איך מורידים טריגליצרידים?
אם אתה רוצה להוריד את הטריגליצרידים שלך, אתה יכול להתחיל בשינוי הדיאטה שלך. נסו לצמצם מזון סוכר ופחמימות מזוקקות, כמו פסטה ולחם לבן. במקום לאכול שומנים רוויים כמו חמאה ובשר אדום, החלף אותם בשומנים בריאים, אשר ניתן למצוא בדברים כמו אגוזים ואבוקדו. דרך נוספת להוריד את הטריגליצרידים שלך היא לעשות לפחות 20 דקות ביום של פעילות אירובית ביום, כמו רכיבה על אופניים או הליכה מהירה. למידע נוסף ממחברנו של מועצת הסקירה הרפואית שלנו, כמו מתי להתייעץ עם הרופא שלך לגבי טריגליצרידים, המשך לקרוא את המאמר!
עם מודעות גוברת לבעיות הכולסטרול הגבוה, יותר ויותר חברות מזון מייצרות מוצרים עם כולסטרול נמוך יותר.
טריגליצרידים הם סוג של שומן (או ליפיד) הקיים בדם ומספק אנרגיה לגוף. כשאתה אוכל, הגוף שלך ממיר כל קלוריות שהוא לא צריך מיד לטריגליצרידים ומאחסן אותם בתאי השומן שלך לשימוש מאוחר יותר. המחקר רק התחיל להבין טריגליצרידים וכיצד הם משפיעים על הסיכון לחלות במחלות לב, כמו גם על מצבים אחרים, כולל סוגי סרטן שונים. תרופות יכולות להיות מרשם על ידי הרופא שלך, אך שינויים פשוטים באורח חייך עשויים לסייע בהורדת רמת הטריגליצרידים בגופך, כך שתוכל להוריד את הסיכון למחלות לב, להתקף לב ולשבץ.
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שינויים תזונתיים
- 1צמצמו את הסוכר. פחמימות פשוטות, כגון סוכר ומזון העשוי מקמח לבן, יכולות להגביר את הטריגליצרידים. בדרך כלל אם הוא לבן, הרחק. פיטרו עוגיות, עוגות, מאפינס, פסטה לבנה, לחם לבן, ממתקים וכו '.
- מחקרים הראו כי סירופ תירס עתיר פרוקטוז הוא אשם רציני בכל הנוגע לטריגליצרידים גבוהים. שפע של פרוקטוז הם חדשות רעות עבור המערכת שלך, אז הימנע מכך במידת האפשר. קרא תוויות מזון כדי לראות אם המזון שאתה עומד לאכול מכיל סוכר זה.
- כדי להילחם בתשוקה לסוכר, נסה לתפוס חתיכת פרי. פירות עשירים גם בסוכר, אך הם סוכרים טבעיים ולא מעובדים.
- 2להילחם בשומנים הרעים. אכילה של דיאטה רזה יותר וקיצוץ בשומן הרווי ובשומן הטרנס בתזונה יכולה לשפר את רמות הטריגליצרידים. איגוד הלב האירופי ממליץ לאנשים עם טריגליצרידים גבוהים לעקוב מקרוב אחר צריכת השומן שלהם; הם צריכים לקבל רק כ-25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם משומן, מה"שומנים הטובים "ליתר דיוק.
- הימנע ממזון מהיר וממזון מעובד ביותר. אלה מכילים לעיתים קרובות שומנים מוקשים חלקית (שומני טרנס), שאינם בריאים ביותר. אך אם אתם גרים בארה"ב, אל תסמכו על חבילות המסמנות את מזונותיהם כנטולי שומן טרנס. אם אוכל מכיל פחות מחצי גרם שומן טרנס במנה, ניתן לתייג אותו כחוק ללא שומן טרנס. למרות שזה נראה זעיר, סכומים זניחים יכולים להסתכם במהירות אם הם אינם מנוטרים. אתה יכול להגיד שבמזון יש בו שומן טרנס (גם אם התווית אומרת שאין) אם הוא מפרט שמן מרכיב חלקית.
- הימנע משומנים רוויים, כמו אלה שבמוצרים מן החי, כגון בשר אדום, חמאה ושומן חזיר.
- 3עברו לשומנים בריאים. החלף את השומנים הרעים האלה בשומנים טובים, אם כי עדיין תצטרך לאכול אפילו את השומנים הטובים במידה. שומנים בריאים כוללים שמן זית, אגוזים ואבוקדו.
