איך להפסיק לישון לדבר?
כדי להפסיק לדבר בשינה, מזעור מתח רגשי, שהוא אחד הגורמים השכיחים ביותר ללקיחה בזמן השינה. לדוגמא, תרגול יוגה או מדיטציה, קבל עיסויים או הסר את גורמי הלחץ מחייך. בנוסף, עשו משהו שמרגיע אתכם מיד לפני שאתם שוכבים, כמו להתרחץ, לקרוא ספר אהוב או להאזין למוזיקה מרגיעה. תרצה גם להגביל את צריכת האלכוהול, הקפאין והסוכר בשעות הלילה המאוחרות מכיוון שחומרים אלה עלולים לשבש את האופן שבו גופך מווסת את השינה. ברגע שאתה במיטה, נסה למקם את עצמך באותה נקודה ובאותה תנוחה בכל לילה שכן מנוחה במקום אחר עלולה לגרום למוח שלך להיות ערני יותר, גם אחרי שאתה ישן. אם אתה עדיין מדבר בשנתך וזה שומר על מישהו אחר ער,בקש מהם לדבר איתך בנימה רגועה ולראות אם זה יכול לעזור לך לשקוע בשינה עמוקה יותר. כדי ללמוד כיצד לנהל יומן שינה שיעזור לך להפסיק לישון, המשך לקרוא!
לעיתים, שיחות שינה יכולות להיות סימפטום להפרעת שינה חמורה יותר, או שהפרעת שינה אחרת עשויה להיות מוטעית כשיח שינה רגיל.
Somniloquy - הידוע יותר בשם "שינה מדברת" - לא לעתים קרובות בעיה רצינית עבור האדם שעושה את זה, אבל אם אתה אומר דברים מגונים בשנתך או אם הפרקים הליליים שלך משבשים את השינה של האנשים שגרים איתך, זה עלול צריך להגיע לסיום. אין תרופה ידועה לשיחה בשינה, אך ישנם דברים רבים שתוכלו לעשות אשר עשויים לסייע בהפחתת הישנות ההתקפים הנמוכים.
חלק 1 מתוך 3: חלק ראשון: התאמת השגרה היומיומית שלך
- 1מזעור לחץ רגשי. חרדה היא אחד הגורמים השכיחים ביותר לשיחה בשינה, כך שהפחתת רמות הלחץ שלך במהלך היום עשויה להספיק בכדי להפסיק את המונולוגים שלך בשעות הלילה המאוחרות.
- ישנן מספר דרכים להפחתת לחץ בחיי הערות היומיומיים שלך. הסרת סיבות ללחץ עוזרת לעיתים קרובות, אך כאשר הדבר אינו אפשרי, למד שיטות שיעזרו לך להרגיע את הנפש והגוף שלך. מדיטציה, יוגה ועיסויים קבועים הם כמה אפשרויות כאלה.
- 2פעילות גופנית במהלך היום. פעילות גופנית מתונה יכולה לעזור לווסת את נפשך וגופך. נסה ללכת בקצב מהיר במשך 15 עד 20 דקות בכל יום. קבעו את ההליכות הבוקר, אחר הצהריים המאוחרות או הערב המוקדמות.
- הימנע מאימון זמן קצר לפני השינה. במיוחד פעילות גופנית לב וכלי דם מגרה את זרימת הדם שלך ועלולה לגרום לך להרגיש ערה לתקופה קצרה. מסיבה זו, עליך להתאמן לא יאוחר משעתיים עד שעתיים לפני השינה המיועדת שלך.
- 3לווסת את צריכת האור שלך. השקיעו יותר משעות הערות שלכם באור שמש טבעי ועקיף. נסו להשרות לפחות שש עד שמונה שעות אור על בסיס יומי.
- על ידי קבלת אור שמש רב יותר במהלך היום, אתה יכול לעזור למוח שלך לקשר בין "אור" ל"ערות "ו"כהה" ל"שינה ". לאחר מספר שבועות של אור יום מוגבר, אתה עלול להבחין בעצמך שאתה מרגיש ער יותר במהלך היום ועייף יותר כשמגיע הזמן לישון. זה יכול להוביל לשינה עמוקה ונינוחה יותר, שבדרך כלל כוללת פחות דיבורי שינה.
חלק 2 מתוך 3: חלק שני: יצירת הרגלי שינה בריאים
- 1תפסיק לאכול לפני השינה. אם אתם נוהגים לאכול זמן קצר לפני השינה, צמצמו את כמות האוכל שאתם אוכלים או שנו לגמרי את השגרה. יתכן שתצטרך להפסיק לאכול כבר ארבע שעות לפני השינה המיועדת שלך.
