איך לתרגל שינה מפולגת?
אם אתה רוצה להיות מסוגל לתרגל שינה מפולגת, עליך להיות בתזמון שינה קבוע.
שינה מפולגת, המכונה גם שינה פוליפאזית או דו-פאזית, פירושה שינה במרווחים קצרים במהלך היום והלילה ולא על חסימה אחת של שמונה עד עשר שעות. שינה מפולגת עשויה לעבוד טוב יותר עבור אנשים מסוימים ולעזור לך לנהל את זמנך בצורה יעילה יותר. מעבר ללוח הזמנים שלך בהדרגה, החל לישון בשני קטעים ולהוסיף משם קטעים נוספים. אם אתה מתקשה להירדם בהתחלה, עשה דברים שיעזרו לך להירגע ולהירגע. ודא שאתה ישן מספיק. מחסור בשינה עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות.
שיטה 1 מתוך 3: יצירת לוח זמנים מפולח
- 1היכנס לתזמון שינה קבוע. אם אתה רוצה להיות מסוגל לתרגל שינה מפולגת, עליך להיות בתזמון שינה קבוע. קבע זמן שינה / ערות מוגדר המאפשר לך לישון מספיק. משם תוכלו לפרק את זמן השינה שלכם לקטעים.
- כוון לשעות וחצי שעות של שינה בלילה וקבע לוח זמנים שיאפשר לך להשיג זאת. לדוגמא, אתה יכול ללכת לישון כל לילה בשעה 12:30 ואז להתעורר בשעה 8 בבוקר
- הקפידו מאוד על לוח הזמנים הזה. בסופו של דבר, תתחיל להיות עייף בסביבות השעה 12:30 ואנרגטי בסביבות השעה 8 בבוקר ככל שעובר הזמן, אתה אפילו לא תסמוך על שעון מעורר שיתעורר בבוקר.
- שמור על לוח השינה שלך כל עוד זה לוקח. יש אנשים שיעברו התאמה מהירה יותר מאחרים. ברגע שאתה נרדם בקלות בלילה ומתעורר בבוקר, אתה יכול להתחיל לשבור את שנתך לגושים.
- 2חלקו את שנתכם לשני מקטעים ליליים. תתחיל בקטן. אם תנסה לשבור את השינה שלך מהר מדי, לא תוכל לשמור על לוח זמנים מפולח. כדי להתחיל, חלק את שנתך לשני קטעים.
- כוון להפסקה של כ- 90 דקות בין קטעי השינה. אל תנסה לשנות את כמות השינה שאתה מקבל.
- לדוגמא, לך לישון בשעה 12:30 ואז להתעורר בשעה 04:30. הישאר ער עד 6 בבוקר ואז ישן בין 6 בבוקר ל -9: 30 בבוקר.
- ייקח זמן להסתגל. מצפה להרגיש קצת גרגרני ולא כבוי בהתחלה. יתכן שלא תחזור לישון בדיוק בשעה 6 בבוקר, אך אם אתה מקפיד על ניסיון לישון בשש ותמיד קם בשעה 9, בסופו של דבר גופך יסתגל.
שוחח עם רופא וצמצם את השינה שלך בפילוח אם אתה מבחין בסימנים של מחסור בשינה. - 3הקטין את שנת הלילה שלך. בסופו של דבר, תרצה לפלח עוד יותר את השינה שלך. הקטין את שנת הלילה שלך במרווחים קטנים. נסו לעבור משעה 7 וחצי של שינה בלילה לשש שעות של שינה בלילה.
- לדוגמה, ללכת לישון בשעה 12:30 ואז להתעורר בשעה 3:30 לפנות בוקר. הישאר ער עד 05:30. חזור לישון ואז תתעורר בשעה 8:30 בבוקר.
- 4הוסף תנומות במהלך היום. תצטרך לפצות על השינה במהלך היום. אם קיצרתם שש שעות שינה בלילה, נסו לישון 90 דקות עד שעתיים במהלך היום. לדוגמא, קחו תנומה בצהריים במשך שעה בכל יום. לאחר מכן, קח עוד שנת תנומה בשעה 16:00.
- בהתחלה, זה עשוי להיות קשה לנדנד במהלך היום. סביר להניח שהגוף שלך לא רגיל לישון כשמאיר. עם זאת, אם אתה מקפיד על לוח הזמנים שלך גופך יסתגל. אתה תתחיל להרגיש ישנוני כשיגיע תנומה.
שיטה 2 מתוך 3: לעזור לעצמך להירדם ביעילות
- 1מזער את השימוש בתאורה אלקטרונית. אחת הסיבות העיקריות שלעתים קשה לקיים לוח זמנים לשינה היא תאורה אלקטרונית. אורות אלקטרוניים מגרים את המוח, וכתוצאה מכך אתה לא מרגיש עייף עם השקיעה. כדי לעזור לך להקל על לוח הזמנים של שינה, כבה את האורות האלקטרוניים כשאתה מתקרב לזמני השינה שלך.
- במהלך היום זה יכול גם לעזור להחשיך את החדר על ידי סגירת התריסים.
