איך להתמודד עם הרגשות שלך?
לקבל ולא לחשוש מרגשותיך, משחרר את דעתך להתמודד עם המצב שגורם לרגשותיך.
תחושות הן תגובות קוגניטיביות המקצות משמעות לרגשות שלך. הרגשות יכולים להיראות עזים מדי, מה שמוביל אנשים לעסוק באסטרטגיות התמודדות כמו צפייה בטלוויזיה שעות על גבי שעות, קניות או הימורים. ללא בחירה, אסטרטגיות התמודדות אלה עלולות להוביל לתוצאות לא רצויות נוספות כגון חוב, התמכרות ובריאות לקויה. זה מוביל לרגשות עזים יותר, ויוצר מעגל קסמים. מאמר זה יציג בפניכם צעדים מעשיים שתוכלו לנקוט בכדי להתמודד עם רגשותיכם.
חלק 1 מתוך 4: להרגיש את הרגשות
- 1הכירו בכך שרגשות הם אימות של עולמנו הפנימי. הם תוצאה של איך שאנחנו חושבים על העולם סביבנו. רגשות חיוביים הם אלה ש'מרגישים טוב 'ורגשות שליליים הם אלה ש'מרגישים רע'; הם לא 'צודקים' או 'לא נכונים'. תחושות שליליות וחיוביות הן חלק נורמלי מהחוויה האנושית. הרשות לעצמך להרגיש אותם מעמידה אותך במצב טוב יותר לשנות כל מצב הקשור לתחושותיך.
- הרגשות עוזרים לנו לזהות את הצרכים שלנו. לדוגמא, תחושת הפחד החלה כדרך להתריע בפנינו באיומי סכנה להישרדותנו. תחושה של פחד אולי הייתה ההבדל בין חיים ומוות עבור אבותינו המוקדמים. ההכרה בכך שלרגשות יש שימוש, גם כשאנחנו לא בהכרח נהנים מאותם רגשות, יכולה לעזור לך לנהל אותם.
- 2נשום עמוק. תרגילי נשימה עוזרים לך להירגע, להעלות רגש, להשיג שליטה ולהרגיש מחובר יותר לגופך. אתה יכול לעבד רגשות רק כאשר אתה מרגיש רגוע יחסית. נסה את תרגיל הנשימה הבא. הנח את ידך על הבטן ושאף דרך האף שלך, וספור עד חמש. הרגישו שהבטן עולה בזמן הנשימה. נשוף דרך הפה שלך, וספור עד חמש. מרגישים את נפילת הבטן כשנשמת החוצה.
- 3שימו לב לתחושה. איפה זה בגוף שלך? עד כמה הוא אינטנסיבי? איך הנשימה שלך? איך היציבה שלך? איך הפנים שלך מרגישים? האם זה מתחזק או נחלש? שימו לב לחלקים השונים בגופכם שנראה שהרגש משפיע. שימו לב לדופק, לבטן, לטמפרטורה, לגפיים, לשרירים ולתחושות על העור.
- 4תן שם לרגש. איזו מילה מתארת אותה בצורה הטובה ביותר? כעס? אשמה? חרדה? עצב? פחד? לדוגמא, כעס מרגיש חם, דופק בגופך ומגביר את דופק, בין היתר. חרדה עלולה ליצור קוצר נשימה, מגבירה את קצב פעימות הלב ועלולה לגרום לכפות הידיים והרגליים המיוזעות, ולחץ בחזה.
- אפשר להרגיש יותר מרגש אחד בו זמנית. נסה להכיר בכל הרגשות שאתה חווה.
- 5קבל את התחושה. תן לזה לעבור דרכך בלי לשפוט, להתנגד או להיאבק נגדו. הרשו לזה להיות - זו תגובת גוף טבעית. אם אתה מבחין במחשבה או שיפוט כלשהו בנוגע לתחושה, שים לב לזה ואז הפנה את תשומת לבך לתחושות הפיזיות בגופך.
- לפעמים זה מספיק כדי לעזור לך להתמודד עם הרגשות שלך. נדרש מאמץ נפשי רב להתעלם מתחושה או להימנע ולדכא אותה. למעשה, פעולה זו יכולה לגרום לתחושה להיות חזקה יותר ולהימשך זמן רב יותר. לקבל ולא לחשוש מרגשותיך, משחרר את דעתך להתמודד עם המצב שגורם לרגשותיך.