- אם אינך מסוגל להפסיק לחלוטין לאכול לפני השינה, עליך להפחית לפחות בכמות האוכל שאתה אוכל. ארוחות כבדות נוטות יותר לגרום לבעיות מאשר חטיפים קלים. התאם את לוח הזמנים שלך לאכילה לפי הצורך בכדי להתאים להבדל זה ולקבוע אם יש לו השפעה מספקת או לא.
כדי ללמוד כיצד לנהל יומן שינה שיעזור לך להפסיק לישון, המשך לקרוא! - 2הימנע מאלכוהול וקפאין בשעות הלילה המאוחרות. גם אלכוהול וגם קפאין עלולים לשבש שינה רגילה ובריאה, לכן כדאי להימנע משתיית כל אחד מהחומרים במהלך הערב. באופן ספציפי יותר, הלגימה האחרונה של קפה וקפאין המכיל קפאין צריכה להיות בשעות אחר הצהריים המאוחרות, והלגימה האחרונה של האלכוהול צריכה להיות עם ארוחת הערב.
- יתכן שתצטרך לקצץ גם בממריצים פוטנציאליים אחרים, כמו מזון ומשקאות ממותקים. כל חומר שיכול לשנות את אופן ויסות השינה של הגוף שלך עלול להחמיר את הבעיה, גם אם זה לא אשם ישירות. זה כולל חומרים שגורמים לך להרגיש ער יותר (קפאין וסוכר) כמו גם כאלה שגורמים לך להרגיש מנומנם יותר (אלכוהול).
- 3הרגע לפני השינה. עשו משהו שמרגיע אתכם מיד לפני שאתם שוכבים. גם אם אינך מודע במודע למתח שלך, עדיין קיימת אפשרות שגופך שומר על מתח מספיק כדי להפוך את הרגלי השינה הרגילים לבלתי אפשריים.
- קח אמבט בועות חם או האזן למוזיקה מרגיעה. קרא ספר מרגיע. הקדיש זמן למדיטציה, תפילה או התכרבלות עם אדם אהוב. כמעט כל פעילות הגורמת לכם הרפיה מיידית יכולה להיות אפשרות טובה.
- 4השתמש רק במיטה שלך לשינה. שינה היא הדבר היחיד שאתה צריך לעשות במיטה שלך. במילים אחרות, אתה לא צריך לשכב במיטה בזמן שאתה קורא, צופה בטלוויזיה, גולש באינטרנט או מאזין למוזיקה.
- על ידי שימוש במיטה שלך רק למעט שינה, אתה מאמן ביעילות את המוח והגוף שלך לקשר את המיטה שלך לשינה. זה מקל עליך להירדם במהירות ברגע שאתה שוכב, ושינה מהירה יותר יכולה להוביל לשינה עמוקה ונינוחה יותר.
- בנימה דומה, זה גם עוזר לישון באותו מקום על אותה מיטה בכל לילה. אתה יכול לדבר יותר בשנתך אם תתחיל לנוח במקומות שונים מכיוון שהמוח שלך יהיה "ער יותר" ודרוך במקומות החדשים האלה.
- 5הפוך את סביבת השינה שלך לנוחה יותר. יצירת סביבת שינה נוחה יכולה להקל על המוח שלך להירגע, וזה, בתורו, יכול לשים סוף לשיחה בשיחה.
- ככלל, עליכם לשמור על חדר השינה שקט וחשוך ככל האפשר בכדי לסייע בשינה טובה יותר. אם אתה גר במקום רועש באופן טבעי, כמו חדר מעונות, השתמש במכונת רעש לבנה כדי להטביע כמה מהצלילים הסביבתיים הלא עקביים יותר. אם אתה זקוק לצורה כלשהי של אור, השתמש במנורת לילה קטנה LED במקום במנורה בהירה.
- הפוך גם את המיטה שלך לנוחה ככל האפשר. החלף את המזרן אם הוא שחוק או אם הוא משאיר אותך כואב בבוקר. החלף כריות ישנות לאלו שתומכות טוב יותר בצוואר ובראש שלך. אם הסדינים שלך גורמים לך לגרד, חפש יריעות רכות יותר או בדוק אם יש אלרגיה לסיבים מסוימים.
- 6לישון מספיק. רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד שמונה שעות שינה בכל לילה. אם אינך ישן מספיק, נפשך וגופך עלולים להתקשות לווסת את יכולת גופך לישון עמוק, דבר שעלול לגרום לדיבור בשינה ובעיות אחרות.
- מחסור בשינה מתמשך יכול גם להעלות לחץ נפשי וגופך, ולחץ זה עשוי להיות שהמוח שלך דורש תקופות ארוכות ותכופות יותר של שינה עמוקה כדי להתאושש. מסיבה זו, אל תצפה שהשינה שלך מדברת תיעלם לאחר מנוחת לילה שלמה אחת. זה יכול לקחת כמה ימים או שבועות עד שהמוח שלך יתייצב למצב בריא יותר.