- השתדל לעשות תחליפים בריאים, כגון שמן זית במקום חמאה בבישול שלך או קומץ קטן של 10 עד 12 שקדים במקום עוגיה ארוזה מראש לחטיף.
- שומנים רב בלתי רוויים, שומנים בלתי רוויים, שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3 הם דוגמאות לשומנים בריאים.
אם אתה רוצה להוריד את הטריגליצרידים שלך, אתה יכול להתחיל בשינוי הדיאטה שלך. - 4הגבל את הכולסטרול בתזונה. כוון לא יותר מ -300 מיליגרם (מ"ג) כולסטרול ביום אם אתה פשוט נוקט באמצעי מניעה. אם יש לך מחלת לב, כוון לפחות מ 200 מ"ג ביום. הימנע ממקורות כולסטרול מרוכזים ביותר, כלומר בשר אדום, חלמונים ומוצרי חלב מלא. בדוק בתוויות המזון בכדי לראות כמה אתה אוכל מהווה את כמות הכולסטרול המומלצת היומית שלך.
- שימו לב לטריגליצרידים וכולסטרול אינם אותו דבר. הם סוגים נפרדים של שומנים המסתובבים בדם שלך. טריגליצרידים אוגרים קלוריות שאינן בשימוש ומספקים לגופכם אנרגיה, בעוד הכולסטרול משמש את גופכם לבניית תאים ולשמירה על רמות הורמונים מסוימות. שני הטריגליצרידים והכולסטרול אינם מסוגלים להתמוסס בדם, ואז מתחילות להופיע בעיות.
- עם מודעות גוברת לבעיות הכולסטרול הגבוה, יותר ויותר חברות מזון מייצרות מוצרים עם כולסטרול נמוך יותר. כדי להיות משווק כ"דל כולסטרול ", האוכל עומד בסטנדרטים שקבעה הממשלה. חפש אפשרויות אלה בחנויות.
- 5צרכו יותר דגים. אכילת דגים רבים יותר, אשר עשירים באומגה 3, יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך באופן ללא מאמץ. דגים כמו מקרל, פורל אגם, הרינג, סרדינים, טונה אלבקור וסלמון הם האפשרויות הטובות ביותר שלכם מכיוון שזנים דקים יותר של דגים אינם בעלי אותן רמות גבוהות של אומגה 3.
- כדי להפיק את היתרונות של הכוחות להורדת הטריגליצרידים של הדגים, איגוד הלב האירופי ממליץ לרוב האנשים לאכול דגים עתירי אומגה 3 לפחות פעמיים בשבוע.
- יתכן וקשה להשיג מספיק אומגה 3 מהמזון כדי לעזור בהורדת הטריגליצרידים שלך, ולכן הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת של שמן דגים. כמוסות שמן דגים זמינות באופן נרחב בחנויות תרופות ובחנויות טבע.
- 6הקפידו על תזונה בריאה ועשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים. בזמן שאתה רוצה לחתוך סוכר, מזון מעובד ופחמימות פשוטות, אתה רוצה למלא את הדיאטה שלך בדגנים מלאים ועוד פירות וירקות. שמירה על תזונה עשירה בחומרים מזינים תשמור על בריאות נפש וגופך ובכך תתרום לרווחתך הכללית.
- בחר לחם דגנים מלאים, פסטה מחיטה מלאה ודגנים אחרים כגון קינואה, שעורה, שיבולת שועל ודוחן.
- אכלו מגוון פירות וירקות מדי יום ביומו. דרך טובה להשיג יותר פירות וירקות בכל ארוחה היא לוודא שהם מהווים שני שליש מהצלחת.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
- 1הגבל את צריכת האלכוהול שלך. אלכוהול עשיר בקלוריות ובסוכר ויכול להעלות את רמות הטריגליצרידים. אפילו כמויות קטנות של אלכוהול יכולות להעלות את מספרך. כמה מחקרים העלו כי שתיית יותר ממשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות לגברים יכולה להעלות את רמות הטריגליצרידים באופן משמעותי.
- יש אנשים עם טריגליצרידים גבוהים מאוד, אולי יצטרכו לחתוך אלכוהול לחלוטין.
