איך להרגיע עצבים לאחר בחינה?
אם אתה לחוץ לאחר שנבחן, הרגיע את העצבים על ידי הסחת דעתך. הימנע מלעבור את הבחינה בפירוט מיד לאחר שעשית אותה או לסרוק את ההערות שלך כדי לראות מה פספסת או שהיית צריך לעשות אחרת מכיוון שזה רק יוסיף למתח שלך. זכרו, אינכם יכולים לשנות את תשובותיכם כעת, אז נסו לתת לעצמכם להתקרר ולא לדאוג יותר מדי. אחת הדרכים למצוקה היא להסיח את דעתך בפעילות גופנית, שתגביר את מצב הרוח שלך באופן טבעי. אתה יכול גם לתזמן משהו לחכות לו אחרי הבחינות שלך, כמו ללכת לסרט או לבית קפה אהוב. אתה גם רוצה לתכנן דרך לחגוג כאשר התוצאות יוצאות כדי שתוכל לצפות לאותו יום במקום לחשוש מכך. כדי ללמוד כיצד להתמודד בצורה הטובה ביותר עם תוצאות הבחינות שלך, המשך לקרוא!
איך אוכל להרגיע את עצמי כדי שזה לא ישפיע על הבחינות שעוד לא עמדתי?
זה סיוט שצריך לחכות לתוצאות הבחינה, במיוחד אם אינך בטוח שעשית טוב. אם אתה לחוץ לאחר שנבחן, אל תדאג! ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להרגיע, להפחית את הלחץ ולהמשיך בחייכם.
חלק 1 מתוך 2: הרגעה ומתח מתח
- 1נשמו עמוק. לחץ וחרדה מפעילים את תגובת "הלחימה או המעוף" של גופך, מציפים את גופך באדרנלין והופכים את נשימותיך לרדודות ומהירות. נלחם בתגובת הלחץ הזו על ידי נשימות עמוקות מרגיעות.
- שים יד אחת על החזה שלך והשנייה על הבטן, מתחת לצלעות שלך. כאשר אתה שואף, אתה צריך להרגיש את הבטן שלך מתרחבת יחד עם החזה שלך.
- שאפו לאט דרך האף. נסו לשאוף לספירה של 4.
- עצרו את הנשימה למשך 1-2 שניות. שחרר את הנשימה לאט דרך הפה.
- חזור על תהליך זה 6-10 פעמים לדקה במשך עשר דקות.
- 2נסה הרפיה מתקדמת של שרירים. הרפיית שרירים מתקדמת, או PMR, יכולה לעזור מאוד בשיחרור מתח ומתח. כשאתה לחוץ, גופך מתמתח, שאולי אתה אפילו לא מבין בזמן שאתה מודאג. PMR מלמד אותך למתוח במודע ואז לשחרר את השרירים שלך בקבוצות מכף רגל ועד ראש. ברגע שתפסו את העניין, זו דרך מועילה להכריח את גופכם להירגע מעט.
- מצא מקום שקט וללא הסחות דעת, אם אתה יכול. שחרר כל בגד צמוד ונשום כמה נשימות עמוקות.
- התחל עם השרירים בפנים, החל מהמצח. הרימי את הגבות גבוה ככל שיהיו, והחזק את המתח הזה למשך 5 שניות. שחרר את המתח. תלו את הגבות יחד חזק ככל שתוכלו למשך 5 שניות ואז שחררו. תיהנו מתחושת הרגיעה למשך 15 שניות.
- עברו לשפתיים. ארנק אותם בחוזקה ככל האפשר למשך 5 שניות ואז שחרר את המתח. חייך הכי רחוק שאתה יכול למשך 5 שניות ואז שחרר את המתח. שוב, ליהנות מהתחושה המרגיעה למשך 15 שניות. אתה רוצה ללמוד איך באמת מרגישים "רגועים" ו"מתוחים ".
- המשך להחזיק מתח בכל קבוצת שרירים למשך 5 שניות, שחרר והירגע למשך 15 שניות עבור קבוצות השרירים האחרות: צוואר, כתפיים, זרועות, חזה, קיבה, ישבן, ירכיים, רגליים תחתונות וכפות רגליים.
- אם אין לך זמן ל- PMR בגוף מלא, התמקד בשרירי הפנים שלך, מכיוון שהם יכולים להחזיק כמות מדהימה של מתח.
- 3נסו לא לעבור על הבחינה לעומק ישר לאחר מכן. יש אנשים שמנחם לדבר קצת עם החברים על מה שכתבו, ואילו יש הרבה יותר טוב שלא לדבר על הבחינה בכלל. עם זאת, מעבר על הבחינה לעומק רב, לא משנה כמה מפתה לעשות זאת, רק יגרום לכם לדאוג לתשובות שלא תוכלו לשנות ויתלחיץ אתכם ללא צורך.
