איך להיפטר מהתקפי פאניקה?
כדי להיפטר מהתקפי פאניקה, נסה למזער את הלחץ שלך על ידי לישון הרבה בלילה. אתה יכול גם לנסות להגביל קפאין וממריצים אחרים, אשר יכולים להגביר את החרדה שלך ולעורר התקף. יש לזכור שתרופות הן לפעמים הדרך הקלה והיעילה ביותר למנוע התקפי פאניקה, אז אל תפחדו לדבר עם הרופא על כך אם התקפי הפניקה שלכם לא נעלמים. אם אתה מרגיש התקף פאניקה שמתחולל, נסה לנשום נשימות איטיות וסדירות כדי למנוע היפרוונטילציה ולהרגיע. לשם כך יש לנשום פנימה דרך האף למשך 5 שניות ואז לנשוף דרך הפה למשך 5 שניות. כדי ללמוד כיצד להתאמן להפחתת התקפי הפניקה שלך, קרא עוד ממחברנו הרפואי.
יש לזכור שתרופות הן לפעמים הדרך הקלה והיעילה ביותר למנוע התקפי פאניקה, אז אל תפחדו לדבר עם הרופא על כך אם התקפי הפניקה שלכם לא נעלמים.
התקף פאניקה יכול להכות פתאום וללא אזהרה, לשלוח את ליבך ונפשך במרוץ וממלא אותך בפחד. זה יכול להיות אירוע יחיד או דפוס חוזר; אצל אנשים מסוימים זה עשוי להיות חלק מבעיה פסיכיאטרית כרונית הנקראת הפרעת פאניקה. התקפי חרדה נובעים מתגובות בסיסיות וראשוניות בגוף האדם - מנגנוני לחימה או מעוף המגיבים לאיום נתפס. בדרך כלל, המצב הגורם לבהלה הוא מצב שגורם לך להרגיש בסכנה ולא יכול להימלט, כמו להיות במרחב סגור או צורך לדבר בפומבי. התקפות פאניקה ניתנות לניהול, עם זאת, ועם כמה אסטרטגיות התמודדות, אתה אמור להיות מסוגל להתגבר על הסימפטומים שלך.
שיטה 1 מתוך 3: מציאת אסטרטגיות התמודדות להתקפות
- 1למד על הסיבות הבסיסיות לבהלה. התקפי פאניקה מתחילים במערכת העצבים המרכזית, השולטת על כל דבר, החל בנשימה ובדופק ועד להזעה ולנשימה. כאשר המוח שלך חש סכנה, הוא שולח אותות לגוף דרך קליפת המוח כדי לגייס תגובה. זה קורה אוטומטית עם שחרור כימיקלים כמו אדרנלין. הלב פועם מהר יותר. הנשימה שלך הופכת מהירה. אתה מתחיל להזיע. התגובה הזו "להילחם או לברוח" לא תמיד מדויקת.
- למידע נוסף על חרדה, הפרעת פאניקה ותגובת המאבק או המעוף בספרים, מאמרים או מקוונים. תגלה שמה שאתה מרגיש במהלך התקף פאניקה הוא אמיתי מאוד ושאתה לא רק מדמיין דברים.
- 2אל תהיה תגובתי. ישנם מטפלים הדוגלים ב"קבלת "התקף פאניקה. מנגנון הלחימה או המעוף שלך הוא חזק אך לא תמיד נכון, וכמעט אין שום סכנה ממשית במהלך התקפה. נסה לשמור על קור רוח ובטוח אם אתה מרגיש שמתקפה מתקרבת. אל תיכנע לפחד שלך. למעשה, מחשבות "פוביות" או שליליות - כלומר "אני אמות" או "אני משתגעת" - לא רק יכולות להכריע אותך אלא להחמיר את ההתקפה. הכריח את עצמך במודע להכיר בכך שאין איום עליך. זכור זאת בראשך וחזור על כך למשך מספר דקות.
- אתה יכול לנסות להימנע ממצבים שגורמים לך לדאגה. זה טבעי, אך לא מועיל. התחמקות יכולה למעשה להחמיר את הפחדים שלכם.
- 3תרגלו טכניקות הרפיה. למד לשלוט בנשימה שלך. צייר נשימות איטיות וסדירות דרך האף ונשף החוצה דרך שפתיים מכווצות, שאף עד לספירת חמש, החזק למשך חמש שניות ואז נשוף לספירת חמש. נשימה עמוקה זו יכולה לסייע בהקלה על תסמיני פאניקה, במיוחד היפרוונטילציה, הגורמת לסחרחורת וסחרחורת.
