איך לעצור חלומות חרדה?
אם חלומות החרדה שלך נובעים מבעיות נפשיות, שוחח עם איש מקצוע וקבל את העזרה לה אתה זקוק.
חלומות חרדה עלולים להפריע לאיכות השינה ולגרום לך ללחץ בחלומות שלך ומחוצה להם. כדי לעזור לכם להתמודד עם חלומות אלו (ולעתים גם סיוטים), ערכו טקסים מרגיעים ומרגיעים לפני השינה, כך שתכנסו לישון ברוגע. אם אתה מתעורר מסיוט, השתמש בכמה טכניקות מרגיעות כדי לחזור למיטה כמו הדמיה או נשימה עמוקה. אם חלומות החרדה שלך נובעים מבעיות נפשיות, שוחח עם איש מקצוע וקבל את העזרה לה אתה זקוק.
חלק 1 מתוך 3: הרפיית נפש וגוף לפני השינה
- 1רוקן את דעתך לפני השינה. לחשוב על רשימת המטלות שלך והדאגות שלך יכול להשאיר אותך ער בלילה. נסה להוציא את כל המחשבות האלה מהראש שלך לפני שאתה שוכב ללכת לישון.
- ערוך יומן ליד המיטה שלך וכתוב את רשימת המטלות והמחשבות שלך לפני שאתה הולך לישון.
- יש לארגן ולתכנן את כל מה שצריך ליום המחרת כדי שלא תחשוב על זה בזמן שאתה מנסה להירדם.
- 2תרגל הרגלי שינה טובים. קיים שגרה שאתה מבצע בכל לילה לפני שאתה הולך לישון. זה יכול לכלול ביצוע פעילות רגועה והליכה למיטה באותה שעה בכל לילה. יצירת עקביות עם הרגלים טובים יכולה לעזור לך להירגע ולהיכנס לישון ביתר קלות.
- הסר מסכים (כגון טלוויזיה, טאבלט או טלפון) מחדר השינה שלך. ייתכן שתרצה לקבוע זמן לחתוך לשימוש, כגון 1-2 שעות לפני השינה.
- 3בצע פעילות מרגיעה לפני שנרדם. מצא פעילות שיעזור לך להרגיש רגוע, רגוע וקצת מנומנם. פעילות זו אמורה לעזור לך להתמודד עם לחץ וחרדה וכן לגרום לך להרגיש טוב. זה עשוי לכלול קריאה, צביעה, יומן, מדיטציה, עשיית יוגה, מתיחה או ליטוף הכלב שלך.
- הפעילות לא צריכה להיות מרגיעה באופן מסורתי אלא צריכה להרגיש מרגיעה בעיניך. לדוגמה, אתה עלול להרגיש רגוע על ידי עבודות עץ או איסוף בולים.
- 4שתו תה צמחים. תה צמחים יכול לעזור להרגיע אותך ולהכניס את גופך למצב רגוע. הרגל לשתות תה בכל לילה לפני השינה ולהפוך אותו לחלק מטקס ההרגעה שלך. מרכיב הנקרא L - theanine נמצא בשפע בעלי התה ויכול לעזור לגוף להרגיש רגוע ונינוח ללא הרגעה או סיכון לתלות.
- הכן לעצמך כוס תה צמחים ללא קפאין בכל לילה כדי לעודד את גופך להירגע וללכת לישון בשקט. נסה קמומיל, ליקריץ, או תה מרגיע אחר שאתה נהנה ממנו.
- אם אתה לא אוהב תה, נסה במקום זאת חלב חם או מים לפני השינה.
התמודדות עם החרדה שלך יכולה לעזור לך לטפל במה שעלול לגרום לחרדה שלך בזמן שאתה ישן. - 5להתקלח. אם אתם מתקשים להרגיע את נפשכם וגופכם לפני השינה, נסו להתרחץ. החדירו למי האמבטיה ריח ממנו אתם נהנים וזה מביא לכם שקט. לתת לגופך להירגע למים החמימים יכול לעזור גם למוחך להתחיל להירגע.
- אל תתנו למחשבות מודאגות לחדור למרחב שלכם בזמן הרחצה. אם הם נכנסים, תנו להם לעבור בלי להיצמד אליהם או לבדר אותם.
- 6בצע הרפיית שרירים מתקדמת כדי להרגיע את גופך. הרפיית שרירים מתקדמת יכולה לעזור בהפחתת סיוטים. אתה יכול לעשות את זה בזמן שאתה נשכב במיטה שלך. התחל על ידי מתיחה והרפיה של שרירים שונים בגופך, החל מאצבעות רגליך ועבר לכיוון הפנים שלך.
