כיצד לטפל בהתקפי פאניקה?
אם אתם חווים התקפי פאניקה, תוכלו לטפל בהם בבית על ידי תרגול טכניקות הארקה העוסקות בכל חושיכם. לדוגמא, געו באובייקט וחשבו איך הוא נראה ומרגיש, או החזיקו את ידיו של מישהו והתאמנו בנשימה עמוקה כדי למנוע היפר-ונטילציה. עם זאת, אם אתה מתחיל לאוורור יתר על המידה, אתה עלול להיתקל בעקצוצים, אך אל תדאג כי זה ייעלם ככל שתאט את הנשימה. כאשר הסימפטומים מתחילים, נשום פנימה דרך האף שלך החוצה דרך הפה שלך במשך 5 ספירות, כל אחת. מכיוון שהתקפי פאניקה גורמים לתגובת פחד עזה בגופך, זה יכול גם לעזור להזכיר לעצמך שהתסמינים שלך נגרמים על ידי חרדה ולא ממש יכולים להזיק לך. כדי לקבל טיפול בהתקפי פאניקה חוזרים, שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות אחרות, כגון תרופות או טיפול התנהגותי קוגניטיבי. לקבלת טיפים נוספים, כמו כיצד למנוע התקפי פאניקה בעתיד, המשך לקרוא.
אם יש לך התקפי פאניקה תכופים, או אם אתה מוצא את עצמך עסוק בחרדה מתי התקף הפאניקה הבא שלך עלול להתרחש, ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה.
התקף פאניקה יכול להיות חוויה מפחידה באמת. למרבה המזל, יש דברים שאתה יכול לעשות כדי לנהל התקפי פאניקה. אם יש לך התקף, נקט בצעדים כדי להרגיע את עצמך ולקבל שליטה על הסימפטומים שלך. חשוב גם לפנות לרופא או ליועץ כדי לדון בדרכים לטיפול ולמנוע את ההתקפים שלך. ברגע שאתה יודע שאתה נוטה להתקפי פאניקה, אתה יכול לנקוט באמצעים כדי למנוע את התרחשותם שוב.
שיטה 1 מתוך 3: התמודדות עם תסמיני התקף פאניקה
- 1קרקע את עצמך על ידי עיסוק כל החושים שלך. אמנם אי אפשר להתעלם מהתקף פאניקה, אך לשמור על עצמך מעורב בסביבתיך או בפעילות במהלך ההתקפה יכול לעזור לך לעבור אותו. נסה להתמקד במה שאתה רואה, שומע, מרגיש ומריח. אתה עשוי למצוא את זה מועיל לגעת בפריט, כגון כדור לחץ או מפתח מפתחות, וגם להתמקד במראהו.
- אם חבר או אדם אהוב נמצא איתך, הם יכולים לעזור לך לקרקע את עצמך. לדוגמה, הם עשויים לתת לך אובייקט להחזיק ולבקש ממך לתאר כיצד הוא נראה ומרגיש.
- אם מישהו שאתה קרוב אליו חווה התקף פאניקה, אתה יכול לעזור לו להישאר מקורקע על ידי החזקת ידיו ובקשתו לנשום איתך. שמור על נשימה יציבה, דרך האף והחוצה דרך הפה. בקש מהם לעצור את נשימתם למשך 1-2 שניות לפני כל נשימה, ואז להאריך בשנייה בכל פעם.
- 2הזכר לעצמך שיש לך התקף פאניקה. תסמיני התקף פאניקה מפחידים, והפחד שנגרם מהתסמינים יכול להעצים את הבהלה שלך. אתה יכול לעזור לשבור את המחזור ולקצר את משך ההתקף על ידי זיהוי שהתסמינים שלך נגרמים על ידי חרדה ואינם יכולים להזיק לך בפועל.
- תגיד לעצמך, "מה שאני מרגיש מפחיד, אבל אני יודע שזה רק התקף פאניקה. אני רק צריך להסיע אותו ולתת לו לעבור."
- 3נשמו לאט ועמוק. כאשר הסימפטומים מתחילים, נשמו בהתמדה דרך האף והחוצה דרך הפה. ספרו עד 5 בכל שאיפה ונשיפה. זה יעזור להרגיע אותך ולמנוע ממך להתאוורר מחדש. ייתכן שתמצא את זה מועיל להסתכל על משהו שזז, כמו היד השנייה על שעון, ולזמן את הנשימה שלך עם התנועה שלה.