- אסטרטגיה יעילה נוספת היא הרפיה מתקדמת של שרירים. לשם כך, מתח ושחרר שרירים שונים הפועלים מהראש ועד בהונותיך. הדקו כל שריר בזמן הנשימה, החזיקו מספר שניות ואז שחררו. טכניקת הרפיה זו אמורה להפחית את המתח ואת רמת הלחץ הכללית שלך.
- תרגול יוגה או מדיטציה מדי יום הם גם דרכים טובות להפחית את הלחץ והמתח.
האם יש דרך מהירה להיפטר מהתקפי פאניקה לתמיד? - 4מזעור לחץ. דאג להימנע מדברים המגבירים את רמות הלחץ, החרדה והמתח הכללית שלך. הימנע מקפאין וממריצים אחרים, למשל, כמו קפה, תה המכיל קפאין, סודה וסיגריות. אלה יכולים לעורר התקפי פאניקה בקרב אנשים רגישים. כמו כן, נסו להשתעשע כל יום ולישון מספיק בכל לילה. חשוב לבצע שינויים באורח החיים.
- 5להיות פעיל פיזית. על פי מחקר שנערך לאחרונה, משטר של לפחות שלושה אימונים בשבוע יכול לרסן התקפי פאניקה ותסמינים קשורים. למרות שהמנגנון המדויק אינו ברור, פעילות גופנית מגבירה את שונות הדופק ומשפיעה לטובה על המוח ועל מצב הרוח. נסו צורה כלשהי של פעילות אירובית נמרצת כמו ריצה קלה, רכיבה על אופניים, שחייה או ספורט. לצאת להליכה. לעשות משהו פעיל.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בתרופות
- 1אל תרפואה עצמית. אתה עלול להתפתות להתמודד עם פרקי הבהלה שלך באמצעות תרופות עצמיות עם סמים או אלכוהול. זה תמיד רעיון רע. ראשית, היא לא מצליחה לטפל בבעיה הבסיסית. אתה רק מסווה את זה על ידי שינוי זמני של הכימיה במוח שלך ומסכן את עצמך לאלכוהוליזם, תלות בסמים ושלל בעיות בריאות אחרות. דבר אחר, הוא מניב נגד. ברגע שההשפעות המרגיעות של הסמים או האלכוהול פוגעות, הפאניקה חוזרת לעתים קרובות יותר חזק מכיוון שהורדת את ההגנה שלך.
- 2שוחח עם הרופא שלך. ישנן תרופות בטוחות בהן תוכלו להשתמש כדי לשלוט באופן זמני או להפחית את הסימפטומים של הפרעת פאניקה. זה לא "ירפא" את הבעיה ולא יפתור אותה לחלוטין, אך זה עשוי להועיל. שוחח עם הרופא שלך על אפשרות זו. לרוב, תרופות יעבדו בצורה הטובה ביותר כאשר הם מתואמים עם טיפולים אחרים כמו טיפול ושינויים באורח החיים המגיעים לשורשים.
כדי להיפטר מהתקפי פאניקה, נסה למזער את הלחץ שלך על ידי לישון הרבה בלילה. - 3שאל את הרופא לגבי נוגדי דיכאון. אפשרות אפשרית אחת היא ליטול נוגד דיכאון מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין, כמו פלואוקסטין (פרוזאק), פרוקסטין (פקסיל, פקסבה) או סרטרלין (זולופט). אלה פועלים על ידי שינוי רמות ההורמון סרוטונין במוחך, הגברת מצב הרוח שלך, הקלה על דיכאון קל עד קשה והפחתת תדירות התקפי הפאניקה.
- תרופות נוגדות דיכאון בדרך כלל בטוחות וגורמות פחות לתופעות לוואי מאשר סוגים אחרים של תרופות נוגדות דיכאון.
- יש לזכור כי תרופות נוגדות דיכאון יכולות להימשך מספר שבועות לפני שהן מתחילות לעבוד כראוי. אתה צריך לקחת אותם ברציפות, לא רק במהלך התקפה מבודדת.
- 4שאל את הרופא לגבי בנזודיאזפין. בנזודיאזפינים הם מערכת עצבים מרכזי דיכאון שהן שימושיות לטיפול בחרדה, נדודי שינה, פרכוסים, ובעיות אחרות. בדרך כלל הם פועלים במהירות, בדרך כלל תוך 30 דקות עד שעה, ומעניקים הקלה מהירה בסימפטומים של חרדה או בהלה.