תרגיל זה יעזור לך להתמודד עם מחשבותיך על מנת להתמודד עם רגשותיך.
חלק 2 מתוך 4: עיבוד הרגשות לבד
- 1כתוב עד 15 דקות על איך אתה מרגיש. כתוב על המצב שהוליד תחושות אלו. מה קרה? מי אמר מה? למה זה חשוב לך? זהה ושם את הרגשות שלך. אל תערוך או צנזור ואל תדאג לגבי איות, דקדוק ומבנה משפטים. תהיה כנה עם עצמך. כתוב הכל.
- ככל שאתה כן יותר, כך סיכוייך להפחית את חומרת הרגשות שלך טובים יותר.
- זה נותן לך מרחק מהמחשבות שלך ומאפשר לך להסתכל בצורה אובייקטיבית יותר על המצב.
- 2חפש מחשבות ודפוסים שליליים. לעתים קרובות, דרכי חשיבה שליליות הופכות להרגל ואנחנו מאמינים שהמחשבות שלנו הן אמת. נסה לראות כמה ממה שכתבת מבוסס על עובדה וכמה זה לדעתך. שהדרך בה אתה חושב יוצרת את הדרך בה אתה מרגיש היא הנחת יסוד של טיפול התנהגותי קוגניטיבי. תרגיל זה יעזור לך להתמודד עם מחשבותיך על מנת להתמודד עם רגשותיך.
- קל יותר לאתר פגמים בחשיבה שלך כאשר כל המחשבות נכתבות פיזית כדי שתוכל לקרוא ולראות.
- 3כתוב תגובה כמו שהיית עושה לחבר אהוב. לעתים קרובות אנו שופטים ומבקרים את עצמנו במקום שלא היינו עושים זאת. היו חביבים וחשבו על טיעונים הגיוניים ותגובות למה שכתבתם. הווה עובדות ואת עצה מנחם תן.
- אם לא נעים לך לכתוב, שקול להקליט את מחשבותיך באפליקציית מקליט קול (דבר עד עשר דקות בכל פעם). האזן להקלטה שלך לאחר שתסיים לדבר. כשאתה מאזין, שים לב לכל חשיבה לא מועילה. חזור על התהליך עד שלוש פעמים.
- 4קרא את תגובתך. לאחר שסיימת לכתוב, קרא את מה שכתבת. הניחו אותו וקראו אותו שוב לאחר שנת לילה או אחרי 24 שעות. בינתיים, נסו לעשות פעילות שתמצאו מרגיעה או תחביב שאתם נהנים ממנו. הזמן יעזור לתת לך מרחק מהרגש ונקודת מבט רעננה.
- עדיף לשמור את הכתיבה שלך במקום כלשהו אף אחד אחר לא ימצא אותה. ידיעת המחשבות שלך תהיה פרטית תעזור לך להיות כנה יותר עם עצמך.
ההכרה בכך שלרגשות יש שימוש, גם כשאנחנו לא בהכרח נהנים מאותם רגשות, יכולה לעזור לך לנהל אותם.
חלק 3 מתוך 4: עיבוד הרגשות שלך עם מישהו שאתה סומך עליו
- 1מצא מישהו שאתה סומך עליו ואוהב לדבר איתו. תגיד לאדם הזה שתרצה לדון איתה במשהו בסודיות. קל יותר לדבר עם מישהו שאתה אוהב על הבעיות שלך. שאל אותה אם זה זמן טוב לדבר. אדם שעסוק או לחוץ בעצמו עלול שלא להיות במצב הטוב ביותר לעזור לך. אם אפשר, בחר אדם מהימן שאתה מכיר עבר חוויה דומה לזו שלך. סביר להניח שהיא תבין את עמדתך הנוכחית והאמפתיה שלה יכולה להיות מנחמת.
- 2ספר לאדם על תחושותיך. ספר למקורבך על מה שקרה שהוליד תחושות אלו. תגיד לה למה זה חשוב לך. השמיע כל דבר שאתה חושב וצריך לרדת מהחזה שלך. פשוט להשמיע את הרגשתך יש השפעה קתרטית ומועיל גם לבריאותך הגופנית.
