איך להתאושש מאימון יתר?
על ידי כך שאתה מוודא שאתה אוכל כראוי ולוקח מספיק מנוחה, אתה יכול להתאושש מאימון יתר ולמנוע זאת שוב בעתיד.
אם אתה עובד לקראת יעד כושר חדש או אימון לקראת מרוץ או אירוע מתקרב, זה אולי נראה שהדרך הטובה ביותר להכין או להשיג את המטרה שלך היא להגדיל את כמות האימונים שאתה עושה. אמנם זה עשוי לעזור לך בטווח הקצר, אך מאמץ יתר על המידה ועומד יתר על המידה בזמן האימון יותיר אותך מותש ולא יכול לשמור על כושרך. על ידי כך שאתה מוודא שאתה אוכל כראוי ולוקח מספיק מנוחה, אתה יכול להתאושש מאימון יתר ולמנוע זאת שוב בעתיד.
שיטה 1 מתוך 3: החלמה עם תזונה נכונה
- 1תכנן ארוחה שלאחר האימון לפני שתתחיל להתאמן. התאוששות מלאה מכל אימון תעזור לך למנוע מאימון יתר בטווח הארוך. חישבו את מספר הקלוריות שתשרפו באימון, ותכננו ארוחה עם מספר שווה של קלוריות. דאגו לאכול לאחר האימון, גם אם לא מתחשק לכם.
- אימונים אינטנסיביים יכולים להעלות את רמות הקורטיזול שלך, מה שעלול לגרום לך להרגיש פחות רעב. זה עשוי לעזור לזהות זאת בבחירה ובצריכה של הארוחה שלאחר האימון.
- אם אינך בטוח כיצד לאזן דיאטה לפי לוח הזמנים של האימון שלך, שוחח עם תזונאי. הם יוכלו לעזור לך לתכנן תוכנית ארוחות מושלמת עבור לוח הזמנים של האימון והדרישות התזונתיות שלך.
- 2הפוך פחמימות בסביבות 50% מצריכת הקלוריות היומית שלך. אמנם דיאטה דלת פחמימות עשויה להיות דרך טובה לרדת במשקל, אך הפחתת צריכת הפחמימות רבה מדי יכולה למנוע ממך להתאושש לאחר אימון אינטנסיבי. תאכל מעט פחמימות איכותיות ועמילניות לאחר האימונים הגדולים שלך כדי לעזור לתהליך ההחלמה שלך.
- תפוחי אדמה, בטטה, פקעות, דלעת חורף, אורז, שיבולת שועל ובננות הם מקורות נהדרים ובריאים לפחמימות.
- 3שתו הרבה מים. אי שתייה מספקת של מים בעת פעילות גופנית יכולה למנוע ממך לעכל מזון כראוי ועלולה לגרום להתייבשות, שניהם רק יחמירו את אימון יתר שלך. ודא שאתה שותה הרבה מים לאורך כל היום, לא רק במהלך האימון שלך ומיד אחריו.
- שתייה של 8 כוסות מים ביום היא בדרך כלל עצה נאותה, אך לא תתאים בדיוק לכולם. כלל אצבע טוב הוא לשתות מעט מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא או רעב.
אם אימנתם יתר על המידה כבר מספר שבועות, יתכן שייקח לכם יותר זמן להתאושש באופן מלא. - 4קח פרוביוטיקה כדי לעזור לעיכול. גם אם הדיאטה שלך מושלמת, הגוף שלך לא יקבל את החומרים המזינים הדרושים לו אם לא תעכל את האוכל שלך כראוי. קח את הזמן שלך לאכול את הארוחות שלך כדי לעזור לעכל אותם כמו שצריך, או קח פרוביוטיקה שעה לפני האכילה.
- שוחח עם הרופא שלך האם פרוביוטיקה היא תוספת טובה לתזונה שלך. יתכן שיש להם גם המלצות על איזה פרוביוטיקה תהיה הטובה ביותר עבורך.
- במקום לקחת כדור פרוביוטיקה, שקול להגדיל את כמויות המזון הפרוביוטיקה שאתה אוכל. נסה להוסיף לתזונה יוגורט פרוביוטיקה או חלב אסידופילוס. בנוסף, מזון מותסס כמו חמוצים, טמפה, כרוב כבוש, קימצ'י, קפיר וקומבוצ'ה הם אפשרויות נהדרות לצריכת פרוביוטיקה יותר.