- בנזוס יוצרים הרגלים כאשר לוקחים אותם לטווח ארוך או במינונים גבוהים. אתה יכול לפתח תלות פיזית או פסיכולוגית חמורה בהם ולחוות תסמיני גמילה. בדרך כלל יש להשתמש בהם רק לתקופה קצרה.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי
- 1שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש. רפואה אינה תרופה הכוללת להתקפי הפניקה שלך. במקום זאת, אחד הטיפולים הנפוצים ביותר הוא טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT), הניתן בעזרת איש מקצוע בתחום בריאות הנפש כמו פסיכולוג. CBT מאתגר את הפחד שלך. זה מלמד אותך להחליף את הפחדים הכוזבים והלא מבוססים שלך באמונות רציונליות יותר ולפתח קול פנימי להתמודדות בזמן שתגובת הקרב או המעוף עוברת את דרכה. כשאתה מרגיש בהלה, תגובתך עם CBT צריכה להיות מרגיעה: "אין לי שום סכנה."
- שוחח עם איש מקצוע. ראה איזה סוג של אפשרויות טיפול זמינות עבורך. יש למעשה מספר גישות שונות שניתן לנקוט בהן בנפרד או במקביל.
כמי שסובל מהתקפי פאניקה, סביר להניח שיש לך תחושות של חרדה, פחד, ספק ודחפים לברוח. - 2נסה לתרגל מיינדפולנס. מיינדפולנס היא אסטרטגיית קבלה וצורה של CBT, המתייחסת להיבטים של החוויה הרגשית שלך שלא ניתן לשנות ישירות. כמי שסובל מהתקפי פאניקה, סביר להניח שיש לך תחושות של חרדה, פחד, ספק ודחפים לברוח. בתודעה תלמדו שאין "מתג כיבוי" לרגשות הללו וכי הניסיון לשלוט בהם רק יגביר את מצוקתכם. מיינדפולנס מלמד אותך אסטרטגיות לחיות עם התחושות, לרכך ולקבל אותן תוך שהיא נותנת להן לעבור את מהלכן.
- 3נסה טיפול בחשיפה. טיפול בחשיפה הופך את התגובה הרגילה שלנו לפחדים. התגובה הטבעית שלנו היא להימנע ממצבים מעוררי חרדה. אך בעוד שההימנעות נותנת הקלה מיידית, היא למעשה מניעה נגד ועלולה בסופו של דבר להחמיר את הפחדים שלך או ליצור שיתוק נפשי. טיפול בחשיפה יעמוד בפניך באופן שיטתי עם הפחדים שלך או כל מה שעשוי לגרום לבהלה שלך.
- רוב המטפלים עושים זאת לאט, בצורה מדורגת, כך שלא תנסה חשיפה ברמה גבוהה עד שתתמודד בהצלחה עם רמות נמוכות יותר. עם כל שלב, אם כך, תבנה "שריר" רגשי יותר.
- העימות יכול להיות אמיתי ("in-vivo") או לדמות, כאשר אתה מונחה בתרחיש דמיוני. ברגע שהמוח שלך לומד שרגשות אלה אינם מסוכנים, הוא יפסיק לעורר את הבהלה שלך. טיפול בחשיפה נמצא יעיל לטיפול בהפרעות חרדה.
שאלות ותשובות
- האם נוזלים מרגיעים הם המפתח להרגעת מוחו?הם יכולים להיות, אך יש לזכור שעדיף להימנע גם מאלכוהול וגם מקפאין. הם יכולים להשפיע בצורה הפוכה על הנפש.
- התחלתי בשנה שעברה באפריל 2015 להיות עם לחץ נוראי ותחושה של חוסר משמעות. האם אי פעם ארגיש שוב נורמלי?כן אתה תעשה. זה עלול לקחת קצת יותר זמן ממה שהיית רוצה, אבל אם אתה מבין שלכולם יש מאבקים בחיים ושאתה חייב להילחם קשה כדי להחזיר תחושת שלווה ורווחה, אז תרגיש שוב נורמלי. אתה לא לבד איך שאתה מרגיש, וגם לא תקוע במקום הזה. עם זאת, חשוב לחשוב על עזרה - דבר עם הרופא שלך או עם חבר / בן משפחה מהימן כדי לקבל עצות.
- מה עלי לעשות אם יש לי התקף פאניקה כשאני שומע מישהו צועק בקול רם?פשוט לנשום ולנשום החוצה ולהגיד לעצמך שזה בסדר.
- אם תסירו לי את בלוטת יותרת הכליה כדי לעצור התקפי פאניקה, האם זה יגרום לתופעות לוואי חמורות?זה לא יהיה רעיון טוב. בלוטת יותרת הכליה מסוגלת להציל את חייך. למרות שהתקפי פאניקה נראה שזה לא משרת מטרה אחרת מאשר להקשות על החיים, בסופו של דבר אתה זקוק להם.
- מהם התסמינים של הפרעת חרדה?טמפרטורת גוף מוגברת, צמרמורות, פעימות לב מהירות, ידיים דביקות, בחילות, נשימה מהירה או מאווררים יתר על המידה, הזעה, רעד או רעד, סחרחורת, כאבים בחזה, תחושות חנק, מרגיש כאילו אתה משתגע או מת, מרגיש לא אמיתי או מנותק, קהות ועקצוצים, או תחושה כאילו אתה עלול להתעלף.