- 3שאל את מקורבך לדעתה בנושא. בתגובה לסיפור שלך, האדם האחר עשוי לחלוק את החוויות האישיות שלה ולהראות לך שכל מה שקרה לך יכול לקרות לכל אחד. היא עשויה לתת לך נקודת מבט חדשה שלא חשבת עליה קודם.
רגשות חיוביים הם אלה ש'מרגישים טוב 'ורגשות שליליים הם אלה ש'מרגישים רע'; הם לא 'צודקים' או 'לא נכונים'.
חלק 4 מתוך 4: התמודדות עם מקור התחושה
- 1התמודד עם מחשבות שליליות. עשה חשבון נפש ברמת ההרגשה שלך. כעת לאחר שעיבדת את התחושות ובחנת את מצבך מכל הזוויות, האם יש דרך אחרת לפרש את האירועים שקרו? איך התחלפו הרגשות שלך מאז שהתחלת לעבד אותם? הרגשות משתנים ככל שמחשבותינו משתנות.
- 2שקול פעולות שתוכל לנקוט כדי לשנות את המצב. ערוך לבד, או עם אהובך, רשימה של דברים אפשריים שתוכל לעשות כדי לשנות את המצב בו אתה נמצא. שקול את ההשלכות, את המאמץ הנדרש והאם עליך לבקש עזרה ממישהו אחר. מה שאתה עושה יהיה שונה בהתאם לאנשים המעורבים והיחסים שלך איתם (משפחה, בן זוג רומנטי, חבר, מכר, עמית לעבודה, בוס) אז חשוב מה מתאים למצבך.
- 3לפעול. עשו מה שאתם יכולים כדי לשנות את המצב בו אתם נמצאים. אם הייתם אחראים בדרך כלשהי, היו כנים לגבי זה וקחו אחריות על מעשיכם. התנצל בכנות על כל הטעויות שביצעת ונסה לתקן. הידיעה שעשית כמיטב יכולתך היא חלק חשוב בחיפוש סגירה לרגשות.
- 4סגור את הפרק הזה של חייך. מכל סיבה שהיא, אם ניסיונותיך לפתור את המצב אינם יעילים או אם ממש בלתי אפשרי עבורך להשלים עם האנשים המעורבים במצב זה (למשל, הם נפטרו או שהם ניתקו כל קשר איתך), אתה צריך לאהוב את עצמך מספיק כדי להמשיך הלאה. דעו שעשיתם כל שביכולתכם ושמדתם ממצב זה. זכרו את הלקחים שלמדתם.
- 5שוחח עם מטפל. לפעמים זה יכול להיות מסובך להבין מאיפה התחושות מגיעות. מטפל יכול לעזור לך לחשוף את מקור הרגשות שלך וללמוד דרכים להתמודד איתן בצורה יעילה.
- אתה יכול להשתמש במאתר המטפלים הזה כדי לעזור לך למצוא איש מקצוע מיומן באזור שלך. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך הפניה.
- זו תפיסה מוטעית נפוצה שאתה צריך להיות בעל בעיות ענקיות או בלתי ניתנות לניהול כדי לראות מטפל. למעשה, מטפל יכול לעזור לך לזהות את הדרכים המועילות של חשיבה והתנהגות בחיי היומיום שלך וללמוד דרכים טובות יותר לחיות יציבים מבחינה רגשית ו להגשמת חיים.
- אם נקלעתם למעגל התמכרות או חובות, שקלו לפנות לעזרה מקצועית. מטפל יכול להדריך אותך בתהליך ההתמודדות עם רגשותיך תוך שמירה על סודיות ואובייקטיביות במקום בו יקירייך לא יוכלו.
- ניהול יומן יומי יכול לעזור לך להתמודד טוב יותר עם הרגשות שלך באופן קבוע.
קרא גם: איך להרחיק רגשות לא רצויים?
שאלות ותשובות
- מה עלי לעשות אם איני יכול להסביר את רגשותיי?נסה לרשום את כל הרגשות השונים שלך בזמן שאתה חווה אותם. זה יכול לעזור כשלעצמו, או שאתה יכול להשתמש במה שרשמת כדי לעזור לך להסביר את הרגשות שלך למישהו אחר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
