כיצד לטפל בהתקפי חרדה?
אם אתם חווים תסמינים כמו לב מירוץ, אימה מתישה או בעיות נשימה, כדאי לכם לטפל בעצמכם בהתקף חרדה. חפש מקום שקט בו תוכל לתרגל תרגילי נשימה עמוקים, אשר באופן טבעי ירגיעו את גופך. לאחר מכן, נשום לאט לספירה של 4, עצור את נשימתך למשך 1 או 2 ספירות ושחרר את האוויר למשך 4 ספירות. אתה יכול גם לנסות להתגבר על הבהלה שלך על ידי אמירת אמירות חיוביות לעצמך, כמו "אני לגמרי בטוח", "אני לא בסכנה", "התחושה הזו תעבור" ו"אני נהיה רגוע יותר מרגע לרגע. " עם זאת, שקול להתקשר לחבר אם אתה מעדיף לדבר דרך הרגשות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו. לטיפים נוספים ממחברנו לבריאות הנפש, כמו כיצד לאתגר את החשיבה שלך לטיפול בהתקף חרדה,גלול מטה!
עם זאת, תרופות אלו נקבעות לעיתים קרובות לטיפול בחרדה כרונית ולא יעזרו במהלך התקפי חרדה חריפים.
הלב שלך דופק. אתה מדמיין שהקירות נסגרים סביבך. אם אתה באמצע התקף חרדה (או בהלה), אתה יכול להשתמש במבחר כלים שיעזרו לך להתמודד. ישנן כמה אסטרטגיות שימושיות שיעזרו לך לפתור את ההתקפה ולמזער את הסימפטומים. עם זאת, עליך לשוחח עם הרופא שלך שיעזור לך למצוא את הטיפול המתאים לך ביותר על סמך ההיסטוריה הרפואית האישית שלך.
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת פעולה במהלך התקפה
- 1זיהוי התסמינים. ישנם מספר תסמינים של התקף חרדה, ולכל אדם יש תחושה ייחודית כאשר התקף קורה. באמצע התקף פאניקה, גופך נכנס למצב "להילחם או לברוח". מכיוון שלא ניתן לקיים תגובה זו לאורך זמן, בדרך כלל התקפה דוהה לאחר מספר דקות. עם זאת, יש אנשים שחווים התקפות חוזרות ונשנות שנמשכות שעות. הסימפטומים הנפוצים ביותר להתקף הם:
- לב רץ
- מרגיש סמוק או חם
- טרור מחליש
- חווים כאבים בחזה
- מתקשה לנשום
- חווים "סיכות ומחטים" באצבעות או בהונות
- חושב שאתה תמות
- מרגיש קלסטרופובי
- 2נשמו עמוק. אחת מתופעות הלוואי השכיחות של התקף היא לא להיות מסוגל לנשום. לכן, שליטה בנשימה עמוקה יכולה להיות אחד מכלי הנשק החזקים ביותר שלך במהלך התקפה.
- נסה לשלוט בנשימה שלך על ידי הנחת יד אחת על הבטן והשנייה על חזהך. נשוף בחדות ותן לגופך העליון ליפול למצב נינוח. עכשיו, נשום לאט דרך האף שלך במשך 4 ספירות. אתה צריך להרגיש את היד על הבטן שלך נעה החוצה. השהה והחזק את הנשימה למשך 1 או 2 ספירות. עכשיו, שחרר בהדרגה את האוויר החוצה דרך הפה שלך במשך 4 ספירות. חזור על התהליך במשך מספר דקות כאשר תגובת ההרפיה הטבעית נכנסת לתוקף.
- 3נסו למצוא מקום שקט. לעתים קרובות, התקפות פאניקה מופעלות על ידי הרגשה המומה בקבוצה גדולה של אנשים. עבור לחדר שקט או פינה שבו אתה יכול להרגיש את הגב על הקיר, וארקה אותך. שב אם אתה יכול, ושתה מעט מים.
- למרות שההתרחקות מהסביבה שלך עשויה לעזור, אתה רוצה לנסות כמיטב יכולתך לחדש את הפעילות הרגילה שלך בהקדם האפשרי. ניתן לעצור התקפי פאניקה המתרחשים במהלך כל פעילות על ידי לימוד טכניקות הרפיה והארקה.
- 4כיוון את עצמך מחדש לסביבה. התעלמות ו / או דה פרסונליזציה כרוכים בתחושה כאילו אתה מנותק מהסביבה שמסביב או מגופך בהתאמה. יש אנשים שחווים תחושות אלו במהלך התקפי חרדה.
- טכניקות הארקה הן תרופה יעילה לנטרול זלזול ודיפרסונליזציה. התחבר למציאות שלך על ידי התבססות על מה שמוחשי ומשך את תשומת לבך מבהלה. נסה לסגור את דעתך לחוש אחד בכל פעם תוך תרגול נשימה עמוקה ומרגיעה.