- היפרוונטילציה (נשימה מהירה מדי) עלולה לגרום לרמות פחמן דו חמצני בדם לרדת, מה שמוביל לעקצוצים וחוסר תחושה בפנים, בידיים וברגליים. זה יכול אפילו לגרום לעוויתות שרירים קשות בידיים וברגליים. תסמינים אלה יכולים להיות מפחידים, אך הם אינם מסכני חיים. ברגע שתתחיל לנשום כרגיל, הם ייעלמו תוך מספר דקות.
- אם אתה עושה hyperventilate, לא לנשום לתוך שקית נייר. פעולה זו עלולה לגרום לרמות החמצן שלך לרדת נמוך מדי.
- 4שוחח עם מישהו על מה שאתה מרגיש. אם יהיה שם מישהו שיבטיח אותך שתהיה בסדר יכול להפוך התקף פאניקה להרבה יותר נסבל. אם אתה לבד או שאף אחד לא סביבך מרגיש בנוח לדבר איתו, מצא מקום פרטי והתקשר או שלח הודעה לחבר או לאהוב. שיידעו מה קורה ואיך הם יכולים לעזור.
- אתה יכול לומר, "היי, אני חווה התקף פאניקה, ואני ממש מפחד. האם אתה יכול בבקשה להישאר איתי עד שזה יעבור?"
- שוחח עם חבריך ובני משפחתך כיצד הם יכולים להנחות אותך בהתקף פאניקה. לדוגמא, אתה יכול לומר, "אם אני נתקף בהתקף, החזיק את הידיים והזכיר לי לנשום לאט."
אם אתם חווים התקפי פאניקה, תוכלו לטפל בהם בבית על ידי תרגול טכניקות הארקה העוסקות בכל חושיכם.
שיטה 2 מתוך 3: קבלת עזרה מקצועית
- 1קבע פגישה עם הרופא שלך לאבחון. אם אתה חושב שיש לך התקף פאניקה, או אם התקפי פאניקה הם בעיה חוזרת עבורך, התקשר לרופא שלך וקבע פגישה. הם ירצו לדון בתסמינים שלך ולעשות בדיקות כדי לבדוק אם כל התנאים הבסיסיים עשויים לתרום לבעיה.
- אם מעולם לא עברת התקף פאניקה ואינך בטוח אם זה מה שאתה חווה, גש למרפאה דחופה או לחדר המיון להערכה מיידית.
- סביר להניח שהרופא שלך יבצע בדיקה גופנית וישאל אותך שאלות לגבי כל הנסיבות בחייך העלולות לגרום ללחץ או חרדה.
- הם עשויים לבצע בדיקות דם כדי לשלול מצבים אחרים העלולים לגרום לתסמינים שלך, כגון בלוטת התריס. הם עשויים גם להמליץ על ביצוע בדיקות לבדיקת מצב לב.
- 2פנה למטפל לטיפול קוגניטיבי התנהגותי. אם הרופא שלך מאבחן אותך עם התקפי פאניקה או הפרעת פאניקה, בקש מהם להמליץ על פסיכותרפיסט שעושה טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT). סוג זה של טיפול יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות להתמודדות יעילה יותר עם הסימפטומים שלך, וגם יכול לעזור לך לזהות ולהתמודד עם כל הגורמים הבסיסיים להתקפי הפניקה שלך.
- CBT מתמקד בסיוע לך לשנות את צורת החשיבה שלך ולהגיב לתסמינים שאתה חווה במהלך התקפי פאניקה.
- המטפל שלך עשוי לעבוד איתך במחשבות לא מציאותיות מאתגרות שיש לך במהלך התקף (למשל, אתה עשוי לעבוד על החלפת מחשבות כמו "אני עומד למות" עם מחשבות כמו "היו לי תסמינים אלו בעבר, ואני יודע שזה ככל הנראה התקף פאניקה. תחושות אלו יחלפו תוך מספר דקות. ").
- אם התקפי הפניקה שלך נוצרים על ידי מצבים ספציפיים, המטפל שלך יכול לעזור לך לעבוד דרך הפחד שלך ממצבים אלה בהדרגה, כך שהם מרגישים פחות מאיימים ומכריע.
