כיצד לעצור התקף פאניקה בגלל פחד ממחלה?
אם אתה המום מפחדים לחלות, הכיר בכך שמחשבותיך ורגשותיך הם תסמיני פאניקה. לדוגמא, אמור לעצמך שהפחד שלך מהתעלפות הוא בגלל התקף הפאניקה. כדי לקבל שליטה על הרגשות שלך, קרקע את עצמך על ידי כוונון לחושים הפיזיים שלך. אתה יכול לעשות זאת על ידי נגיעה באובייקט בסביבתך, כמו סט מקשים או אפילו קוביית קרח, והתמקדות בהרגשתו. ברגע שאתה מרגיש מקורקע יותר, אתגר את מחשבותיך השליליות והחלף אותן במחשבות מציאותיות יותר. אתה יכול גם להרגיע את עצמך על ידי נשימה עמוקה או עבודה על משימה. המשך לקרוא לקבלת טיפים נוספים ממחברנו הרפואי, כולל כיצד למצוא פתרונות ארוכי טווח להתקפי פאניקה!
לא תאמין למה שאתה חושב, כי תזהה את המחשבות כאחד הסימפטומים הרבים של התקף פאניקה.
לפחד להיות חולה זה פחד קשה להתמודד. ייתכן שיש לך התקף פאניקה בגלל פחד לחלות, או לחלות במחלה קשה. כרגע תוכלו לנקוט באמצעים להרגעת עצמכם. נסו לנמק את מה שאתם מרגישים והימנעו ממחשבות סיבוביות. בטווח הארוך, חפש פתרונות. שוחח עם רופא ומטפל על תרופות ומנגנוני התמודדות. הערך את הסימפטומים שלך ובדוק אם יש בעיה בריאותית בסיסית שמניעה את התקפי הפניקה שלך.
חלק 1 מתוך 3: התמודדות ברגע
- 1ראה בפחדים שלך סימפטום להתקף פאניקה. אם אתם חווים התקף פאניקה, הפחדים שיש לכם יכולים להכריע אתכם. אם אתה חושב על דברים כמו, "אני אזרוק" או "אני הולך להתקף לב", המחשבות האלה באמת יכולות לשבש אותך. במקום לראות את המחשבות הללו כהגיוניות, הכיר אותן במה שהן. תחשוב עליהם כסימפטומים של התקף פאניקה, ולא כמייצג את המציאות בפועל.
- השתלט על המחשבות שלך כשהן עוברות. לדוגמא, אתה עשוי לחשוב לעצמך, "אני אהיה חולה. אני הולך להתעלף. אני הולך להקיא." כשמחשבות אלה מגיעות, חשוב לעצמך, "אני חווה התקף פאניקה. אני מפחד לחלות בגלל התקף הפניקה שלי."
- אם תראו מחשבות שליליות כסימפטום להתקף פאניקה, תוכלו להיות טובים יותר לדחות אותן. אתה לא תאמין למה שאתה חושב, כי תזהה את המחשבות כאחד הסימפטומים הרבים של התקף פאניקה.
- 2קרקע את עצמך. כאשר מחשבותיכם יוצאות משליטה, חפשו אמצעים להזכיר לעצמכם את הרגע הנוכחי. אתה לא רוצה להיסחף למחשבות על מחלה. חפש אמצעים כדי להחזיר את עצמך להווה.
- במהלך התקף פאניקה, אתה עלול להרגיש כאילו שום דבר לא אמיתי. אתה עלול להרגיש מעורפל או חלומי.
- חפש משהו מוחשי להגיע אליו. העבירו את האצבעות דרך השיער. לתפוס אחיזה של אובייקט פיזי, כמו ארנק או תיק. הניחו את הידיים על הקיר.
- 3אתגר את מחשבותיך הלא הגיוניות. כשאתה מתחיל לדאוג לחלות, אתגר באופן פעיל את המחשבות האלה. אל תתנו לפחד המחלה להשתלט. עצור ושאל את המחשבות בבואן.