- לעבור על הבחינה מיד אחר כך זה גם רעיון רע מכיוון שהמוח שלך לא עושה ביצועים טובים בתנאים מלחיצים. סביר להניח שלא תחשבו בצורה כה ברורה או רציונלית על הביצועים שלכם מיד לאחר בחינה מלחיצה כמו שתהיה ברגע שיהיה לכם זמן להתקרר. סביר להניח שתרגיש שהצגת הרבה יותר גרוע ממה שעשית בפועל.
- אל תעברו על ההערות שלכם וחיפשו את התשובות לבחינה. אינך יכול לשנות את מה שכתבת עכשיו.
- אם אתה מוצא את עצמך מלקט חלק על חלק קטן מהבחינה, עצור ושם דברים בפרספקטיבה. זה רק במקרים הנדירים ביותר כאשר טעות אחת קטנה פירושה ההבדל בין מעבר למסירה.
אם אתה לחוץ לאחר שנבחן, הרגיע את העצבים על ידי הסחת דעתך. - 4תתאמן קצת. אולי לא מתחשק לך להיכנס לחדר הכושר או לצאת לריצה מיד אחרי הבחינה, אבל להכנס לפעילות גופנית מתונה זו דרך נהדרת להפחית את הלחץ! פעילות גופנית מייצרת אנדורפינים, שהם משככי כאבים טבעיים המגבירים את מצב הרוח שלך. אם אתם לחוצים מהבחינה שלכם, נסו פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה.
- הוכח כי אימון אירובי קבוע מפחית את תחושות המתח והמתח הכללי, משפר את השינה ומרים את מצב הרוח. גם אם אינך חובב פעילות גופנית עצום, קבלת חלק על בסיס קבוע תעזור לך להרגיש טוב יותר.
- 5עשו משהו מהנה כדי להירגע. ללא קשר לתוצאות שלך, עליך לחגוג את העובדה שעבדת קשה על הבחינות שלך. תגמלו את עצמכם על ידי עשיית משהו שאתם נהנים ממנו. אם אתה יכול לעשות את זה עם חברים, כל שכן טוב יותר.
- מחקרים הראו שבילוי עם חברים ואהובים הוא דרך מצוינת להפר את הלחץ ולקדם תחושת רוגע ורווחה. מחקר אחד אף הראה כי בילוי עם אדם שאתה מחשיב כ"חבר הכי טוב "מוריד את רמות הקורטיזול, הורמון הלחץ, בגופך. הכינו תוכנית לצאת עם בני הזוג או לראות את המשפחה לאחר בחינות.
- 6עשה משהו כדי להצחיק אותך. צחוק הוא באמת התרופה הטובה ביותר. זה משחרר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש מאושר, ואף יכול להגדיל את יכולתו של גופך לסבול כאב פיזי.
- לך לראות סרט מצחיק. צפו בתוכנית הקומדיה האהובה עליכם. חפש תמונות של חתולים מצחיקים באינטרנט. כל מה שמצחיק אתכם יעזור לכם לסדר את הלחץ שלאחר הבחינה.
חלק 2 מתוך 2: חשיבה חיובית
- 1הימנע מהעלאת רומינציה. "רומינציה" היא אותה לולאה "שבורה-שיא" בה אתה מוצא את עצמך חושב על אותו דבר שוב ושוב, בדרך כלל מבלי שיהיה לך מה להוסיף למחשבה. מקובל להחיל טענות בדברים כמו בחינות, אך עליכם לזכור שלדאגה לאחר מכן לא תהיה כל השפעה מלבד לגרום לכם ללחץ. הנה כמה דרכים לשבור את לולאת המחשבה השבורה:
- נסה במקום זאת לפתור בעיות. דאגה אם הצלחת בבחינות שלך לא יכולה לשנות את הביצועים שלך בעבר. עם זאת, זה יכול למנוע ממך לבצע ביצועים טובים בעתיד. אם אתה מודאג מאיך שעשית, נסה לזהות כמה דברים קונקרטיים שתוכל לעשות לבחינה הבאה שתעבור. זה ממשיך להתמקד בפעולה חיובית לעתיד.
- להבין ממה אתה באמת מודאג. לעתים קרובות, לחץ על בחינות הוא למעשה לחץ על משהו אחר, כגון כישלון קורס או דאגה שתיראו טיפשים. זיהוי הפחד האמיתי שלך יעזור לך להתמודד איתו - ולהבין שאתה יכול להתמודד עם זה.