- מטפל יכול גם ללמד אותך טכניקות הרפיה ותודעה בשילוב עם CBT כדי למנוע התקפות עתידיות ולהפוך את הסימפטומים שלך לניהול יותר.
- 3שאל את הרופא או הפסיכיאטר לגבי תרופות להתקפים חוזרים. אם אתה מתקשה לנהל את התקפי הפניקה שלך באמצעות טיפול ומנגנוני התמודדות בסיסיים, ישנן תרופות שיכולות לעזור. הרופא שלך עשוי לרשום:
- SSRI (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין), כגון פלואוקסטין (פרוזאק) או סרטרלין (זולופט). תרופות אלו משמשות בדרך כלל לטיפול בחרדות ודיכאון.
- SNRI (מעכב ספיגה חוזרת של סרוטונין ונוראדרנלין), כגון ונלפקסין (Effexor XR). בדומה ל- SSRI, גם SNRI מועילים לטיפול בדיכאון ובמצבים קשורים.
- בנזודיאזפינים, כגון alprazolam (קסנקס) או clonazepam (Klonopin). מכיוון שתרופות נגד חרדה אלו יכולות להיות ממכרות, הן אינן מומלצות לשימוש ארוך טווח.
- תרופות אמנם יכולות להיות מועילות בזמן שאתה לומד לנהל את הסימפטומים הפיזיולוגיים שלך, אך הן יעילות ביותר בשימוש בשילוב עם טכניקות טיפול והארקה. במהלך התקפה, טכניקות הארקה והרפיה הן הדרך המהירה והיעילה ביותר להשליט את הסימפטומים שלך.
אם אתה חושב שיש לך התקף פאניקה, או אם התקפי פאניקה הם בעיה חוזרת עבורך, התקשר לרופא שלך וקבע פגישה.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת התקפות עתידיות
- 1חקרו את תגובת הלחץ הטבעית של גופכם. התקף פאניקה קורה כאשר תגובת הלחץ של גופך מופעלת מסיבה לא מזוהה. הקדש קצת זמן להכיר את מה שגופך עושה במהלך התקף פאניקה, כך שתוכל להתמודד כראוי עם תסמיני תגובת הלחץ. לדוגמה:
- כאשר אזעקות הלחץ במוח שלך עוברות, מערכת העצבים שלך מציפה את גופך באדרנלין. זה גורם לדופק ולחץ הדם שלך לעלות, החושים שלך לחדים יותר ורמות הסוכר בדם לעלות.
- ברגע שלמדת לזהות את תגובת הלחץ, תוכל לפעול במהירות כדי להתמודד איתה בעזרת טכניקות הרפיה, כגון ביצוע תרגילי נשימה עמוקים, הדמיית סצנה שלווה או ביצוע מתיחות עדינות.
- 2הכר את תסמיני התקף הפניקה שלך. הכרה והבנה של תסמיני התקף הפניקה שלך הופכות אותם לפחות מפחידים ומעניקים לך כוח עליהם. חשבו כיצד מתקפות הפניקה שלכם מרגישות בדרך כלל, כך שבפעם הבאה שמתקף יתחיל, תדעו מיד במה מדובר. זה יעזור לך להישאר רגוע ובשליטה, ואולי אפילו לקצר את ההתקפה לפני שהיא באמת יכולה להתחיל. תסמינים שכיחים להתקפי פאניקה כוללים:
- תחושות של אימה או תחושה של אבדון מתקרב
- תחושה של חוסר מציאות או פחד שאתה מאבד את דעתך
- קוצר נשימה
- לב מירוץ או פועם
- רעידה
- צמרמורת
- בחילות או כאבי בטן
- סחרחורת או סחרחורת
- קהות או עקצוצים בידיים, ברגליים, בפנים או בחזה
- 3נסה כמה טכניקות הרפיה. הרפיה יכולה לעזור לך להתמודד עם לחץ וחרדה, שהם הגורמים העיקריים להתקפי פאניקה. נסו להשקיע מעט זמן בכל יום במשהו שנראה לכם שליו ומרגיע, כמו למשל לטייל, לבלות עם יקיריהם או להתרחץ. אתה יכול גם לנסות טכניקות כגון:
- מדיטציה מודעת
- יוגה
- הרפיית שרירים מתקדמת
- טיפול אומנות
- 4עשו תרגילי נשימה כל יום. היכולת לשלוט בנשימה שלך יכולה לעזור לך להישאר רגועה וממוקדת. זה יכול גם להקל על רבים מהתסמינים המפחידים יותר של התקפי פאניקה. הקדישו 5 עד 10 דקות בכל יום לשבת או לשכב במרחב שקט והתמקדו בנשימה עמוקה.