אכילת דגים רבים יותר, אשר עשירים באומגה 3, יכולה להוריד את רמות הטריגליצרידים שלך באופן ללא מאמץ. - 2קרא את האריזה. בסופר, הקדיש מספר דקות לקריאת תוויות תזונה. זה יכול לעזור לך להחליט אם עליך לקנות מאכלים מסוימים או להשאיר אותם על המדף. פעילות שנמשכת דקה בלבד יכולה לחסוך לכם המון סכסוכים בטווח הארוך.
- אם התווית מפרטת סוכרים מסוימים במרכיבים הראשונים, כדאי לשמור אותה על המדף. שימו לב לסוכר חום, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, דבש, מולסה, תרכיזי מיץ פירות, דקסטרוז, גלוקוז, מלטוז, סוכרוז וסירופ. כל אלה סוכרים העלולים להגביר את הטריגליצרידים.
- טיפ אחד מועיל כשקניות במכולת היא למקד את הקניות בקצה החיצוני של הסופרמרקט. כאן נמצאים רוב התוצרת הטרייה, הדגנים והבשרים. מזונות מעובדים וארוזים נוטים להיות ממוקמים במרכז החנות, לכן נסו להימנע ככל האפשר מאותם מעברים.
- 3לרדת במשקל. אם אתם סובלים מעודף משקל, אפילו איבוד של חמישה עד עשרה אחוזים ממשקל גופכם הכולל יכול לעזור להוריד את הטריגליצרידים והכולסטרול ולהפחית את הסיכון למחלות לב. השמנת יתר מובילה לעלייה בתאי השומן. אנשים השומרים על משקל בריא בדרך כלל סובלים מרמות טריגליצרידים תקינות (במילים אחרות, בריאות). שומן בבטן במיוחד הוא אינדיקטור מרכזי לרמות טריגליצרידים גבוהות.
- אם מישהו סובל מעודף משקל או השמנת יתר ניתן לקבוע באמצעות מדד מסת הגוף (BMI), אינדיקטור לשומן בגוף. BMI הוא משקל האדם בק"ג (ק"ג) חלקי ריבוע גובה האדם במטר (מ '). BMI של 25 - 29,9 נחשב לעודף משקל, בעוד BMI מעל 30 נחשב להשמנה.
- כדי לרדת במשקל, צמצמו את מספר הקלוריות שאתם צורכים והגדילו את כמות הפעילות הגופנית שאתם מבצעים. זו הדרך הטובה ביותר לרדת במשקל. הקפד תמיד להתייעץ עם הרופא שלך ואולי גם עם דיאטנית רשומה לפני תחילת כל ירידה במשקל או תוכנית דיאטה ופעילות גופנית.
- אתה יכול גם לעשות מאמץ מרוכז בכדי לראות גדלי מנות ולאכול לאט ולעצור כשאתה שבע.
- אתה יכול לשלוט בכמה קילוגרמים של משקל אתה מוריד! בוודאי כבר שמעתם את הכלל מספר אחד של ירידה במשקל: עליכם להיות עם גירעון של 3500 קלוריות. זה נשמע כמו הרבה, אבל באמת, זה פשוט שריפת 3500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל, או 500 קלוריות יותר ממה שאתה אוכל בשבוע. בכל שבוע שאתה מבצע זאת, אתה עלול לאבד קילו שומן!
- 4התעמלו בקביעות. כדי לראות ירידה ברמות הטריגליצרידים שלך, נסה להשיג לפחות 30 דקות של פעילות גופנית כלשהי ברוב או בכל ימות השבוע. מחקרים הראו שפעילות גופנית אירובית (כלומר פעילות גופנית שמעלה את קצב הלב שלך עד לפחות 70 אחוז מדופק היעד שלך), שנמשכת 20 - 30 דקות בממוצע, תפחית את רמת הטריגליצרידים שלך. צאו לטיול יומי נמרץ, הצטרפו לבריכה או היכנסו לחדר הכושר כדי לשרוף את הטריגליצרידים הנוספים האלה.
- השג את דופק היעד שלך על ידי הפחתת הגיל שלך מ -220 ואז הכפלתו ב 0,70. לדוגמא, אם אתה בן 20, הדופק היעד שלך יהיה 140.
- פעילות גופנית סדירה הורגת שתי ציפורים במכה אחת; זה מגביר את הכולסטרול "הטוב" ובמקביל מוריד את הכולסטרול "הרע" והטריגליצרידים.
- אם אין לך זמן להתאמן במשך 30 דקות רצופות, נסה לסחוט אותו במרווחים קטנים לאורך כל היום. צאו לטיול קצר סביב הבלוק, טיפסו במדרגות בעבודה, או נסו כפיפות בטן, יוגה או אימוני ליבה בזמן שאתם צופים בטלוויזיה בלילה.