- קום והרגיש שרגליך נוגעות בקרקע. התמקדו רק איך זה מרגיש לעמוד, איך הרגליים מרגישות בנעליים או על הרצפה אם יחפות. ואז, שפשפי את האצבעות לאורך הקיר. תחשוב איך זה מרגיש. שים לב איך השיער שלך מרגיש מול האוזן שלך, או איך הבגדים שלך מרגישים על גופך. לבסוף, הקשיבו לרעשים סביבכם. איזה צלילים אתה שומע? המשך לנשום עמוק כשאתה מתחבר לתחושות השונות.
- 5להדוף חרדה עם מים. לאחר שהנשימה שלך התייצבה, אתה עלול להרגיש בטוח מספיק ללכת לשירותים כדי לשטוף. במידת האפשר תנו למים לחלוף על פניכם או לטבול את הפנים בכיור לכמה שניות. התחושה המרעננת יכולה לפעמים לעזור להרגיע אותך.
- אסטרטגיה נוספת להפניית תשומת לבכם מחרדה היא להחזיק קוביית קרח בכף היד (מכוסה במגבת נייר אם תרצו). החזק את הקוביה כל עוד אתה יכול; ואז, החלף ידיים. תשומת הלב שלך מתמקדת באי הנוחות של הקרח הקר ופחות בתסמיני הפניקה שלך.
- 6שוחח עם חבר או מישהו שאתה סומך עליו. לפעמים הם יכולים לעזור לך לדבר דרך הרגשות שלך; לפעמים רק שיש עם מי לדבר יכול להשאיר את דעתך טרודה ולעבור אותך להתקף פאניקה.
תרופות אלו חזקות ביותר שכן רבים מפחיתים מיד את הסימפטומים של התקפי חרדה.
שיטה 2 מתוך 3: אתגר החשיבה שלך
- 1הימנע מביקורת על עצמך. לאנשים רבים שחווים פאניקה יש נטייה להכות את עצמם או לבקר את עצמם. נסה להקל על עצמך בעיצומה של התקפה. לכעוס או להתרגז בלעדיך שלא היית חזק מספיק או להיכנע להתקפה לא יעזור.
- החלף ביקורת עצמית בחמלה. היו עדינים עם עצמכם כמו שהייתם חברים. במקום לשפוט את עצמך על שלא חטפת ממנו, חבק את עצמך ובפנים אמור לעצמך לקחת את הזמן שאתה צריך להירגע ולהירגע.
- אם אתה אשם בכך שאתה קשה עם עצמך, חשוב על הסטטיסטיקה. התקף חרדה לא גורם לך להיות חלש או משוגע. יותר מ -6 מיליון אנשים באירופה נאבקים בהפרעת פאניקה. יתרה מכך, אם אתה נקבה, יש לך סיכוי כפול לסבול ממצב זה.
- 2הזכר לעצמך ששרדת בעבר. מחשבה נפוצה במהלך התקף פאניקה היא שאתה הולך למות. פחד ופחד מחזיקים את השכל הישר שלך וכל מה שאתה יכול לחשוב עליו הוא לברוח מהתחושה הזו. זה עשוי להיות מועיל להזכיר לעצמך שחווית התקפה בעבר. אתה שורד. כל שעליך לעשות הוא להמשיך לשלוט בנשימה שלך ובסופו של דבר ההתקף יחלוף.
- 3דבר את עצמך חזרה למצב רגוע. שיחה עצמית חיובית היא אסטרטגיה שימושית להפליא להתגברות על פאניקה במהלך התקפה. בנוסף, שימוש קבוע בצורת חשיבה זו יכול גם למזער את רמת החרדה שאתה מרגיש לאורך כל היום. ספר לעצמך את הדברים הבאים:
- "אני לגמרי בטוח."
- "אני לא בסכנה."
- "התחושה הזו תעבור."
- "אני נהיה רגוע יותר מרגע לרגע."
לטיפים נוספים ממחברנו לבריאות הנפש, כמו כיצד לאתגר את החשיבה שלך לטיפול בהתקף חרדה, גלול מטה!
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול מקצועי
- 1פנה לפסיכיאטר לקבלת תרופות להקלת התקפי חרדה. רופאים בדרך כלל רושמים תרופות נוגדות חרדה ודיכאון לאנשים הסובלים מהפרעת פאניקה. תרופות אלו חזקות ביותר שכן רבים מפחיתים מיד את הסימפטומים של התקפי חרדה.
- תרופות נגד חרדה, כמו בנזודיאזפינים והרגעה, מתפקדות על ידי הפחתת עודף הפעילות במוח. בהתאם למינון, תרופות אלו עשויות לספק הקלה בחרדה תוך שלושים דקות עד שעה לאחר בליעה. הם גם מגיעים עם תופעות לוואי כמו דיכאון, ישנוניות, חשיבה לקויה וסחרחורת בין היתר.