- קבעו "הפסקת דאגות". קח 20-30 דקות לדאוג לבחינה שלך. לעתים קרובות מועיל להרשות לעצמך זמן מתוזמן להכיר במחשבות שליליות, במקום לנסות להתעלם מהן. הגדירו טיימר והתמכרו לדאגותיכם. ברגע שהזמן חלף, עברו למשהו חיובי ופרודוקטיבי.
- 2וודא שאתה יודע מתי יום התוצאות. בדרך כלל, אתה אוסף את תוצאות הבחינה שלך במכללה או בבית הספר שלך, אך חלק מהאוניברסיטאות מספקות שירות מקוון לבדיקת התוצאות.
- אם אינך נמצא ביום התוצאות, וודא שקבעת כי התוצאות יישלחו לביתך או לכתובת בה תישאר.
- אל תבדוק תוצאות אובססיביות אם הן זמינות באופן מקוון. רענון הדפדפן כל חמש דקות לא יביא לתוצאות לצאת מהר יותר, אך זה עשוי להגביר את הלחץ והדאגה שלך.
זה סיוט שצריך לחכות לתוצאות הבחינה, במיוחד אם אינך בטוח שעשית טוב. - 3בילו זמן עם אנשים חיוביים. מחקרים הראו שבני אדם "תופסים" רגשות בערך באותה קלות כמו שאנחנו מצוננים. אם אתה מסתובב רק עם אנשים שנלחצים גם מתוצאות הבחינות שלהם, לא תוכל להרגיע את העצבים שלך.
- נסה להסתובב עם אנשים שמתמודדים היטב עם הלחץ שלהם. אל תדבר על בחינות או דאגות כשאתה ביחד. התמקדו במקום זאת בחשיבה חיובית ובכיף אחד עם השני.
- 4הזכר לעצמך את נקודות החוזק שלך. למוח האנושי יש הטיה שלילית חזקה, כלומר בדרך כלל אנו מתמקדים יותר בדברים השליליים ומאפשרים לדברים החיוביים לחלוף על פנינו. זיהוי והזכרת עצמך מהעוצמות שלך יעזור לך להילחם בהטיה זו כדי לוודא שאתה נותן לעצמך זריקה הוגנת.
- נסה להכין רשימה של דברים שאתה יודע שאתה עושה טוב, ודברים שאתה יכול להיות חיובי לגביהם. לדוגמא, אם למדתם ותיקנתם בקפידה, הכירו בכך ככוח.
- 5זכור כי אינך יכול לשלוט בתוצאות פעולותיך. כל מה שאתה יכול לעשות זה לשלוט בפעולות שלך. עשית זאת על ידי עבודה קשה ובחינת הבחינות שלך. השאר לא תלוי בך. להרפות מהצורך שלך לשלוט בתוצאות - מה שלא ניתן לעשות - יכול לעזור מאוד להפחתת לחץ.
- 6גיבשו וכתבו שלוש תוכניות: תוכנית A, תוכנית B ותוכנית C. גיבוש התוכנית לבחירה הראשונה שלכם וכמה תוכניות גיבוי יעזרו לכם להרגיש מוכנים, לא משנה מה התוצאות שלכם. הכינו תוכנית א 'אם אתם מצליחים או טוב יותר ממה שאתם צריכים בבחינות שלכם. הכינו את תוכנית ב 'אם אתם מסתדרים רע מהצפוי אך לא נורא. הכינו את תוכנית ג 'אם הגרוע מכל אכן יתקיים.
- לדוגמא, אם זה עתה סיימת את GCSE שלך וברצונך לעבור לטופס השישי, תוכנית A תהיה המשך הטופס השישי. תוכנית ב 'עשויה להיות להמשיך לטופס השישי, אך לעבור קורסים שונים עם דרישות כניסה נמוכות יותר. תוכנית ג 'עשויה להיות ניסיון להשיג משרה חלקית תוך כדי סידור ישיבה חוזרת.
- אם הבחינה נועדה לקורס בודד, ולא למשהו כמו GCSE, תוכנית A עשויה להיות המשך קורסים אחרים בקולג '. תוכנית ב 'עשויה להיות אם אתה יכול להיבחן מחדש או להשלים את הציון שלך עם אשראי נוסף. תוכנית ג 'עשויה להיות לעבור את הקורס לאחר קבלת שיעורי עזר או קורס קורס מתקנים.