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה רפואית
- 1התייעץ עם הרופא שלך. יש מידע רב ושפה מדעית ורפואית מהודרת - למשל טריגליצרידים, כולסטרול LDL, כולסטרול HDL וכן הלאה - שיכולים להיות מבלבלים מאוד. עדיף לקבל מידע ברור, מדויק ועדכני מהרופא שלך על בריאותך ורמת הסיכון שלך.
- הקהילה הרפואית עדיין לא בטוחה בדיוק מה משמעות רמות הטריגליצרידים ומסמנת לפתח מצבי לב חמורים. בעוד שאנו יודעים שרמות הטריגליצרידים הגבוהות היו בקורלציה עם סיכון מוגבר לחלות במחלות לב, הקשר בין רמות הטריגליצרידים המוזלות להפחתת הסיכון למחלות לב פחות ברור. עדיף לדבר עם הרופא שלך כדי לקבל את המידע העדכני והרלוונטי ביותר למצבך הספציפי.
יתכן וקשה להשיג מספיק אומגה 3 מהמזון כדי לעזור בהורדת הטריגליצרידים שלך, ולכן הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספת של שמן דגים. - 2דע מה נורמלי. על פי איגוד הלב האירופי (AHA), רמת טריגליצרידים של 100 מ"ג לד"ל (1,1 ממול / ליטר) ומטה נחשבת "אופטימלית" לבריאות הלב. יש קנה מידה שאתה יכול להתייעץ איתו כדי ללמוד מה המשמעות של רמות "נורמליות" של טריגליצרידים:
- רגיל - פחות מ -150 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל), או פחות מ -1,7 מילימול לליטר (ממול / ליטר)
- גבולית גבוהה - 150 עד 199 מ"ג / ד"ל (1,8 עד 2,2 ממול / ליטר)
- גבוה - 200 עד 499 מ"ג / ד"ל (2,3 עד 5,6 ממול / ליטר)
- גבוה מאוד - 500 מ"ג / ד"ל ומעלה (5,7 ממול / ליטר ומעלה)
- 3שאל את הרופא לגבי תרופות. עבור אנשים הסובלים מטריגליצרידים גבוהים, רפואה עשויה להיות הפיתרון היחיד לפעולה מהירה; עם זאת, רופאים בדרך כלל מנסים לרשום תרופות להורדת רמות הטריגליצרידים כמוצא אחרון מכיוון שזה יכול להיות מסובך, במיוחד אם יש לך מצבים בריאותיים או רפואיים אחרים. בדרך כלל הרופא שלך יבדוק אם יש טריגליצרידים גבוהים כחלק מבדיקת כולסטרול (המכונה לעיתים לוח שומנים בדם או פרופיל שומנים בדם) לפני שימליץ על תרופות שנקבעו. תצטרך לצום במשך תשע עד 12 שעות (כדי להוריד את רמת הסוכר בדם) לפני שניתן לשאוב דם למדידת טריגליצרידים מדויקת. זו הדרך היחידה לדעת אם אתה מועמד לתרופות. להלן מספר תרופות שיכולות לשפר את רמות הטריגליצרידים:
- רטט, כגון לופיד, פיבריקור וטריקור
- חומצה ניקוטינית, או ניאספאן
- מינונים גבוהים של אומגה 3 שנקבעו, כגון Epanova, Lovaza, ו- Vascepa
- בהפחתת רמות הטריגליצרידים שלך, תשפר את בריאותך הכללית ורווחתך ותפחית את רמות הכולסטרול ואת הסיכון לחלות במחלות לב.
תגובות (6)
- רק תזכורת נהדרת לכל מה שאני כבר מכיר, אבל הזנחתי להסתדר לבריאות טובה יותר. לעניין וקל לקריאה ולהבנה.
- מאוד אינפורמטיבי, קל להבנה, ולעניין לחלוטין. נראה שידעת מה אני הולך לשאול. תודה רבה.
- קריאה מהירה ועצות טובות! קל להבנה!
- לבעלי נאמר שהטריגליצרידים שלו אינם בשליטה! מאמר זה פשוט, קל לקריאה ואינפורמטיבי!
- נותן לי דרכים נהדרות להוריד אותם כדי להשיג תוצאות מעבדה טובות יותר. מאמר נהדר.
- זה הפך אותי לחכם יותר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