- 7שמרו על לוח זמנים קבוע לשינה. ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולהתעורר באותה שעה בכל בוקר. שמור על אותן שעות בכל יום - גם בסופי שבוע - והימנע מלהישאר ער מאוחר או לישון.
- גופך פועל על פי דפוסים שונים ושמירה על דפוסים אלה יכולה לסייע בוויסות המחזורים הכימיים, ההורמונליים והפיזיים שלו. הזמן שאתה הולך לישון, הזמן שאתה מתעורר וכמות השינה שאתה מקבל מהווים את מבנה המפתח של דפוס השינה שלך. על ידי הקפדה על דפוס שינה יחיד, אתה מאפשר לגופך לווסת בצורה נאותה יותר את אופן פעולתו במהלך השינה.
כדי להפסיק לדבר בשינה, מזעור מתח רגשי, שהוא אחד הגורמים השכיחים ביותר ללקיחה בזמן השינה. - 8הורה למאזינים להרגיע אותך במהלך פרק. אם השינה שלך מדברת שומר על מישהו אחר ער, בקש מאותו אדם שיעזור לך לעצור על ידי דיבורים בטונים מרגיעים ומנחמים במהלך פרק.
- עקוב מקרוב אחר התוצאות. אם מעורבות בך בזמן שאתה מדבר בשנתך מרגיעה אותך, סביר להניח שתשקיע בשינה עמוקה יותר והדיבורים צריכים להיפסק. מצד שני, ייתכן גם כי מעורבות בך תגרום למוחך להישאר ערני וערני יותר, מה שעלול להחמיר את שיחת השינה שלך ולגרום לה להימשך זמן רב יותר.
חלק 3 מתוך 3: חלק שלישי: התייעצות עם הרופא
- 1קבע מתי התחילה הבעיה. מכיוון שרוב האנשים אינם מודעים להרגלי השינה שלהם בעצמם, תצטרך לדבר עם האנשים ששמעו אותך מדבר בשנתך. בקש מהם לחשוב כמה זמן הבעיה נמשכת.
- אם הבעיה אחרונה, ככל הנראה יש לה סיבה לאחרונה. זיהוי וחיסול גורם זה בדרך כלל ישים קץ לשיחת השיחה.
- בדרך כלל קשה יותר להיפטר משיחה ארוכת טווח שכן קשה יותר לזהות את הסיבה. אם בן / בת הזוג או השותף הנוכחי אינם יכולים להיזכר בתקופה שלא ישנתם, שאלו את האנשים שגרו איתכם בעבר, שותפים לדירה, אחים, הורים וכן הלאה - אם הייתם מדברים בשנתכם בזמן שגרתם. אותם. באופן מדויק יותר להצמיד את תחילת הבעיה שלך יכול להוביל לניתוח מדויק יותר של מה גרם לה וכיצד לעצור אותה.
- 2חקור את כל התרופות שאתה לוקח. ערכו רשימה של תרופות מרשם ותרופות ללא מרשם שאתם נוטלים על בסיס קבוע. חקרו כל אחד מהם וקבעו אם אחד מהם נקשר לדיבורי שינה או לבעיות שינה אחרות.
- אל תפסיק ליטול תרופות מרשם מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, גם אם אתה סבור שהתרופות אחראיות לשינה שלך.
- גם אם תרופה מסוימת אינה קשורה בדרך כלל לשיחות שינה, עדיין עליך להזכיר אותה בפני הרופא שלך אם התקפי השינה שלך התחילו בערך באותו זמן שהתחלת את התרופה. עדיין יש סיכוי כלשהו שהתרופות יכולות להיות קשורות לבעיה איכשהו.
- אם אתם נוטלים תרופות פנאי, בין אם חוקיות ובין אם לא חוקיות, עליכם לשים לב גם שהן עשויות להיות מעורבות בבעיה.
- 3עקוב אחר בריאותך הגופנית והנפשית הכללית. שיחת שינה היא לעתים קרובות סימן למחלות גופניות ונפשיות. שאל את עצמך אם יש כרגע בעיות בריאותיות בסיסיות שתצטרך לטפל בהן. טיפול באלה עשוי גם לסיים את פרקי השינה שלך.
- אפילו קשיים בריאותיים לטווח קצר עלולים לגרום לפרקים של דיבור בשינה. למשל, אתה עלול להתחיל לדבר בשנתך אם יש לך חום גבוה. השינה המדברת בדרך כלל נעלמת עם החום במקרים אלה, אך אם היו מעורבים גם גורמים אחרים, היא עשויה להימשך גם לאחר שהחום נשבר.