שיטה 2 מתוך 3: התאוששות על ידי מנוחה
- 1ישן במשך 8 עד 10 שעות בכל לילה. כשמדובר בהתאוששות מאימון יתר, מעטים הדברים יהיו שימושיים כמו לישון טוב בלילה. מחקרים רבים הראו מתאם בין שינה מוגברת לביצועים מוגברים. יש לישון טוב כל יום על מנת לזרז את תהליך ההחלמה של אימון יתר.
- הגדלת כמות השינה שתשינה עשויה גם לסייע בשיפור מצב הרוח ולגרום לך להרגיש טוב יותר, באופן כללי, מה שיכול לעזור גם כשאתה מתאושש מאימון יתר.
- 2הוסף ימי מנוחה ללוח האימונים שלך. חלק חשוב מכל שגרת פעילות גופנית טובה הוא קביעת ימי מנוחה קבועים. קח חופשה של יום אחד או יומיים מאימון בכל שבוע כדי לתת לגופך מספיק זמן להתאושש באופן מלא. אם אתה לא רוצה להוסיף ימי מנוחה ייעודיים, שקול להפחית את עוצמת שגרת האימון שלך כל יומיים עד 3 כדי לתת לגופך הפסקה.
- ימי מנוחה אינם זהים לימי רמאות! קח הפסקה מחדר הכושר, אך דאג להמשיך לאכול בריא ביום המנוחה שלך.
- אם אתה לא רוצה לקחת יום מנוחה שלם, אתה יכול לנסות לעשות אימון אחר לגמרי ממה שאתה עושה בדרך כלל. למשל, אתה יכול לצאת לטייל בטבע או לקחת שיעור יוגה עדין, כך שאתה עדיין פעיל ביום המנוחה שלך.
- אין לוח זמנים נכון לאימון ויום מנוחה אחד שיעבוד לכולם. שוחח עם מאמן אישי על מה אמור להיות לוח הזמנים לאימונים המתאימים למטרות התרגיל שלך.
טיפ מומחההמומחה שלנו מסכים: כשאתה מתכונן לאירוע סיבולת, ספר אחורה ממועד האירוע, ואז תכנן כיצד לבנות את הסיבולת שלך בבטחה ובהדרגה לאורך פרק זמן זה. כלול גם זמן רב להתאוששות. ואז, כאשר אתה מתקרב לזמן התחרות, אתה יכול להעביר את המיקוד שלך מבניית סיבולת להשגת מהירות רבה יותר.
- 3קבל עיסוי ספורט כדי להרפות את השרירים. אימון יתר עלול לגרום לשרירים מתוחים או עמלים יתר על המידה, מה שעלול להיות כואב מאוד. כדי להפחית את הלחץ לאזור ולשחרר מתח, הזמינו עיסוי רקמות עמוק או ספורט. זה יכול לעזור להאיץ את תהליך ההחלמה באופן משמעותי.
- אם אתה לא יכול להרשות לעצמך עיסוי או לא רוצה לתזמן אותו, אתה יכול במקום זאת לנסות לעסות את השרירים הכואבים שלך.
- אתה יכול גם לבדוק דיקור סיני, שעשוי לעזור להקל על הכאב והמתח בגופך.
התאוששות מלאה מכל אימון תעזור לך למנוע מאימון יתר בטווח הארוך. - 4מצא דרכים להפחית את הלחץ שלך. קשה מאוד להתאושש מכל דבר אם אתה לחוץ ורמות הקורטיזול שלך אינן מאוזנות. בדוק כמה דרכים להפיג לחץ שמתאים לך. אתה יכול לנסות לנהל יומן, לצמצם את האחריות שלך, לסדר את הבית שלך, לקבל יותר אור שמש, או אפילו סתם להאזין למוזיקה.
- הפגת מתחים שונה אצל כולם - דברים שאנשים מסוימים מוצאים מרגיעים עשויים להלחיץ אחרים. מצא כמה שיטות להפגת לחץ שמתאים לך ושאתה יכול להוסיף לשגרה הנוכחית שלך.
