איך לדעת אם אתה חסר שינה?
אם עם זאת אתה מגלה שאתה מרגיש שאתה גורר לאורך כל היום, אתה עלול להיות חסר שינה.
אם אתם כמו רוב האנשים, כנראה שהרגשתם עייפים בשלב כלשהו לאורך כל היום. בעוד שמספיק כוס קפה מהירה או הליכה מהירה כדי להעיר אנשים מסוימים, אחרים נאבקים להישאר ערניים או להרגיש מנוחים. אם אתה מרגיש שאתה כל הזמן לא ישן מספיק וזה משפיע על בריאותך, ביצועי העבודה שלך או בית הספר, וערנות שלך, אתה עלול להיות חסר שינה. מחסור בשינה משפיע על גברים ונשים בכל הגילאים. זה יכול להיגרם מהפרעות שינה (כמו טיפול בתינוק), שינויים בלוחות הזמנים (במיוחד לוחות זמנים גמישים) או הפרעות שינה (שחלקן זקוקות לטיפול רפואי). אם אתה מרגיש שהתשישות שלך היא יותר משאר לילה אחד יכול לתקן, שקול אם אתה חסר שינה.
חלק 1 מתוך 3: זיהוי תסמינים
- 1היו מודעים לירידה בתפקוד הקוגניטיבי. זה קשור לדברים כמו מהירות התגובה שלך, הערנות, הערנות והביצועים שלך. זה עשוי להשפיע על הזיכרון שלך, על היכולת שלך לקבל החלטות ועל רמת הסבלנות שלך. אם אתה מגלה שאתה איטי להגיב לגירויים (אולי קול חזק), שאתה מתקשה להתרכז או להבין משימות מורכבות, אינך ערני, אתה מתחיל לעשות יותר טעויות, ואתה מתקשה בחשיבה גמישה, אתה סביר להניח שסובל ממחסור בשינה.
- מחקרים מצאו כי אנשי רפואה העובדים יותר מ- 24 שעות בכל זמן מסוים נוטים יותר לטעות בגלל מחסור בשינה.
- 2שימו לב לשינויים בהתנהגותכם. אין זה מפתיע שחוסר שינה עלול לגרום לעצבנות ולשינויים במצב הרוח. אתה עלול לפתח הפרעת מצב רוח אם אתה חסר שינה באופן עקבי. שיבושים במעגל השינה נקשרו מאוד לדיכאון ולאיכות חיים מופחתת.
- אתה עלול גם להרגיש מודאג יותר ולאבד את המוטיבציה שלך לבצע משימות יומיומיות פשוטות.
- מחסור בשינה עשוי להידמות לדיכאון או חרדה. חולים מדווחים על מצב רוח ירוד, עצבנות, אנרגיה נמוכה, ירידה בחשק המיני, שיקול דעת לקוי וסימנים אחרים של הפרעה בתפקוד הפסיכולוגי. תסמינים אלו בדרך כלל נעלמים כאשר משחזרת שינה רגילה.
- 3שקול את רמות האנרגיה שלך לאורך כל היום. אם אתם חסרי שינה, יתכן ותתקשו להתרכז או לשים לב. יכול להיות שקשה לך יותר לקבל החלטות, לזכור דברים או להגיב. כל אלה יכולים להגדיל את מספר הטעויות שאתה עושה ולגרום לך להרגיש חסר מנוחה. לא משנה כמה תתאמץ, את מרגישה עייפה לאורך כל היום.
- אמנם מטרת השינה אינה מובנת לחלוטין, אך מחקרים הראו כי שינה ממריצה את המוח.
- רוב האנשים חווים ירידה ברמות האנרגיה אחר הצהריים, אך מעט קפאין או מנוחה יכולים לעזור להם להחזיר את הערנות. אם עם זאת אתה מגלה שאתה מרגיש שאתה גורר לאורך כל היום, אתה עלול להיות חסר שינה.
- העריך את רמת העייפות שלך לאחר שנת הצהריים. האם תנומות נהגו לרענן אתכם ועכשיו לא? אם אתה מרגיש שאתה תמיד גרגרני, גם לאחר מנוחה, אתה מתמודד עם מחסור בשינה.
אם אתה חסר שינה ומרגיש עייף לאורך כל היום, תצטרך להתמודד. - 4חפש שינויים בבריאות שלך. מחקרים הראו שמחסור בשינה יכול להוביל לעלייה במשקל ולהשמנת יתר. הסיבה לכך היא שגופך משחרר הורמונים המווסתים תיאבון בזמן שאתה ישן. שינה חשובה גם לעיבוד גלוקוז מהר יותר. מחסור בשינה עלול לשבש זאת, ולתרום להתפתחות סוכרת מסוג 2. שימו לב לשינויים במשקל, בתיאבון ולחץ הדם. שינויים עשויים להצביע על כך שגופך חסר שינה.
- מחסור בשינה יכול גם להעלות את לחץ הדם, ולהגדיל את הסיכון להתקף לב. דום נשימה בשינה נקשר גם למחלות לב.
- חוסר שינה עלול לתרום להתפתחות של יתר לחץ דם, מחלת לב כלילית, ו התקף לב.