- אם יש לי חרדה כמה זמן לוקח לי שזה ייעלם בסופו של דבר?זה תלוי בך כאדם פרטי. בעוד שאנשים מסוימים יכולים להתגבר על התקף פאניקה תוך 5 עד 10 שניות עד 30 שניות, יש אנשים שעשויים למצוא תחושות חרדה שיוריות שנמשכות דקות רבות ואף שעות לאחר התקף הפאניקה. נסו למצוא משהו מרגיע כדי להסיח את דעתכם מהאירוע.
- אני מתעורר עם התקפי חרדה, למרות שאני נמצא בתרופות. מה אני יכול לעשות?וודא שאתה מקבל שינה מספקת בכל לילה: בין 8-10 שעות תלוי מה הגוף שלך זקוק. כמו כן, אם אתה נמצא במכשיר אלקטרוני לפני השינה, המוח שלך עדיין ער גם אם זה מעייף אותך. הפסק את האלקטרוניקה כ- 30 דקות לפני השינה כדי להפחית את פעילות המוח. יתכן שתצטרך לשוחח עם הרופא שלך לגבי התאמת התרופות שלך.
- האם יש דרך מהירה להיפטר מהתקפי פאניקה לתמיד?ובכן, לא לא ממש. ישנן דרכים להיפטר מהם, פשוט לא כל כך מהר. אתה יכול ללכת לרופא ולקבל מרשם למשהו שעשוי לעזור לך. קח את זה לזמן מה, ותרגיש טוב יותר. עם זאת, זה לא ייפטר מהחרדה לחלוטין, אז ייתכן שתצטרך גם להשיג מטפל ולדבר איתם על כישורי התמודדות.
- האם קוצר נשימה הוא סימפטום להתקף חרדה?אוורור יתר הוא אכן סימפטום ידוע להתקפות אלה. עם זאת, עליכם לוודא שמדובר בהתקף חרדה ולא באסתמה. אם אינך בטוח, התקשר למיון המקומי או לרופא. אם זה אתה שמניף יתר על המידה, נסה לנשום ולעשות משהו כדי להסיח את דעתך. אם זה חבר, הישאר איתם ועזור להם.
- יש לי PTSD הקשורים ללחימה והתקפי פאניקה הם לעתים קרובות. ניסיתי טכניקות נשימה, אפילו גרתי במנזר בודהיסטי במשך 6 חודשים. תרופות לא עובדות, רק בליעת עבודות THC. האם זה ממכר פיזית או פסיכולוגית?זכור שבעוד המריחואנה בועטת במהירות היא עלולה להחמיר את החרדה. אם משתמשים בו עם תרופות אחרות המגבירות סרוטונין (כולל מתאמפטמינים), זה יכול לגרום לתסמונת סרוטונין שעלול לגרום לפרק בהלה גדול ואולי למוות. מריחואנה אינה ממכרת בפני עצמה, אך אתה יכול להיות תלוי בה. עם זאת נאמר, נעשה שימוש אחראי, זה יכול להיות חלופה נקייה ובטוחה יותר לתרופות רבות שנקבעו לחרדה.
שאלות ללא מענה
- מדוע אני מקבל התקפי פאניקה כשאני עולה למעלה?
תגובות (10)
- שיטת הנשימה מועילה מאוד.
- למדו שעדיף לקבל את זה ולא להילחם. עזר לי להתעלם טוב יותר ולהיזכר שאני לא בסכנה. תודה.
- לנשום עמוק. ניסיתי את זה מיד אחרי שקראתי על זה וזה הרגיע אותי (לא עברתי התקף פאניקה אבל הייתי כל הלחץ).
- נשימה פנימה והחוצה עזרה לחבר שלי להרגיש טוב יותר. עוזר גם להתקשר למוקד או ללכת למטפל.
- יש לי התקפי חרדה כל הזמן, אז זה נחמד לראות שאנשים יכולים לעזור לי להתגבר על זה!
- הכל היה מועיל. אני סטודנט במכללה והבחינות שלי מתקרבות, אבל אני לא יכולה ללמוד כמו שצריך בגלל דיכאון ומתח.
- זה עזר לי מאוד מכיוון שלדעתי העצה של המדריך היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מהבעיות שלי.
- העובדה שתרופות יעזרו לי עזרה, כי יש לי אותן רק בלילה.
- אני תמיד מרגיש התקפי פאניקה אבל כשאני קורא מאמר זה זה הפחית את הסימפטומים שלי ואני יכול להילחם בזה בקלות.
- אני ממש שמח לדעת שהתקפי פאניקה אינם קבועים. מאמר זה עזר מאוד.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