אם אתה מתרגל שינה מפולגת, ודא שאתה עדיין ישן מספיק בכל 24 שעות. - 2התרחק מהמסכים אם אתה מנסה לישון. האור הנפלט ממסכים אלקטרוניים יכול לעורר את פעילות המוח, ולהקשות על השינה. לפני פלחי השינה המוגדרים שלך, הישאר מחוץ למכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים וניידים.
- במקום להשתמש בטלפון בסמוך לשעות השינה, נסה לעשות משהו מרגיע כמו מקלחת חמה או קריאת ספר.
- 3קבעו התחייבויות חברתיות סביב שנתכם. נושא מרכזי אחד בשינה מפולגת הוא התחייבויות חברתיות. אם אתה בדרך כלל ישן בין שש לשבע, למשל, זה יכול להוות בעיה כשאתה מתכנן ארוחת ערב עם חבר. השתדל לתכנן אירועים חברתיים סביב לוח הזמנים שלך. זכרו, ככל שאתה מחמיר עם לוח הזמנים לשינה, קל יותר לשמור עליו.
- תן לחברים ובני משפחה לדעת שאתה מתרגל שינה מפולגת. הסבירו להם באילו זמנים תנמנם או במיטה.
- נסה לתכנן את לוח השנה החברתי שלך בסביבות מתי אתה ישן. אתה יכול גם להתאים את זמני השינה בהתאם לשיטות החיברות המועדפות עליך. לדוגמא, אם אתה רוצה להישאר מאוחר בסופי שבוע, תכנן מקטעי שינה בלילה להמשך הערב.
- 4הרגע בעת הצורך. אנשים רבים מתרגלים שינה מפולגת כדי להשיג יותר במהלך היום. אם זו המטרה שלך, יתכן שיהיה לך חיווט עד שתצטרך לחזור למיטה. אם עשית משהו מגרה, כמו לכתוב, זה יכול להיות קשה לכבות את דעתך. חפש דרכים יעילות להירגע כדי שתוכל לעמוד בקלות בלוח הזמנים שלך.
- קיים שגרת טרום שינה שאתה מקפיד עליה לפני כל קטע שינה. המוח שלך ילמד לקשר בין פעילויות מסוימות לפני השינה. לדוגמא, קרא ספר לפני כל קטע שינה.
- אם יש משהו שמלחיץ אותך או מעסיק את המחשבות שלך, תן לעצמך 15 דקות לכתוב את זה לפני השינה. בדרך זו מחשבות טורדניות או מגרה ייצאו מהמערכת שלך בסמוך לפני השינה.
- אל תשתמש במיטה שלך למעט שינה אחרת. אינך רוצה לשייך את מיטתך לפעילויות מעוררות.
כדי לעזור לך להקל על לוח הזמנים של שינה, כבה את האורות האלקטרוניים כשאתה מתקרב לזמני השינה שלך.
שיטה 3 מתוך 3: נקיטת אמצעי בטיחות
- 1הימנע משינה מפולגת אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים. שינה נחוצה לבריאות טובה. פירוק השינה שלך למקטעים עלול לגרום למחסור בשינה בהתחלה, ואולי לא רעיון טוב אם בריאותך כבר נפגעת. בעיות בריאותיות מחוסר שינה עשויות לכלול הפרעות במצב הרוח, השמנת יתר, שבץ מוחי ומחלות לב.
- אם יש לך מצבים בריאותיים המשפיעים על המערכת החיסונית שלך, אתה לא צריך לתרגל שינה מפולגת. מחסור בשינה עלול לגרום לך לחלות.
- נמצא כי מחסור בשינה מעלה את הסיכון לסרטן, לפציעות, טעויות במקום העבודה וביצועים גרועים אצל אנשים העובדים במשמרות, כמו למשל עובדי משמרות לילה.
- מומלץ לדבר עם הרופא שלך לפני שתנסה שינה מפולחת.
- 2דאג לישון מספיק. בזמן שאתה יכול לאמן את גופך לישון במרווחים, קשה מאוד לאמן את גופך לישון פחות. שינה חיונית לבריאותך ולרווחתך. אם אתה מתרגל שינה מפולגת, ודא שאתה עדיין ישן מספיק בכל 24 שעות.
- בני נוער בגילאי 14-17 זקוקים ל 8 עד 10 שעות שינה בכל לילה.
- בין הגילאים 18 עד 25, כוונו ל -7 עד 9 שעות שינה.
- בין הגילאים 26 עד 64, 7 עד 9 שעות שינה הן אידיאליות.
- אם אתה מעל גיל 65, נסה לישון בין 7 ל -8 שעות.
- 3היזהר מתסמינים של מחסור בשינה. מחסור בשינה יכול להיות נושא רציני. שוחח עם רופא וצמצם את השינה שלך בפילוח אם אתה מבחין בסימנים של מחסור בשינה. הסימנים לחוסר שינה כוללים זמני תגובה איטיים יותר, קושי בקבלת החלטות, בעיות בביצוע משימות יומיומיות ועצבנות. סימנים לחוסר שינה עשויים לכלול:
- חוסר מיקוד
- נטילת סיכונים
- ישנוניות קיצונית
- כעס מוגבר או רגשות אחרים
- להירדם בזמן ביצוע פעילויות יומיומיות, כמו בזמן שאתה נוהג.
קרא גם: איך לעייף את עצמך כדי להירדם?
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