- הפרעות בריאות הנפש, כולל דיכאון והפרעות חרדה, יכולות לגרום גם לשיחות שינה. זה נכון במיוחד אם יש לך הפרעה בבריאות הנפש שלא אובחנה ולא טופלה. לאחר תחילת הטיפול, ייתכן שתבחין בירידה במספר פרקי השינה שאתה חווה.
- 4ספק את ההיסטוריה הרפואית המלאה שלך. כאשר אתה מבקר אצל הרופא שלך, היכן להיות מוכן עם רישום מלא של ההיסטוריה הרפואית האישית שלך. היו יסודיים וכנים ככל האפשר.
- הרופא שלך עשוי גם לשאול אותך שאלות על ההיסטוריה הרפואית המשפחתית שלך. הפרעות שינה לרוב פועלות בקווי משפחה, ואם יש לך קרוב משפחה עם הפרעת שינה מאובחנת, ייתכן שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחוות הפרעה זו.
אם מעורבות בך בזמן שאתה מדבר בשנתך מרגיעה אותך, סביר להניח שתשקיע בשינה עמוקה יותר והדיבורים צריכים להיפסק. - 5נהל יומן שינה. מיד לפני או אחרי הפגישה הראשונית שלך, התחל לנהל יומן שינה כדי לפקח על הרגלי השינה שלך. לאחר שבועיים, בדוק את היומן הזה עם הרופא שלך כדי לקבוע אם דפוסים מסוימים עשויים להיות הסיבה לשינה שלך.
- תעד את הפעמים בהן אתה הולך לישון, מתי אתה חושב שנרדמת, וכאשר התעוררת.
- כדאי גם להקליט הערות על ההרגלים והשגרה היומיומיים שלך. ערוך רשימה של התרופות שאתה לוקח ומתי אתה לוקח אותן. שימו לב מתי אתם מתאמנים ולכמה זמן. כתוב מה אתה שותה בכל יום ומתי אתה שותה אותו.
- 6הכיר הפרעות שינה אחרות. לעתים, שיחת שינה יכולה להיות סימפטום להפרעת שינה חמורה יותר, או שהפרעת שינה אחרת עשויה להיות מוטעית כשיחה רגילה בשינה. צפה אחר סימנים אחרים הקשורים להפרעות שינה כדי לקבוע אם יש לך בעיה חמורה יותר.
- הפרעת התנהגות שינה (REM) היא גורם שכיח אחד. אם אתה מבצע פיזית את חלומותיך תוך כדי שיחה, או אם אתה צועק והופך לאלים בשנתך, RBD יכול להיות אשם.
- ניתן לקשר אימה בלילה לדיבורי שינה. הדיבור שעושה בזמן שהוא חווה אימת לילה יהיה בדרך כלל קיצוני במיוחד, ועשוי להיות מעורב בצרחות או בחבטות סביב.
- אנשים עם קטטרניה (המכונה גם "נאנקת לילה") לא מדברים לעתים קרובות במילים נשמעות בזמן השינה. במקום זאת, הם בדרך כלל משמיעים קולות גניחה ארוכים ורמים.
- 7עוברים לימוד שינה. מומחה לשינה עשוי להשתמש במחקר שינה או בפוליסומוגרמה כדי לפקח על נפשך וגופך בזמן שאתה ישן. בדיקה זו עשויה לאפשר לרופא לאבחן הפרעות שינה האחראיות לבעייתך.
- ברוב הנסיבות, מומחה שינה ישתמש בפולי-סנוגרם אבחוני למשך לילה כדי לאבחן בעיות הקשורות לשיחת שינה. במהלך הבדיקה ישתמש בציוד מיוחד לניטור דפוסי הנשימה שלך, רמות החמצן בדם, קצב הלב ותנועות הגפיים. גם איכות השינה הכוללת שלך תהיה במעקב.
- לאחר הבדיקה, מומחה השינה שהוקצה למקרה שלך ילמד את התוצאות הרשומות ויחפש דפוסים שיכולים להעיד על הפרעת שינה בסיסית. לאחר אבחנה, ניתן להמציא דרך טיפול מתאימה.
קרא גם: איך לעבור מיגרנה?
שאלות ותשובות
- מה אוכל לעשות אם אף אחת מהשיטות הללו לא עובדת?אתה יכול להתייעץ עם רופא.
- מהם הסימנים להפרעות שינה?שיחות שינה, סיוטים ופעולה גופנית במהלך השינה כמו להכות כל הזמן במשהו או לבעוט הם סימנים נפוצים.
- האם דיבור בכל לילה הוא רציני?זה לא נושא רציני. זה יכול להיות מביך, אבל זה בערך מידת הרצינות של זה.
שאלות ללא מענה
- עם איזה רופא עלי להתייעץ אם אני מדבר בשינה?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
