה עשויה לעזור לך להירדם מהר יותר ולשנת לילה טובה יותר.
- באופן כללי, חדר השינה שלך צריך להיות שקט. אם בן זוגך נוחר, ייתכן שתרצה להשתמש באטמי אוזניים כדי לחסום את הנחירות שלהם. אם אתה זקוק לקול כדי להירדם, נסה מאוורר או מכונת רעש לבנה במקום להשמיע מוסיקה, מה שעלול להסיח את הדעת.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1יש לבצע פעילות גופנית קבועה. פעילות גופנית תעזור לעייף את גופך. פעילות גופנית סדירה חשובה גם לבריאות הכללית ולכושר הגופני שלך. הישארות פעילה ביום תאפשר לך לישון טוב יותר בלילה, אך לא כדאי לך להתאמן תוך שלוש שעות לפני השינה.
- פעילות גופנית או פעילות גופנית מאומצת רגע לפני השינה יכולים לעורר את ייצור האנדורפינים, מה שישאיר אותך ער.
- עם זאת, פעילות אירובית בפרט, כמו רכיבה על אופניים או הליכה, תשחרר כימיקלים בגופך המקדמים שינה בריאה ונינוחה. נסה לצאת לטיול של 20 דקות בבוקר או בשעות אחר הצהריים המוקדמות שלושה עד חמישה ימים בשבוע.
- 2בילו בחוץ. אור שמש טבעי יכול לסייע בהעלאת רמות המלטונין. מלטונין הוא הורמון שיגרום לך לישון. אם רמות המלטונין בגופך מדוכאות מכיוון שאתה נשאר בפנים תחת אור מלאכותי יותר מדי, יתכן שתתקשה להירדם.
- אם מזג האוויר אינו תורם לפעילויות חיצוניות, כדאי לשקול להשיג מנורת שמש. לחלופין, השתמש בנורות הספק נמוכות והאיר את ביתך ככל האפשר באור טבעי ולא באור מלאכותי בעל הספק גבוה.
- כבה או כבה אורות מלאכותיים, כולל הטלוויזיה, לפחות שעה לפני השינה כדי לתת לעיניים ולגופך זמן להסתגל ולהסתובב למיטה.
- אור השמש יכול גם לתת לך קצת ויטמין D. בקר ברופא כדי לבדוק את רמות ויטמין D שלך. אם הם נמוכים, אתה יכול גם לקבל תוספת.
- 3התחל לעסוק חברתית. אם תישאר מבודדת ומורכבת בביתך לבד במשך רוב שעות היום, אתה עלול להתחיל להרגיש בודד או מדוכא. הצטרפות לקבוצה, השתתפות בשיעור או התנדבות יכולה לסייע בשמירה על מצב הרוח והפעילות שלך, מה שמוביל לשינה טובה יותר.
- מעורבות חברתית יכולה להיות קשה במיוחד אם אתה פנסיונר ואינך נוהג או נתקל בבעיות ניידות. נסה ליצור קשר עם שכן או בן משפחה צעיר יותר שמוכן לעשות איתך פעילויות.
- 4הימנע מנמנם. נסה להישאר ער במהלך היום, כך שאתה עייף כראוי כשאתה צריך לישון בלילה. תנומה במהלך היום עלולה לשבש את מחזור השינה שלכם ולהקשות עליכם לישון בלילה. במקום זאת, ללכת למיטה ולהתעורר באותן השעות בכל יום כדי לקבוע לוח זמנים עקבי.
אם השינה שלך מופרעת בגלל נחירות או בעיות אחרות, ייתכן שיש לך הפרעת שינה, כגון דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה. - 5שמור על עצמך לחות היטב. אתה רוצה לשתות מים באופן עקבי לאורך כל היום, כדי לשמור על רמת לחות טובה. הימנע מלהסבב מים או משקאות אחרים ממש לפני שאתה הולך לישון, או שאתה עלול לגלות שאתה צריך להתעורר בעוד שעה-שעתיים כדי ללכת לשירותים.
- יחד עם זאת, אם אתה לא שותה מספיק, אתה עלול להתעורר צמא. זכור שאם אתה מרגיש צמא, גופך כבר מיובש.
- אם אתה מוצא את עצמך מתעורר לעיתים קרובות כדי להשיג מים, ייתכן שתרצה להחזיק בקבוק או כוס מים על שידת הלילה כדי שלא תצטרך לקום ותוכל לחזור לישון מהר יותר.
- אם אתה לוקח חומר משתן שנקבע, הימנע מלקחת אותו בערב במידת האפשר. מכיוון שהמשתן יגרום לך ללכת לשירותים מספר פעמים, ייתכן שיהיה ער במשך שעות לאחר המינון.
- 6צפו במה שאתם אוכלים בשעת לילה מאוחרת. אם אתם אוכלים ארוחה גדולה זמן קצר לפני השינה, אתם עלולים לחוות קשיי עיכול או אי נוחות אחרת המקשה על הירדמות. אכלו ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני שעת השינה, והימנעו ממאכלים חריפים או מכל דבר אחר שמתקשים לעכל.
- אם אתה מרגיש רעב בלילה לפני השינה, קח חטיף קליל ומרגיע וקל לעיכול, כמו חלב חם, קרקרים או שיבולת שועל.
- 7הגבל את צריכת הקפאין. קפאין הוא ממריץ וימנע מכם לישון טוב בלילה. נסו להימנע משתיית משקאות המכילים קפאין או מאכילת מזון כלשהו, כגון שוקולד, המכיל קפאין לאחר השעה 14:00.
- 8הימנע מאלכוהול בשעת לילה מאוחרת. אתה עשוי לחשוב שכובע לילה יעזור לך להירדם, אך אלכוהול לפני השינה עלול לגרום לשינה רדודה ומשובשת. אם אתה רוצה לשתות משהו, אכל אותו עם ארוחת הערב או לא פחות משעתיים-שלוש לפני השינה שלך.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