- עליכם לשוחח על תוכנית זו גם עם הוריכם וחבריך כדי לקבל מבט אובייקטיבי על הדברים - לפעמים כשאתם עצבניים או נסערים, תוכלו להתחיל לבחור בחירות מטופשות ולא הגיוניות!
- אם לוקחים בחשבון את התרחיש הגרוע ביותר, זה באמת יכול לעזור לכם לפרוץ מתח אם אתם עושים זאת בצורה רציונאלית. חשוב מה הדבר הגרוע ביותר שיכול לקרות. אתה באמת יכול להתמודד עם זה? התשובה תהיה כמעט באופן אוניברסלי "כן".
- 7תכנן תוכניות לחגוג כשהתוצאות יגיעו. תכנון משהו מהנה ליום התוצאות ייתן לך משהו לצפות לו במקום פשוט לחשוש מהיום.
אם אתה מסתובב רק עם אנשים שנלחצים גם מתוצאות הבחינות שלהם, לא תוכל להרגיע את העצבים שלך. - 8התארגנו לקדנציה הבאה. לאחר שנהניתם מזמן מנוחה וחגיגה, התחילו לסדר ולארגן הערות, ספרים או ניירת שתצטרכו להיות מוכנים לקראת הקדנציה האקדמית הבאה. לא זו בלבד שתוריד ממך את ההמתנה לתוצאות הבחינה, היא גם תוודא שאין לך שום פאניקה של הרגע האחרון לפני תחילת הקדנציה הבאה.
- הקפד לקחת הפסקה מוחלטת מלימודים לפני שתחזור אליה. תן למוח שלך זמן להתרענן, אחרת אתה עלול להתמודד עם שחיקה.
- 9פתח את התוצאות שלך בתנאים שלך. יש אנשים שאוהבים לפתוח את התוצאות שלהם מול חבריהם, יש אנשים שמעדיפים שהוריהם יהיו איתם, בעוד שאחרים מעדיפים למצוא מקום שקט בו הם יכולים להתמודד עם התוצאות בעצמם. אל תתנו לאף אחד לדחוף אתכם לפתוח אותם בכל זמן ומקום אחר מאשר אחד שנוח לכם.
- ודא שאתה מתמודד בפועל עם התוצאות שלך, גם אם אתה מצפה מהן להיות לא נעימות. זה טבעי שאנשים ירצו להימנע מחוויות לא נעימות, אבל אתה צריך לדעת איך ביצעת בבחינות שלך. אל תתנו לעצמכם להתמהמה מפחד.
- אם אתה באמת לא יכול להתמודד עם פתיחת התוצאות בעצמך, בקש ממישהו אחר שיעשה זאת עבורך ושתף את התוצאות איתך. לפעמים זה יכול להיות מועיל לשתף את החוויה עם חבר.
- תדע שכולם נלחצים מתוצאות הבחינה.
- זכרו שחייכם ובריאותכם חשובים יותר ממבחן שאולי אפילו לא תזכרו שהתוצאה מאוחר יותר.
- קצת מתח הוא חלק נורמלי מהחיים. עם זאת, אם אתה חושב שהלחץ שלך יוצא משליטה, דבר עם מישהו עכשיו! אם לדעתך לחץ גורם לך לבעיות רפואיות קשות, כגון בעיות שינה משמעותיות או חרדה כרונית, פנה לרופא או ליועץ. אם יש לך מחשבות לפגוע בעצמך, פנה לעזרה מיידית על ידי התקשרות לשירותי חירום כגון 999 או שומרונים בבריטניה (116 123) או המוקד הלאומי למניעת התאבדויות (1-800-273-TALK) בארה"ב.
קרא גם: איך להרגיש מאושר מהבחינות שלך?
שאלות ותשובות
- תמיד הייתי הראשון בכיתה שלי מאז ילדותי. אבל השנה אני חושב שנכשלתי בבחינה ואני חושש מה יגידו המורים, החברים וההורים שלי כשיגלו זאת.הדעה החשובה ביותר היא זו שיש לך על עצמך. אם עשיתם רע, השתמשו בו כמניע להיטיב בפעם הבאה.
- תמיד הייתי קלעי גבוה במיוחד ואני חושב שאכשל בנושא אחד. אם אעשה זאת, אכשל בבחינות הקדנציות הכלליות. אני מפחדת להביך את עצמי. מה עליי לעשות?קודם כל תירגע. לא כואב לקבל כמה ציונים נמוכים. אם הבדיקה היא מתוך 20 ובדרך כלל מקבלים 17 ומעלה, זה בסדר. אתה עלול להילחץ מעט, אבל ללמוד ולתת לו את הזריקה הטובה ביותר שלך. אם אתה סקורר גבוה במיוחד, אתה לא תיכשל.