- רשמו את מחשבותיכם על דף נייר. זה יכול לעזור לך להוציא את מחשבותיך מהראש כדי לראות אותן באופן אובייקטיבי. כתוב כל דבר שאתה מפחד ממנו בנוגע למחלה. לדוגמא, "אני חושב שאקבל התקף לב. אני חושב שאני הולך להקיא."
- לאחר מכן, קרא לעצמך את הרשימה בחזרה. עד כמה המחשבות הללו רציונליות? ככל הנראה, מחשבות מעוררות פאניקה אינן מבוססות על המציאות. לראות את הפחדים שלך כתוב על הנייר יכול לעזור לך לזהות את טבעם הלא הגיוני.
- 4השתמש בדיבור עצמי חיובי. טכניקות להרגעה עצמית באמת יכולות לעזור לשבש התקף פאניקה. כשאתה מוצא את מחשבותיך יוצאות משליטה, עצור והעריך את הדברים בצורה רציונלית. תן לעצמך אישורים חיוביים כדי להדוף את רגשות החרדה.
- אל תהפוך לביקורתית עצמית. אנשים רבים חשים בושה מהתקפי פאניקה, ומכים את עצמם כתוצאה מכך. נסו להימנע מנטייה זו.
- במקום זאת, חזור על עצמך על דברים חיוביים. למשל, "אתה חווה התקף פאניקה, אבל אתה הולך להיות בסדר. אתה לא באמת הולך לחלות. זה פשוט התקף פאניקה." נסו להראות לעצמכם חסד בסיסי כשאתם חווים פאניקה.
- 5הסיח את דעתך בתחושות קור. משהו קר שנלחץ על העור שלך יכול להרחיק את תשומת ליבך ממחשבות על מחלה. אם יש לך קוביות קרח בקרבת מקום, החזיק אחת ביד כל עוד אתה יכול בנוחות. העבירו את קוביית הקרח לידכם השנייה. חזור על פי הצורך עד שתתחיל להירגע.
- אם אין לך קוביות קרח, כל דבר קר יכול לעזור. נסה להעביר את הידיים מתחת למים קרים או להניח משקה קר על פרק כף היד.
- 6השתמש בנשימה עמוקה. נשימות איטיות ויציבות יכולות לעזור לקרקע אותך במהלך התקף פאניקה. הם יכולים גם להאט תסמינים כמו דופק מהיר, אשר אתה עלול לטעות בסימני מחלה. כשמחשבותיך מתחילות להתפתל בנוגע למחלה פוטנציאלית, קחו נשימות עמוקות.
- הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשמו באופן שמכוון את זרימת האוויר לבטן. היד על הבטן צריכה להתרומם, ואילו היד על החזה שלך נשארת דוממת יחסית.
- עצרו את הנשימה לספירה של 7 ונשפו לספירה של 8. לאחר מכן, חזרו על כ 5 פעמים עד שתתחילו להרגיש רגועים.
- נסו לנשום מהבטן ולהשיג שליטה על הסרעפת. זה יעורר את מערכת העצבים הפאראסימפתטית שלך וירגיע וירגיע את גופך.
- 7לעורר את דעתך. מומלץ לעשות משהו כדי לעורר את דעתך אם אינך יכול להפסיק לחשוב על מחלה. הכריח את דעתך להתמקד במשהו אחר על מנת להקל על הסימפטומים של התקף פאניקה.
- בצע כל פעילות שאתה יכול. לצאת להליכה. להתקלח. צחצח שיניים. כל פעילות קטנה יכולה לעזור להעביר את מחשבותיך למקום אחר.
- פעילות גופנית יכולה לעזור בהרמת מצב הרוח. אתה יכול לנסות לצאת לריצה או לעשות כמה שקעי קפיצה בסלון שלך.
ייתכן שיש לך התקף פאניקה בגלל פחד לחלות, או לחלות במחלה קשה.