- שקול אם עלית במשקל מתחילת התקופה ישנת לישון גרוע. אם כן, ייתכן שגופך מגיב לאובדן שינה.
- 5שקול את חיי החברה שלך. אם אתה מוצא את עצמך מבטל תכופות תכניות עם חברים או משפחה מכיוון שאתה עייף מדי, אתה עלול להיות חסר שינה. אמנם מסיבה למסיבה אינה יוצאת דופן, אם אתה מוצא את עצמך נמנע כל העת מאירועים חברתיים תוצאה של מחסור בשינה עלולה להוביל לאיכות חיים ירודה. מחסור בשינה וחרדה קשורים קשר הדוק וגורמים למתח ביחסים משפחתיים וחברתיים.
- חיי העבודה שלך עלולים לסבול גם מכיוון שמחסור בשינה יכול להגדיל את הסיכון לפציעה בעבודה, במיוחד אם זה מצריך נהיגה.
- למשל, האם היית נהנה לראות חברים וללכת לאירועים? אם כעת אתה חושש מהמחשבה לעזוב את ביתך, או שזה פשוט נראה כמו יותר מדי עבודה, אתה עלול להיות חסר שינה.
- 6שמור יומן שינה. עקוב אחר מידע חשוב על השינה, כך שאם אתה צריך לפנות לרופא, תוכל למסור פרטים על הסימפטומים שלך. ערוך יומן של מתי אתה ישן, כמה זמן ישנת, איכות השינה והאם התקשית ליפול או להישאר ישנה או לא.
- כדאי גם לציין כיצד הרגשת לאורך כל היום, כולל רמת האנרגיה שלך.
- שים לב אם נראה שהשינה שלך מושפעת מגורמים חיצוניים, כגון התזונה שלך או שגרת האימון שלך.
חלק 2 מתוך 3: אבחון מחסור בשינה
- 1קבע כמה שינה אתה זקוק. לכל אדם דרישות שינה שונות. לדוגמא, מבוגרים מעל גיל 65 זקוקים בדרך כלל פחות לישון. נשים בהריון חוות גם שינויים בצורכי השינה (כמו לדרוש יותר שינה מוקדם בהריון ולקושי לישון לקראת השליש האחרון). באופן כללי, הקרן הלאומית לשינה ממליצה:
- מבוגרים יותר: שבע עד שמונה שעות
- מבוגרים (בגילאי 18 עד 64): שבע עד תשע שעות
- בני נוער (בגילאי 13 עד 17): שמונה עד עשר שעות
- ילדים בגיל בית הספר (בגילאי שש עד 13): תשע עד 11 שעות
- ילדים בגיל הגן (בגילאי שלוש עד חמש): 10 עד 13 שעות
- פעוטות (בגיל שנה עד שנתיים): 11 עד 14 שעות
- תינוקות (בגילאי ארבעה עד 11 חודשים): 12 עד 15 שעות
- ילודים (מלידה ועד שלושה חודשים): 14 עד 17 שעות
- 2גלה מה גורם למחסור בשינה שלך. יכול להיות שיש חובה או חובה ברורים, כמו טיפול בתינוק או במבוגר, הגורמים לחוסר שינה, במיוחד אם אתה עובד בעבודה אחרת. עבודה במשמרות יכולה גם לגרום למחסור בשינה, במיוחד אם השעות שלך לא סדירות. לחלופין, יכול להיות מצב רפואי שמונע ממך שינה. הפרעות שינה אלה כוללות:
- הפרעה בשלב עיכוב בשינה
- הפרעת שינה סביבתית
- תסמונת רגל חסרת מנוחה
- נדודי שינה פסיכופיזיולוגיים
- הפרעה תנועתית בגפיים
אם אתה מרגיש שהתשישות שלך היא יותר משאר לילה אחד יכול לתקן, שקול אם אתה חסר שינה. - 3דע מתי לפנות לרופא. אם אתם חסרי שינה או מרגישים עייפים יתר על המידה, קבעו תור לרופא בהקדם האפשרי. לאחר שהרופא שלך קבע מדוע אתה חסר שינה, אתה יכול להתחיל לטפל בסיבה בין אם זה מרצון או תוצאה של תרופות כלשהן שאתה משתמש בהן. הרופא שלך יבדוק גם אם אתה סובל מהפרעת שינה בסיסית.
- אם הרופא שלך קובע שמחסור בשינה שלך מרצון, ייתכן שתוכל לבצע שינויים לשיפור השינה שלך. לדוגמא, אם אתה מטפל בהורה, אתה עשוי לבקש מאח ואחיות שיעזור לך לחלוק חובות. לחלופין, אם העבודה שלך גורמת למחסור בשינה, שוחח עם הממונה עליך על שינוי המשמרות שלך (מה שעשוי לדרוש הודעה רפואית מהרופא שלך).