- ניתן גם לשלב תרגילי נשימה עם טכניקות הרפיה אחרות, כמו יוגה או מדיטציה.
- 5הימנע ממריצים, כגון קפאין וטבק. ממריצים יכולים לסבול אותך ולהפוך אותך ליותר חשש להתקפי חרדה. אם אתה שותה הרבה קפה, זה יכול להיות רעיון טוב לקצץ. אם אתה מעשן, שוחח עם הרופא על הדרך הטובה ביותר להפסיק.
- מוצרים אחרים המכילים חומרים ממריצים כוללים כדורי דיאטה, חלקם תרופות ללא מרשם ותרופות מרשם ופנאי מסוימות (כגון אמפטמינים).
- שימוש במריחואנה יכול גם לגרום להתקפי פאניקה אצל אנשים מסוימים.
- 6קבל הרבה שינה באיכות טובה. מבוגרים צריכים לישון 7-9 שעות בלילה, בעוד שבני נוער זקוקים לעד 10. חוסר שינה מספיק יכול לתרום לחרדה ובעיות בריאותיות אחרות. הקפידו על היגיינת שינה טובה על מנת להבטיח שתקבלו את כל המנוחה הדרושה בכדי להישאר מאושרים ובריאים.
- שמור על שעת השינה וזמן ההשכמה שלך עקביים מיום ליום.
- כבה את כל המסכים הבהירים לפחות חצי שעה לפני השינה.
- אתה יכול להירגע לפני השינה על ידי מתיחות קלות, מקלחת או אמבטיה חמה או קריאה של ספר מרגיע.
- ודא שחדר השינה שלך חשוך, שקט ונוח בלילה.
- 7התעמל לפחות 30 דקות ביום. פעילות גופנית מתונה, כמו שחייה, רכיבה על אופניים, הליכה או ריצה קלה, יכולה להגביר את מצב הרוח ולהקל על החרדה. נסו להקדיש מעט זמן בכל יום לתנועה, גם אם זה רק טיול בשכונה.
- אתה לא צריך לעשות את האימון שלך בבת אחת. אם אתה מעדיף, אתה יכול לפצל את 30 הדקות שלך לשלושה מפגשים של 10 דקות שנפרשו לאורך יום.
אם הרופא שלך מאבחן אותך עם התקפי פאניקה או הפרעת פאניקה, בקש מהם להמליץ על פסיכותרפיסט שעושה טיפול התנהגותי קוגניטיבי (CBT).
- אם יש לך התקפי פאניקה תכופים, או אם אתה מוצא את עצמך עסוק בחרדה מתי התקף הפאניקה הבא שלך עלול להתרחש, ייתכן שיש לך הפרעת פאניקה. אם אתה חושד שיש לך הפרעת פאניקה, שוחח עם הרופא או המטפל שלך.
- אם אתה מרגיש צורך לעזוב את האזור בו התחילה ההתקפה, חזור ברגע שאתה מרגיש טוב יותר ותרגל להישאר רגוע ונינוח בסביבה ההיא. זה יכול לעזור למנוע הגדרה זו להיות טריגר להתקפות עתידיות. שוחח עם מטפל או עם מישהו אחר שאתה סומך עליו ונסה להבין מה יכול היה להצית את ההתקף.
- התקף פאניקה יכול לחקות את הסימפטומים של התקף לב, כמו סחרחורת, קשיי נשימה, דופק מהיר, כאבים בחזה או לחץ בחזה, וחוסר תחושה בפנים ובידיים. אם אתם חווים תסמינים אלו ואינכם בטוחים אם מדובר בהתקף פאניקה, פנו מיד לטיפול רפואי. זה יעזור לשלול סיבות חמורות יותר ולהניח את דעתך.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