- נמצא כי תרופות נוגדות דיכאון מטפלות גם בסימפטומים של חרדה. עם זאת, תרופות אלו נקבעות לעיתים קרובות לטיפול בחרדה כרונית ולא יעזרו במהלך התקפי חרדה חריפים. היית לוקח אותם כדי למנוע התקפות במקום להקל עליהם.
- 2שוחח עם הרופא שלך כיצד להשתמש בתרופות שלך. עקוב אחר ההוראות בזהירות אם הרופא שלך רשם תרופות. לתרופות רבות נגד חרדה יש תכונות ממכרות; נטילה של יותר ממה שנקבע עלולה להיות מסוכנת. וזכור, לעולם אל תשתף את תרופות המרשם שלך עם אנשים אחרים.
- 3השתתף בטיפול. מרבית האנשים מגלים כי מטפלים ביעילות בהפרעת פאניקה באמצעות משטר של טיפול תרופתי ופסיכותרפיה. פתרון טיפולי מגובה מחקר וממושך, להפרעת פאניקה וחרדה הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
- טיפול התנהגותי קוגניטיבי כרוך בזיהוי המקורות של פחד, הכרת דפוסי חשיבה פגומות, ועל פיתוח מנגנוני התמודדות בריאים ללחצי חיים. יתכן שתראה תוצאות חיוביות לאחר כשלושה עד ארבעה חודשים, אם לא מוקדם יותר, של השתתפות בגישה זו.
טיפ מומחההתייעצויות חינם יכולות לעזור לך למצוא את המטפל המתאים לך. פסיכולוג קליני מורשה דר. קלואי קרמייקל אומרת: "אם אתה על הגדר אם אתה עשוי להרוויח ממפגש עם מטפל, נסה למצוא מישהו שמציע שיחת טלפון בחינם למשך 15 דקות. בדרך זו תוכל לתת לו מעט מידע על מה שאתה הולך לעבור ולקבל משוב בסיסי לגבי זה.
- 4הימנע ממריצים. אם אתה נוטה להתקפי פאניקה, טוב יעשה שלא תצרוך מוצרים המכילים קפאין כגון תה, קפה ואפילו שוקולד. אם אתה מעשן, כדאי לך להפסיק מכיוון שניקוטין הוא גם ממריץ. אלכוהול, במינונים קטנים, יכול אפילו לשמש כממריץ. כימיקלים אלה מחמירים לעתים קרובות את החרדה בכך שהם מלהיבים את מערכת העצבים המרכזית שלך ויוצרים אנרגיה שיוצרת פאניקה.
- 5התעמלו בקביעות. כאשר אתה מניע את גופך, ולו רק בהליכה של 10 דקות, ייתכן שתגלה שמצב הרוח שלך השתפר מאוד. מחקרים מצאו כי עבור אנשים מסוימים פעילות גופנית אירובית יכולה להעלות את מצב הרוח שלך, להפחית את המתח ולשפר את השינה ואת ההערכה העצמית. הנתונים מצביעים על כך שתדירות חשובה יותר מכמה זמן אימונים, אז במקום לצאת לסשן כושר מרתוני בסוף השבוע, נסה לעבוד בהליכה של 15-20 דקות כל יום.
אם אתם חווים תסמינים כמו לב מירוץ, אימה מתישה או בעיות נשימה, כדאי לכם לטפל בעצמכם בהתקף חרדה.
- מישהו שעובר התקף חרדה לא יכול פשוט "לצאת ממנו". הסימפטומים של התקף פאניקה הם גרועים בהרבה מאשר פשוט לחוץ. מזעור המצב לא יעזור לכם להתגבר עליו.
- אין לחלוק תרופות. אם חבר או אדם אהוב חווה חרדה, עליהם לפנות לרופא בעל הידע הנכון איזה תרופה תקל על חרדתם.
- זו אינה ייעוץ רפואי ואין להתייחס אליה ככזו. הרופא שלך ייצור תוכנית המתאימה ביותר עבורך.
שאלות ותשובות
- מה הדרך הטובה ביותר להרגיע חבר שעובר התקף חרדה?בקש מאותו אדם לתאר סצנה. עשיתי את זה בעצמי וזה ממש עוזר. אם יש יותר מדי חרדה לכו לפנות לרופא.
- איך אוכל להשתחרר מחרדות?חרדה היא הפרעה / מחלה נפשית, כך שאי אפשר ממש להיפטר ממנה. יש כמה דרכים להתמודד עם זה. אל תהסס לבחור איזה (ים) מהרעיונות האלה הם המתאימים ביותר עבורך: 1. עשה נשימה בבטן, 2. צייר, 3. קבל תרופות מרשם, 4. לך לטיפול, 5. כדי להרגיע את עצמך שמור על רצועות על פרק כף היד שלך סובב סביב תוך נשימה עמוקה, 6. קרא ו 7. התאמן על התחביבים המועדפים עליך. יש עוד המון!
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