- 4שקול אם יש לך הפרעת שינה. אם הרופא שלך חושד שיש לך הפרעת שינה, אתה עשוי להיות מופנה למומחה שינה לבדיקות נוספות. סביר להניח שתצטרך להשתתף במחקר שינה בו ניטור השינה שלך לבעיות. כמה מהפרעות השינה הנפוצות ביותר כוללות:
- תסמונת רגל חסרת מנוחה (דחף שאין לעמוד בפניו להזיז את הרגליים)
- נרקולפסיה (הגורמת לנמנום בשעות היום)
- דום נשימה בשינה (הפסקות נשימה שעלולות לשבש את השינה)
- נדודי שינה
- הפרעות שינה בקצב היממה, כאשר אתם מתקשים במחזורי שינה או בדפוסי שינה (כמו הפרעת שלב שינה מושהית, הפרעת ערכת שינה ללא 24 והפרעות בעבודה משמרת)
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם מחסור בשינה
- 1תנומה כשתוכל. אם אתה חסר שינה ומרגיש עייף לאורך כל היום, תצטרך להתמודד. למרות שאין טיפולים רפואיים למחסור בשינה, מחקרים מראים כי תנומה היא הדרך היעילה ביותר להתמודד עם אובדן שינה. קח תנומות של 30 דקות או פחות כדי להרגיש ערני יותר.
- הימנע מתנומות ארוכות (יותר משעתיים). קשה יותר להתעורר מאלה והם יכולים לגרום לך להרגיש עייפה יותר.
- 2התמודד עם נדודי שינה. מחקרים הראו כי נדודי שינה נשמרים למעשה מכיוון שהם ערניים יתר. מסיבה זו טיפולי התנהגות יעילים בדרך כלל לטיפול בנדודי שינה. כדי לתרגל טיפול התנהגותי, תוכלו ללמוד כיצד להירגע, להשתמש באור כדי להרגיע את עצמכם ולתרגל הרגלי מיטה טובים.
- כמה הרגלי מיטה טובים כוללים רק שימוש במיטה לשינה ולמין, קיום סביבת שינה נוחה והגבלת משך הזמן שאתה שוכב ער במיטה.
- 3קח עזרי שינה מרשם. אם טיפולים התנהגותיים לא עובדים ואתה מודאג מחוסר השינה שלך, הרופא שלך עשוי לרשום לך עזרה לשינה. יש להשתמש בתרופות אלו (מהפנט) לפרק זמן קצר ובמינון הנמוך ביותר האפשרי. תופעות הלוואי של עזרי שינה במרשם כוללות התנהגויות מורכבות, תגובות אלרגיות, סחרחורת, כאבי ראש, בעיות זיכרון ונמנום ממושך.
- אתה לא צריך להסתמך על תרופה מהפנטת כדי שתוכל לישון.
- הרופא שלך עשוי לקבוע שתרופה אחרת שאתה לוקח גורמת לחוסר שינה שלך. לדוגמא, ישנם תרופות נוגדות דיכאון שעלולות לגרום לנדודי שינה. חשוב לדון בכל תרופה שאתה נוטל כרגע עם הרופא שלך.
אם אתה מרגיש שאתה כל הזמן לא ישן מספיק וזה משפיע על בריאותך, ביצועי העבודה שלך או בית הספר, וערנות שלך, אתה עלול להיות חסר שינה. - 4שקול להשתמש בתרופות ללא מרשם (otcs). אתה יכול לנסות לקחת תרופת OTC. אלה בדרך כלל אינם יעילים כמו תרופות מהופעות מרשם או עזרי שינה. אבל הם עשויים להכיל אנטיהיסטמינים שיכולים להרגיע או להרגיע אותך.
- ייתכן שתרצה להשתמש בתרופות OTC אם אתה מודאג מתופעות הלוואי של עזרי שינה במרשם. תרופות OTC נחשבות לבטוחות כאשר משתמשים בהן בהתאם להמלצות היצרן.
- 5שקול להשתמש בקפאין. השתמש בקפאין בחוכמה. בעוד ששימוש בקפאין מסוגל להגביר את הערנות שלך, אתה יכול לפתח סובלנות כלפיו אם אתה משתמש בו לעתים קרובות. כדי להתמודד עם מחסור בשינה, קח 75 עד 150 מ"ג קפאין מוקדם ביום. הימנע מלקחת אותו בהמשך היום, מכיוון שקפאין עלול להחזיק אותך ער בלילה.
- לדוגמה, אתה עלול לשתות כוס קפה של 8 גרם סביב אמצע הבוקר. קפה של 8 גרם מכיל 95 עד 200 מ"ג קפאין (בעוד שכוס 8 גרם תה שחור מכילה 14 עד 70 מ"ג קפאין).
- הימנע משימוש בקפאין לעתים קרובות מדי. אם אתה מתגעגע לצריכת הקפאין היומית שלך כאשר הגוף שלך מצפה לכך, אתה יכול לחוות תסמיני גמילה כמו עצבנות וכאב ראש.
- הפרעת ערכת שינה ללא 24 שכיחה יותר בקרב עיוורים, אך היא יכולה להופיע גם אצל רואים. בהפרעת ערות שינה שאיננה 24, אדם אינו ישן במחזורים הקשורים ללילה וליום
קרא גם: איך לישון כשאתה לא עייף?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