חלק 2 מתוך 3: חיפוש פתרונות ארוכי טווח
- 1נסה טיפול התנהגותי קוגניטיבי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) הוא אחד הצורות היעילות ביותר של טיפולים בהתקפי פאניקה והפרעות פאניקה. CBT מתמקד בהעברת הדרך בה אתה חושב כדי לגרום לך להתקרב למחשבות לא רציונליות בצורה יעילה יותר.
- במהלך CBT, המטפלים יעודדו אותך לאתגר את המחשבות הלא רציונליות שאתה חווה מדי יום. מטפל עשוי, למשל, לבקש ממך לעצור ולחשוב כאשר אתה מתחיל לחוש בפחד ממחלה. יתכן שהוא או היא תרצו שתשאלו את עצמכם משהו כמו: "מה הגרוע ביותר שיכול לקרות אם הייתי זורק? כמה זה באמת, שאני הולך להקיא עכשיו?"
- תתחיל להבין שהמחשבות שלך אינן רציונליות במהלך CBT. בסופו של דבר תתחיל לראות את הפחדים שלך בצורה מציאותית יותר ותוכל להתמודד בצורה יעילה יותר עם מחשבות לא רציונליות.
- 2שאל רופא או פסיכיאטר על תרופות. לפעמים, ניתן להשתמש בתרופות ביעילות לטיפול בהפרעות פאניקה. אם יש לך התקפי פאניקה חוזרים עקב פחד ממחלה, שאל את המטפל הקבוע שלך לגבי תרופות. אתה יכול גם לשאול את הפסיכיאטר שלך אם אתה רואה כרגע.
- ניתן להשתמש בתרופות נוגדות דיכאון לטיפול בהתקפי פאניקה, במיוחד אם התקפי הפאניקה נגרמים על ידי הפרעת בריאות נפשית בסיסית המטופלת בדרך כלל בתרופות נוגדות דיכאון. אמנם הם יכולים להיות יעילים, אך בדרך כלל לוקח להם כמה שבועות להיכנס לתוקף. אם אתה סובל מהתקפי פאניקה מתישים כעת, ייתכן שתצטרך משהו שפועל מהר יותר.
- התרופות בדרך כלל היעילות ביותר הן מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין (SSRI) ומעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין (SNRI).
- אם תרופות SSRI ו- SNRI אינן מתאימות לך או שאינן יעילות, בנזודיאזפינים עשויים להועיל. בנזודיאזפינים הם תרופה פסיכיאטרית שפועלת במהירות רבה כדי להקל על תסמיני החרדה. בדרך כלל, בנזודיאזפינים עובדים תוך 30 דקות. למרות שהם יכולים להקל במהירות על תסמינים במהלך התקף פאניקה, הם יכולים להיות ממכרים. היזהר מלקיחת בנזודיאזפינים אם יש לך היסטוריה של שימוש לרעה בסמים.
- בנזודיאזפינים קצרי טווח כמו קלונופין ולוראזפאם נוטים יותר להועיל, בעוד שפחות אוהבים להתמכר. שוחח עם הרופא על חששותיך מבהלה וחרדה לעזרה בבחירת תרופה שתיטיב עבורך.
- שוחח על כל התרופות החדשות בהרחבה עם הרופא או הפסיכיאטר שלך. תרופות שונות כוללות סיכונים ותופעות לוואי שונות, ומה שיעבוד עבורך תלוי במידה רבה בהיסטוריה הרפואית האישית שלך ובתסמינים הנוכחיים.
- 3למד על אופי הפאניקה. לפעמים, פשוט לדעת יותר על פאניקה יכולה לעזור לך להתמודד. הבנה כיצד ומדוע מתרחש התקף פאניקה יכולה לעזור לך לראות היכן מחשבותיך אינן רציונליות. תוכלו לקרוא על התקפי פאניקה והפרעות פאניקה באופן מקוון או במקום אחר.
- אם אתה מאובחן כסובל מהפרעת פאניקה, בקש מהפסיכיאטר או המטפל שלך לכוון אותך לחומר קריאה נכון. יתכן שהוא או היא יוכלו לספק עלונים, להראות לכם אתרים או להמליץ על ספרים בנושא התקפי פאניקה והפרעת פאניקה.