- 5קח חופשה של 1-2 שבועות מהאימונים הרגילים אם התאמנת יתר ברצינות. אם אתה מרגיש מותש, כואב בכל רחבי ובדרך כלל מאומן יתר על המידה, שקול לקחת לפחות שבוע חופש מהאימונים לחלוטין. לקחת כמה שבועות חופש ייתן לגופך הרבה זמן להתאושש ולעזור להחזיר אותך למצב הנפשי הנכון להתאמן כשתסתיים ההפסקה שלך.
- אם אימנתם יתר על המידה כבר מספר שבועות, יתכן שייקח לכם יותר זמן להתאושש באופן מלא. קח חופש רב ככל שתצטרך להתאושש - לדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך זמן רב מדי עלול להזיק מאוד ולהפחית את הביצועים שלך בסך הכל.
שיטה 3 מתוך 3: מניעת אימון יתר עתידי
- 1ערכו יומן אימונים כדי לעקוב אחר האימונים שלכם. אם אתה מתאמן הרבה, יכול להיות קל לאבד את הכושר כמה אתה עושה ולהתאמץ יתר על המידה מבלי להבין זאת. התחל לרשום בדיוק כמה אתה מתאמן בכל אימון. זה יעזור לך לעקוב אחר מה שאתה עושה ולעזור לך לראות כאשר אתה נמצא בסיכון להתאמץ יתר על המידה ולהתאמץ יתר על המידה.
- ניהול יומן פיזי יכול להיות דרך נהדרת לראות במקום אחד כמה תרגילים אתם עושים. קיום רישום פיזי עשוי גם לגרום ליצירה להרגיש אמיתית יותר, ולהזכיר לך לעדכן אותה.
- אם אינך רוצה להקים יומן פיזי, חפש אפליקציה למעקב אחר אימונים לטלפון שלך.
אם הדופק שלך עולה ביותר מ -10 פעימות לדקה מההקלטה הראשונה לאחרונה, ייתכן שאתה מאמן יתר. - 2הכירו את הסימפטומים של אימון יתר שחוויתם בעבר. אימון יתר בא לידי ביטוי באופן שונה עבור אנשים שונים, כך שחווית האימון העילאי שלך תהיה ייחודית. ערוך רשימה פיזית או שים לב לתסמיני אימון יתר משלך, כך שתוכל לזהות אותם ברגע שתתחיל להרגיש מאומץ יתר.
- כמה תסמינים שכיחים של אימון יתר כוללים תשישות, כאב כללי, כאבי שרירים ומפרקים, נדודי שינה, כאבי ראש, דיכאון, ירידה בתיאבון ופציעות מוגברות. יתכן שתבחין בחוסר אנרגיה, עייפות, מוטיבציה מופחתת ואובדן עניין בדברים שאהבת בעבר.
- אתה יכול גם לזהות אימון יתר על ידי בדיקת דופק. שכב למשך 10 דקות ובדוק את הדופק בסוף עשר הדקות. קם והקליט את הדופק לאחר 15 שניות, 90 שניות ו -120 שניות. אם הדופק שלך עולה ביותר מ -10 פעימות לדקה מההקלטה הראשונה לאחרונה, ייתכן שאתה מאמן יתר.
- 3דע מתי התאוששת מאימון יתר. ההחלמה מאימון יתר יכולה להימשך בין מספר ימים למספר חודשים, תלוי כמה זמן התאוששות גופך זקוק. המתן לחזור לחדר הכושר עד שהתסמינים שלך יתפוגגו ואתה מרגיש אנרגטי להתחיל להתאמן שוב. אם אינך בטוח, התייעץ עם המאמן האישי שלך או עם הרופא לקבלת ייעוץ נוסף.
קרא גם:
כתב ויתור רפואי תוכן מאמר זה אינו מיועד להוות תחליף לייעוץ רפואי מקצועי, בדיקה, אבחון או טיפול. עליך לפנות תמיד לרופא שלך או לאיש מקצוע רפואי מוסמך אחר לפני תחילת, שינוי או הפסקת טיפול רפואי כלשהו.