- הרפיית גופך יכולה לעזור לך להרגיש רגוע ולשחרר כל חרדה ומתח מגופך לפני שאתה נרדם.
- 7השתמש באפליקציית מדיטציה מודרכת. הורד אפליקציית מדיטציה מודרכת בסמארטפון או בטאבלט והאזנה לה בזמן שאתה מנסה להירדם. חפש אפליקציה שיש לה אפשרות למדיטציית שינה. תוכלו להאזין למדיטציה המודרכת באמצעות אוזניות, או להציב את הטלפון או הטאבלט על שידת הלילה שלכם.
- 8בצע תרגילי נשימה עמוקה לפני שאתה הולך לישון. נשמו נשימות איטיות ועמוקות וספרו עד 5 על כל שאיפה ונשיפה. נסה לעצור את הנשימה כמה שניות בין השאיפה לנשיפה. תרגילי נשימה עמוקה יכולים לעזור לך להירגע ולהירדם ביתר קלות.
- 9הרחיקו את דאגותיכם משינתכם. הפוך את המיטה שלך לאזור נטול דאגות. כשאתה נכנס לחדר השינה שלך או למיטה שלך, אל תשבח מחשבות מודאגות. כשאתה מבחין במחשבה מודאגת, תן לה לצוף החוצה מתוך המודעות שלך מבלי לבדר אותה.
- אם אתה מתקשה לא לבדר את מחשבותיך המודאגות, שמור יומן דאגות. הרשה לעצמך לרשום את כל הדאגות שלך לפני השינה, ואז סגור את היומן כדי להרדים גם את הדואגים שלך.
- 10הימנע מאלכוהול, קפאין וסמים אחרים. אלכוהול וסמים, כולל עזרי שינה, עלולים לשבש את השינה ולתרום לסיוטים. אם אתה שותה אלכוהול, שותה הרבה קפאין או נוטל סמים, שים לב כיצד הם משפיעים על שנתך ואם הם מעוררים סיוטים. אתה עשוי להפיק תועלת מקיצוץ או ביטול מוחלט של הצריכה שלך.
- אם אתם שותים קפאין אחר הצהריים, נסו לצמצם ולא לשתות קפאין בשעות המאוחרות של היום.
חלומות חרדה עלולים להפריע לאיכות השינה ולגרום לך ללחץ בחלומות שלך ומחוצה להם.
חלק 2 מתוך 3: לחזור לישון אחרי סיוט
- 1התמקד בנשימה שלך כדי להרגיע את הנפש והגוף שלך. עושה קצת לנשום עמוק יכול לעזור לך להרגיש רגוע ונינוח, במיוחד כאשר אתם חשים חרדה אחרי חלום. נשמו דרך הסרעפת על ידי שאיפה ונשיפה לאט. שמור על תשומת לבך על הנשימה והרחק מהסחות דעת.
- שימוש בנשימה עמוקה הוא כלי פשוט לעזור לחרדה שתוכל לעשות בכל עת. נסה לעשות כמה נשימות עמוקות כשאתה נרדם שוב כדי לאפשר לעצמך להיסחף בשלום.
- 2תרגלו הדמיה כדי להגביר את תחושת הרוגע. התמודדות עם סיוטים עלולה לגרום לכם להרגיש עירניים וערים, לכן עזרו לגופכם להירגע באמצעות טכניקות הדמיה. השתמש בדמיון שלך כדרך להגביר את תחושות הרוגע והרגיעה. יצירת תמונה מרגיעה יכולה לעזור לך להקל על מתח וחרדה.
- לדוגמא, לעצום עיניים ולדמיין שאתה נמצא על חוף ים יפהפה, מוקף בגלים המרגיעים, הרוח הרכה בעצים וריח הקוקוסים סביבך.
- 3חשוב על מה אתה אסיר תודה במקום ממה שאתה חושש. במקום לדאוג לחלום הרע שלך, הרדם שוב וחשוב על מה אתה אסיר תודה. תרגול הכרת תודה יכול לעזור עם הכללית רווחה ואושר. חשוב על 3 דברים ספציפיים שאתה אסיר תודה עליהם אחרי היום שלך כדי לעזור להסיח את דעתך ממחשבות מדאיגות.
- שמור על דעתך בדברים שגורמים לך להרגיש הכרת תודה, ולא מהדברים שמעוררים אותך בחרדה.