- אתה יכול גם לשאול על קבוצות תמיכה. אתה יכול למצוא קבוצת תמיכה באופן אישי, או באופן מקוון. קבוצת תמיכה יכולה לעזור לך ללמוד מנגנוני התמודדות מאחרים.
- 4הימנע מחומרים מסוימים. טבק וקפאין נוטים להחמיר את החרדה. יש להימנע ממשקאות המכילים קפאין, קפה ומוצרים המכילים טבק. עליך לבדוק גם את התרופות שאתה נוטל כרגע. ישנן תרופות המכילות ממריצים. אתה יכול לשאול את הרופא לגבי החלפת תרופות או שינוי המינון אם אתה סבור שתרופה גורמת להתקפי פאניקה.
- 5לעסוק בפעילויות מרגיעות. יוגה, מדיטציה והרפיית שרירים מתקדמת יכולים להשאיר אותך מקורקע בהווה. זה ילמד אותך להימנע מלתת לחשש לצאת משליטה.
- תוכלו לחפש שיעורי יוגה ומדיטציה במחירים סבירים באזורכם. אם שיעורים אינם בתקציב שלך, נסה לחפש שגרות מודרכות באינטרנט.
- תוכלו למצוא טכניקות הרפיה מתקדמות של שרירים מודרכים באופן מקוון. אם אתה פונה למטפל, הוא או היא יוכלו לעזור לך בהרפיית שרירים מתקדמת.
אם יש לך התקפי פאניקה חוזרים עקב פחד ממחלה, שאל את המטפל הקבוע שלך לגבי תרופות.
חלק 3 מתוך 3: טיפול בסוגיות הבסיסיות
- 1פנה לרופא כדי לשלול בעיות רפואיות. לפעמים התקפי פאניקה נגרמים על ידי בעיה רפואית בסיסית. אם אתה חושש לעיתים קרובות ממחלה, החרדה שלך עלולה להיגרם על ידי משהו פיזי. פנה לרופא הרגיל שלך לבדיקה מלאה והסבר לו או לה שאתה חווה התקפי פאניקה.
- רמת סוכר נמוכה בדם, תת פעילות של בלוטת התריס ובעיות לב מסוימות עלולות לגרום להתקפי פאניקה. הרופא שלך יכול לעזור לקבוע אילו בדיקות יש צורך בהתבסס על ההיסטוריה הרפואית שלך וכל הסימפטומים שאתה חווה.
- אם הפסקת לאחרונה ליטול תרופה כלשהי, גמילה מתרופות עלולה לגרום להתקפי פאניקה.
- מצבים רפואיים הקשורים לסבירות להתקף פאניקה כוללים אסטמה, מחלת עורקים כלילית, יתר לחץ דם, כיבים, דלקת שלפוחית השתן ומיגרנות.
- 2הערך אם יש לך תסמינים של הפרעת פאניקה. הפרעת פאניקה יכולה להיות גורם להתקפי פאניקה תכופים. אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה שאינם קשורים לתסמינים גופניים, בדקו אם יש לכם תסמינים של הפרעת פאניקה. אם אתה חושד שיש לך הפרעת פאניקה, פנה לפסיכיאטר לצורך הערכה.
- אם יש לך התקפי פאניקה על בסיס קבוע, שאינם קשורים לשום מצב חיצוני, זהו סימן להפרעת פאניקה.
- אתה עלול גם למצוא את עצמך מתאמץ לחוות התקף פאניקה. זה עשוי להגיע לנקודה שאתה עצבני לצאת מהבית שלך.
- יתכן שתבחין בשינויים בהתנהגות שלך. אתה יכול, למשל, להימנע מאזורים בהם חווית בעבר התקף פאניקה.
- 3שקול את האפשרות של היפוכונדריה. פחד חריף ממחלה יכול להיות קשור להפרעה פסיכיאטרית המכונה היפוכונדריה. זוהי הפרעת חרדה שבמרכזה פחד ממחלות ובעיות רפואיות. שקול אם אתה סובל מהיפוכונדריה.