- אני חושש לאכזב את אבי בבחינות הקרובות, מה עלי לעשות?אל תעשו את העבודה בשבילו, הניעו את עצמכם והוכיחו את עצמכם בפניכם. בסופו של יום, תחיה עם ההשלכות, לא הוא.
- אם אני לומד ומקבל פחות מ- B, מה עלי לעשות?השתמש בזה כמוטיבציה להשתפר במבחן הבא שלך, כדי שתוכל לקבל B או יותר טוב, אז. זהה את הטעויות שלך ותקן אותן לפעם הבאה.
- אם ההורים שלי מצפים שאקבל A, וקיבלתי F, מה אני יכול לעשות כדי להרגיע אותם?כולם עושים טעויות. לא תוכל לשנות את הציון שלך וכנראה שתשליט מעט מאוד על תגובת ההורים שלך. הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות זה להיות כנה איתם. מדוע קיבלת ציון גרוע? אתה יכול ללמוד קשה יותר בפעם הבאה? האם אתה צריך לראות את המורה שלך לעזרה נוספת או לבקש מההורים להעסיק מורה? בוא עם תוכנית כדי שזה לא יקרה שוב וההורים שלך כנראה יהיו סלחניים.
- אני מפחד לאכזב אנשים כשיש להם ציפיות כל כך גבוהות ממני. איך אני מרגיע את עצמי?הזכרו להם ולעצמכם שבכל ציון שתקבלו, אם תתאמצו בזה הרבה, ניסיתם כמיטב יכולתכם.
- למדתי ממש קשה למבחנים שרק ניגשתי. לאנשים יש ציפיות גבוהות ממני ואני לא חושב שהם יאמינו שלמדתי קשה אם התוצאות שלי לא מספקות. מה אני עושה?הרגיע אותם שניסית הכי קשה. עשית כמיטב יכולתך וזה כל מה שכל אחד יכול לבקש ממך. אם הם לא מאמינים לך, מה נעשה נעשה ולא ניתן לשנותו. דאג לשאול את המורה אם יש לך שאלות לגבי החומר לפני שתעבור למבחן.
- אני חושש שחבריי יתגרו בי אם אצביע בבחינות נמוך יותר מהם, וזה גורם לי עצבנות. מה עליי לעשות?ספר להם איך אתה מרגיש שהם מתגרים בך. תגיד להם שאתה מרגיש עצבני. אחרי הכל, אם לא תגיד להם, הם ימשיכו להקניט אותך וזה יהיה קשה לך. אתה יכול גם להזכיר לעצמך שהמבחנים לא מגדירים אותך; יהיו יותר בחינות ויותר הזדמנויות להשתפר. הבחינות אינן קשורות להתחרות עם חבריך. הם עוסקים בתחרות עם עצמך.
- אני חושש שאולי אצטרך ללמוד בבית ספר קיץ. איך אוכל להרגיע את עצמי כדי שזה לא ישפיע על הבחינות שעוד לא עמדתי?התמקדו בהיבטים החיוביים. ללא קשר לתוצאות הקודמות שלך, עדיין יש לך הזדמנות לקבוע את השיא, או לפחות להראות עד כמה אתה חדור מוטיבציה ונחוש. לעשות טוב במבחנים הנותרים שלך יכול רק לעזור לך.
שאלות ללא מענה
- איך אני לא מבזבז זמן לחשוב על הבחינות שלי כשהם מעוררים אותי בחרדה?
תגובות (7)
- היום נתתי בחינה אחת. הרגשתי מתח. חיפשתי כתיבה טובה להפחתת לחץ וקראתי את זה. זה מעורר השראה ומניע. אני מרגיש רגוע וטוב יותר! תודה על השיתוף.
- זה היה נהדר לקרוא את זה, במיוחד בגלל שמחר הוא הבחינה הקשה ביותר בחיי.
- זה עזר לי מאוד בהתמודדות עם הלחץ שלי ואני באמת אסיר תודה על כך.
- טיפים מדהימים, זה עזר לי מאוד להתגבר על מתח הבחינה שלי. תודה על העזרה!
- מדריך / מדריך תמציתי ומנחם שאיפשר לעצמי, הדואג ביותר להנציח את עצמי לשחרר חלק מהעצבים העצומים שלי באופן מספק ונינוח.
- שמחתי לראות את זה כי זה גרם לי להרגיש טוב וזה ממש מניע. עבודה טובה! ממש אהבתי את זה.:)
- אני ממש מלחיץ לגבי התוצאות שלי מחר וזה בהחלט עזר.
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