- 4נסה טיפול בחזרות דימוי (IRT) לאחר חלום חרדה. IRT משמש בעיקר לסיוטים הנגרמים כתוצאה מהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD) אך יכול להועיל גם לסוגים אחרים של חלומות רעים. אם יש לך חלום חרדה חוזר (כמו ללכת לאיבוד בנהיגה ואין לך מפה), דמיין סיום חדש לסיוט וחזור עליו שוב ושוב כדי שהחלום יסתיים טוב ולא יהיה מפחיד או טראומטי.
- על ידי מתן חלום חדש, אתה יכול להפוך את החלומות פחות מתישים.
- אתה יכול גם לכתוב את הסוף החיובי לחלום החרדה שלך ביומן.
- אם אתה חולם חלום חרדה חוזר, נסה לדמיין סוף טוב לחלום בזמן שאתה נרדם בלילה.
חלק 3 מתוך 3: עבודה עם איש מקצוע
- 1שוחח עם המרשם שלך אם הסיוטים נובעים מתרופות. תרופות מסוימות ושילובי תרופות יכולות לתרום לסיוטים. אם אתה חושב שזה יכול להיות המקרה, שוחח עם המרשם שלך לגבי האפשרויות שלך לתרופות. הם עשויים לרשום לך תרופה אחרת או להתאים את המינון שלך.
- דווחו סיוטים באמצעות אנטיביוטיקה (כגון אריתרומיצין), תרופות ללחץ דם, תרופות נוגדות דיכאון ותרופות נגד חרדה.
- שימו לב מתי החל סיוטי החרדה והאם הם חופפים לשימוש בתרופות.
- 2שוחח עם מטפל על החרדה שלך. אם אתם נאבקים בחרדה וזקוקים לעזרה מסוימת בכדי להשיג שליטה במחשבות החרדות שלכם, מטפל יכול לעזור. המטפל שלך יכול לעזור לך להבין את החרדה שלך ולעודד אותך להרגיע את עצמך כשאתה מרגיש לחוץ וחרד. התמודדות עם החרדה שלך יכולה לעזור לך לטפל במה שעלול לגרום לחרדה שלך בזמן שאתה ישן.
- אתה יכול למצוא מטפל על ידי התקשרות לספק הביטוח שלך או למרפאה מקומית לבריאות הנפש. אתה יכול גם לקבל המלצה מחבר או ליצור קשר עם הרופא שלך לקבלת הפניה.
הרפיית גופך יכולה לעזור לך להרגיש רגוע ולשחרר כל חרדה ומתח מגופך לפני שאתה נרדם. - 3התייחס לסימפטומים מתמשכים אם חווית אירוע טראומטי. אם חווית אירוע טראומטי (כגון תקיפה, אסונות טבע או אלימות) או כל אירוע שגרם לך לפחד עז, אתה עלול לחוות טראומה שיורית כלשהי המשפיעה על שנתך. זה נכון במיוחד אם אובחנתם כסובלים מהפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD). הכירו בכך שאירוע טראומטי עשוי להיות הגורם לחלומות חרדה אלו ועדיף להתייחס לטראומה כגורם הבסיסי לסיוטים.
- עבוד עם מטפל בטראומה המתמחה בטיפול באנשים עם PTSD. אתה יכול לדבר עם מטפל או לקבל אי- רגישות ועיבוד חוזר של תנועת העין (EMDR), אשר יכול לעזור לנטרל את רגישותך.
- לפעמים נושאי מערכת יחסים בעבר עלולים להוביל לטראומות ולסיוטים.
- 4שאל על תרופות המשמשות לטיפול בסיוטי חרדה. ניתן להשתמש בתרופות מסוימות כאשר הסיוטים מחלישים ומשפיעים על חייך. שוחח עם המרשם שלך על תרופות לטיפול בחלומות החרדה הקשים שלך. חלק מהתרופות העשויות בשימוש כוללות טרזודון, תרופות אנטי-פסיכוטיות לא טיפוסיות וסוגים מסוימים של תרופות נוגדות דיכאון.
- שוחח עם המרשם שלך על הסימפטומים שלך והודיע להם שאתה מעוניין בתרופות.
- זכור כי תרופות מסוימות יכולות להחמיר את סיוטי החרדה.
- שימו לב איך החלומות גורמים לכם להרגיש. זה יכול לעזור להבין את התחושות שהחלומות מעוררים. לדוגמה, אתה עלול להיתקל בחרדה או חרדה הקשורה לעבודה עקב הריון. החלומות שלך עשויים להצביע על כך שאתה מרגיש פגיע לחוסר יציבות כלכלית או למשהו שקורה לילדך.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