- אתה עלול להיות אובססיבי לחלות במחלה קשה. אתה עלול למצוא את עצמך מפרש שינויים גופניים קטנים כמחלה קשה.
- לעתים קרובות אתה עשוי לחפש בדיקות רפואיות. אתה עלול לא לחשב בביטחון של רופא בבריאותך ולמצוא את עצמך פונה לרפואה מינית או לרופא. ולהפך, אתה עלול להימנע מטיפול רפואי מתוך חשש מאובחנת כחולה במחלה.
- אם יש לך היפוכונדריה, אתה יכול לחפש באינטרנט כדי לאבחן את עצמך ולהשתכנע במהירות שאתה חולה קשה. אתה יכול גם לבדוק את גופך הרבה אם יש סימני מחלה או שינויים.
- שוחח עם פסיכיאטר אם אתה חושב שיש לך היפוכונדריה. פסיכיאטר יכול לאבחן אותך, להציע לך תרופות מתאימות ועשוי להפנות אותך למטפל.
- טיפול חשוב נוסף בהיפוכונדריאזיס הוא פיתוח קשר טוב בין רופא לחולה ולקיים פגישות ובדיקות קבועות של רופא.
- 4חפש הערכה מפסיכיאטר. רק רופא או פסיכיאטר מוסמך יכול לאבחן אותך עם הפרעת פאניקה, היפוכונדריה או בעיה אחרת בתחום בריאות הנפש. עליך לקבוע פגישה עם רופא או פסיכיאטר אם אתה חושב שיש לך היפוכונדריה.
- אם עדיין לא עשיתם בדיקה גופנית, ייתכן שיהיה צורך בבדיקה ועבודת דם כלשהי.
- אתה יכול גם לדבר על הסימפטומים שאתה חווה. הרופא או המטפל ישאל אותך שאלות רבות כדי לקבוע בצורה הטובה ביותר את האבחנה שלך.
- יתכן שתצטרך למלא שאלון להערכה עצמית.
אם אתם סובלים מהתקפי פאניקה שאינם קשורים לתסמינים גופניים, בדקו אם יש לכם תסמינים של הפרעת פאניקה.
- קבל תמיכה מבן משפחה או מחבר. עדיף שיהיו כמה אנשים בצד שלך כאשר אתה נתקף התקף פאניקה.
- ישנם מוקדים וקווי משבר זמינים באזורכם שיעזרו לכם להתמודד עם לחץ, חרדה והתקפי פאניקה. אל תפחד להתקשר למשבר / מוקד. תמיכה חשובה מאוד כאשר מתמודדים עם מחלות פסיכיאטריות. לדוגמה, ניתן להתקשר למוקד המידע להפרעת פאניקה בטלפון 1-800- 64-PANIC לקבלת מידע אודות הפרעות פאניקה.
שאלות ותשובות
- מדוע אני מקבל התקפי פאניקה ללא סיבה? זה מפחיד אותי בגלל כאבים בחזה. יש לי אותם ארבע פעמים בשבוע ואני יודע שאהיה בסדר, אבל אני לא יכול שלא לדאוג. מה אני עושה?סביר להניח שדאגה להתקפי הפאניקה גורמת לך להתקפי פאניקה נוספים. בכל פעם שאתה מרגיש אחד בא, נשם עמוק והזכר לעצמך שזה קרה בעבר, והיית בסדר גמור. ייתכן שתרצה לשקול טיפול גם אם טרם עשית זאת - אם יש לך חרדה רעה זה באמת יעזור.
תגובות (3)
- מה שבאמת עזר לי זה לגלות את הקשר לתת פעילות בלוטת התריס, שיש לי. לא היה לי מושג. תודה.
- עם מאמר אחד זה, למדתי הרבה על מה שאני מרגיש, מדוע יש לי התקפים אלה עם חרדה. זה ענה על כל כך הרבה שאלות שלי. למדתי מה לעשות הלאה. תודה.
- חומר הקריאה היה רלוונטי למה שאני מרגיש.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
